Kettlebells, die wie Kanonenkugeln mit Griffen aussehen, sind zu einer beliebten Krafttrainingsalternative zu herkömmlichen Langhanteln, Kurzhanteln und Widerstandsmaschinen geworden. Und laut Forschung bringt das Training mit diesen kanonenkugelähnlichen Gewichten viele Vorteile.
Kettlebell-Übungen umfassen oft mehrere Muskelgruppen gleichzeitig, was sie zu einer äußerst effektiven Methode macht, um Ihren Armen, Beinen und Bauchmuskeln in kurzer Zeit ein großartiges Training zu ermöglichen.
Kettlebells können für eine Vielzahl von Übungen verwendet werden, die sowohl Ihre Kraft als auch Ihre Herz-Kreislauf-Fitness verbessern.
Hier sehen Sie sieben vielseitige Kettlebell-Übungen, die Sie in Ihr Training einbeziehen können. Und wenn Sie mehr über die Vorteile des Trainings mit einer Kettlebell erfahren möchten, haben wir auch diese abgedeckt.
Was ist eine Kettlebell?
Russische starke Männer entwickelten im 18. Jahrhundert Kettlebells als Hilfsmittel, um Kraft und Ausdauer aufzubauen. Sie haben wahrscheinlich Darstellungen von Karnevals-Starken mit nacktem Oberkörper gesehen, die sie über ihre Köpfe heben.
Trotz ihrer jahrhundertealten Herkunft kann das Training mit Kettlebells eine hervorragende Möglichkeit sein, ein Ganzkörpertraining zu erhalten.
Kettlebells bestehen normalerweise aus Eisen oder Stahl und sind manchmal mit einem bunten Vinyl mit einem Griff überzogen, der einen bequemen Gummi- oder Vinylgriff hat.
Kettlebells sind in einer Vielzahl von Gewichten erhältlich. Am leichteren Ende finden Sie Kettlebells, die 8 Pfund wiegen, während sie am oberen Ende bis zu 80 Pfund oder mehr wiegen können.
Sie können ein Ganzkörpertraining mit nur Kettlebells erstellen oder bestimmte Kettlebell-Übungen auswählen, um Ihr Krafttraining zu erweitern.
Erste Schritte mit Kettlebell-Übungen
Fitness-Experten empfehlen die Verwendung von Kettlebells mit den folgenden Gewichten, wenn Sie gerade mit einem Krafttraining beginnen oder noch keine Kettlebells verwendet haben:
- Für Frauen: 8 bis 15 Pfund Kettlebells
- Für Männer: 15 bis 25 Pfund Kettlebells
Wenn Sie zunächst leichtere Kettlebells verwenden, können Sie sich darauf konzentrieren, die richtige Form und Technik für die verschiedenen Übungen zu verwenden. Sie können das Gewicht jederzeit erhöhen, wenn Sie mit der richtigen Form für jede Übung vertraut sind.
Fitness-Experten empfehlen die Verwendung von Kettlebells mit den folgenden Gewichten, wenn Sie mit Ihrem Krafttraining auf einem mittleren bis fortgeschrittenen Niveau sind:
- Für Frauen: 18-Pfund-Kettlebells
- Für Männer: 35-Pfund-Kettlebells
Versuchen Sie, diese Übungen zwei- oder dreimal pro Woche durchzuführen. Beginnen Sie mit sechs bis acht Wiederholungen jeder Übung. Versuchen Sie, jede Woche mehr Wiederholungen hinzuzufügen, und arbeiten Sie dann daran, mehr Sätze hinzuzufügen, während Sie Kraft aufbauen.
1. Kreuzheben
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Diese Übungen zielen auf die Gesäßmuskeln (Gesäßmuskeln) in Ihrem Gesäß, die großen Muskeln an der Vorderseite Ihres Oberschenkels (Quadrizeps oder Quads) und die Muskeln in Ihrem Rücken ab.
So machen Sie diese Übung:
- Stellen Sie sich mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander.
- Stellen Sie eine Kettlebell direkt vor jeden Fuß auf den Boden.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und senken Sie Ihre Schultern, während Sie versuchen, Ihre Schulterblätter zusammenzudrücken.
