Egal, ob Sie ein Fan der originalen "Baywatch" -Fernsehserie oder des "Baywatch" -Films sind, der vor ein paar Jahren herauskam, es besteht eine gute Chance, dass Sie die hartgesottenen Prominenten gesehen haben, die diese jetzt berühmten roten Badeanzüge und tragen kurze Hose.
Während in der TV-Show die Passformen von David Hasselhoff und David Charvet zu sehen waren, scheint die neue Star-Ernte des Films noch mehr gemeißelt und bereit zu sein, jeden Strandnotfall zu bewältigen, der auf sie zukommt.
Aber wie kommt die Besetzung - genauer gesagt Zac Efron - in solch phänomenale Form (und bleibt)?
Zwei Wörter: Patrick Murphy.
Der Trainer
Murphy, ein in Los Angeles ansässiger zertifizierter Fitnessprofi, ist kein Unbekannter darin, die Grenzen einiger unserer Lieblings-Hollywood-A-Listener zu testen.
Er ist der Kopf hinter den Trainingsroutinen mehrerer Prominenter, darunter Alexandra Daddario (die auch in „Baywatch“ist), Cameron Diaz, Jason Segel und Daniela Ruah.
Aber es ist Efrons Transformation, die diesen begehrten Trainer ins Rampenlicht gerückt hat. Seine intensiven und effektiven Workouts haben viele Menschen dazu inspiriert, dem Diät- und Trainingsprogramm zu folgen, das er für Efron entwickelt hat.
Wie hat dieser brillante Trainer Efron dazu gebracht, den ganzen Tag Szenen nur in Badehosen zu drehen? Lesen Sie weiter und wir werden Ihnen genau sagen, wie es gemacht wird.
Die Philosophie
Zu sagen, dass Efron von ziemlich fit zu phänomenal übergegangen ist, ist eine Untertreibung.
Während seine „Baywatch“-Darbietung den Anschein erweckte, als hätte er immer so ausgesehen, ist eines sicher: Um Efrons Körper in Topform zu bringen, musste Murphy Workouts entwerfen, die sich im Laufe der Zeit weiterentwickelten.
„Efrons 'Baywatch'-Filmtrainingsprogramm beinhaltete einen sich ständig ändernden Ansatz, der Ganzkörpertraining, zweitägige Splits, dreitägige Splits, Krafttraining, Krafttraining, Stabilitäts- und Gleichgewichtstraining, Rettungsschwimmertraining, Wandern, Radfahren und Hindernisse umfasste Kurstraining und mehr “, sagt Murphy.
Die Änderung in der Programmierung führte dazu, dass Efron nie ein Plateau erreichte, was Murphy dafür verantwortlich ist, dass Efron zu einer starken, langlebigen Maschine wurde und den Fettabbau maximierte.
"Einfach ausgedrückt, er wurde geschreddert", sagt Murphy.
Murphy weist auch darauf hin, dass es einfach war, die Messlatte für Efron hoch zu legen, zumal er eine der härtesten Trainingsethiken hat, die Murphy jemals gesehen hat.
„Da ein Misserfolg nie in Frage kam, wusste ich, was nach nur einem Monat im Programm passieren würde“, erklärt Murphy.
In diesem Sinne änderte Murphy täglich Efrons Training. Er passte die Wiederholungsschemata an und fügte Supersets, Zirkeltraining, Workouts im Bodybuilding-Stil, Cardio-Training und mehr hinzu.
"Ich habe die ganze Fitness-Toolbox auf ihn geworfen, und ich besitze eine sehr große", sagt er.
Das Training
Sie haben diese „ganze Fitness-Toolbox“von Bewegungen wahrscheinlich in anderen Veröffentlichungen gesehen, aber das Baywatch Body Workout unten ist eines, das Murphy noch nie zuvor geteilt hat.
Vollständige Offenlegung: Dieses Training ist intensiv. Wenn Sie es genau so befolgen, wie es angelegt ist, werden Sie 720 Wiederholungen ausführen, ohne das Aufwärmen. Ja, das hast du richtig gelesen.
