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Für die Face-Pull-Übung können Sie eine Kabelmaschine oder ein Widerstandsband verwenden. Eine Kabelmaschine ist die bevorzugte Methode für diesen Schritt, da Sie mit zunehmender Stärke mehr Widerstand leisten können.
Widerstandsbänder treten in einer Vielzahl von Spannungen auf, aber fortgeschrittene Sportler fühlen sich selbst mit den stärksten Bändern möglicherweise nicht genug herausgefordert.
Was sind Gesichtszüge?
Der Face Pull, der auch als High Row, Rope Pull und Rear Delt Pull bezeichnet wird, ist laut dem American Council on Exercise eine Übung auf mittlerem Niveau.
Vorteile von Face Pulls
Die hinteren Deltamuskeln sind die primären Muskeln, auf die bei der Gesichtszugübung abgezielt wird. Zusätzlich spielen die Rhomboide, mit denen Sie die Schulterblätter zusammendrücken können, und der mittlere Trapezius (oberer Rücken) eine Rolle bei der Ausführung dieser Bewegung.
Das Training dieser Bereiche ist der Schlüssel zur Reduzierung von Schulterverletzungen, zur Aufrechterhaltung einer guten Körperhaltung und zur Verhinderung von Muskelungleichgewichten, die häufig durch zu viel Brustarbeit entstehen.
Außerdem helfen die Schultern und die oberen Rückenmuskeln bei verschiedenen körperlichen Aktivitäten und täglichen Aufgaben, die das Ziehen oder Erreichen erfordern. Da Sie diese Bewegung im Stehen ausführen, rekrutieren Sie laut Harvard Health auch die Muskeln in Ihrem Kern, die für Stabilität und Gleichgewicht sorgen.
Stehendes Gesicht ziehen Muskeln
Die folgenden Muskeln werden bei der Durchführung der Gesichtszugübung trainiert:
- Deltamuskeln
- Rhomboide
- Trapezius
- Rumpfmuskulatur
Kabelgesicht zieht
Im Fitnessstudio werden Sie viele Leute sehen, die an einer Kabelmaschine mit Seilbefestigung Gesichtszüge ausführen. Gelegentlich verwenden einige Personen eine gerade Stangenbefestigung, dies ändert jedoch den Bewegungsbereich. Verwenden Sie daher nach Möglichkeit ein Seil.
Hier sind die Schritte zum Durchführen des Gesichtsziehens.
- Befestigen Sie eine Seilbefestigung mit zwei Griffen an einer rotierenden, hohen Riemenscheibe. Es sollte ungefähr auf Kopfhöhe oder etwas darüber sein.
- Wählen Sie den entsprechenden Widerstand im Gewichtsstapel. Denken Sie daran, dies ist keine Kraftübung. Gehen Sie leichter und konzentrieren Sie sich auf Form und Funktion.
- Stellen Sie sich mit den Füßen in etwa hüftbreitem Abstand zur Riemenscheibe.
- Greifen Sie nach den Seilgriffen und fassen Sie sie mit beiden Händen in einer neutralen Position, wobei die Handflächen nach innen zeigen.
- Machen Sie ein paar Schritte zurück, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt und die Knie leicht gebeugt sind. Heben Sie die Brust an, rollen Sie Ihre Schultern zurück und spannen Sie Ihre Kernmuskeln an.
- Ziehen Sie die Griffe zurück in Richtung Stirn, bis sich Ihre Hände vor den Schultern befinden. Sie werden spüren, wie sich Ihre Schulterblätter zurückziehen oder zusammendrücken. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang.
- Strecken Sie die Arme langsam, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang. Lassen Sie das Gewicht nicht auf dem Stapel ruhen, bis Sie mit dem Set fertig sind.
Gebändertes Gesicht zieht
Wenn das Fitnessstudio voll ist oder Sie zu Hause trainieren, können Sie mit einem Widerstandsband immer noch Gesichtszüge in Ihr Training integrieren. Sie möchten eine offene, nicht geschlungene, damit Sie sie an etwas Robustem wie einem Pfosten oder einem Baum verankern können, wenn Sie zu Hause sind.
Die meisten Fitnessstudios haben einen ausgewiesenen Bereich für Widerstandsbänder, mit dem Sie das Band an einem hohen Befestigungspunkt aufhängen können.
