Wenn Sie Ihren Rücken „knacken“, passen Sie Ihre Wirbelsäule an, mobilisieren oder manipulieren sie. Insgesamt sollte es für Sie in Ordnung sein, dies selbst auf den Rücken zu tun.
Diese Anpassungen erfordern eigentlich nicht, dass diese verräterischen Knack- und Knallgeräusche wirksam sind, aber wir wissen, dass sie dieses momentane Gefühl der Erleichterung bieten. Denken Sie daran, es nicht zu übertreiben oder etwas zu erzwingen.
Hier sind 10 Bewegungen und Strecken, die Ihnen helfen, Ihren Rücken zu knacken, sowie ein Video, das einige dieser Bewegungen detaillierter zeigt.
Sanfte Dehnungen und Bewegungen wie die hier beschriebenen, um Ihren Rücken anzupassen, können auch Ihren Körper und Ihre Muskeln erwärmen und enge Bereiche lockern.
Zunächst beginnen wir mit zwei Möglichkeiten, einen Stuhl auf Ihrem Rücken zu verwenden.
1. Rückenlehnendehnung
- Setzen Sie sich auf einen Stuhl mit einer festen Rückenlehne, damit Ihre Schulterblätter über die Oberseite passen.
- Sie können Ihre Finger hinter Ihrem Kopf verschränken oder Ihre Arme über Ihren Kopf strecken.
- Lehnen Sie sich zurück und entspannen Sie sich.
- Lehnen Sie sich weiter über die Oberkante des Stuhls zurück, bis Ihr Rücken bricht.
Sie können mit verschiedenen Höhen experimentieren, indem Sie Ihren Körper leicht auf und ab schieben.
Sie werden diese Dehnung in Ihrem oberen und mittleren Rücken spüren.
2. Stuhl drehen
- Setzen Sie sich auf einen Stuhl und strecken Sie Ihren rechten Arm über Ihren Körper, um die linke Seite des Stuhls zu halten. Ihre rechte Hand sollte sich auf dem Stuhlsitz oder auf der Außenseite Ihres linken Beins befinden.
- Heben Sie Ihren linken Arm hinter sich, um ihn über die Stuhllehne zu haken.
- Drehen Sie Ihren Oberkörper vorsichtig so weit wie möglich nach links und halten Sie dabei Ihre Hüften, Beine und Füße nach vorne gerichtet.
- Wiederholen Sie diese Bewegungen auf der gegenüberliegenden Seite, um sie nach rechts zu drehen.
Ihre Drehung sollte an der Basis Ihrer Wirbelsäule beginnen. Sie werden diese Dehnung in Ihrem unteren und mittleren Rücken spüren.
3. Rückenverlängerung
- Machen Sie im Stehen eine Faust mit einer Hand und legen Sie Ihre andere Hand an der Basis Ihrer Wirbelsäule darum.
- Drücken Sie mit den Händen leicht nach oben auf die Wirbelsäule.
- Lehnen Sie sich zurück und knacken Sie mit dem Druck Ihrer Hände Ihren Rücken.
- Bewegen Sie Ihre Hände über Ihre Wirbelsäule und machen Sie die gleiche Dehnung auf verschiedenen Ebenen.
Sie werden diese Dehnung entlang Ihrer Wirbelsäule spüren, wo Sie Druck ausüben.
Versuchen Sie für eine Variation dieser Strecke die nächste Übung.
4. Stehende Lendenwirbelsäulenverlängerung
- Platzieren Sie im Stehen Ihre Handflächen entlang Ihres Rückens oder oben auf Ihrem Hintern, wobei Ihre Finger nach unten und Ihre kleinen Finger auf beiden Seiten Ihrer Wirbelsäule zeigen.
- Heben und strecken Sie Ihre Wirbelsäule nach oben und wölben Sie sich dann nach hinten, wobei Sie mit Ihren Händen leichten Druck auf Ihren Rücken ausüben.
- Halten Sie diese Position für 10 bis 20 Sekunden und denken Sie daran zu atmen.