Dies ist ein Murphy mit 720 Wiederholungen, der mit Efron verwendet wird. Was bedeutet das für dich? Nun, es hängt von Ihrem aktuellen Fitnesslevel und der Zeit ab, die Sie für das Training bereit sind.
Trainingszustand
- Anfänger: Führen Sie 2 Runden pro Übung durch
- Mittelstufe bis Fortgeschrittene: Führen Sie 3 Runden durch
- Fitnessfanatiker: 4 Runden durchführen
Es ist zwar toll, in besserer Form sein zu wollen, aber es macht keinen Sinn, Ihren Körper mit dem eines berühmten Schauspielers zu vergleichen, der die Zeit und die Ressourcen hat, um für eine Filmrolle in diese Form zu kommen.
Aus diesem Grund empfehlen wir Ihnen, dies als Richtlinie zu verwenden, um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen und sich gesünder und stärker zu fühlen. Hier ist ein Video von Zac Efron, der ein Training macht, um dich zum Pumpen zu bringen:
Ganzkörpertraining mit 10 bis 20 Tropfen
Zu tun: Führen Sie 10 Wiederholungen der Übung mit einem etwas herausfordernden Gewicht durch. Verwenden Sie dann die Hälfte des Gewichts für 20 Wiederholungen.
Beispielsweise:
- 10 Wiederholungen seitlicher Erhöhungen mit 10-Pfund-Hanteln
- 20 Wiederholungen seitlicher Erhöhungen mit 5-Pfund-Hanteln
Dynamisches Aufwärmen
Wandpresse
Machen:
- Stellen Sie sich mit den Händen mehr als schulterbreit an eine Wand.
- Senken Sie Ihre Brust zur Wand, um eine Liegestützbewegung auszuführen.
Stehendes Bein schwingt
Machen:
- Stellen Sie sich neben eine Wand oder eine andere Oberfläche, auf die Sie Ihre Hand legen können, um das Gleichgewicht zu halten.
- Halten Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen 1 Fuß auf dem Boden und schwingen Sie das andere Bein vor und zurück.
- Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.
Abwechselnde umgekehrte Longe mit Rumpfrotation
Machen:
- Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin.
- Treten Sie mit Ihrem linken Fuß zurück und senken Sie Ihr linkes Knie fast bis zum Boden.
- Drehen Sie am unteren Ende der Bewegung Ihren Oberkörper über Ihr rechtes Bein.
- Drehen Sie sich zurück in die Mitte, drücken Sie Ihren rechten Fuß in den Boden und treten Sie mit Ihrem linken Bein nach vorne, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Hüftdehnung mit Rumpfdrehung
Machen:
- Steh mit deinen Füßen zusammen. Treten Sie Ihren linken Fuß etwa 3 Fuß von Ihrem rechten Fuß zurück.
- Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihre Hüfte. Heben Sie Ihre linke Hand an und drehen Sie Ihren Oberkörper, bis Sie eine leichte Dehnung in Ihrer linken Hüfte spüren.
- In die Ausgangsposition zurückkehren und die Seiten wechseln. Sie können diese Strecke auch aus einer knienden Position ausführen.
Drop-Sets
Übung 1
Auf Pinterest teilen
- 10 Hantel seitliche Erhöhungen
- 20 Hantel seitliche Erhöhungen (mit der Hälfte des Gewichts)
- Schließe 4 Runden ab und ruhe dich nach jeder Runde 90 Sekunden lang aus
Machen:
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und den Armen an Ihren Seiten auf.
- Halten Sie eine Hantel in jeder Hand, wobei Ihre Handflächen nach innen zeigen.
- Heben Sie Ihre Arme zur Seite, bis sie Schulterhöhe erreichen. Pause.
- Senken Sie die Gewichte in die Ausgangsposition.
