Hormone sind Chemikalien, die von verschiedenen Drüsen in Ihrem Körper produziert werden. Sie wandern durch den Blutkreislauf, fungieren als Boten und spielen eine Rolle bei vielen körperlichen Prozessen.
Eine dieser wichtigen Funktionen? Helfen Sie dabei, Ihre Stimmung zu regulieren.
Bestimmte Hormone fördern bekanntermaßen positive Gefühle, einschließlich Glück und Vergnügen.
Diese "Glückshormone" umfassen:
- Dopamin. Dopamin ist ein Hormon und ein Neurotransmitter, der ein wichtiger Bestandteil des Belohnungssystems Ihres Gehirns ist. Dopamin ist mit angenehmen Empfindungen verbunden, zusammen mit Lernen, Gedächtnis, motorischer Systemfunktion und vielem mehr.
- Serotonin. Dieses Hormon (und der Neurotransmitter) regulieren Ihre Stimmung sowie Ihren Schlaf, Ihren Appetit, Ihre Verdauung, Ihre Lernfähigkeit und Ihr Gedächtnis.
- Oxytocin. Oxytocin wird oft als „Liebeshormon“bezeichnet und ist für die Geburt, das Stillen und die starke Eltern-Kind-Bindung unerlässlich. Dieses Hormon kann auch dazu beitragen, Vertrauen, Empathie und Bindung in Beziehungen zu fördern, und der Oxytocinspiegel steigt im Allgemeinen mit körperlicher Zuneigung wie Küssen, Kuscheln und Sex.
- Endorphine. Endorphine sind das natürliche Schmerzmittel Ihres Körpers, das Ihr Körper als Reaktion auf Stress oder Beschwerden produziert. Der Endorphinspiegel steigt tendenziell auch an, wenn Sie belohnungsproduzierende Aktivitäten wie Essen, Training oder Sex ausüben.
Hier sehen Sie, wie Sie diese natürlichen Stimmungsverstärker optimal nutzen können.
Geh raus
Möchten Sie Ihren Endorphin- und Serotoninspiegel steigern? Zeit im Freien bei Sonnenlicht zu verbringen, ist eine großartige Möglichkeit, dies zu tun.
Laut Untersuchungen von 2008 kann die Sonneneinstrahlung die Produktion von Serotonin und Endorphinen erhöhen.
Beginnen Sie jeden Tag mit mindestens 10 bis 15 Minuten im Freien. Wenn Sie die alten Sehenswürdigkeiten satt haben, erkunden Sie ein neues Viertel oder einen neuen Park. (Sonnenschutz einfach nicht vergessen!)
Nehmen Sie sich Zeit für Bewegung
Übung hat mehrere Vorteile für die körperliche Gesundheit. Es kann sich auch positiv auf das emotionale Wohlbefinden auswirken.
Wenn Sie von einem „Runner's High“gehört haben, kennen Sie möglicherweise bereits den Zusammenhang zwischen Training und Endorphinfreisetzung.
Bewegung wirkt aber nicht nur auf Endorphine. Regelmäßige körperliche Aktivität kann auch Ihren Dopamin- und Serotoninspiegel erhöhen, was es zu einer großartigen Option macht, Ihre Glückshormone zu steigern.
Maximieren Sie Ihr Training
Um noch mehr Vorteile von Bewegung zu sehen:
- Schließen Sie ein paar Freunde ein. Eine kleine Studie aus dem Jahr 2009 mit 12 Männern ergab Hinweise darauf, dass Gruppenübungen mehr Vorteile bieten als Einzelübungen.
- Holen Sie sich etwas Sonne. Bewegen Sie Ihr Training im Freien, um Ihren Serotoninschub zu maximieren.
- Zeit es. Streben Sie jeweils mindestens 30 Minuten Aerobic an. Jede Menge körperlicher Aktivität hat gesundheitliche Vorteile, aber die Forschung assoziiert die Freisetzung von Endorphin eher mit fortgesetzter Bewegung als mit kurzen Aktivitätsschüben.
Lache mit einem Freund
Wer hat das alte Sprichwort „Lachen ist die beste Medizin“nicht gehört?
Natürlich wird Lachen keine laufenden Gesundheitsprobleme behandeln. Aber es kann helfen, Angstgefühle oder Stress abzubauen und eine schlechte Stimmung zu verbessern, indem es den Dopamin- und Endorphinspiegel erhöht.
Laut einer kleinen Studie aus dem Jahr 2017, in der 12 junge Männer untersucht wurden, löste soziales Lachen die Freisetzung von Endorphin aus. Untersuchungen aus dem Jahr 2011 stützen diesen Befund.