- Wenn Ihre Flexibilität es zulässt, können Sie Ihre Hände weiter nach oben bewegen und die Dehnung auf verschiedenen Ebenen durchführen.
Möglicherweise spüren Sie auch die Dehnung in Ihrer oberen Wirbelsäule oder zwischen Ihren Schulterblättern.
5. Dehnung nach oben
- Verschränken Sie im Stehen Ihre Finger hinter dem Kopf.
- Verlängern Sie langsam Ihre Wirbelsäule nach oben und wölben Sie sich nach hinten, indem Sie Ihren Kopf in Ihre Hände drücken.
- Schaffen Sie Widerstand, indem Sie Ihre Hände in Ihren Kopf drücken.
- Bleiben Sie 10 bis 20 Sekunden in dieser Position. Vergiss nicht zu atmen.
6. Rotation der stehenden Wirbelsäule
- Strecken Sie im Stehen Ihre Arme vor sich aus.
- Drehen Sie Ihren Oberkörper langsam nach rechts und halten Sie dabei Ihre Hüften und Füße nach vorne gerichtet.
- Kehre zur Mitte zurück und drehe dich dann nach links.
- Setzen Sie diese Bewegung einige Male fort oder bis Sie hören, wie Ihr Rücken knackt oder sich Ihr Rücken lockerer anfühlt.
Sie können den Schwung Ihrer Arme nutzen, um die Bewegung zu steuern.
Sie werden diese Dehnung in Ihrer unteren Wirbelsäule spüren.
7. Sitzdrehung
- Setzen Sie sich mit ausgestrecktem linken Bein vor Ihnen und gebeugtem rechtem Bein auf den Boden, sodass Ihr Knie oben ist.
- Kreuzen Sie Ihr rechtes Bein über das linke, indem Sie Ihren rechten Fuß außerhalb Ihres linken Knies platzieren.
- Halten Sie Ihre Wirbelsäule verlängert und gerade.
- Legen Sie Ihre rechte Hand hinter Ihren Hüften auf den Boden und legen Sie Ihren linken Ellbogen außerhalb Ihres rechten Knies. Drehen Sie sich, um über Ihre rechte Schulter zu schauen.
- Drücken Sie Ihren Arm und Ihr Knie ineinander, um die Dehnung zu vertiefen.
Die Drehung sollte am unteren Rücken beginnen. Sie werden diese Dehnung entlang Ihrer Wirbelsäule spüren.
8. Rückenschaumrolle dehnen
"Rückenlage" ist eine andere Art zu sagen, dass Sie auf dem Rücken liegen.
- Legen Sie eine Schaumstoffrolle horizontal unter Ihre Schultern, während Sie mit gebeugten Knien auf dem Rücken liegen.
- Verschränken Sie Ihre Finger am Hinterkopf oder strecken Sie sie entlang Ihres Körpers.
- Verwenden Sie Ihre Fersen als Impuls, um Ihren Körper über die Schaumstoffrolle auf und ab zu rollen und sie in Ihre Wirbelsäule zu drücken.
- Sie können bis zum Nacken und zum unteren Rücken rollen oder sich auf den mittleren Rücken konzentrieren.
- Wenn es bequem ist, können Sie Ihre Wirbelsäule leicht krümmen.
- 10 mal in jede Richtung rollen.
Sie werden diese Massage spüren und sich entlang Ihrer Wirbelsäule dehnen und möglicherweise einige Anpassungen vornehmen.
9. Rückenlage
- Legen Sie sich mit gestrecktem und gebeugtem rechtem Bein auf den Rücken.
- Strecken Sie Ihren linken Arm zur Seite und von Ihrem Körper weg und drehen Sie Ihren Kopf nach links.
- Wenn Sie diese ausgefahrene Position halten, drehen Sie Ihren Unterkörper nach rechts. Stellen Sie sich vor, Sie versuchen gleichzeitig, den Boden mit Ihrer linken Schulter und Ihrem linken Knie zu berühren. Sie müssen dies nicht wirklich tun - Ihre linke Schulter wird höchstwahrscheinlich vom Boden abgehoben, und Ihr Knie erreicht den Boden möglicherweise auch nicht von alleine.
