Möchten Sie die Form Ihres Körpers durch Bewegung verändern? Oder vielleicht bist du ein Athlet, der deinen Schwung oder Wurf verbessern möchte. In diesem Fall kann der Aufbau Ihrer Brustmuskulatur dazu beitragen, diese Ergebnisse zu erzielen.
Aber was ist bei so vielen verschiedenen Arten von Geräten die beste, um auf diesen bestimmten Teil Ihres Körpers abzuzielen?
Während es oft eine Frage der persönlichen Präferenz ist, haben einige Leute mit einem Pec-Deck großartige Ergebnisse erzielt.
Pec Deck Vorteile
Ein Pec Deck ist eine Maschine, die entwickelt wurde, um Kraft und Muskelmasse in der Brust zu erhöhen. Es ist so effektiv, dass der American Council on Exercise es als eine der besten Übungen zum Aufbau von Brustmuskeln eingestuft hat.
„Das Pec-Deck wirkt sowohl auf Ihre Brust als auch auf die unterstützenden Muskeln, vor allem auf Ihren Brustmuskel. Dies ist der Muskel, mit dem Sie schwingen und Ihre Arme zusammenbringen können“, erklärt Caleb Backe, zertifizierter Personal Trainer und Gesundheits- und Wellness-Experte für Maple Holistics.
„Dies stärkt Ihren Oberkörper und stabilisiert Ihre Schulterblätter. Währenddessen werden Ihre Stützmuskeln wie der Serratus anterior auch während eines Pec-Decks aktiviert. Es öffnet und stärkt den Rücken Ihrer Schultern, damit Sie die Übung abschließen können. “
Obwohl ein Pec-Deck nicht die einzige Übung für die Brustmuskulatur ist, ist ein Grund für seine hohe Fähigkeit die Fähigkeit, ein intensives Brusttraining durchzuführen.
"Es ist anderen Übungen überlegen, die nur als zusätzlichen Bonus auf die Brust wirken", sagt Backe. "Die Hauptfunktion des Pec-Decks besteht darin, die Brustmuskeln zu aktivieren, wodurch Ihr gesamter Kern und Ihre Arme gestärkt werden können."
Wie man eine Pec Deck Maschine benutzt
Das Verstehen der richtigen Technik kann Ihnen helfen, Muskelverletzungen zu vermeiden.
- Wählen Sie das Gewicht für die Maschine.
- Setz dich auf die Plattform. Drücken Sie Ihren Rücken fest gegen die Rückseite der Plattform, wobei Ihre Füße flach auf dem Boden stehen.
- Fassen Sie mit jeder Hand einen Griff der Maschine. Je nach Modell kann das Pec-Deck eine Auflagefläche haben. Wenn ja, legen Sie Ihre Unterarme auf jedes Pad. Beugen Sie Ihre Arme in einem Winkel von 90 ° und halten Sie Ihre Ellbogen auf Brusthöhe.
- Halten Sie die Pec-Deck-Griffe fest und ziehen Sie Ihre Arme in Richtung Ihres Körpers, während Sie Ihre Brustmuskeln zusammenziehen. Bringen Sie die Griffe oder Armpolster vor Ihre Brust, halten Sie die Position einige Sekunden lang gedrückt und lassen Sie sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Sicherheit ist wichtig bei der Verwendung einer Pec-Deck-Maschine. Dazu gehört die Kenntnis der richtigen Atemtechniken, um sicherzustellen, dass Ihre Muskeln genügend Sauerstoff erhalten.
Pec Deck Tipps
- Atmen Sie aus, während Sie die Griffe in Richtung Brust ziehen, und atmen Sie ein, wenn Sie die Griffe wieder in die Ausgangsposition bringen.
- Wenn das Training zu intensiv ist, verringern Sie das Gewicht, um Verletzungen zu vermeiden.
- Ihre letzte Wiederholung sollte schwierig zu absolvieren sein, aber nicht so schwierig, dass Ihr Körper schwankt oder schaukelt.
