Knie zieht
- Legen Sie sich mit den Füßen nach oben auf den Rücken.
- Wickeln Sie Ihre Hände um eines Ihrer Schienbeine und ziehen Sie Ihr Knie sanft an Ihre Brust, während Sie Ihr Kinn bis zu Ihrer Brust strecken.
- Halten Sie die Taste 20 Sekunden lang gedrückt oder bis Sie spüren, dass sich Ihre Muskeln lockern, und tun Sie dies dann am anderen Bein.
- 3 mal wiederholen.
Auf Pinterest teilen
Buckel / Einbruch (oder Katzenkuhhaltung)
- Knien Sie auf einer ebenen Fläche mit den Händen auf dem Boden direkt unter Ihren Schultern und den Knien unter Ihren Hüften.
- Atme aus und lass deinen Rücken sanft nach unten krümmen.
- Atme ein und biege deinen Rücken nach oben.
- Halten Sie jede Position etwa 10 Sekunden lang.
- 10 mal wiederholen.
Auf Pinterest teilen
Wann ist ein Arzt aufzusuchen?
Während Rückenschmerzen häufig sind und normalerweise kein Notfall sind, sollten Sie sofort einen Arzt aufsuchen, wenn eines der folgenden Symptome auftritt:
- Bauch pochen
- Schwierigkeiten, das Gleichgewicht zu halten oder zu gehen
- starke Schmerzen, die länger als ein paar Tage andauern
- Inkontinenz
- Übelkeit oder Erbrechen
- Schüttelfrost und Fieber
- Gewichtsverlust
- allgemeine Schwäche
- Taubheit
- Schmerzen, die in Ihre Beine ausstrahlen, besonders über Ihre Knie hinaus
Muskelzug in der Erholungszeit des unteren Rückens
Sie sollten die normale Aktivität in den ersten Tagen nach Ihrer Verletzung einschränken, sie jedoch so bald wie möglich nach dieser Zeit wieder aufnehmen. Warten Sie einige Wochen, bevor Sie zu einem Trainingsprogramm oder Sport zurückkehren.
Die meisten Menschen werden innerhalb von zwei Wochen nach der Verletzung vollständig genesen sein. Wenn sich die Schmerzen nach einer Woche nicht bessern, suchen Sie einen Arzt auf.
Vorbeugung von Muskelverspannungen im unteren Rückenbereich
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, um eine Belastung des unteren Rückens zu vermeiden. Einige tragen zur Stärkung des unteren Rückens bei, andere sind vorsorglich. Diese beinhalten:
- Dehn- und Kräftigungsübungen
- Gehen, Schwimmen oder anderes leichtes Herz-Kreislauf-Training
- Gewicht verlieren
- Verbessern Sie Ihre Haltung im Sitzen und Stehen
- Achten Sie darauf, Stürze zu vermeiden
- unterstützende Schuhe mit niedrigen Absätzen tragen
- Schlafen Sie auf Ihrer Seite auf einer guten Matratze mit hochgezogenen Knien
Wegbringen
Während die meisten Menschen irgendwann Schmerzen im unteren Rücken haben, heilen diese Verletzungen normalerweise innerhalb einiger Tage ab. Sie können den Heilungsprozess beschleunigen, indem Sie ihn sanft dehnen, Eisbeutel auftragen und topische OTC-Cremes und orale Medikamente verwenden.
Regelmäßiges Training zur Stärkung der Rückenmuskulatur kann dazu beitragen, wiederholte Rückenverletzungen zu vermeiden.
Wenn Sie jedoch einen Muskel im unteren Rücken ziehen und Ihre Schmerzen nach einigen Tagen nicht verschwinden, wenn in Ihren Beinen und Füßen Nerven kribbeln oder wenn Sie andere Symptome wie Fieber und Schwäche haben, suchen Sie einen Arzt auf.
