Das Anheben der vorderen Hantel ist eine einfache Übung zum Gewichtheben, die auf die Vorder- und Seiten der Schultern, die oberen Brustmuskeln und den Bizeps abzielt. Diese Schulterflexionsübung ist für alle Niveaus geeignet und eine großartige Möglichkeit, Kraft aufzubauen, die Schulterbeweglichkeit zu verbessern und Ihren Oberkörper zu straffen.
Das Anheben der vorderen Hantel kann dazu beitragen, breite Schultern oder einen V-förmigen Oberkörper zu erzeugen. Nehmen Sie einige Male pro Woche Hantelerhöhungen in Ihr Gewichtheben auf, um einen Erholungstag zwischen den Sitzungen zu ermöglichen.
Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Sie grundlegende Hantelerhöhungen, Variationen und alternative Übungen durchführen.
Vordere Hantel heben Zeiger an
Verwenden Sie sanfte, kontrollierte Bewegungen und stellen Sie sicher, dass Ihre Gewichte leicht genug sind, damit Sie diese Stabilität während des gesamten Sets fortsetzen können. Sie sollten keine Enge in Ihrer Schulter spüren.
Machen Sie für jede Übung 1 bis 3 Sätze mit 8 bis 16 Wiederholungen.
Hier einige Hinweise:
- Atme aus, während du deine Arme hebst, und atme ein, während du sie absenkst.
- Um Ihre Muskeln tiefer anzuvisieren, greifen Sie nach der Wand vor Ihnen, während Sie Ihre Arme heben.
- Halten Sie Ihre Knie und Ellbogen leicht gebeugt.
- Halten Sie Ihre Handgelenke während der gesamten Übung neutral und vermeiden Sie eine Beugung oder Streckung des Handgelenks.
- Verwenden Sie Widerstand, wenn Sie Ihre Arme senken.
- Sie können eine stehende Position mit geteilter Haltung verwenden und das Vorderbein zwischen den Sätzen wechseln.
- Experimentieren Sie mit der Position Ihrer Hände, indem Sie Ihre Handflächen zur Mitte drehen.
Variationen
Sie können diese Variationen anstelle von oder zusätzlich zu Standard-Hantelerhöhungen durchführen.
Sitzende Hantel heben
Seitliche Hantel heben
Lassen Sie Ihre Arme während dieser Variation, die auf die Seiten Ihrer Schultern zielt, nicht vorwärts gehen. Sie können anstelle von Kurzhanteln ein Widerstandsband verwenden.
Hantelheben vorne anheben
Ändern Sie den Winkel der Schrägbank, um die Zielmuskeln geringfügig zu verändern. Sie können eine Langhantel anstelle von Hanteln verwenden.
Abwechselnde Hantelfront anheben
Muskeln arbeiteten
Das Anheben der vorderen Hantel zielt hauptsächlich auf die Vorderseite der Schultern ab, die als vorderer Deltamuskel bekannt ist. Dieser Muskel wird bei der Schulterflexion eingesetzt.
Vordere Hantelerhöhungen wirken auch auf den lateralen (seitlichen) Deltamuskel und den Serratus anterior, zusammen mit dem oberen und unteren Trapezius, dem Schlüsselbein des Pectoralis major und dem Bizeps.
Sie werden auch Ihre Kern-, Bizeps- und Handgelenkstrecker verwenden.
Vorsichtsmaßnahmen
Stellen Sie sicher, dass Sie eine gute Form verwenden, damit Sie den größten Nutzen aus der Übung ziehen und gleichzeitig Verletzungen vermeiden können. Behalten Sie die richtige Haltung bei, indem Sie Ihren Kern in Eingriff bringen und Kopf, Hals und Wirbelsäule in einer Linie halten.
Ein paar Dinge zu beachten:
- Ziehen Sie Ihre Schultern nicht hoch, während Sie Ihre Arme heben.
