- Während Sie sich hinsetzen, bringen Sie Ihr linkes Bein über Ihr rechtes Bein.
- Legen Sie Ihren rechten Ellbogen auf Ihr linkes Knie und drehen Sie dann Ihren Oberkörper nach links.
- Halten Sie diese Position 10 Sekunden lang.
- Kehren Sie zu Ihrer ursprünglichen Sitzposition zurück.
- Wiederholen Sie dies mit Ihrem rechten Bein über Ihrem Bein und drehen Sie es in die entgegengesetzte Richtung.
Katzenbogen
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- Geh auf deine Hände und Knie.
- Biegen Sie allmählich Ihren Rücken, ziehen Sie Ihren Bauch nach oben und drücken Sie Ihren Rücken heraus.
- Drücken Sie Ihren Bauch allmählich nach unten und ziehen Sie ihn nach innen, sodass Ihr Magen zum Boden hin hängt.
- Gehen Sie zurück zu Ihrer ursprünglichen Position.
- Machen Sie einen Satz von mindestens 3 davon und machen Sie 2 Sitzungen täglich.
Knie bis Brust
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- Leg dich auf deinen Rücken.
- Ziehen Sie Ihr Knie ein Bein nach dem anderen in Richtung Brust und stabilisieren Sie es mit Ihren Händen so nah wie möglich an Ihrer Brust.
- Wiederholen Sie 2 bis 3 Mal pro Sitzung, mindestens zweimal am Tag.
Rotation des unteren Rückens
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- Leg dich auf deinen Rücken.
- Heben Sie Ihre Knie an, damit sie gebeugt sind.
- Halten Sie Ihre Schultern ruhig und bewegen Sie Ihre Hüften zur Seite, so dass das Knie auf dieser Seite den Boden berührt.
- Halten Sie diese Position zehn Sekunden lang.
- Bringen Sie Ihre Knie langsam in ihre vorherige Position zurück.
- Wiederholen Sie in die andere Richtung.
- Tun Sie dies 2 bis 3 Mal, mindestens zweimal am Tag.
Brückenstrecke
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- Leg dich auf deinen Rücken.
- Bringen Sie Ihre Füße in Richtung Ihres Hinterns, so dass Ihre Knie hoch sind.
- Heben Sie Ihr Becken an, so dass Ihr Körper direkt von Ihren Schultern bis zu Ihren Knien reicht.
Flex des unteren Rückens
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- Leg dich auf deinen Rücken.
- Heben Sie Ihre Knie an, damit sie gebeugt sind. Stellen Sie sicher, dass die Unterseite Ihrer Füße vollständig flach auf dem Boden liegt.
- Biegen Sie Ihre Bauchmuskeln so, dass Ihr Bauch fest ist.
- Halten Sie diesen Flex etwa 5 Sekunden lang gedrückt.
- Entspannen Sie Ihre Bauchmuskeln.
- Biegen Sie Ihre Rückenmuskulatur so, dass Ihr Rücken vollen Bodenkontakt hat, als ob Sie versuchen, Ihren Nabel näher an den Boden zu bringen.
- Halten Sie diese Position etwa 5 Sekunden lang.
- Entspannen Sie Ihre Rückenmuskulatur.
- Wiederholen Sie die obigen Schritte mindestens 5 Mal am Tag. Erhöhen Sie diese Wiederholungen, wenn Sie sich mit der Übung wohler fühlen, bis Sie 30 pro Tag erreichen.
Vorsichtsmaßnahmen und wann Sie dies vermeiden sollten
Wann immer Sie versuchen, Ihren Rücken zu knacken, tun Sie dies langsam, zielgerichtet und in einem sicheren Bewegungsbereich. Wenn Sie Ihren Rücken ruckeln und versuchen, ihn zu weit zu dehnen - oder beides -, kann dies zu Verletzungen wie Muskelverspannungen, Gelenkverstauchungen oder Knochenluxationen führen.
Knacken Sie nicht Ihren Rücken und suchen Sie so schnell wie möglich Ihren Arzt auf, wenn Sie eines der folgenden Symptome feststellen:
- Sie haben sich kürzlich am Rücken verletzt und haben das Gefühl, dass er nicht richtig ausgerichtet ist oder ihn nicht vollständig bewegen kann.
- Sie können Ihren Rücken nicht oder nicht ohne scharfe Schmerzen bewegen.
- Sie spüren anhaltende Schmerzen im Rücken vor, während oder nach dem Knacken, die mit Schmerzmitteln nicht verschwinden.
Und einen Rücken zu knacken sollte sich gut anfühlen. Eine Studie aus dem Jahr 2011 legt nahe, dass Sie sich schon durch das Knacken ein wenig besser fühlen können.
Wenn Sie vorübergehende Schmerzen verspüren, wenn Sie versuchen, Ihren Rücken zu knacken, oder wenn Sie danach anhaltende Schmerzen haben, liegt möglicherweise eine Grunderkrankung vor, die medizinisch behandelt werden muss. Wenn dies der Fall ist, wenden Sie sich an Ihren Arzt oder Chiropraktiker, bevor Sie eine dieser Übungen durchführen.
Wann ist ein Arzt aufzusuchen?
Es sollte nicht schmerzhaft sein, den Rücken richtig zu knacken. Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie beim Dehnen oder Anpassen des Rückens ungewöhnliche Schmerzen bemerken, insbesondere wenn diese lange nach dem Dehnen bestehen bleiben.
Wenn Sie chronische Rückenschmerzen haben, bei denen Dehnung oder Rissbildung und andere nicht-invasive Modalitäten nicht helfen, empfiehlt Ihr Arzt möglicherweise Kortikosteroid-Injektionen für zugrunde liegende Entzündungen, die durch eine Erkrankung wie Arthritis verursacht werden.
Arthritis ist eine häufige Ursache für Rückenschmerzen, insbesondere Rückenschmerzen, wenn Sie älter werden.
Rückenverletzungen sowie Arthritis-Schmerzen können langfristig viel bessere Ergebnisse erzielen, wenn sie frühzeitig behandelt werden. Unsachgemäß behandelte Rückenverletzungen können dazu führen, dass Rückengelenke oder Knochen unregelmäßig heilen. Dies kann dazu führen, dass Sie an Flexibilität oder Mobilität verlieren.
Mit fortschreitender Arthritis können sich Gelenkgewebe abnutzen, was die Behandlung oder Reparatur von Gelenkschäden erschwert. Wenden Sie sich so schnell wie möglich an Ihren Arzt, um einige der schwerwiegenderen Komplikationen von Arthritis oder anderen Rückenerkrankungen zu vermeiden.
Das wegnehmen
Hin und wieder den Rücken zu knacken, damit er sich vollständig ausgerichtet oder weniger wund anfühlt, ist weder für Ihren Rücken noch für Ihre Gesundheit im Allgemeinen schädlich. Es ist auch kein Problem, wenn Sie es während Ihrer normalen täglichen Aktivitäten knacken hören, z. B. wenn Sie von Ihrem Stuhl aufstehen oder sich über einen Tisch lehnen.
Aber knacken Sie Ihren Rücken nicht zu oft oder mit Gewalt. Wenn Sie es häufig tun, kann dies Ihr Gelenkgewebe schädigen oder Belastungen oder Verstauchungen verursachen, die schmerzhaft sein können oder zur Behandlung eine Operation erfordern.
Und wenn Sie über einen längeren Zeitraum starke Schmerzen oder Schmerzen haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt oder Chiropraktiker, um die Ursache des Problems zu behandeln.