Übung 2
Auf Pinterest teilen
- 10 Kettlebell Kniebeugen
- 20 Kettlebell-Kniebeugen (mit dem halben Gewicht)
- Schließe 4 Runden ab und ruhe dich nach jeder Runde 90 Sekunden lang aus
Machen:
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht nach außen gerichteten Zehen hin.
- Fassen Sie den Griff der Kettlebell mit beiden Händen. Halten Sie es vor Ihre Brust, nahe an Ihren Körper.
- Senken Sie sich in die Hocke und halten Sie die Kettlebell nahe an Ihre Brust.
- Pause unten. Drücken Sie bis zur Ausgangsposition.
Übung 3
Auf Pinterest teilen
- 10 Bodenhantelbrustpressen
- 20 Bodenhantelbrustpressen (mit halbem Gewicht)
- Schließe 4 Runden ab und ruhe dich nach jeder Runde 90 Sekunden lang aus
Machen:
- Legen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand auf den Rücken. Beugen Sie die Knie und strecken Sie die Ellbogen in eine 90-Grad-Position. Ihre Arme ruhen auf dem Boden.
- Halten Sie die Hanteln über Ihre Brust und drücken Sie sie nach oben.
- Pause oben. Senken Sie die Gewichte in die Ausgangsposition.
Übung 4
Auf Pinterest teilen
- 10 Kurzhantel-Kreuzheben mit steifen Beinen
- 20 Kreuzheben mit steifen Beinen der Hantel (mit dem halben Gewicht)
- Schließe 4 Runden ab und ruhe dich nach jeder Runde 90 Sekunden lang aus
Machen:
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen mit einer Hantel in jeder Hand und den Armen vor Ihre Oberschenkel.
- Beuge deine Knie leicht. Beugen Sie sich an den Hüften, bis Ihr Oberkörper fast parallel zum Boden ist. Pause.
- Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Gesäßmuskeln zusammenziehen, wenn Sie in die Ausgangsposition fahren.
- Halten Sie Ihren Kern während der gesamten Bewegung beschäftigt.
Übung Nr. 5
Auf Pinterest teilen
- 10 Schrägbank-Hantelreihen
- 20 Schräghantelreihen (mit dem halben Gewicht)
- Schließe 4 Runden ab und ruhe dich nach jeder Runde 90 Sekunden lang aus
Machen:
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Schrägbank mit einer Hantel in jeder Hand. Ihre Brust wird gegen die Bank drücken und Ihre Arme werden hängen.
- Ziehen Sie die Hanteln in Richtung Brust. Drücken Sie oben in der Bewegung Ihre Schulterblätter zusammen.
- In die Ausgangsposition absenken.
Übung 6
Auf Pinterest teilen
- 10 Cable AB knirscht von den Knien
- 20 Cable AB knirscht von den Knien (mit der Hälfte des Gewichts)
- Schließe 4 Runden ab und ruhe dich nach jeder Runde 90 Sekunden lang aus
Machen:
- Knie unter einer Kabelmaschine. Befestigen Sie ein Seil an einer hohen Riemenscheibe.
- Nehmen Sie das Seil, knirschen Sie mit Ihrem Körper und bringen Sie Ihre Unterarme auf die Knie und Ihren Kopf auf den Boden.
- Pause. Zurück in die Ausgangsposition.
- Halten Sie Ihren Körper während der gesamten Bewegung langsam und kontrolliert.
