Viele Menschen haben unangenehme Symptome während der Menstruation. Einige Lebensmittel können diese Symptome lindern, während andere Lebensmittel sie verschlimmern können. Diese Symptome umfassen:
- Bauchkrämpfe
- Kopfschmerzen
- Übelkeit
- ermüden
- Aufblähen
- Stimmungsschwankungen
- Durchfall
Wenn eines dieser Symptome auftritt, können Sie sich besser fühlen, wenn Sie bestimmte Lebensmittel zu Ihrer Ernährung hinzufügen und andere entfernen.
Lebensmittel zu essen
1. Wasser
Es ist immer wichtig, viel Wasser zu trinken, und dies gilt insbesondere während Ihrer Periode. Wenn Sie hydratisiert bleiben, kann dies die Wahrscheinlichkeit verringern, dass Sie Dehydrationskopfschmerzen bekommen, ein häufiges Symptom der Menstruation.
Wenn Sie viel Wasser trinken, können Sie auch Wasser zurückhalten und sich aufblähen.
2. Obst
Wasserreiche Früchte wie Wassermelone und Gurke eignen sich hervorragend, um hydratisiert zu bleiben. Süße Früchte können Ihnen helfen, Ihr Verlangen nach Zucker einzudämmen, ohne viel raffinierten Zucker zu essen, was dazu führen kann, dass Ihr Glukosespiegel ansteigt und dann abstürzt.
3. Grünes Blattgemüse
Es ist üblich, dass Ihr Eisengehalt während Ihrer Periode sinkt, insbesondere wenn Ihr Menstruationsfluss stark ist. Dies kann zu Müdigkeit, körperlichen Schmerzen und Schwindel führen.
Grünes Blattgemüse wie Grünkohl und Spinat kann Ihren Eisengehalt steigern. Spinat ist auch reich an Magnesium.
4. Ingwer
Eine warme Tasse Ingwertee kann bestimmte Symptome der Menstruation verbessern. Ingwer hat entzündungshemmende Wirkungen, die schmerzende Muskeln lindern können.
Ingwer kann auch Übelkeit reduzieren. Nur wenige Studien bestätigen dies, aber eine Studie aus dem Jahr 2018 ergab, dass Ingwer Übelkeit und Erbrechen im ersten Schwangerschaftstrimester wirksam reduziert. Da es sicher und relativ billig ist, lohnt es sich, es zu versuchen.
Verbrauchen Sie jedoch nicht zu viel Ingwer: Wenn Sie mehr als 4 Gramm an einem Tag zu sich nehmen, kann dies zu Sodbrennen und Magenschmerzen führen.
5. Huhn
Huhn ist ein weiteres eisen- und proteinreiches Lebensmittel, das Sie Ihrer Ernährung hinzufügen können. Das Essen von Protein ist für Ihre allgemeine Gesundheit von entscheidender Bedeutung und kann Ihnen helfen, während Ihrer Periode voll und satt zu bleiben und das Verlangen einzudämmen.
6. Fisch
Fisch ist reich an Eisen, Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren und eine nahrhafte Ergänzung Ihrer Ernährung. Der Konsum von Eisen wirkt dem Rückgang des Eisengehalts entgegen, den Sie während der Menstruation erleben können.
Laut einer Studie aus dem Jahr 2012 können Omega-3-Fettsäuren die Intensität von Regelschmerzen verringern. Probanden, die Omega-3-Präparate einnahmen, stellten fest, dass ihre Menstruationsschmerzen so stark abnahmen, dass sie die Menge an Ibuprofen, die sie einnahmen, reduzieren konnten.
Eine Studie aus dem Jahr 2014 zeigte, dass Omega-3-Fettsäuren auch Depressionen reduzieren können. Für diejenigen, die Stimmungsschwankungen und Depressionen während der Menstruation erleben, können Omega-3-Fettsäuren hilfreich sein.
7. Kurkuma
Kurkuma ist als entzündungshemmendes Gewürz bekannt und Curcumin ist sein Hauptwirkstoff. Eine Studie aus dem Jahr 2015 untersuchte die Auswirkungen von Curcumin auf die PMS-Symptome und stellte fest, dass Menschen, die Curcumin einnahmen, weniger schwere Symptome hatten.
8. Dunkle Schokolade
Dunkle Schokolade ist ein schmackhafter und wohltuender Snack, der reich an Eisen und Magnesium ist. Ein 100-Gramm-Riegel mit 70 bis 85 Prozent dunkler Schokolade enthält 67 Prozent der empfohlenen Tagesdosis (RDI) für Eisen und 58 Prozent der RDI für Magnesium.
