13 Bewegungen, Mit Denen Sie Muskeln Ohne Gewichte Aufbauen Können

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 11:11

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"Lift Heavy" scheint heutzutage die Antwort auf alles zu sein, oder?

Während Gewichtheben aus vielen Gründen von Vorteil ist - insbesondere für Frauen - ist es nicht erforderlich, Kraft aufzubauen und Ihren Körper zu formen. Für viele Menschen reicht es aus, mit dem eigenen Körpergewicht zu trainieren.

Egal, ob Sie zu Hause trainieren oder den Hanteln eine Pause gönnen möchten, wir haben eine Liste von 13 körperverbrennenden Bewegungen zusammengestellt, für die keine Gewichte erforderlich sind.

Üben Sie Ihre Routine zwei- bis dreimal pro Woche, um den Erfolg Ihrer Kraft zu sehen. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie viele Sätze und Wiederholungen jeder Zug benötigt. Und lassen Sie sich nicht vom Mangel an Ausrüstung täuschen. Diese Mischung aus Cardio-, Plyometrie- und Körpergewichtsübungen wird Sie immer noch hart arbeiten lassen.

Das Aufwärmen

Wärmen Sie sich auf, bevor Sie beginnen. Fünf Minuten zügiges Gehen oder Joggen reichen aus. Dehnen oder schäumen Sie anschließend, um Schmerzen zu minimieren.

Kombinieren Sie 5–6 dieser Übungen, um eine herausfordernde Routine zu erstellen:

1. Drehbuchsen

Rotation Jacks sind eine gute Möglichkeit, ein Training zu beginnen. Sie erhöhen Ihre Herzfrequenz und Ihre Muskeln werden warm.

Richtungen:

1. Beginnen Sie in einer breiten Haltung mit weichen Knien. Ihre Arme sollten gerade an Ihren Seiten ausgestreckt sein, damit sie parallel zum Boden sind.
2. Halten Sie Ihre Arme gerade und Kopf und Hals fest, schwenken Sie an den Hüften nach vorne und drehen Sie Ihren Oberkörper so, dass Ihre rechte Hand den Boden berührt.
3. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und springen Sie mit den Füßen zusammen.
4. Springen Sie sofort mit den Füßen zurück, klappen Sie wieder nach vorne und drehen Sie sich nach links, wobei Sie mit der Hand den Boden berühren.
5. Zurück zum Start. Springe deine Füße zusammen und drehe dich wieder nach rechts.
6. Führen Sie 12–15 Wiederholungen für 3 Sätze durch.

2. Plank Reach-Unders

Planken sind eine grundlegende (aber nicht einfache!) Übung, die Ganzkörpervorteile bietet. Das Hinzufügen der Reichweite unter Ihren Zielen noch mehr.

Richtungen:

1. Nehmen Sie eine hohe Plankenposition an Ihren Händen ein. Stellen Sie sicher, dass Ihr Kern verspannt ist und Ihr unterer Rücken nicht durchhängt. Ihr Hals und Ihre Wirbelsäule sollten neutral sein.
2. Heben Sie Ihre rechte Hand vom Boden auf Ihren linken Oberschenkel und tippen Sie mit den Fingern darauf. Kehre zu einer Planke zurück.
3. Wiederholen Sie dies mit Ihrer linken Hand, tippen Sie auf Ihren rechten Oberschenkel und kehren Sie zu einer Planke zurück.
4. Schließe 3 Sätze mit insgesamt 20 Wasserhähnen ab.

3. Step-ups

Step-ups verbrennen Ihre untere Hälfte. Außerdem eignen sie sich hervorragend, um an Gleichgewicht und Stabilität zu arbeiten.

Richtungen:

1. Stellen Sie sich vor eine kniehohe Bank oder treten Sie mit den Füßen zusammen.
2. Treten Sie mit Ihrem rechten Fuß auf die Bank, drücken Sie durch Ihre Ferse und fahren Sie Ihr linkes Knie nach oben.
3. Senken Sie Ihr linkes Bein nach unten und treten Sie rückwärts von der Bank.
4. Führen Sie 10–15 Wiederholungen mit Ihrem rechten Bein durch, wechseln Sie dann und führen Sie 10–15 Wiederholungen mit Ihrem linken Bein durch.
5. Schließe 3 Sätze ab.

4. Bergsteiger

Sie brauchen keine Gewichte, wenn Sie ein paar Sätze Bergsteiger machen können. Wenn Sie Ihr eigenes Körpergewicht unterstützen - in Kombination mit dem Knieantrieb -, stehen Ihre Muskeln und Lungen in Flammen.

