Sie werden mit dieser Übung den Boden abwischen - im wahrsten Sinne des Wortes.
Bodenwischer sind eine Übung aus dem extrem herausfordernden „300 Workout“. Es ist das, was Trainer Mark Twight verwendet hat, um die Besetzung des Films „300“von 2016 in spartanische Form zu bringen.
Es zielt auf mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ab, wie den Kern, die Arme, die Hüftbeuger und die schwer zugänglichen Bereiche wie die schrägen.
Lesen Sie weiter, um mehr über diese Übung, die richtige Technik und ihre Vorteile zu erfahren.
Wie man sie macht
Für die richtige Form und Technik bei Bodenwischern ist es wichtig, die Bewegungen ruhig und kontrolliert zu halten. Sie können beginnen, indem Sie nur eine Langhantel verwenden und dann nach und nach Hantelscheiben hinzufügen, wenn Sie stärker werden.
Verwenden Sie beim Halten der Langhantel einen ausgeprägten Griff. Dies bedeutet, dass Ihre Hand mit den Knöcheln darüber über die Langhantel fährt. Der Handrücken sollte zu Ihnen zeigen.
Der richtige Griff ist wichtig, um Verletzungen oder Belastungen vorzubeugen.
Legen Sie sich für größtmögliche Stabilität auf den Boden, wo es gerade ist.
- Legen Sie sich zunächst auf den Rücken, auch Rückenlage genannt, mit einer gewichteten oder ungewichteten Langhantel in den Händen, die Arme vollständig ausgestreckt und schulterbreit über der Brust. Dies ist die Position, in der Sie die Langhantel für die nächsten Schritte halten.
- Verwenden Sie kontrollierte Bewegungen, um Ihre Beine zu strecken und zusammenzudrücken, und heben Sie sie dann nach oben und in Richtung Ihrer linken Seite.
- Senken Sie den Rücken in die Mitte.
- Heben Sie Ihre Beine zur rechten Seite und dann wieder nach unten, um eine Wiederholung durchzuführen.
- Führen Sie 8 bis 10 Wiederholungen durch.
Unabhängig davon, ob Sie die Übung einfacher oder schwieriger machen möchten, gibt es viele Variationen von Bodenwischern.
Probieren Sie die nicht gewichtete Version
Durch das Entfernen von Gewichten wird die Übung zu einem sogenannten „Drei-Kick-Scheibenwischer“.
So machen Sie einen Scheibenwischer mit drei Tritten:
- Legen Sie sich zunächst in einer T-Position auf den Rücken. Dies bedeutet, dass Ihre Beine gestreckt sind und Ihre Arme zur Seite zeigen.
- Beuge deine Knie so, dass sie über den Hüften liegen.
- Aktivieren Sie die Bauchmuskeln und senken Sie Ihre Beine langsam in Richtung Boden auf der linken Seite.
- Strecken Sie Ihr rechtes Bein in einer Trittbewegung aus.
- Schließe 3 Tritte ab und greife jedes Mal in die Schrägen ein.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie Ihre Beine zur Mitte zurückheben.
- Führen Sie die gleichen Tritte auf der rechten Seite aus.
- Fahren Sie 1 Minute lang fort.
Versuchen Sie es mit einem geraden Bein
Dies ist eine weitere Variante, für die keine Gewichte erforderlich sind. Anstatt die Beine diagonal zu bewegen, heben und senken Sie sie einfach.
Da die Bauchmuskeln stärker im Fokus stehen, sollten Sie sie während der gesamten Übung einbeziehen. Dies hilft auch beim Schutz des unteren Rückens.
- Legen Sie sich zunächst in Rückenlage auf den Rücken. Wenn Sie keine Matte verwenden, können Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten unter Ihren Hintern stecken, um mehr Unterstützung zu erhalten.
- Halten Sie Ihre Beine gerade und zusammengedrückt, heben Sie Ihre Beine langsam in Richtung Himmel und senken Sie sie dann wieder in die Ausgangsposition ab.
- Schließe 3 Sätze mit 10 Wiederholungen ab.
Herausforderungstipp
Wenn Sie dem geraden Beinheben Gewichte hinzufügen möchten, können Sie leichte Knöchelgewichte verwenden.
Leistungen
Muskeln bei der Arbeit während Bodenwischern:
- Ader
- Erektorspinae (unterer Rücken)
- schräg
- Brustmuskeln (Brust)
- Waffen
- Beine
Aus dieser Liste heraus sind Bodenwischer außerordentlich effektiv beim Aufbau eines starken Kerns. Wenn Sie Bauchmuskeln haben, werden alltägliche Aufgaben einfacher, z. B. etwas vom Boden aufheben, den Abwasch erledigen oder sogar auf einem Stuhl sitzen.
Starke Bauchmuskeln können sogar dazu beitragen, Ihre Körperhaltung zu verbessern und besser zu atmen.
Darüber hinaus eignen sich Bodenwischer hervorragend zum Aufwärmen Ihrer Hüftbeuger, zur Erhöhung der Bewegungsfreiheit und zur Stabilisierung Ihres unteren Rückens.
So vermeiden Sie häufige Fehler
- Immer dehnen. Dies reduziert die Muskelsteifheit, beugt Verletzungen vor und fördert die Durchblutung.
- Überspringe niemals eine richtige Abklingzeit. Da während des Trainings mehrere Muskeln aktiviert werden, wird durch Dehnen der Muskeln Verspannungen gelöst und Sie können sich entspannen.
- Heben Sie nicht zu schwer. Da Sie für die Dauer der Übung eine Langhantel über Ihrer Brust halten, beginnen Sie mit einer Menge Gewicht, die sich angenehm anfühlt. Steigern Sie allmählich, wenn Sie stärker werden.
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Habe einen Spotter. Als zusätzliche Vorsichtsmaßnahme möchten Sie möglicherweise, dass Sie während der Übung von jemandem entdeckt werden.
Aushängen. Um den Dreh von Bodenwischern zu bekommen, können Sie zuerst eine hängende Variante ausprobieren. Hängen Sie dazu an einer Klimmzugstange und heben Sie Ihre Füße zu einer Seite Ihrer Schultern, um eine Wiederholung durchzuführen. Wiederholen.
- Halte deinen Rücken bequem. Da Sie während der gesamten Übung auf dem Boden liegen, können Sie sich für zusätzliche Rückenstütze auf eine Matte legen. Sie können Ihre Hände auch mit den Handflächen nach unten unter Ihren Hintern stecken, wenn Sie die Gewichte überspringen.
- Beugen Sie die Knie. Wenn Sie beim Anheben des geraden Beins eine Belastung im unteren Rückenbereich bemerken, beugen Sie stattdessen die Knie.
- Denken Sie daran, aufzuhören. Unterbrechen Sie immer jede Übung, wenn Sie Rückenschmerzen haben.
Das wegnehmen
Halten Sie Ihren ganzen Körper konditioniert, indem Sie Ihrem Trainingsprogramm Bodenwischer hinzufügen.
Es ist eine herausfordernde und dennoch effektive Möglichkeit, die Kraft zu steigern, da mehrere Hauptmuskelgruppen gleichzeitig angesprochen werden.
Anfänger können davon profitieren, mit Übungsvarianten wie dem Anheben des geraden Beins zu beginnen oder einfach die Gewichte wegzulassen.
Möglicherweise möchten Sie mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie mit einer neuen Trainingsroutine beginnen, insbesondere wenn Sie Medikamente einnehmen oder schwanger sind.