- Schieben Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie die Knie, um die Kettlebell-Griffe zu erreichen.
- Halten Sie die Kettlebells fest und halten Sie Ihre Arme und Ihren Rücken gerade.
- Heben Sie Ihren Körper langsam an, bis Sie gerade stehen.
- Halten Sie an und atmen Sie ein, bevor Sie Ihren Körper senken.
- 6 bis 8 mal wiederholen. Führen Sie 1 Satz aus, um zu beginnen, und arbeiten Sie bis zu 3 bis 4 Sätze, während Sie Ihre Kraft aufbauen.
2. Kettlebell Swing
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Obwohl Kettlebell-Schaukeln Ihre Arme und Schultern trainieren, trainieren sie Ihre Gesäßmuskeln und Quads sogar noch mehr. Dies ist eine hervorragende Übung, um sowohl Ihre Muskelkraft als auch Ihre Herz-Kreislauf-Fitness zu steigern.
Während Ihre Schultern und Arme einen Großteil der Arbeit erledigen, sollte der größte Teil der Anstrengung von den Hüften und Beinen kommen.
Möglicherweise müssen Sie zunächst ein leichteres Gewicht verwenden, um sich an die Bewegung und Technik zu gewöhnen. Sobald Sie sich an diese Übung gewöhnt haben, können Sie zu einem schwereren Gewicht wechseln. Achten Sie darauf, die Kettlebell während dieser Übung fest im Griff zu haben.
So machen Sie diese Übung:
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und einer Kettlebell zwischen Ihre Füße.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und legen Sie Ihre Schultern zurück.
- Schieben Sie Ihre Hüften zurück und beugen Sie Ihre Knie.
- Nehmen Sie die Kettlebell mit beiden Armen.
- Atme aus, während du eine explosive Aufwärtsbewegung machst, um die Kettlebell vor dir herauszuschwingen.
- Ihre Arme sollten parallel zum Boden enden.
- Senken Sie Ihren Körper und bringen Sie die Kettlebell zwischen Ihre Waden.
- 20 Sekunden lang wiederholen. 10 Sekunden ruhen lassen, dann weitere 20 Sekunden wiederholen. Versuchen Sie beim Kraftaufbau, 6 bis 7 Sätze à 20 Sekunden zu schießen.
3. Kettlebell Becher Kniebeugen
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Kniebeugen sind eine ausgezeichnete Übung für den Unterkörper, die Ihre Quads, Kniesehnen, Waden, Gesäßmuskeln sowie Ihre Bauchmuskeln trainiert. Die Verwendung einer Kettlebell erhöht die Anstrengung in der Hocke.
So machen Sie diese Übung:
- Stellen Sie sich mit etwas breiteren Füßen als schulterbreit auseinander und Ihren Zehen leicht nach oben.
- Halten Sie eine Kettlebell mit beiden Händen um die Seite des Griffs, nicht von der Oberseite des Griffs, und halten Sie sie nahe an Ihrer Brust.
- Beugen Sie beide Knie langsam, so dass Ihre Oberschenkel fast parallel zum Boden sind. Halten Sie Ihre Ellbogen gesperrt und Ihren Rücken gerade.
- Richten Sie sich mit Ihren Beinmuskeln und Ihrem Oberkörper in Ihre Ausgangsposition.
- 6 bis 8 mal wiederholen. Führen Sie 1 Satz aus, um zu beginnen, und arbeiten Sie bis zu 3 bis 4 Sätze, während Sie Ihre Kraft aufbauen.
4. Kettlebell Longe
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Wie herkömmliche Ausfallschritte zielen Kettlebell-Ausfallschritte auf die Gesäßmuskulatur und die Kniesehnen. Es ist auch eine effektive Gleichgewichtsübung.
So machen Sie diese Übung:
- Steh mit deinen Füßen zusammen.
- Halten Sie die Kettlebell mit beiden Händen um den Griff nahe an Ihre Brust. Alternativ können Sie eine Kettlebell mit einer oder beiden Händen am Griff halten und die Arme an den Seiten halten.