Richtungen:

1. Nehmen Sie mit ausgestreckten Armen eine hohe Plankenposition ein.
2. Fahren Sie mit Ihrem Kern und halten Sie Ihre Wirbelsäule und Ihren Hals neutral und fahren Sie mit Ihrem rechten Knie in Richtung Brust. Ziehen Sie es heraus und fahren Sie Ihr linkes Knie sofort in Richtung Brust.
3. Wiederholen Sie diesen Vorgang 30 Sekunden lang, wobei Sie so schnell wie möglich vorgehen und dabei die gute Form beibehalten.
4. Schließe 3 Gesamtsätze ab.

5. Squat-Sprünge

Plyometrics sind Übungen, bei denen Ihre Muskeln in kurzer Zeit viel Kraft ausüben müssen. Squat Jumps sind ein Paradebeispiel. Mit nur wenigen Sätzen bekommen Sie viel Geld. Warnung: Sie sind stark belastend. Wenn Ihre Gelenke empfindlich sind, gehen Sie vorsichtig vor.

Richtungen:

1. Lassen Sie sich mit gebeugten Armen und vor Ihnen ausgestreckten Händen in die Hocke sinken.
2. Explodieren Sie zu einem Sprung, drücken Sie sich durch und landen Sie wieder auf Ihren Fußkugeln.
3. Wenn Sie den Boden wieder erreichen, hocken Sie sich hin und wiederholen Sie den Vorgang.
4. Führen Sie 3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen durch.

6. Burpees

Burpees sind eine andere Art von plyometrischer Übung mit hohem Einfluss. Sie sind eine Ganzkörperbewegung, die Kalorien schnell verbrennt.

Richtungen:

1. Beginnen Sie, indem Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und nach unten gerichteten Armen gerade stehen.
2. Beginne dich zu hocken und bewege deine Hände vor dir. Sobald sie den Boden erreichen, strecken Sie Ihre Beine gerade nach hinten, damit Sie in einer hohen Plankenposition landen.
3. Springen Sie Ihre Füße unmittelbar nach Erreichen der hohen Plankenposition bis zu den Handflächen, indem Sie sie an der Taille angelenkt haben. Halten Sie Ihre Füße so nah wie möglich an Ihre Hände und landen Sie sie gegebenenfalls außerhalb Ihrer Hände.
4. Steh auf und geh sofort in eine Sprunghocke.
5. Nachdem Sie gelandet sind, strecken Sie Ihre Beine wieder aus und fahren Sie mit den Schritten 3–4 fort.
6. Beginnen Sie mit 15 Wiederholungen.

7. Stehender Seitensprung

Seitliche Bewegungen (von Seite zu Seite) sind ein wichtiger Bestandteil eines abgerundeten Trainingsplans. Stehende Seitensprünge eignen sich hervorragend für die Beweglichkeit von Hüfte und Knöchel.

Richtungen:

1. Stehen Sie mit zusammengefügten Füßen und gebeugten Armen in einem 90-Grad-Winkel an Ihren Seiten. Ihre Knie sollten weich sein.
2. Halten Sie Ihre Füße zusammen, springen Sie nach rechts, heben Sie ab und landen Sie auf Ihren Fußkugeln.
3. Sobald Sie den Boden erreicht haben, springen Sie zurück nach links.
4. Wiederholen Sie 20 Wiederholungen für 3 Sätze.

8. Klimmzüge

Ein Standard-Pullup ist selbst für begeisterte Sportler schwierig durchzuführen. Die Auszahlung lohnt sich jedoch. Verwenden Sie ein Klimmzugband als Unterstützung und profitieren Sie trotzdem von den Vorteilen.

Richtungen:

1. Stellen Sie sich unter eine Klimmzugstange, fassen Sie sie mit den Händen und platzieren Sie sie etwas breiter als schulterbreit auseinander.
2. Heben Sie Ihre Füße vom Boden ab und hängen Sie sie an Ihren Armen. Ziehen Sie sich dann hoch, indem Sie Ihre Arme beugen und Ihre Ellbogen zum Boden ziehen.

9. Squat-Impulse

Wenn Sie eine Kniebeugeposition halten und dort pulsieren, erhöht sich die Zeit unter Spannung oder die Menge an Arbeit, die Ihr Muskel während eines Trainings leistet. Fühle das Brennen!

