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Vorteile des Schwimmens
Das Festhalten des Zwerchfellbereichs kann eine große Herausforderung für die Fitness sein, insbesondere für Frauen, die ein Baby bekommen haben, und Männer, die Six-Pack-Bauchmuskeln wünschen.
Schwimmen ist eine großartige Aerobic-Übung, die sich auch gut zum Muskelaufbau eignet. Dies liegt daran, dass selbst die Teile Ihres Körpers, die sich nicht aktiv bewegen, Sie gegen den Widerstand des Wassers unterstützen.
Pool Workouts sind auch einzigartig, weil sie festen Widerstand ohne Auswirkungen bieten.
Sie können das Gleichgewicht verlieren, indem Sie freie Gewichte heben oder auf einem Trainingsgerät in die falsche Position wechseln, aber ein Umfallen im Pool ist ziemlich selten. Dies gibt Ihnen eine großartige Gelegenheit, mit weniger Risiko Kraft aufzubauen.
Beratung durch einen Fitnessexperten
Sara Haley glaubt fest an Schwimmen und Wassertraining. Sie ist Fitnessexpertin und Spezialistin für pränatale und postnatale Übungen. Ein Großteil ihrer Arbeit besteht darin, die Bäuche stark zu halten.
"Wenn Sie Ihren gesamten Kern stark haben möchten, müssen Sie auch Ihren unteren Rücken stärken - es wird Ihnen helfen, Ihr Hündchen festzuhalten", sagt sie.
Starke Muskeln in Ihrem Bauch sind entscheidend für die Gesundheit des Rückens. Bauch- und Rückenmuskeln halten Sie im Gleichgewicht und verhindern, dass Sie innere Organe zusammensacken und komprimieren.
Hier sind sechs Wasserübungen, die sie empfiehlt, um Ihnen zu helfen, Ihren Mittelteil zu straffen.
1. Kickboard Kicks
Diese Übung folgt einer Form, die im Schwimmunterricht für Anfänger verwendet wird.
- Halten Sie die Arme ausgestreckt, halten Sie ein Kickboard vor sich und treten Sie mit den Füßen.
- Stellen Sie sich beim Schwimmen vor, Sie ziehen Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule und vom Boden des Pools weg.
- Reisen Sie die gesamte Länge des Pools oder bis Sie sich müde fühlen und nicht mehr sicher weitermachen können.
Benötigte Ausrüstung: Kaufen Sie ein Kickboard.
2. Hechte
Diese Übung wirkt sowohl auf Ihre Bauchmuskeln als auch auf Ihre Arme.
- Ziehen Sie die Knie von einer stehenden Position im Wasser bis zum Hals bis zur Brust.
- Lehnen Sie sich zurück und strecken Sie beide Beine nach vorne in eine Jackknife- oder Hechtposition. Ihr Körper sollte sich in einem „V“befinden, wobei Ihr Boden zum Boden des Pools zeigt.
- Halten Sie diese Position, um Ihre Bauchmuskeln zu straffen.
- Halten Sie sich mit Ihren Armen über Wasser und drücken Sie sie im Kreis nach hinten. Dies kann helfen, Ihren Trizeps zu straffen.
- Halten Sie einige Sekunden lang gedrückt, ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie den Vorgang 10 Mal.
Anfänger können die Hechtposition möglicherweise nur ein oder zwei Sekunden lang halten. Wenn Sie jedoch mit einem Trainingsprogramm übereinstimmen, können Sie die Hechtposition über einen längeren Zeitraum halten.
3. Tic-toc
Diese Übung trainiert Ihre schrägen oder seitlichen Muskeln sowie Ihre Bauchmuskeln.
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen in das flache Ende des Pools.
- Beugen Sie sich zu einer Seite, bis Ihr Arm bis zum Ellbogen eingetaucht ist.
- Bewegen Sie sich langsam zurück in eine aufrechte Position und drücken Sie Ihre Bauchmuskeln fest zusammen, während Sie zum Stehen zurückkehren.
- Beugen Sie sich langsam vor, um die Übung auf der anderen Seite zu machen.
- 8 mal wiederholen.
4. Flattern Kick
Diese Übung trainiert die Muskeln in Ihren Hüften (Hüftbeuger) und Gesäß (Gesäßmuskeln) sowie Ihre Kernmuskeln. Wenn Sie sich im Wasser wohl genug fühlen, können Sie die Übung ohne das Schwimmgerät durchführen.
