1. Fußflex
Diese einfache Dehnung ist besonders nützlich, wenn Sie aufwachen, wenn Sie im Bett sitzen. Es streckt die Plantarfaszie, die sich im Schlaf zusammenzieht.
- Verwenden Sie Ihre Hand, um Ihre Zehen zurück in Richtung Schienbein zu ziehen.
- Halten Sie diese Position etwa 30 Sekunden lang.
- Machen Sie jede Seite zwei bis drei Mal.
Auf Pinterest teilen
2. Wadendehnung auf einer Stufe
Diese Übung gibt den Waden eine tiefe Dehnung. Dies lindert Verspannungen in Ihren Füßen und verbessert die Mobilität.
- Stellen Sie sich auf den Ball Ihres rechten Fußes am Rand einer Stufe, wobei Ihre Ferse von der Stufe hängt.
- Senken Sie Ihre Ferse langsam so weit wie möglich ab.
- Halten Sie diese Position für 15 bis 30 Sekunden.
- Wiederholen Sie dies am linken Fuß. Machen Sie jede Seite zwei bis vier Mal.
Auf Pinterest teilen
3. Zehenhandtuch greifen
Diese Dehnung stärkt und streckt die Fußgewölbe und verbessert die Flexibilität.
- Legen Sie ein kleines Handtuch unter Ihren Fuß.
- Locken Sie Ihre Zehen, um das Handtuch zu greifen.
- Heben Sie die Vorderseite Ihres Fußes vom Boden ab.
- Halten Sie diese Position einige Sekunden lang.
- Lassen Sie das Handtuch los, während Sie Ihre Zehen anheben und so weit wie möglich auseinander spreizen.
Auf Pinterest teilen
4. Wadendehnung der Wand
Diese Dehnung streckt Ihre Waden und Fersen tief. Dies hilft, Verspannungen und Schmerzen in Beinen und Füßen zu lindern, was die Mobilität erhöht.
- Stellen Sie sich ein paar Meter von einer Wand entfernt mit Ihrem linken Fuß vor Ihren rechten Fuß.
- Lehnen Sie sich zur Wand, während Sie Ihr linkes Knie leicht beugen.
- Legen Sie Ihr Gewicht langsam in Ihren linken Fuß.
- Halten Sie Ihr rechtes Knie gerade, während Sie Ihre rechte Ferse vom Boden abheben. Fühle die Dehnung entlang deiner hinteren Wade.
- Halten Sie diese Position für 15 bis 30 Sekunden.
- Machen Sie jede Seite zwei bis fünf Mal.
Auf Pinterest teilen
5. Wadendehnung in der Hocke
Diese Übung zielt auf Ihre Wadenmuskeln ab und hilft, die Flexibilität zu erhöhen und Kraft aufzubauen.
- Gehen Sie mit dem Rücken fest gegen eine Wand in die Hocke. Ihre Hüften sollten in einer Linie mit Ihren Knien sein, mit Ihren Knöcheln direkt darunter.
- Heben Sie beide Fersen langsam vom Boden ab.
- Halten Sie diese Position einige Sekunden lang und bringen Sie dann Ihre Füße wieder in die Ausgangsposition.
- Machen Sie 2 bis 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen.
Für die nächsten drei Übungen können Sie diesem hilfreichen Video folgen, das wir gefunden haben, oder die folgenden Anweisungen verwenden:
6. Wadendehnung mit Band
Für diese Strecke benötigen Sie einen Yoga-Gurt oder ein Übungsband. Sie können auch ein Handtuch verwenden, das in Längsrichtung gefaltet ist, um einen Riemen herzustellen. Diese Übung streckt Ihre Waden, wodurch verhindert wird, dass der Muskel an der Plantarfaszie zieht.
- Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder legen Sie sich auf den Rücken.
- Legen Sie den Gurt unter das Fußgewölbe Ihres rechten Fußes und halten Sie die Enden mit beiden Händen fest.
- Verwenden Sie den Gurt, um die Oberseite Ihres Fußes in Ihre Richtung zu ziehen und Ihren Fuß in Richtung Ihres Schienbeins zu beugen.
- Halten Sie diese Position für 15 bis 30 Sekunden.
- Machen Sie jede Seite drei bis fünf Mal.
7. Golfballrolle
Diese Dehnung lockert die Faszie an der Unterseite Ihrer Füße und hilft, Schmerzen in Ihrer Ferse zu lindern.
- Rollen Sie einen Golfball unter Ihren rechten Fuß.
- Fahren Sie bis zu 1 Minute fort.
- Mache jeden Fuß zwei bis drei Mal.
8. Mit dem Hund spazieren gehen
Diese Übung spannt Ihre Wade und Achillessehne tief. Es lockert Ihre Beine und löst Verspannungen in Beinen und Wirbelsäule.