Richtungen:

1. Gehen Sie mit den Händen vor sich in die Hocke.
2. Heben Sie sich leicht an, drücken Sie durch Ihre Fersen und dann wieder nach unten.
3. 30 Sekunden lang wiederholen.
4. Schließe 3 Sätze ab.

10. Flattern tritt

Obwohl sie auf Ihren Kern zielen, tritt das Flattern auch in die Hüften ein. Bei drei Sätzen davon werden Sie es am nächsten Tag spüren.

Richtungen:

1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken auf eine Matte, sodass Ihr Körper einen 90-Grad-Winkel bildet.
2. Senken Sie Ihr rechtes Bein langsam bis zum Boden in Richtung Boden, während Sie den Kontakt zwischen Ihrem unteren Rücken und dem Boden aufrechterhalten.
3. Bringen Sie Ihr rechtes Bein zurück, um zu beginnen, und senken Sie Ihr linkes Bein auf die gleiche Weise ab.
4. Führen Sie insgesamt 20 Wiederholungen für 3 Sätze durch.

11. Liegestütze s

Grundlegende, aber kein Kinderspiel, Liegestütze erfordern zwar die Kraft des Oberkörpers, aber auch die Stabilisierung des Kerns und des Unterkörpers. Sie lassen sich leicht modifizieren (auf die Knie fallen lassen oder wie eine Bank von einer erhöhten Oberfläche ausführen) und sind eine universelle Übung.

Richtungen:

1. Beginnen Sie in einer Plankenposition mit eingeklemmtem Becken, neutralem Nacken und Handflächen direkt unter Ihren Schultern. Stellen Sie sicher, dass auch Ihre Schultern nach hinten und unten gedreht sind.
2. Wenn Sie Ihren Kern abstützen und Ihren Rücken flach halten, beginnen Sie, Ihren Körper zu senken, indem Sie Ihre Ellbogen beugen, während Sie sie in Ihrem Körper stecken lassen. Senken Sie sich ab, bis Ihre Brust den Boden streift.
3. Strecken Sie sofort Ihre Ellbogen und schieben Sie Ihren Körper zurück in die Ausgangsposition.
4. Wiederholen Sie dies für 3 Sätze so oft wie möglich.

12. Weitsprünge

Noch eine wirkungsvolle Bewegung (hier ein Muster wahrnehmen?), Weitsprünge erfordern viel Kraft und verbrennen daher viel Energie.

Richtungen:

1. Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und gesenkten Armen an Ihrer Seite zu stehen.
2. Hocke dich auf halber Strecke hin und nutze diese explosive Energie, um vorwärts zu springen und gleichzeitig deine Arme nach vorne zu werfen.
3. Lande mit einem weichen Fuß und deinem Gewicht leicht nach vorne.
4. Führen Sie 10 Wiederholungen für 3 Sätze durch.

13. Kniebeugen teilen

Jede Übung, die Ihre Gesäßmuskeln, Quads und Kniesehnen trainiert - die größten Muskeln in Ihrem Körper - muss sich auszahlen. Geteilte Kniebeugen sind genau das.

Richtungen:

1. Machen Sie mit Ihrem linken Fuß einen großen Schritt nach vorne, um eine gestaffelte Haltung einzunehmen. Verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Füße.
2. Beugen Sie die Knie und senken Sie den Körper ab, bis das linke Knie einen 90-Grad-Winkel bildet.
3. Nach oben drücken und 12 Wiederholungen wiederholen. Beine wechseln und wiederholen.

Wie lange sollten Sie diese Routine durchführen?

Gewichte sind für ein körperbrennendes Training nicht erforderlich. Kombinieren Sie diese 13 Körpergewichtsübungen, um Ergebnisse in nur ein oder zwei Monaten zu erzielen.

Denken Sie daran: Eine gesunde, ausgewogene Ernährung ist das andere Puzzleteil. Während Sie keine wirklichen Veränderungen sehen werden, ohne sich mit Ihrer Ernährung zu befassen, können Sie dennoch stark und kraftvoll sein.

3 Yoga-Posen, um Kraft aufzubauen

Nicole Davis ist eine in Boston ansässige Schriftstellerin, ACE-zertifizierte Personal Trainerin und Gesundheitsbegeisterte, die sich dafür einsetzt, dass Frauen ein stärkeres, gesünderes und glücklicheres Leben führen. Ihre Philosophie ist es, Ihre Kurven zu umarmen und Ihre Passform zu schaffen - was auch immer das sein mag! Sie wurde in der Juni 2016-Ausgabe in der Zeitschrift „Future of Fitness“des Oxygen Magazins vorgestellt. Folge ihr auf Instagram.