Eine Studie aus dem Jahr 2010 ergab, dass Magnesium die Schwere der PMS-Symptome verringert. Laut einer Studie aus dem Jahr 2015 hatten Menschen mit Magnesiummangel häufiger schwere PMS-Symptome.
9. Muttern
Die meisten Nüsse sind reich an Omega-3-Fettsäuren und eine hervorragende Proteinquelle. Sie enthalten auch Magnesium und verschiedene Vitamine. Wenn Sie keine Nüsse alleine essen möchten, probieren Sie Nussbutter oder Milch auf Nussbasis oder fügen Sie diese Zutaten zu Smoothies hinzu.
10. Leinsamenöl
Alle 15 Milliliter Leinsamenöl enthalten 7.195 Milligramm Omega-3-Fettsäuren. Für die Perspektive sagt das Amt für Nahrungsergänzungsmittel, dass Sie nur etwa 1.100 bis 1.600 Milligramm Omega-3-Fettsäuren pro Tag benötigen.
Eine kleine Studie ergab, dass der Verzehr von Leinsamenöl Verstopfung lindert, ein häufiges Symptom der Menstruation. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, um zu zeigen, wie Leinsamenöl die Gesundheit des Verdauungssystems verbessern kann.
11. Quinoa
Quinoa ist reich an Nährstoffen wie Eisen, Eiweiß und Magnesium. Es ist auch glutenfrei, daher ist es ein großartiges Essen für Zöliakie-Betroffene. Außerdem hat es einen niedrigen glykämischen Index, was bedeutet, dass Sie sich nach dem Essen wahrscheinlich lange satt fühlen und Energie haben.
12. Linsen und Bohnen
Linsen und Bohnen sind reich an Eiweiß und daher ein guter Fleischersatz für Veganer und Vegetarier. Sie sind auch reich an Eisen, was sie zu einer großartigen Ergänzung Ihrer Ernährung macht, wenn Ihr Eisengehalt niedrig ist.
13. Joghurt
Viele Menschen bekommen während oder nach ihrer Periode Hefeinfektionen. Wenn Sie dazu neigen, Hefeinfektionen zu bekommen, können probiotikareiche Lebensmittel wie Joghurt die „guten“Bakterien in Ihrer Vagina nähren und Ihnen helfen, die Infektionen zu bekämpfen.
Joghurt ist auch reich an Magnesium und anderen essentiellen Nährstoffen wie Kalzium.
14. Tofu
Tofu ist eine beliebte Proteinquelle für Vegetarier und Veganer und wird aus Sojabohnen hergestellt. Es ist reich an Eisen, Magnesium und Kalzium.
15. Pfefferminztee
Eine Studie aus dem Jahr 2016 legt nahe, dass Pfefferminztee die Symptome von PMS lindern kann. Insbesondere kann es Menstruationsbeschwerden, Übelkeit und Durchfall lindern.
16. Kombucha
Joghurt ist nicht das einzige probiotikareiche Lebensmittel mit Hefebekämpfungsvorteilen. Wenn Sie Milchprodukte meiden, ist Kombucha-Tee ein großartiges fermentiertes Lebensmittel, das so weit verbreitet ist wie nie zuvor. Vermeiden Sie Kombucha-Getränke, die zu viel Zucker enthalten.
Lebensmittel zu vermeiden
Während alle Lebensmittel in Maßen in Ordnung sind, möchten Sie möglicherweise bestimmte Lebensmittel vermeiden, die die Symptome Ihrer Periode verschlimmern.
1. Salz
Der Verzehr von viel Salz führt zu Wassereinlagerungen, die zu Blähungen führen können. Um Blähungen zu vermeiden, fügen Sie Ihren Lebensmitteln kein Salz hinzu und vermeiden Sie stark verarbeitete Lebensmittel, die viel Natrium enthalten.
2. Zucker
Es ist in Ordnung, Zucker in Maßen zu haben, aber zu viel davon zu essen kann zu einem Energiespitzen führen, gefolgt von einem Absturz. Dies kann Ihre Stimmung verschlechtern. Wenn Sie sich während Ihrer Periode launisch, depressiv oder ängstlich fühlen, kann die Beobachtung Ihrer Zuckeraufnahme dazu beitragen, Ihre Stimmung zu regulieren.
3. Kaffee
Koffein kann Wassereinlagerungen und Blähungen verursachen. Es kann auch Kopfschmerzen verschlimmern. Aber Koffeinentzug kann auch Kopfschmerzen verursachen. Schneiden Sie den Kaffee also nicht vollständig aus, wenn Sie es gewohnt sind, ein paar Tassen pro Tag zu trinken.
