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Unabhängig davon, ob dies Ihre erste, zweite oder vierte Reise um den postpartalen Block ist, besteht eine gute Chance, dass sich Ihr Körper nach dem Baby ganz anders anfühlt als Ihr Selbst vor der Schwangerschaft (schließlich haben Sie gerade einen Menschen geboren!).
Wenn Sie jedoch Lust haben, sich zu bewegen, fragen Sie sich möglicherweise, wann es sicher ist, wieder Sport zu treiben, und welche Arten von Training in den ersten Wochen und Monaten nach der Geburt am besten sind.
Während Ihre Schwangerschaft, die Art der Geburt und alle Komplikationen, die Sie während der Entbindung hatten, bestimmte Übungsrichtlinien vorschreiben, ist der wichtigste Faktor, den Sie berücksichtigen müssen, wie Sie sich fühlen.
Das liegt daran, dass es für den langfristigen Erfolg Ihres Fitnessplans und für Ihre allgemeine Gesundheit entscheidend ist, nach der Geburt in jede Art von Training einzusteigen. Mit anderen Worten, versuchen Sie, geduldig und realistisch zu sein, was Sie können.
Richtlinien für postnatale Übungen
Nach Angaben des American College of Geburtshelfer und Gynäkologen (ACOG) sind die Art der Schwangerschaft und Entbindung die wichtigsten Überlegungen für die Entscheidung über einen Starttermin für die Fitness. Wenn Sie eine gesunde Schwangerschaft und Geburt hatten, können Sie im Allgemeinen mit dem Training beginnen, wenn Sie sich bereit fühlen. Bei einigen Frauen kann dies bereits eine Woche nach der Geburt sein. (Aber es ist in Ordnung - und völlig normal - wenn Sie länger brauchen!)
Wenn Sie einen Kaiserschnitt hatten oder andere Komplikationen wie Diastasis recti oder schwere Vaginalrisse hatten, müssen Sie mit Ihrem Arzt zusammenarbeiten, um einen Zeitplan zu bestimmen, wann es sicher ist, wieder mit dem Training zu beginnen. Im Allgemeinen müssen Sie einige Wochen warten, um zu einem Trainingsprogramm zurückzukehren. Genießen Sie also schuldfreie Erholung, Erholung und… Entspannung? (So viel wie möglich mit einem Neugeborenen!)
Wenn Sie zurück ins Fitnessstudio gehen oder spazieren gehen, versuchen Sie, aktiv zu bleiben, indem Sie 20 bis 30 Minuten am Tag Aerobic-Aktivitäten mit geringen Auswirkungen ausführen. Fügen Sie 10 Minuten einfache postpartale Übungen hinzu, mit denen Sie Ihre Bauchmuskeln und andere wichtige Muskelgruppen wie Beine, Gesäß und Rücken stärken können.
Wenn 20 Minuten zu viel sind, reduzieren Sie den Wert zweimal täglich auf 10 bis 15 Minuten. Machen Sie zum Beispiel morgens einen 15-minütigen Spaziergang, gefolgt von 10 Minuten sanftem Yoga oder Übungen zur Stärkung des Abdomens in der Nacht. Sie können Zeit oder Intensität hinzufügen, wenn Sie stärker werden und Ihr Körper sich besser anfühlt.
Profi-Tipp
Wenn Sie stillen, sollten Sie vor jeder Art von Training stillen oder pumpen und beim Training einen unterstützenden BH tragen.
Warum Bewegung nach der Schwangerschaft gut für Sie ist
Bewegung ist zu jedem Zeitpunkt in Ihrem Leben eine der besten Möglichkeiten, um Ihre Stimmung zu verbessern, die Muskeln zu stärken und zu stärken und die allgemeine Gesundheit zu verbessern. Aber speziell während der postpartalen Periode hat Fitness das Potenzial:
- Stärkung und Straffung der Bauchmuskeln, die während der Schwangerschaft gedehnt wurden
- Steigern Sie Ihre Energie
- einen besseren Schlaf fördern
- Stress abbauen
- helfen Ihnen, zusätzliches Gewicht zu verlieren, das Sie zugenommen haben
Aerobic-Übungen mit leichter bis mäßiger Intensität (z. B. Gehen) während der postpartalen Phase können laut einer Studie aus dem Jahr 2017 auch leichte bis mittelschwere depressive Symptome verbessern.