Pec Deck Maschine gegen Fliegenmaschine
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Obwohl Pec Deck- und Fly-Maschinen die gleichen Muskelgruppen haben und die Namen manchmal synonym verwendet werden, gibt es subtile Unterschiede, bemerkt Nick Rizzo, Trainingsleiter bei RunRepeat.com, einer Website zur Überprüfung von Sportschuhen.
"Was anders ist, ist der Winkel der Ellbogen", sagt er. „Mit einer Fliegenmaschine sind Ihre Ellbogen deutlich gerader als bei Verwendung eines Pec-Decks. Dadurch wird das Gewicht so weit wie möglich nach außen verschoben. Um dieses Gewicht zu stabilisieren und zu bewegen, muss Ihr Körper eine größere Menge Muskelfasern aus Ihrer inneren Brust rekrutieren. “
Ein weiterer bemerkenswerter Unterschied bei diesen Maschinen ist die Startposition Ihrer Arme, die mit der Flugmaschine breiter sind.
Rizzo erklärt auch, dass Fliegenmaschinen eine signifikant tiefe Dehnung des Muskels erzeugen, wodurch er effektiver Muskelmasse produziert als ein Pec-Deck.
Pec Deck Alternativen
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Während ein Pec-Deck ein hervorragendes Training für die Brustmuskulatur bietet, benötigen Sie diese Maschine nicht, um stärkere Muskeln in diesem Teil Ihres Körpers aufzubauen.
Rizzo merkt an, dass Sie zum Trainieren Ihrer Brust nur zwei Hauptübungen benötigen: eine Brustfliege oder eine Brustpressung, die Sie mit einem Kabel oder freien Gewichten bei Gefälle, Flachheit oder Neigung ausführen können.
Verwendung einer Seilzugmaschine
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen zwischen das Kabel.
- Halten Sie ein Ende des Kabels in jeder Hand. Halten Sie Ihre Arme mit einer leichten Beugung der Ellbogen vollständig ausgestreckt.
- Als nächstes bringen Sie Ihre Arme langsam in Richtung Brustmitte. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang gedrückt und kehren Sie dann in Ihre Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie die gewünschten Wiederholungen.
Hanteln benutzen
- Halten Sie ein Gewicht in jeder Hand und legen Sie sich dann auf eine flache Bank. Ihr Kopf, Ihre Schultern und Ihr Rücken sollten auf der Bank liegen.
- Strecken Sie Ihre Arme mit flachen Füßen auf dem Boden zur Decke. Halten Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt, wobei Ihre Handflächen einander zugewandt sind.
- Ziehen Sie Ihre Arme langsam heraus und nach unten, bis sie parallel zum Boden sind.
- Halten Sie einige Sekunden inne und heben Sie dann Ihre Arme zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Andere Workouts, die auf die wichtigsten Brustmuskeln abzielen, umfassen Bankdrücken und Kabelkreuzung.
Das wegnehmen
Eine Pec-Deck-Maschine bietet ein ziemlich einfaches und effektives Training zum Aufbau Ihrer wichtigsten Brustmuskeln. Sie können das Gewicht an Ihre Fitness anpassen. Zusammen mit der Zunahme der Muskelmasse in Ihrer Brust kann diese Übung auch Ihre Schultern und Ihren Kern stärken.
Wenn ein Pec-Deck nicht verfügbar ist, können Hanteln oder eine Fliegenmaschine ähnliche Ergebnisse liefern, da diese die gleichen Muskelgruppen bearbeiten.
Unabhängig von der gewählten Ausrüstung ist die richtige Form wichtig, um Muskelverletzungen vorzubeugen. Wenn Sie zuvor eine Muskelverletzung hatten, sprechen Sie mit einem Arzt oder Physiotherapeuten über die Anleitung, bevor Sie mit einer neuen Krafttrainingsübung beginnen.