- Halten Sie sich in einem Pool, in dem Ihre Füße den Boden nicht berühren können, am Poolrand fest oder verwenden Sie ein schwimmendes Gerät (z. B. eine Poolnudel), um Ihren Oberkörper über Wasser zu halten.
- Hängen Sie Ihre Beine zum Boden des Pools.
- Mit der Schere treten Sie schnell mit den Füßen von vorne nach hinten, um über Wasser zu bleiben. Zeigen Sie mit den Zehen und halten Sie die Beine gerade, während Sie treten.
- Wiederholen Sie diese Bewegung so lange, wie Sie dies bequem und sicher tun können.
Benötigte Ausrüstung: Kaufen Sie eine Poolnudel.
5. Delphinkick
Um die Belastung Ihrer Kernmuskeln zu erhöhen und das Atmen zu erleichtern, können Sie sich für diese Übung auch auf den Rücken drehen.
- Beginnen Sie mit ausgestreckten Armen vor sich, falten Sie die Hände zusammen oder halten Sie ein Kickboard.
- Spannen Sie Ihre Kernmuskeln an und bewegen Sie Ihren Körper in einer wellenförmigen Bewegung, um sich vorwärts zu bewegen. Drücken Sie zuerst Ihre Brust nach unten, während Sie Ihre Hüften hochhalten, und drücken Sie dann Ihre Hüften nach unten, während sich Ihr Oberkörper nach oben bewegt. Dies kann einige Übung erfordern.
- Wiederholen Sie diese Bewegung, wenn Sie sich über die gesamte Länge des Pools bewegen oder bis Sie sich müde fühlen und die Übung nicht sicher fortsetzen können.
Benötigte Ausrüstung: Kaufen Sie ein Kickboard.
6. Schwimmen Sie mit einer Boje oder einem Band um Ihre Knöchel
Eine Zugboje ist ein kleines Schwimmgerät, das Ihrem Körper hilft, über Wasser zu bleiben. Sie finden sie in Sportgeschäften.
- Platzieren Sie eine Zugboje zwischen Ihren Oberschenkeln oder Knöcheln. Dadurch schweben Ihre Hüften und Beine an der Wasseroberfläche. Oder legen Sie für eine anspruchsvollere Übung einen Riemen um Ihre Knöchel.
- Beginnen Sie mit dem Freestyle-Schwimmen. Dies bedeutet, dass Sie den Krabbelhub ausführen, bei dem Sie Ihre Arme in einer kreisenden Vorwärtsbewegung hinter sich und über Ihrem Kopf abwechseln. Halten Sie Ihre Füße zusammen und treten Sie nicht, damit die Boje Ihre Beine schweben lässt. So können Sie Ihren Oberkörper während der Übung isolieren. Die Verwendung eines Knöchelbandes dient demselben Zweck, ermöglicht jedoch ein anspruchsvolleres Training.
- Halten Sie Ihren Kern in Eingriff, um zu verhindern, dass Ihre Hüften und Füße sinken.
- Reisen Sie den gesamten Pool entlang oder bis Sie sich zu müde fühlen, um fortzufahren.
Benötigte Ausrüstung: Kaufen Sie eine Zugboje oder ein Knöchelband.
Ratschläge zur Wasserstraffung von einem Physiotherapeuten
Dr. Taylor Moore ist ein Doktor der Physiotherapie, der vier Jahre lang an der College Division 1 im Schwimmen teilgenommen hat. Ihre Workouts kombinieren Schwimmtechnik mit Muskelaufbau. Sie rät, genau auf den Punkt zu achten, an dem Ihre Muskeln ermüden.
"Sobald Sie festgestellt haben, wie weit Ihr Schlaganfall in einem Training zusammenbricht, wenn Sie müde werden, sollten Sie Ihre erste Trainingsgruppe so weit einstellen", sagt sie. "Sobald Sie diese Zahl erreicht haben oder das Gefühl haben, dass Sie die Schläge falsch ausführen, beenden Sie das Training und beginnen Sie mit Übungen, um Ihre Technik beizubehalten."
Wegbringen
Schwimmen ist eine großartige Möglichkeit, um Sport zu treiben, besonders in den heißen Sommermonaten. Mit diesen Workouts können Sie nicht nur ein Bad im Pool genießen, sondern auch Ihren Magen straffen und Ihren Kern stärken!
Wie bei jeder Übung ist Sicherheit der Schlüssel. Wenn Sie sich müde fühlen oder Schmerzen haben, machen Sie eine Pause außerhalb des Pools. Und denken Sie daran, dass es immer eine gute Idee ist, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm starten.
