Während Crunches wohl die häufigste Bauchübung sind, sind sie möglicherweise nicht der effektivste Weg, um Muskeln aufzubauen und Ihren Kern zu stärken.
Darüber hinaus geht es beim Kerntraining um mehr als um einen strandreifen Körper. Wenn Sie Ihren Kern effektiv trainieren, können Sie die Stabilität verbessern, Verletzungen reduzieren und die Mobilität aufrechterhalten. Aber wenn Sie im Fitnessstudio ständig Crunches und Situps machen, in der Hoffnung, einen sexy Sixpack zu erreichen, trainieren Sie möglicherweise vergeblich.
Also, was solltest du stattdessen tun? Versuchen Sie es mit Brettern. Dielen sind eine großartige Alternative zu Crunches und können zur Verbesserung der Kernfestigkeit und -stabilität beitragen. Hier finden Sie alles, was Sie über Dielen wissen müssen, damit Ihr Bauch straff und Ihr Kern stark bleibt.
Wie man sie macht
Das einfache Beplanken ist nicht sehr schwer durchzuführen, aber das Halten der Position ist eine ganz andere Geschichte.
Hohe Planke. Holen Sie sich in die Spitze oder Beginn einer Liegestützposition. Halten Sie Ihre Handflächen und Zehen fest auf dem Boden, Ihren Rücken gerade und Ihren Kern fest. Ein schlaffer Rücken oder Boden während einer Planke kann später zu Schmerzen im unteren Rücken führen. Achten Sie also darauf, Ihre Form nicht zu beeinträchtigen. Lass deinen Kopf nicht hängen
Niedrige Planke. Senken Sie sich bis zu Ihren Unterarmen ab und behalten Sie dabei die gleiche Position und Form wie die hohe Planke bei
Planken aktivieren mehr Muskeln
Was genau macht Planken zu einer effektiveren Bewegung als Crunches?
Ein Grund dafür ist, dass Situps und Crunches Ihren Rücken belasten können. Wenn Sie Ihre Wirbelsäule gegen den Boden drücken, kann dies später zu Rückenschmerzen führen. Außerdem wirken Dielen nicht nur auf Ihren Kern, sondern auf Ihren gesamten Körper.
Planken erfordern Ihre Arme, Ihre Beine und alle Ihre Bauchmuskeln, was sie zu einem umfassenden Training und einer effizienteren Art des Trainings macht.
Planken können helfen, Ihre Haltung zu verbessern
Wenn Sie Rückenschmerzen haben, weil Sie den ganzen Tag an einem Schreibtisch sitzen, gibt es einige gute Neuigkeiten: Planken können helfen, Ihre Haltung zu verbessern!
Durch die Stärkung von Rücken, Brust, Schultern, Nacken und Bauch erleichtert diese Übung das Zurückhalten Ihrer Schultern und Ihres unteren Rückens in einer neutralen Position im Sitzen oder Stehen - zwei wichtige Komponenten für eine gute Körperhaltung.
Planken helfen Ihnen auch dabei, die isometrische Kraft in Ihren Kernmuskeln zu entwickeln, wodurch Sie die Möglichkeit haben, sich im Stehen oder Sitzen für längere Zeit nicht zusammenzucken.
Planken können Ihre Flexibilität erhöhen
Auch wenn es sich nicht so anfühlt, sind Bretter eine großartige Möglichkeit, die untere Körperhälfte auszudehnen.
Wenn Sie in die Halteposition gelangen, werden sowohl Ihre Kniesehnen als auch die Fußgewölbe verlängert, sodass die Planke eine doppelte Kraft- und Dehnungsübung darstellt.
Wenn Sie Ihre Seiten strecken möchten, können Seitenbretter mit einem verlängerten Arm auf diesen einzelnen Bereich Ihres Körpers abzielen.
Dielen sind leicht zu modifizieren
Während die klassische Diele eine großartige Übung ist, können Dielen auch modifiziert und ergänzt werden, um den Bedürfnissen Ihres Körpers zu entsprechen.