Kaffee kann auch Verdauungsprobleme verursachen. Wenn Sie während Ihrer Periode zu Durchfall neigen, kann eine Reduzierung Ihrer Kaffeekonsum dies verhindern.
4. Alkohol
Alkohol kann eine Reihe von negativen Auswirkungen auf Ihren Körper haben, die die Symptome Ihrer Periode verschlimmern können.
Zum Beispiel kann Alkohol Sie dehydrieren, was Kopfschmerzen verschlimmern und Blähungen verursachen kann. Es kann auch zu Verdauungsproblemen wie Durchfall und Übelkeit führen.
Außerdem kann ein Kater einige der gleichen Symptome hervorrufen, die während Ihrer Periode auftreten, einschließlich:
- Kopfschmerzen
- Übelkeit
- Erbrechen
- Durchfall
- ermüden
5. Würziges Essen
Viele Menschen stellen fest, dass scharfes Essen ihren Magen verärgert und ihnen Durchfall, Magenschmerzen und sogar Übelkeit verursacht. Wenn Ihr Magen Schwierigkeiten hat, scharfe Lebensmittel zu vertragen, oder wenn Sie nicht daran gewöhnt sind, sie zu essen, ist es möglicherweise am besten, sie während Ihrer Periode zu vermeiden.
6. Rotes Fleisch
Während Ihrer Periode produziert Ihr Körper Prostaglandine. Diese Verbindungen helfen Ihrem Uterus, sich zusammenzuziehen und die Gebärmutterschleimhaut loszuwerden, was zu Ihrem Menstruationsfluss führt. Hohe Prostaglandinspiegel verursachen jedoch Krämpfe.
Rotes Fleisch kann reich an Eisen sein, aber es ist auch reich an Prostaglandinen und sollte während der Menstruation vermieden werden.
7. Lebensmittel, die Sie nicht gut vertragen
Dies mag offensichtlich erscheinen, ist jedoch hervorzuheben: Wenn Sie Nahrungsmittelempfindlichkeiten haben, vermeiden Sie diese Nahrungsmittel, insbesondere während Ihrer Periode.
Wenn Sie Laktoseintoleranz haben, können Sie sich gelegentlich einen Milchshake gönnen, unabhängig davon. Während Ihrer Periode ist es jedoch besonders wichtig, die Lebensmittel zu vermeiden, die Probleme in Ihrem Körper auslösen können.
Das Essen dieser Lebensmittel kann Übelkeit, Verstopfung oder Durchfall verursachen, was nur dann zu Ihrem Unbehagen beiträgt, wenn Sie eine schmerzhafte Periode haben.
Andere Krampfmittel
Das Essen und Vermeiden bestimmter Lebensmittel ist nicht die einzige Maßnahme, die Sie ergreifen können, um die Symptome Ihrer Periode zu lindern. Probieren Sie auch diese aus:
- Übung. Einige Hinweise deuten darauf hin, dass Bewegung wie leichtes Cardio und Yoga Menstruationsbeschwerden reduzieren kann.
- Heiße Kompressen. Wärmflaschen oder mikrowellengeeignete heiße Kompressen können Schmerzen in Bauch und Rücken lindern.
- Rezeptfreie Arzneimittel. Ibuprofen und andere OTC-Medikamente können Ihre Krämpfe reduzieren.
- Massagen. Das Massieren Ihres Magens oder Ihres Rückens kann Menstruationsbeschwerden lindern. In einer kleinen Studie aus dem Jahr 2010 linderten Massagen die Schmerzen bei 23 Patienten mit Endometriose.
Heißhunger erklärt
Es ist üblich, während oder nach Ihrer Periode Heißhunger zu haben. Progesteron, ein Hormon, das kurz vor Ihrer Periode seinen Höhepunkt erreicht hat, ist laut einer Studie aus dem Jahr 2011 mit einem größeren Appetit verbunden. Als solches könnten Sie sich zu dieser Zeit hungriger fühlen.
Wenn Ihre Stimmung schlecht ist, haben Sie möglicherweise das Bedürfnis nach Komfortnahrung. Essen Sie die Lebensmittel, die Sie genießen, aber denken Sie daran, dass Mäßigung der Schlüssel ist.
Das Endergebnis
Bestimmte Lebensmittel sind während Ihrer Periode gut zu essen, während andere Ihre Symptome verschlimmern können. Die Lebensmittel, die Sie essen oder meiden, hängen weitgehend von Ihren spezifischen Symptomen und Nahrungsmittelempfindlichkeiten ab.
Wenn Ihre Perioden besonders schmerzhaft sind und Sie Schwierigkeiten haben zu funktionieren, suchen Sie einen Arzt auf. Dies könnte ein Symptom für ein tieferes Gesundheitsproblem sein.