Teilen Sie also dieses lustige Video, entstauben Sie Ihr Witzbuch oder schauen Sie sich mit einem Freund oder Partner ein Comedy-Special an.
Ein zusätzlicher Bonus? Das Binden über etwas Komisches mit einem geliebten Menschen kann sogar die Freisetzung von Oxytocin auslösen.
Kochen (und genießen) Sie ein Lieblingsessen mit einem geliebten Menschen
Dieser Tipp könnte theoretisch alle 4 Ihrer Glückshormone steigern.
Die Freude, etwas Leckeres zu essen, kann die Freisetzung von Dopamin zusammen mit Endorphinen auslösen. Wenn Sie die Mahlzeit mit jemandem teilen, den Sie lieben, und sich über die Zubereitung der Mahlzeiten hinweg verbinden, kann dies den Oxytocinspiegel erhöhen.
Bestimmte Lebensmittel können sich auch auf den Hormonspiegel auswirken. Beachten Sie daher Folgendes, wenn Sie eine Mahlzeit planen, um einen glücklichen Hormonschub zu erzielen:
- würzige Speisen, die die Freisetzung von Endorphin auslösen können
- Joghurt, Bohnen, Eier, Fleisch mit niedrigem Fettgehalt und Mandeln, die nur einige Lebensmittel sind, die mit der Freisetzung von Dopamin in Verbindung stehen
- Lebensmittel mit hohem Tryptophan- Gehalt, die mit einem erhöhten Serotoninspiegel in Verbindung gebracht wurden
- Lebensmittel, die Probiotika enthalten, wie Joghurt, Kimchi und Sauerkraut, die die Freisetzung von Hormonen beeinflussen können
Versuchen Sie Ergänzungen
Es gibt verschiedene Ergänzungen, die helfen können, Ihren Glückshormonspiegel zu erhöhen. Hier sind nur einige zu beachten:
- Tyrosin (verbunden mit der Dopaminproduktion)
- Grüntee und Grüntee-Extrakt (Dopamin und Serotonin)
- Probiotika (können die Serotonin- und Dopaminproduktion steigern)
- Tryptophan (Serotonin)
Experten, die die Wirkung von Nahrungsergänzungsmitteln untersuchen, haben unterschiedliche Ergebnisse gefunden. Viele Studien betrafen nur Tiere, daher sind weitere Forschungsarbeiten erforderlich, um die Vorteile von Nahrungsergänzungsmitteln für den Menschen zu unterstützen.
Musik hören (oder machen)
Musik kann mehr als einem Ihrer Glückshormone einen Schub geben.
Das Hören von Instrumentalmusik, insbesondere von Musik, die Ihnen Schüttelfrost verleiht, kann die Dopaminproduktion in Ihrem Gehirn steigern.
Aber wenn Sie Musik mögen, kann das einfache Hören von Musik, die Sie mögen, Ihnen helfen, gute Laune zu machen. Diese positive Veränderung Ihrer Stimmung kann die Serotoninproduktion erhöhen.
Musiker können beim Erstellen von Musik auch eine Endorphinfreisetzung erleben. Laut Untersuchungen von 2012 führte das Erstellen und Aufführen von Musik durch Tanzen, Singen oder Trommeln zur Freisetzung von Endorphin.
Meditieren
Wenn Sie mit Meditation vertraut sind, kennen Sie möglicherweise bereits die vielen Vorteile für das Wohlbefinden - von der Verbesserung des Schlafes bis zur Reduzierung von Stress.
Eine kleine Studie aus dem Jahr 2002 verbindet viele Vorteile der Meditation mit einer erhöhten Dopaminproduktion während der Praxis. Untersuchungen aus dem Jahr 2011 legen auch nahe, dass Meditation die Freisetzung von Endorphin ankurbeln kann.
Sie sind sich nicht sicher, wie Sie anfangen sollen? Es ist nicht so schwer, wie Sie vielleicht denken. Sie müssen nicht einmal still sitzen, obwohl es hilfreich sein kann, wenn Sie zum ersten Mal anfangen.
Versuch es
Um mit der Meditation zu beginnen:
- Wählen Sie einen ruhigen, bequemen Platz zum Sitzen.
- Machen Sie es sich bequem, egal ob Sie stehen, sitzen oder liegen.
- Lassen Sie alle Ihre Gedanken - positiv oder negativ - aufsteigen und an Ihnen vorbeigehen.
- Wenn Gedanken auftauchen, versuchen Sie, sie nicht zu beurteilen, sich an sie zu klammern oder sie wegzuschieben. Bestätige sie einfach.