- Drehen Sie die Hanteln nach oben, wenn sie sich fast auf Schulterhöhe befinden, oder verwenden Sie einen Hammergriff, wobei Ihre Handflächen zueinander zeigen.
- Heben Sie Ihre Arme nicht höher als parallel zum Boden.
- Stellen Sie sicher, dass Ihre Gewichte leicht genug sind, um erzwungene oder ruckartige Bewegungen zu vermeiden.
- Sie sollten in der Lage sein, alle Wiederholungen in guter Form durchzuführen, ohne die Gewichte zu stoßen.
- Koordinieren Sie Ihren Atem so, dass er der gleichmäßigen und kontrollierten Bewegung Ihrer Arme entspricht.
- Vermeiden Sie das Anheben der vorderen Hantel, wenn Sie Nacken-, Schulter- oder Rückenprobleme oder Verletzungen haben.
- Unterbrechen Sie diese Übung, wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden verspüren.
Alternative Übungen
Diese Übungen zielen auf die gleichen Muskeln ab wie das Anheben der vorderen Hantel. Tun Sie sie als Alternative zu oder zusätzlich zu den oben genannten Übungen.
Hantel Arnold Presse
Sie können diese Übung im Sitzen oder Stehen machen.
- Halten Sie die Hanteln mit den Handflächen in Ihre Richtung.
- Ziehen Sie Ihre Ellbogen nahe an Ihren Körper.
- Drücken Sie die Hanteln über den Kopf und drehen Sie Ihre Unterarme, um Ihre Handflächen so zu drehen, dass sie oben in der Bewegung nach vorne zeigen.
- Halten Sie hier für 1 oder 2 Zählungen an.
- Senken Sie Ihre Arme langsam ab und drehen Sie sie wieder in die Ausgangsposition.
Hantel aufrechte Reihen
Verwenden Sie einen breiten Griff, um Ihre Schultern anzuvisieren, und einen schmalen Griff, um Ihre Trapezmuskeln anzuvisieren. Versuchen Sie, Ihre Handgelenke während der gesamten Übung gerade zu halten, um eine Belastung des Handgelenks zu vermeiden.
- Verwenden Sie einen Überhandgriff, um die Langhantel gegen Ihre Oberschenkel zu halten.
- Greifen Sie in Ihren Kern und zeigen Sie mit den Ellbogen zur Seite, während Sie die Langhantel bis knapp unter das Kinn heben.
- Senken Sie die Langhantel langsam in die Ausgangsposition.
Platte vorne anheben
Halten Sie im Stehen eine Hantelscheibe mit den Handflächen zueinander.
- Spannen Sie für Stabilität Ihre Wirbelsäulen-, Kern- und Beinmuskulatur an.
- Halten Sie eine leichte Biegung in Ihren Ellbogen, während Sie die Platte langsam vor sich anheben, bis sie ungefähr auf Kopfhöhe ist.
- Machen Sie hier eine Pause, bevor Sie das Gewicht langsam wieder in die Ausgangsposition senken.
Das Endergebnis
Das Anheben der vorderen Hantel ist eine großartige Möglichkeit, um die Kraft des Oberkörpers zu stärken, die Beweglichkeit und Stabilität der Schulter zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen. Es ist in Ordnung, mit leichteren Gewichten zu beginnen, wenn Sie Ihre Form perfektionieren und darauf achten, wie Ihre Muskeln ausgerichtet sind.
Erhöhen Sie allmählich das Gewicht, wenn Sie an Kraft gewinnen. Experimentieren Sie mit den verschiedenen Varianten, um zu entscheiden, welche Option Ihnen die meisten Vorteile bringt und sich in Ihrem Körper am besten anfühlt.
Denken Sie daran, zwischen den Gewichtheben-Sitzungen einen ganzen Tag Erholung einzulegen. Balancieren Sie an Ihren freien Tagen Ihre Routine mit Gehen, Gleichgewichtsübungen oder Dehnen.