Die besten Übungen nach der Geburt, die Sie jetzt machen können
Das Hauptziel in der Zeit nach der Geburt ist es, Ihren Körper zu bewegen und Bewegungen auszuführen, bei denen Sie sich gut fühlen. Laut Roselyn Reilly, Facility Leader und Trainerin im Fit Body Boot Camp in Berkley, Michigan, gibt es jedoch einen Bereich, in dem ein wenig mehr TLC erforderlich ist.
"Das Wichtigste in der Zeit nach der Geburt ist, die Kernkraft zurückzugewinnen", sagt Reilly. Sie empfiehlt, sich auf das Zwerchfell, die transversalen Bauchmuskeln und den Beckenboden zu konzentrieren. "Cardio ist in Ordnung, aber ich würde es auf leichteres Cardio beschränken und mich wirklich darauf konzentrieren, die Kernkraft wieder aufzubauen", fügt sie hinzu.
Um Ihren Kern wieder in Form zu bringen, empfiehlt Reilly, mit diesen fünf Zügen zu starren:
- Schweizer Vogelhund hält
- Katzenkuh in Tischplatte
- Schweizer Ball Glute Brücke
- postpartale Planken
- Seitenplanke Bein hebt
Und natürlich sind Zwerchfellatmung und Kegel-Übungen während der postpartalen Periode von zentraler Bedeutung.
1. Beckenbodenübungen (Kegels)
Wenn Sie während der Schwangerschaft die Anweisungen Ihres Arztes befolgt haben, besteht eine gute Chance, dass Ihr Körper bereits weiß, wie man einen Kegel macht. Wenn Sie diese Übungen nach der Geburt fortsetzen, können Sie die Beckenbodenmuskulatur stärken.
- Straffen Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur (die verwendet wird, um den Urinfluss zu stoppen).
- 10 Sekunden lang gedrückt halten.
- Wiederholen Sie den ganzen Tag.
2. Zwerchfellatmung
Zwerchfell oder tiefes Atmen ist eine Übung, die Sie in den ersten Tagen nach der Geburt beginnen können. Wenn Sie sich jeden Tag ein paar Minuten Zeit nehmen, um sich auf Ihren Atem zu konzentrieren, können Sie sich entspannen und Stress abbauen. Es kann auch die Stabilität des Kerns verbessern und die Atemfrequenz verlangsamen. Sie können diese Atemübung im Sitzen oder Liegen durchführen.
- Legen Sie sich flach auf den Boden auf eine Yogamatte.
- Entspannen Sie Ihren Körper und konzentrieren Sie sich darauf, die Spannung von Ihren Zehen bis zur Oberseite Ihres Kopfes zu lösen.
- Legen Sie eine Hand auf Ihre Brust und eine andere auf Ihren Bauch.
- Atme tief durch die Nase ein. Dies wird Ihren Magen erweitern, aber Ihre Brust sollte relativ ruhig bleiben. Atme 2 bis 3 Sekunden ein.
- Atme langsam aus, während du einen auf der Brust und einen auf dem Bauch hältst.
- Wiederholen Sie mehrmals für 2 bis 3 Minuten.
3. Gehen
Die ersten Monate nach der Lieferung sind eine hervorragende Zeit, um den neuen Joggingwagen zu testen, den Ihnen Ihre beste Freundin überreicht hat. Das Gehen, während Sie ein Neugeborenes schieben, gibt Ihrem Körper ein erstaunliches Training, besonders wenn Sie eine Route mit einigen Hügeln finden (Hallo, Gesäßmuskeln!).
Wenn Sie stärker werden, sollten Sie alle 10 bis 15 Minuten anhalten und ein paar Kniebeugen mit Körpergewicht ausführen. Wenn das Wetter schön ist, nehmen Sie Ihr Baby aus dem Kinderwagen und halten Sie es beim Hocken vor sich. Der zusätzliche Widerstand wird Ihrem Hintern wirklich einen Schub geben, und Ihr Kind wird die Zeit von Angesicht zu Angesicht lieben.
4. Schweizer Ball Vogel Hund hält
Diese Übung hilft bei der Stabilität, Haltung und reduziert Rückenschmerzen, die nach der Geburt verdammt häufig sind. Für diesen Zug benötigen Sie einen Stabilitäts- oder Gymnastikball (hier online einkaufen).
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- Legen Sie sich auf den Ball, so dass Ihr Oberkörper den Ball bedeckt. Ihr Körper wird in einer geraden Linie sein, wobei Ihre Handflächen flach auf dem Boden liegen und die Zehen den Boden berühren.