- Hängen oder verankern Sie das Band an einem festen Befestigungspunkt.
- Ergreifen Sie jede Seite des Bandes mit Ihren Händen. Palmen werden nach innen zeigen.
- Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und ziehen Sie das Band langsam zu Ihren Schultern.
- Halten Sie einige Sekunden an und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Der Fokus liegt auf der Form und dem Zusammendrücken der Schulterblätter.
Möglichkeiten, ein Widerstandsband zu sichern
Es gibt Wand- und Türanker zur Sicherung von Widerstandsbändern zu Hause sowie Techniken, bei denen ein Türpfosten verwendet wird, um das Band an Ort und Stelle zu halten.
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Tipps zur Beherrschung des Face Pull
- Drücken Sie die Schulterblätter zusammen. Dies ist der beste Hinweis, wenn Sie Gesichtszüge machen. Drücken Sie die Schulterblätter zusammen, während Sie das Seil in Richtung Ihres Körpers ziehen. Sie können sich sogar vorstellen, dass Sie einen Golfball zwischen Ihren Schulterblättern haben und diese zusammenklemmen müssen, um ihn an Ort und Stelle zu halten.
- Verwenden Sie ein leichteres Gewicht. Die hinteren Deltamuskeln, die die primären Muskeln sind, auf die mit Gesichtszügen abgezielt wird, sind eine kleine Muskelgruppe. Wenn Sie einen Widerstand verwenden, der zu schwer ist, besteht eine gute Chance, dass Sie größere und stärkere Muskeln verwenden, um die Bewegung auszuführen, was den Zweck der Übung zunichte macht. Das Ziel ist es, den hinteren Teil Ihrer Schultern zu spüren, der den Großteil der Arbeit erledigt.
- Form im Fokus. Der Erfolg dieser Übung beruht auf Ihrer Fähigkeit, eine gute Haltung beizubehalten. Dies bedeutet, dass Sie hoch stehen, die Ellbogen nach außen zeigen, die Handflächen nach innen zeigen und die Schultern nach unten und hinten zeigen. Wenn das Gewicht zu schwer ist, besteht die Tendenz, nach vorne und aus dieser Haltung herauszufallen, was die Belastung Ihres unteren Rückens erhöht und die Spannung von dem Bereich nimmt, auf den Sie zielen möchten.
- Ändere deine Haltung. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr unterer Rücken den größten Teil der Arbeit erledigt oder Sie Schmerzen und Beschwerden in diesem Bereich haben, nehmen Sie eine gestaffelte Haltung ein. Sie können auch niederknien und diese Übung durchführen.
Ähnliche Übungen, die die gleichen Muskeln trainieren
Obwohl der Gesichtszug eine ausgezeichnete Wahl für das Training der hinteren Deltamuskeln ist, ist es eine gute Idee, ihn gelegentlich gegen ähnliche Bewegungen auszutauschen. Wenn Sie jedes Mal, wenn Sie trainieren, dieselbe Übung ausführen, kann dies Ihr Verletzungsrisiko erhöhen, Ihre Gewinne verringern und etwas langweilig werden.
Hier sind einige Übungen, die auf dieselben Muskelgruppen abzielen:
- Hantelreihe
- lat Pulldown
- hinteres Kabel fliegen
- hintere Delt Hantel fliegen
- Klimmzüge
Wenn Sie ein Push-Pull-Training durchführen, ist das Super-Setting von Gesichtszügen mit Liegestützen eine hervorragende Möglichkeit, die in diesen beiden Übungen trainierten Muskeln auszugleichen.
Das wegnehmen
Der Gesichtszug ist eine von mehreren Oberkörperübungen, die Sie in Ihr gesamtes Training einbeziehen können. Es verbessert nicht nur Ihre allgemeine Schultergesundheit und Bewegungsmuster, sondern erhöht auch die Schulterkraft und die Stabilität des Schulterblatts.
Sie können diese Bewegung zu einem Oberkörpertraining oder einem schulter- oder rückenbezogenen Training hinzufügen. Wenn Sie beim Ziehen des Gesichts Schmerzen oder Beschwerden verspüren, verringern Sie den Widerstand, überprüfen Sie Ihre Form und wenden Sie sich an einen Physiotherapeuten oder zertifizierten Personal Trainer.