- Treten Sie langsam mit Ihrem linken Bein vor und beugen Sie Ihr Knie, während Sie Ihren rechten Fuß an Ort und Stelle halten. Stellen Sie sicher, dass Ihr linkes Knie nicht über Ihre Zehen reicht.
- Halten Sie einige Sekunden inne, drücken Sie dann Ihren Körper nach oben und bringen Sie Ihren rechten Fuß neben Ihren linken Fuß.
- Wechseln Sie die Beine bei jedem Ausfallschritt ab. Schießen Sie zu Beginn 1 Satz mit 6 bis 8 Wiederholungen auf jedes Bein. Versuchen Sie, 3 bis 4 Sätze zu machen, während Sie Ihre Fitness aufbauen.
5. Russische Wendung
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Die russische Drehung ist eine großartige Übung, um Ihre Bauchmuskeln und Schrägen zu trainieren (die Muskeln an den Seiten Ihres Bauches, die von Ihren Hüften bis zu Ihren Rippen reichen). Sie kann auch mit einem gewichteten Medizinball oder einer Langhantelplatte durchgeführt werden.
Achten Sie bei der Verwendung einer Kettlebell darauf, dass Sie einen festen Griff haben, damit Sie sie nicht auf Ihren Schoß fallen lassen.
So machen Sie diese Übung:
- Setzen Sie sich mit gebeugten Beinen und flachen Füßen auf den Boden.
- Halten Sie den Kettlebell-Griff mit beiden Händen fest und lehnen Sie sich zurück, sodass sich Ihr Oberkörper in einem Winkel von etwa 45 Grad zum Boden befindet.
- Drehen Sie Ihren Oberkörper mit Ihren Fersen ein paar Zentimeter über dem Boden von rechts nach links und schwingen Sie die Kettlebell leicht über Ihren Körper.
- 6 bis 8 Mal von einer Seite zur anderen drehen.
- Wenn Sie Ihre Wiederholungen abgeschlossen haben, kehren Sie zu Ihrer Ausgangsposition zurück.
- Machen Sie 1 Satz, um zu starten. Versuchen Sie, bis zu 3 bis 4 Sätze zu trainieren, während Sie Ihre Fitness und Kraft aufbauen.
6. Kettlebell Liegestütz
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Liegestütze zielen auf Brust, Trizeps und Kernmuskeln. Achten Sie darauf, Ihre Handgelenke in einer neutralen Position zu halten, und hören Sie auf, wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Handgelenke Ihr Gewicht nicht tragen können.
So machen Sie diese Übung:
- Legen Sie zwei Kettlebells ungefähr schulterbreit auseinander auf den Boden.
- Fassen Sie jeden Griff und nehmen Sie eine Liegestützposition ein.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihren Oberkörper steif und senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden.
- Wenn Ihre Brust gerade mit den Kettlebell-Griffen ist, atmen Sie aus und drücken Sie Ihren Körper zurück in seine Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie dies und achten Sie immer darauf, dass Sie Ihren Rücken nicht krümmen.
- Wiederholen Sie 6 bis 8 Mal und machen Sie 1 Satz, um zu beginnen. Strebe 3 bis 4 Sätze an, wenn du stärker wirst.
7. Kettlebell Schulterdrücken
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Der Schulterdruck zielt nicht nur auf Ihre Schultern, sondern auch auf Ihren Trizeps. Verwenden Sie für diese Übung unbedingt ein Gewicht, das Sie sicher handhaben können.
So machen Sie diese Übung:
- Stellen Sie sich mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander.
- Halten Sie eine Kettlebell am Griff, so dass sie am äußeren Teil Ihrer Schulter anliegt. Die Handfläche sollte zum Kinn zeigen.
- Drücken Sie beim Ausatmen die Kettlebell nach oben, sodass Ihr Arm fast gerade ist.
- Senken Sie die Kettlebell langsam in ihre Ausgangsposition und halten Sie Ihr Handgelenk und Ihren Unterarm in einer neutralen Position und Ihren Ellbogen nahe am Körper.