- Wenn Sie auf den Boden schauen, heben Sie an und erreichen Sie gleichzeitig Ihren linken Fuß und rechten Arm. 1 bis 2 Sekunden lang gedrückt halten.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wechseln Sie die Seite.
- Wechseln Sie die Seiten für insgesamt 20 Wiederholungen.
5. Katzenkuh in Tischplatte
Die Cat-Cow-Dehnung ist eine Yoga-Bewegung für Anfänger, die die Rückenmuskulatur unterstützt, den Kern stärkt und die Beweglichkeit der Wirbelsäule fördert. Wenn Sie diese Bewegung in Ihr postpartales Training einbeziehen, können Sie Rückenschmerzen lindern, die Entspannung fördern und die Durchblutung verbessern.
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- Steig auf allen vieren auf den Boden. Halten Sie Ihren Rücken flach, die Wirbelsäule neutral und blicken Sie auf den Boden. Ihre Handgelenke befinden sich direkt unter Ihren Schultern und Ihre Knie unter den Hüften.
- Atme ein und atme tief ein. Runden Sie beim Ausatmen Ihren Rücken zur Decke. Ihr Kopf und Ihr Steißbein rücken näher zusammen.
- Halten Sie die Katzenposition 1 bis 2 Sekunden lang gedrückt. Atme dann ein, biege deinen Rücken und hebe dein Steißbein und gehe in Richtung Himmel, während du deinen Bauch auf dem Boden entspannst, um dich in die Kuhposition zu bewegen.
- Tun Sie dies ungefähr 60 Sekunden lang ununterbrochen.
6. Swiss Ball Glute Bridge
Laut Reilly eignet sich die Schweizer Ball-Glute-Bridge-Übung hervorragend zur Stabilisierung des Beckenbodens und des Kerns. Es wirkt auf die Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln, Quadrizeps und Kniesehnen. Sie benötigen einen Stabilitäts- oder Gymnastikball, um diesen Zug auszuführen.
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- Beginnen Sie mit flachem Rücken auf dem Boden, gebeugten Knien und Stabilitätsball an Ihren Füßen.
- Legen Sie Ihre Füße flach auf den Ball, drücken Sie durch die Fersen und heben Sie Ihre Hüften in die Luft. Verwenden Sie Ihre Gesäß- und Kniesehnenmuskulatur, um zu helfen. Ihre Schultern und Ihr oberer Rücken bleiben in Kontakt mit dem Boden, und Ihr Körper sollte in einer geraden Linie sein.
- Halten Sie einige Sekunden lang oben und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, während Sie den Ball ruhig halten.
- Führen Sie 3 bis 4 Sätze mit 10 bis 20 Wiederholungen pro Satz durch.
7. Postpartale Planken (auch bekannt als Standardplankenhalt)
Die Standardplanke ist eine hervorragende Ganzkörperübung, die den Kern neu trainiert, die Muskeln in Ihrem Oberkörper stärkt und Ihren Gesäßmuskeln einen schönen Auftrieb verleiht. Sie können innerhalb der ersten Wochen nach der Geburt eine Standardplanke durchführen, sofern Sie eine vaginale Entbindung ohne Komplikationen hatten.
Wenn Sie diese Bewegung ändern müssen, sagt Reilly, dass Sie auf den Knien beginnen sollen, bevor Sie eine vollständige Standardplanke ausführen.
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- Legen Sie sich mit den Unterarmen auf den Boden und den Ellbogen unter die Schultern auf den Bauch. Ihre Füße werden mit Zehen auf dem Boden gebeugt.
- Greifen Sie in Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren Kern ein und erheben Sie sich auf Ihren Zehen, sodass nur Ihre Unterarme und Zehen den Boden berühren. Ihr Körper sollte ein paar Zentimeter über dem Boden in einer geraden Linie sein.
- Ziehen Sie Ihre tiefen Bauchmuskeln zusammen, bringen Sie Ihren Bauchnabel an die Wirbelsäule und straffen Sie Ihr Gesäß und Ihren Oberkörper. Atme normal und halte 30 Sekunden lang.
- 1 bis 2 mal wiederholen. Wenn Sie stärker werden, erhöhen Sie die Haltezeit.
8. Hebebühnen an den Seitenbrettern
Der Beinhub der Seitenplanke ist eine Variation der Standardplanke. Es ist weiter fortgeschritten, daher möchten Sie diesen Schritt möglicherweise für 6 bis 8 Wochen nach der Geburt speichern. Diese Übung trainiert Ihre Gesäßmuskeln, Schrägen und in geringerem Maße die Schultermuskeln.