Das Herunterfallen auf Ihre Unterarme in der Plankenposition ist eine Modifikation, die Sie vornehmen können. Wenn Sie die Pose länger halten, können Sie die Übung auch maximieren. Beginnen Sie mit einer Haltezeit von 15 bis 30 Sekunden und verlängern Sie von dort aus Ihre Zeit.
Machen Sie zwei Minuten zu Ihrem maximalen Zeitlimit. Wenn Sie Ihre sportliche Leistung steigern möchten, zeigen Untersuchungen, dass wiederholte 10-Sekunden-Haltezeiten das beste Training sein können.
Machen Sie Planken zu einem Teil Ihrer Übungsroutine
Möchten Sie Planken in Ihr tägliches Regime integrieren? Probieren Sie diese verschiedenen Variationen der klassischen Übung aus.
Seitenbretter
Wenn Sie auf Ihre Seitenbauchmuskeln zielen und Ihre Wirbelsäule stärken möchten, versuchen Sie es mit Seitenbrettern.
Eine in Global Advances in Health and Medicine veröffentlichte Studie ergab, dass Seitenbretter auch dazu beitragen können, die Krümmung der Wirbelsäule bei Skoliose-Patienten zu verringern. Das heißt, sie können sogar dazu beitragen, das Risiko von Wirbelsäulenproblemen oder die Notwendigkeit einer Korrekturoperation in der Zukunft zu verringern.
- Legen Sie sich auf Ihre rechte Seite und stützen Sie sich auf Ihren rechten Unterarm, der auf dem Boden liegen sollte. Ihr Ellbogen sollte in einer Linie mit Ihrer Schulter sein.
- Heben Sie Ihre Hüften an, so dass Ihr Körper eine gerade Linie zum Boden bildet, und zusammen mit dem Boden bildet Ihr Körper eine Dreiecksform.
- Die Seiten Ihres rechten Fußes werden ebenfalls auf dem Boden abgestützt. Sie können versuchen, Ihren linken Fuß auf Ihren rechten Fuß zu stapeln oder beide Füße auf den Boden zu stellen.
Wenn Sie Ihre Balance-Herausforderung erhöhen möchten, versuchen Sie, Ihren freien Arm in die Luft zu heben. Denken Sie daran, die Seite zu wechseln!
Arm- und Beinstrecker
Versuchen Sie Schulterberührungen, um Ihr Gleichgewicht zu verbessern.
- Nehmen Sie aus der klassischen Plankenhaltung Ihre rechte Hand vom Boden und tippen Sie leicht auf Ihren linken Ellbogen. Verwenden Sie Ihren linken Arm und Zehen, um das Gleichgewicht zu halten.
- Legen Sie Ihre rechte Hand wieder auf den Boden und wiederholen Sie die Aktion auf Ihrer gegenüberliegenden Seite.
- Führen Sie zu Beginn 10 Schläge auf jede Seite aus, erhöhen Sie jedoch Ihre Anzahl, wenn sich Ihr Gleichgewicht verbessert.
Die Bewegung mag zunächst schwierig zu meistern sein, aber sie greift Ihren gesamten Kern an und verbessert gleichzeitig Ihr Gleichgewicht.
Knie berührt
Diese einfache Variante der klassischen Plankenhaltung ist leicht zu manövrieren, aber am nächsten Tag werden Sie wund sein!
- Lassen Sie sich in der klassischen Plankenhaltung auf Ihre Unterarme fallen.
- Berühren Sie abwechselnd Ihre Knie mit dem Boden.
- Stellen Sie sicher, dass Sie leicht auf den Boden klopfen, und halten Sie Ihren Rücken gerade. Kompromittieren Sie nicht Ihre Form!
Wenn Sie mit dem Knie den Boden berühren, werden Ihre Kniesehnen und Quads doppelt so schnell trainiert.
Das wegnehmen
Jetzt, da Sie wissen, wie man plankiert, machen Sie sich bereit für ein paar Killer-Bauchmuskeln! Ein stärkerer Kern erhöht Ihre sportlichen Leistungen und Ihre alltäglichen Fähigkeiten.