Der Stundenplan
Efron verwendete einen geteilten Trainingsplan, der in drei Tage unterteilt war. Die dreitägige Trennung konzentrierte sich auf Rücken und Bizeps am ersten Tag, Beine am zweiten Tag und Schultern, Brust und Arme am dritten Tag. Er trainierte auch seine Bauchmuskeln während der Woche. Es sah ungefähr so aus:
-
Tag 1: Rücken und Bizeps - dies beinhaltet acht Übungen, wie zum Beispiel:
- Pulldowns mit geradem Arm
- ab Rollouts
- sitzende Kabelreihen
-
Tag 2: Beine - dies beinhaltet 10 Übungen, wie zum Beispiel:
- Beinpressen
- Kniebeugen springt
- Hintern treten
- Bergsteiger mit Rutschen
-
Tag 3: Schultern, Brust und Arme - dies beinhaltet 10 Übungen, wie zum Beispiel:
- Liegestütze
- Kabelbrust fliegt
- Hantel Kniebeugen vorne erhöht
Der Ernährungsplan
Wie Sie wahrscheinlich erraten können, ernährt sich Efron extrem nahrhaft. Murphy hat ihn in eine Vollwertkost gewählt, was bedeutet, dass er sich von hochraffinierten, verarbeiteten Lebensmitteln fernhält.
Nicht sicher, wie das aussieht? Hier sind einige Beispiele aus Efrons Ernährungsplan:
- Ja zu braunem Reis, aber nein zu brauner Reisnudel
- Ja zu Quinoa, aber nein zu Quinoa-Crackern
- Ja zu Äpfeln, aber nein zu Apfelsaft
Und keine Mehlprodukte. Murphy sagt, dass Efron 90 Prozent der Zeit Vollwertkost isst, aber er lässt Platz für drei betrügerische Mahlzeiten pro Monat.
In der Regel umfasst eine Vollwertkost, insbesondere eine, die zur Förderung eines Fitnessplans verwendet wird, Folgendes:
- frisches Obst und Gemüse
- magere Proteinquellen
- komplexe Kohlenhydrate
- gesunde Fettquellen
Vorsichtsmaßnahmen
Bevor Sie 720 Wiederholungen ausführen, sollten Sie Ihr aktuelles Fitnessniveau beurteilen. Das Springen in ein intensives Programm, ohne daran zu arbeiten, kann zu Verletzungen und Burnout führen.
Wenn Sie neu im Sport sind, sollten Sie mit einem Übungsexperten sprechen, um den klügsten Weg zu besprechen, um das von Murphy entworfene Programm aufzubauen.
Möglicherweise möchten Sie auch mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen, insbesondere wenn Sie bereits Bedingungen, Verletzungen oder Einschränkungen haben, die durch das Training verschlimmert werden können.
Realistische Ziele
Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie nicht bereit sind, Murphys fortschrittliches Baywatch Body Workout zu absolvieren. Sie können viele dieser Bewegungen leicht ändern und trotzdem Ihre Fitnessziele zerstören. In diesem Sinne sollten Sie Ihre Fitnessziele darauf ausrichten, wie Sie sich fühlen möchten und nicht darauf, wie Sie aussehen möchten.
Während Sie möglicherweise kein welliges Sixpack wie das von Efron haben, fühlen Sie sich bei einem regelmäßigen Trainingsprogramm gesund, stark und glücklich.
Wie man anfängt
Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie mit einem Trainingsplan beginnen sollen, oder wenn Sie mit Ihrem Training ein Plateau erreicht haben, sollten Sie in Betracht ziehen, mit einem Personal Trainer zusammenzuarbeiten. Wenn Sie sich mit dem Baywatch Body Workout vertraut machen möchten, sollten Sie das Programm ändern.
Beginnen Sie beispielsweise damit, nur 10 Wiederholungen jeder Übung zu absolvieren. Wenn Sie das gemeistert haben, fügen Sie die Runde mit 20 Wiederholungen hinzu. Oder Sie können das 10-20-Wiederholungsschema beibehalten, aber nur zwei Runden jeder Übung anstatt vier machen.
Das Endergebnis
Es ist großartig, eine regelmäßige Trainingsroutine zu starten oder zu starten, und die gute Nachricht ist, dass Sie wahrscheinlich Ergebnisse Ihrer harten Arbeit sehen werden.
Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass es nicht darum geht, sich mit Zac Efron zu vergleichen. Verwenden Sie stattdessen seinen Trainings- und Ernährungsplan als guten Ausgangspunkt für Ihre Fitnessreise.