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- Legen Sie sich mit den Unterarmen auf den Boden und den Ellbogen unter die Schultern auf den Bauch. Ihre Füße werden mit Zehen auf dem Boden gebeugt.
- Gehen Sie auf einen Unterarm und drehen Sie sich zur Seite.
- Heben Sie Ihren Körper vom Boden ab, um in eine seitliche Plankenposition zu gelangen.
- Heben Sie Ihr oberes Bein an und halten Sie es 20 bis 30 Sekunden lang in der Luft oder führen Sie wiederholt Beinheben durch, bis die Zeit abgelaufen ist.
- Führen Sie 1 bis 2 Sätze auf jeder Seite durch.
Probentraining, um Sie zum Laufen zu bringen
Mo-Mi-Fr und Sa oder So
30-minütiger Spaziergang mit dem Kinderwagen, gefolgt von den fünf oben aufgeführten Kernübungen. (Sie können täglich Zwerchfellatmung und Kegels durchführen.)
Di-Do
- Funktionelles Training unten.
- Sobald Sie die 12-Wochen-Marke erreicht haben, können Sie das Training im Tabata-Stil (unten) durch eines der funktionellen Trainingseinheiten ersetzen.
Funktionelles Training
Reilly schlägt ein funktionelles Training mit einem sehr geringen Gewicht vor - oder Baby als Gewicht. Sie können diese Routine zwei- bis dreimal hintereinander ausführen und am Ende jeder Runde eine Pause von 30 Sekunden einlegen.
- Kniebeugen im Körpergewicht: 12 bis 15 Wiederholungen
- Liegestütze: 12 bis 15 Wiederholungen (können durch Ausführen auf den Knien geändert werden)
- Ausfallschritte: 10 Ausfallschritte an jedem Bein
- Kreuzheben mit leichter Hantel (oder Baby anstelle von Hantel): 12 bis 15 Wiederholungen
- Beugte Reihe mit Baby oder einem leichten Medizinball: 12 bis 15 Wiederholungen
Training im Tabata-Stil
12 Wochen nach der Geburt empfiehlt Reilly ein Körpergewichtstraining mit einem Tabata-ähnlichen Umriss von 20 Sekunden Arbeit, gefolgt von 10 Sekunden Pause.
Führen Sie jeden Zug 8 Runden lang aus - jeweils 1 Übung. Beispielsweise:
- 20 Sekunden Kniebeugen
- 10 Sekunden Pause
- 20 Ausfallschritte
- 10 Sekunden Pause
- 20 Liegestütze
- 10 Sekunden Pause
- 20 Sekunden Plank hält
- 10 Sekunden Pause
- Wiederholen Sie dies für insgesamt 8 Runden.
Achten Sie auf Ihren Körper
Denken Sie daran, dass die Zeit nach der Geburt eine Zeit ist, in der Sie freundlich zu sich selbst sind und wieder Sport treiben können. Machen Sie es sich bei jedem Training zum Ziel, sich bei Ihrem Körper zu melden und sich folgende Fragen zu stellen:
- Wie geht es mir?
- Tut etwas weh?
- Fühle ich mich durch dieses Training energetisiert oder bereit für ein Nickerchen?
Wenn möglich, machen Sie sich nach jedem Training ein paar Notizen - zumindest in den frühen Stadien des postnatalen Trainings. Auf diese Weise können Sie alle Muster oder Problembereiche erkennen, die Sie möglicherweise mit Ihrem Arzt teilen müssen.
Einige rote Fahnen, die Sie während dieser Zeit beachten sollten, sind:
- Vaginalblutung
- Bauchschmerzen
- plötzliche Beschwerden in Ihrer Beckenregion
Wenn Sie durch Bewegung Schmerzen oder Blutungen bekommen, sprechen Sie sofort mit Ihrem Arzt. Zusätzlich zu einem Bürobesuch empfehlen sie möglicherweise Änderungen wie das Verringern der Intensität und Dauer der Aktivität.
Das wegnehmen
Das Einbeziehen von Bewegung in die Zeit nach der Geburt kann dazu beitragen, Ihre Kernmuskeln zu stärken, Ihre Stimmung zu verbessern, Stress abzubauen und Verletzungen des unteren Rückens zu verhindern. Es gibt Ihnen auch Zeit, sich auf Sie zu konzentrieren, was während der Mutterschaft eine Seltenheit ist. Unser Motto? Pass auf dich auf, damit du dich um sie kümmern kannst.