- Sie können ein Kissen unter Ihre linke Schulter legen, wenn es nicht ganz nach unten reicht.
- Atme tief durch, während du mit deiner rechten Hand dein linkes Knie nach unten drückst.
- Ziehen Sie Ihr linkes Knie höher in Richtung Brust oder strecken Sie Ihr Bein, um die Dehnung zu vertiefen.
- Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.
Sie werden diese Dehnung in Ihrem unteren Rücken spüren.
10. Schulterblatt in Rückenlage dehnen
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken und strecken Sie die Arme gerade nach oben zur Decke.
- Verschränken Sie die Arme vor der Brust und greifen Sie um sich herum, als würden Sie die gegenüberliegenden Schulterblätter ergreifen.
- Setzen Sie sich leicht auf und gehen Sie dann wieder auf den Boden.
- Tun Sie dies zwei bis drei Mal.
Sie werden diese Dehnung entlang Ihres oberen Rückens spüren.
So knacken Sie Ihr Back-Video
Tipps zum Üben
Diese einfachen Strecken können im Rahmen einer längeren Dehnungsroutine oder den ganzen Tag über alleine durchgeführt werden.
Bewegen Sie sich bei jeder Übung immer vorsichtig hinein und heraus, ohne plötzliche oder scharfe Bewegungen auszuführen. Vielleicht möchten Sie sich vor und nach jeder Dehnung ein paar Momente Zeit nehmen, um sich zu entspannen.
Seien Sie sanft und erhöhen Sie allmählich den Druck oder die Intensität, die für diese Strecken verwendet werden.
Normalerweise führt jede Dehnung nur zu einer Anpassung anstelle von sich wiederholenden. Auch wenn Sie durch diese Strecken keine Anpassung erhalten, sollten sie sich dennoch gut anfühlen und Ihnen helfen, Ihre Gelenke zu lockern.
Wann nicht den eigenen Rücken knacken
Es kann sicher sein, den eigenen Rücken anzupassen, solange Sie dies sorgfältig und mit Vorsicht tun. Einige Leute glauben jedoch, dass dies von Fachleuten durchgeführt werden sollte, da sie speziell darin geschult sind, den Rücken sicher einzustellen.
Eine falsche oder zu häufige Anpassung des Rückens kann Schmerzen, Muskelverspannungen oder Verletzungen verschlimmern oder verursachen. Es kann auch zu Hypermobilität führen, bei der Sie Ihre Wirbelsäule und Rückenmuskulatur so stark dehnen, dass sie an Elastizität verlieren und aus der Ausrichtung geraten können.
Wenn Sie Rückenschmerzen, Schwellungen oder irgendeine Art von Verletzung haben, sollten Sie Ihren eigenen Rücken nicht knacken. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie ein Disc-Problem haben oder vermuten. Warten Sie, bis Sie vollständig geheilt sind, oder suchen Sie die Unterstützung eines Physiotherapeuten, Chiropraktikers oder Osteopathen.
Das wegnehmen
Es ist wichtig, auf Ihren Körper zu hören und ihn zu kennen, wenn Sie Ihren eigenen Rücken anpassen. Seien Sie sanft und zwingen Sie Ihren Körper nicht dazu, Bewegungen auszuführen oder in eine beliebige Position zu gelangen. Diese Strecken sollten Ihnen keine Beschwerden, Schmerzen oder Taubheitsgefühle verursachen.
Experimentieren Sie, um herauszufinden, welche Strecken für Sie am besten geeignet sind, da möglicherweise nicht alle dieser Strecken Ihren Anforderungen entsprechen.
Wenn Sie starke Schmerzen haben oder sich Ihre Symptome verschlimmern, brechen Sie die Praxis ab und suchen Sie einen Physiotherapeuten, Chiropraktiker oder Osteopathen auf.