Beginnen Sie damit 5 Minuten lang und arbeiten Sie sich im Laufe der Zeit bis zu längeren Sitzungen vor.
Planen Sie einen romantischen Abend
Oxytocins Ruf als „Liebeshormon“ist verdient.
Nur von jemandem angezogen zu werden, kann zur Produktion von Oxytocin führen. Aber auch körperliche Zuneigung, einschließlich Küssen, Kuscheln oder Sex, trägt zur Oxytocinproduktion bei.
Nur Zeit mit jemandem zu verbringen, der Ihnen wichtig ist, kann auch dazu beitragen, die Oxytocinproduktion zu steigern. Dies kann dazu beitragen, die Nähe und positive Beziehungsgefühle zu erhöhen und Sie glücklich, glückselig oder sogar euphorisch zu machen.
Wenn Sie diese Glückshormone wirklich spüren möchten, beachten Sie, dass sowohl Tanzen als auch Sex zur Freisetzung von Endorphin führen, während der Orgasmus die Freisetzung von Dopamin auslöst.
Sie können auch ein Glas Wein mit Ihrem Partner teilen, um einen zusätzlichen Endorphin-Schub zu erzielen.
Streicheln Sie Ihren Hund
Wenn Sie einen Hund haben, ist es eine großartige Möglichkeit, Ihrem pelzigen Freund Zuneigung zu schenken, um den Oxytocinspiegel für Sie und Ihren Hund zu steigern.
Nach Untersuchungen aus dem Jahr 2014 sehen Hundebesitzer und ihre Hunde beim Kuscheln einen Anstieg des Oxytocins.
Selbst wenn Sie keinen Hund besitzen, kann es auch zu einem Oxytocin-Schub kommen, wenn Sie einen Hund sehen, den Sie kennen und mögen. Wenn Sie ein Hundeliebhaber sind, kann dies passieren, wenn Sie die Möglichkeit haben, einen Hund überhaupt zu streicheln.
Finden Sie also Ihren Lieblingshund und geben Sie ihm einen guten Ohrkratzer oder Schoßkuscheln.
Schlaf gut
Nicht genügend Schlafqualität kann Ihre Gesundheit auf vielfältige Weise beeinträchtigen.
Zum einen kann es zu einem Ungleichgewicht von Hormonen, insbesondere Dopamin, in Ihrem Körper beitragen. Dies kann sich negativ auf Ihre Stimmung und Ihre körperliche Gesundheit auswirken.
Wenn Sie jede Nacht 7 bis 9 Stunden Schlaf einplanen, kann dies dazu beitragen, das Gleichgewicht der Hormone in Ihrem Körper wiederherzustellen, was Ihnen wahrscheinlich hilft, sich besser zu fühlen.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, gut zu schlafen, versuchen Sie:
- jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen
- Schaffung einer ruhigen, erholsamen Schlafumgebung (versuchen Sie, Licht, Lärm und Bildschirme zu reduzieren)
- Verringerung der Koffeinaufnahme, insbesondere nachmittags und abends
Erhalten Sie weitere Tipps zur Verbesserung des Schlafes.
Stress bewältigen
Es ist normal, von Zeit zu Zeit etwas Stress zu erleben. Das Leben mit regelmäßigem Stress oder der Umgang mit sehr stressigen Lebensereignissen kann jedoch zu einem Rückgang der Dopamin- und Serotoninproduktion führen. Dies kann sich negativ auf Ihre Gesundheit und Stimmung auswirken und den Umgang mit Stress erschweren.
Wenn Sie unter viel Stress stehen, empfiehlt die American Psychological Association:
- Machen Sie eine kurze Pause von der Quelle des Stresses
- Lachen
- Nehmen Sie sich 20 Minuten Zeit für einen Spaziergang, einen Lauf, eine Radtour oder andere körperliche Aktivitäten
- Meditation
- soziale Interaktion
Jeder dieser Ansätze kann helfen, Ihren Stress abzubauen und gleichzeitig Ihren Serotonin-, Dopamin- und sogar Endorphinspiegel zu steigern.
Eine Massage bekommen
Wenn Sie gerne massieren, gibt es noch einen weiteren Grund: Eine Massage kann alle 4 Ihrer Glückshormone steigern.
Laut Untersuchungen von 2004 stiegen sowohl der Serotonin- als auch der Dopaminspiegel nach der Massage an. Es ist auch bekannt, dass Massage Endorphine und Oxytocin fördert.
Sie können diese Vorteile von einer Massage durch einen lizenzierten Massagetherapeuten erhalten, aber Sie können auch eine Massage von einem Partner für etwas zusätzliches Oxytocin erhalten.