- Führen Sie 6 bis 8 Wiederholungen mit einem Arm durch und wechseln Sie dann die Arme. Streben Sie mit jedem Arm einen Satz an, um zu beginnen. Versuchen Sie, bis zu 3 bis 4 Sätze für jeden Arm zu arbeiten, wenn Sie fortgeschrittener werden.
Vorteile der Verwendung von Kettlebells
Das Training mit Kettlebells für Männer und Frauen in allen Altersgruppen bietet viele Vorteile.
- Laut einer Studie aus dem Jahr 2019 ist ein Kettlebell-Training ein äußerst effektiver Weg, um Ihre Kraft, Ihre aerobe Kraft und Ihre allgemeine körperliche Fitness zu verbessern.
- Im Vergleich zum auf Widerstandskreisen basierenden Training ergab dieselbe Studie, dass ein regelmäßiges Kettlebell-Training die kardiorespiratorische Fitness und Muskelkraft genauso effektiv verbessert.
- Eine Studie aus dem Jahr 2013 ergab, dass Teilnehmer, die eine 8-wöchige Kettlebell-Trainingseinheit absolviert hatten, spürbare Verbesserungen ihrer aeroben Kapazität feststellten.
- Laut einer Studie aus dem Jahr 2018 können Kettlebell-Übungen die Muskelmasse wiederherstellen und die Griffstärke bei älteren Erwachsenen verbessern.
- Laut Harvard Health können Kettlebell-Übungen auch dazu beitragen, Ihre Haltung und Ihr Gleichgewicht zu verbessern.
- Normalerweise verwenden Sie Ihre Kernmuskeln häufiger bei Kettlebell-Übungen als bei Kurzhanteln oder Langhanteln.
- Ein Kettlebell-Training ist erschwinglich und überall einfach durchzuführen. Alles, was Sie brauchen, sind ein oder zwei Kettlebells und genügend Platz für die Übungen.
Kettlebell Sicherheitstipps
- Wenn Sie Kettlebells noch nicht kennen, beginnen Sie langsam. Nehmen Sie sich Zeit, um die richtige Form und Technik jeder Übung zu lernen. Wenn möglich, fragen Sie einen zertifizierten Personal Trainer in Ihrem örtlichen Fitnessstudio oder Fitnesscenter, um Ihnen die richtige Form für Kettlebell-Übungen zu zeigen.
- Kettlebells neigen zum Schwingen, gewöhnen Sie sich also an das Gefühl und die Bewegung in Ihren Händen, bevor Sie eine verwenden.
- Beginnen Sie zuerst mit leichteren Gewichten. Sobald Sie mit der Technik und der Übung vertraut sind, können Sie das Gewicht erhöhen.
- Atmen Sie während Ihrer Übung normal. Halten Sie nicht den Atem an, wenn Sie sich anstrengen.
- Stoppen Sie sofort, wenn Sie plötzliche oder scharfe Schmerzen verspüren. Ein wenig leichte Schmerzen nach dem Training sind normal, aber Sie sollten beim Training keine plötzlichen, scharfen Schmerzen verspüren.
Das Endergebnis
Kettlebells können etwas gewöhnungsbedürftig sein, aber das Training mit ihnen ist ein sehr effektiver Weg, um Ihre Muskelkraft und Cardio-Fitness zu verbessern.
Ein weiterer Vorteil von Kettlebell-Übungen besteht darin, dass Sie mehrere Muskelgruppen gleichzeitig mit einer einzigen Kettlebell trainieren können. Dies macht es zu einem großartigen Ganzkörper-Trainingsgerät.
Kettlebells sind auch klein genug, um überall verwendet zu werden, und Sie benötigen normalerweise nicht viel Platz, um eine Vielzahl von Kettlebell-Übungen durchzuführen.
Der Schlüssel ist, langsam und wenn möglich mit Hilfe eines zertifizierten Personal Trainers zu beginnen. Sobald Sie wissen, wie man die Übungen mit der richtigen Form mit einem leichteren Gewicht macht, können Sie mit einem schwereren Gewicht fortfahren und Ihre Wiederholungen und Sätze erhöhen.