- Kommen Sie mit angehobenen Fersen in den nach unten gerichteten Hund.
- Drücken Sie nacheinander Ihre Ferse in den Boden und beugen Sie das gegenüberliegende Knie.
- Wechseln Sie alle paar Sekunden zwischen den Seiten und halten Sie dann jede Seite etwa 30 Sekunden lang gedrückt.
Andere Behandlungen
Es gibt verschiedene konservative Behandlungen und Hausmittel, mit denen Sie Ihre Symptome wie Schmerzen und Entzündungen behandeln können. Over-the-Counter-Schmerzmittel wie Ibuprofen oder Aspirin können eingenommen werden, um die Symptome zu lindern. Ergänzungen zur Verringerung der Entzündung sind ebenfalls erhältlich.
Hier sind einige Möglichkeiten zur Behandlung von Fersensporn:
- Eis. Verwenden Sie jeweils 10 bis 15 Minuten lang einen Eisbeutel oder eine kalte Kompresse an Ihrem Fuß. Dies ist besonders nützlich am Ende eines langen Tages oder wenn Sie viel Zeit auf Ihren Füßen verbracht haben. Oder rollen Sie eine gefrorene Wasserflasche unter Ihren Fuß. Diese Methode beinhaltet ein wenig Massage und lindert Verspannungen in der Unterseite Ihres Fußes.
- Massage. Das Massieren des Fußgewölbes hilft, Schmerzen zu lindern und die Mobilität zu fördern. Massieren Sie Ihren Fuß mit Ihren Fingern und Knöcheln jeweils 1 bis 5 Minuten lang tief. Eine Technik besteht darin, beide Daumen an der Mittellinie Ihres Bogens zu platzieren und sie an die Außenkanten Ihrer Füße zu bewegen.
- Beilagen. Verwenden Sie Polstereinsätze in Ihren Schuhen für zusätzliche Unterstützung und Dämpfung. Preiswerte Optionen können von der Stange gekauft werden. Tragen Sie Stützschuhe mit dickeren Sohlen und zusätzlicher Polsterung für zusätzlichen Halt, um die Spannung in der Plantarfaszie zu verringern. Kinesiologie-Klebeband kann verwendet werden, um die Unterstützung von Fußgewölbe und Ferse zu verbessern.
- Nachtschienen. Viele Menschen finden schnelle und effektive Ergebnisse mit Nachtschienen. Sie können im Schlaf getragen werden, um die Plantarfaszie zu dehnen. Sie helfen, die Plantarfaszie entspannt zu halten und verhindern, dass Sie Ihre Füße nach unten richten.
- Injektionen. Cortison-Injektionen in die Plantarfaszie können verwendet werden, um Schmerzen und Entzündungen zu lindern.
- Extrakorporale Stoßwellentherapie (ESWT). Dies ist eine nicht-invasive Behandlung, bei der energiereiche Stoßwellenimpulse zur Reparatur von Plantarfasziengewebe verwendet werden. Obwohl die Ergebnisse nicht konsistent sind, wird manchmal verwendet, um festzustellen, ob eine Operation verhindert werden kann.
- Kryoultrasound-Therapie. Die Kryoultrasound-Therapie kann bei Menschen mit Plantarfasziitis und Fersensporn helfen, Schmerzen zu behandeln. Diese Technik verwendet elektromagnetische Energie und Kältetherapie, um Schmerzen zu lindern.
- Operation. Eine Operation wird als letztes Mittel und erst nach einem vollen Jahr konservativer Behandlung empfohlen.
Wann ist ein Arzt aufzusuchen?
Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie starke Schmerzen haben oder sich nach einigen Wochen der Behandlung nicht bessern. Es ist möglich, dass Fersenschmerzen durch eine Erkrankung wie Arthritis oder Sehnenentzündung verursacht werden. Oder es könnte eine Art Spannungsbruch sein. Möglicherweise wird Ihnen Physiotherapie, Chiropraktik oder Massagetherapie verschrieben.
Selbst wenn Ihre Symptome mild sind, sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen, um Ihren Zustand zu beurteilen und sicherzustellen, dass Sie auf dem Weg zur Genesung sind. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie Medikamente einnehmen oder andere gesundheitliche Probleme haben, die von diesen Strecken oder Behandlungen betroffen sein können.
Das Endergebnis
Konsequentes Dehnen und Trainieren kann helfen, Schmerzen und Entzündungen durch Fersensporn und Plantarfasziitis zu reduzieren. Es ist eine gute Idee, die Strecken auch dann fortzusetzen, wenn sich Ihre Füße besser anfühlen, um ein erneutes Auftreten zu verhindern. Wenn sich Ihre Symptome im Laufe der Zeit nicht bessern oder verstärken, sollten Sie einen Arzt aufsuchen. Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Ihre Schmerzen anhalten, sich verschlimmern oder schwerwiegend werden.
