So Bereiten Sie Sich Auf Eine Woche Mittagessen Vor

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 11:11

Gesunde Essensplanung

Haben Sie jemals die Durchfahrt zum Mittagessen angetreten, weil Sie an diesem Morgen keine Zeit hatten, etwas Gesundes einzupacken? Oder wachen Sie mit guten Absichten auf, werfen aber am Ende gesunde Essgewohnheiten aus Bequemlichkeitsgründen beiseite?

In diesem Fall können Sie von einer gesunden Essensplanung profitieren. Dies ist besonders wichtig für Menschen mit Typ-2-Diabetes.

Schauen Sie sich diese sieben Schritte an, um sich auf ein Mittagessen im Wert von einer Woche vorzubereiten.

1. Holen Sie sich die Nährwertangaben

Das Essen, das Sie essen, spielt eine wichtige Rolle in Ihrem Diabetes-Management. Eine Diabetesdiagnose enthält häufig Ernährungsempfehlungen, die zunächst verwirrend oder unrealistisch erscheinen können. Die gute Nachricht ist, dass Sie sich nicht alleine darum kümmern müssen. Und je mehr Sie lernen, desto einfacher wird es.

Die American Diabetes Association (ADA) empfiehlt, dass jeder mit Diabetes eine individualisierte medizinische Ernährungstherapie (MNT) erhält. MNT bietet Ihnen eine Diät, die speziell auf Ihre Bedürfnisse zugeschnitten ist.

Bei der Planung von Mahlzeiten ist es besonders wichtig, die Kohlenhydrataufnahme zu steuern. Die ADA empfiehlt Ihnen, Folgendes zu konsumieren:

• 45 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Hauptmahlzeit
• 15 bis 30 Gramm für jeden Snack

Ihr registrierter Ernährungsberater (RD) oder zertifizierter Diabetesberater (CDE) wird mit Ihnen zusammenarbeiten, um Ihren Ernährungsplan zu entwickeln. Sie werden sich im Laufe der Zeit auch bei Ihnen melden, um Ihren Fortschritt zu überwachen und Anpassungen vorzunehmen.

Die Empfehlungen der ADA sind eine allgemeine Richtlinie für Menschen mit Diabetes. Sie werden sicherlich nicht für alle funktionieren. Die andere wichtige Komponente ist der glykämische Index (GI) eines Lebensmittels. Dies ist ein Maß dafür, wie stark ein bestimmtes kohlenhydrathaltiges Lebensmittel den Blutzucker erhöht. Einige Beispiele für Kohlenhydrate mit niedrigem GI sind:

• Haferflocken
• gemahlener Vollkornweizen
• Süßkartoffeln
• Hülsenfrüchte
• die meisten Früchte und nicht stärkehaltiges Gemüse

Sie interessieren sich nicht für MNT? Sie können jederzeit die Plattenmethode der Portionskontrolle verwenden, um zu lernen, wie Sie Ihre Mahlzeiten ausbalancieren. Diese Methode fördert das Füllen:

• die Hälfte Ihres Tellers mit nicht stärkehaltigem Gemüse
• ein Viertel Ihrer Platte mit mageren Proteinen
• ein Viertel Ihres Tellers mit Getreide und stärkehaltigem Gemüse

Das Setzen kleiner, realistischer Ernährungsziele kann Sie auch auf Erfolg einstellen. Versuchen Sie beispielsweise, mit Zucker gefüllte Getränke einzuschränken oder eine maximale Anzahl von Tagen festzulegen, an denen pro Woche auswärts gegessen werden soll.

Dies ist auch ein guter Zeitpunkt, um andere Teile Ihres Behandlungsplans zu überdenken. Wie passt beispielsweise Ihr Diabetes-Medikamentenplan in Ihr tägliches Leben? Basalinsulin kann helfen, Ihren Blutzucker zwischen den Mahlzeiten unter Kontrolle zu halten. Mit drei Dosierungsoptionen können Sie mit Ihrem Arzt zusammenarbeiten, um zu entscheiden, welche für Ihre Bedürfnisse am besten geeignet ist. Suchen Sie mehr Flexibilität in Bezug auf die Essenszeiten? Basalinsulin kann Ihnen dabei helfen!

2. Machen Sie einen Plan

Dieser Schritt ist eigentlich zweifach. Zunächst sollten Sie anhand der Informationen, die Sie in Schritt 1 erhalten haben, einen allgemeinen Ernährungs- und Behandlungsplan erstellen. Versuchen Sie, raffinierte Kohlenhydrate und Zucker zu vermeiden oder zu reduzieren? Beeinflusst eines Ihrer Medikamente Ihren Ernährungsplan? Möchten Sie mehr ballaststoffreiche Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen? Ein Ernährungsplan kann Ihnen helfen, Entscheidungen zu den Mahlzeiten zu treffen, um Ihre Gesundheitsziele zu erreichen und Ihren Diabetes zu behandeln.

Hier sind einige allgemeine Ernährungsrichtlinien:

• Ernähre dich reich an Obst und Gemüse.
• Enthalten Sie Vollkornprodukte wie Quinoa, braunen Reis und Haferflocken sowie magere Proteine wie Fisch, Huhn und Truthahn.
• Verbrauchen Sie gesunde Fette wie Nüsse, Samen und Avocados.
• Vermeiden oder begrenzen Sie gesättigte Fettsäuren und Transfette, verarbeiteten Zucker und Natrium.

Unter Berücksichtigung dieser allgemeinen Ernährungsziele besteht der zweite Teil dieses Schritts darin, einen überschaubaren wöchentlichen Mittagsplan zu erstellen. Planen Sie jeden Sonntag etwas Zeit ein - oder den Tag, der für Sie am besten geeignet ist -, um zu entscheiden, was Sie jeden Tag in dieser Woche für das Mittagessen vorbereiten. Sammeln Sie Rezepte aus Kochbüchern und Online-Foren oder lassen Sie sich von diesen Vorschlägen inspirieren:

• Suppen sind einfach zuzubereiten und einfach im Voraus zu verpacken, insbesondere wenn sie in einem Slow Cooker hergestellt und dann in mahlzeitgroßen Portionen eingefroren werden.
• Entdecken Sie diese Ideen, um sie Ihrem wöchentlichen Mittagsplan hinzuzufügen.
• Wählen Sie aus dieser Liste ein diabetesfreundliches Superfood aus und finden Sie ein Rezept, das es in den Mittelpunkt stellt.

Schreiben Sie Ihre geplanten Mittagessen in ein Notizbuch, tippen Sie sie auf Ihrem Computer ein oder verwenden Sie eine App auf Ihrem Smartphone. Sie können sie sogar auf eine Haftnotiz schreiben. Manchmal hilft es, wenn es sich nicht nach einer zu großen Aufgabe anfühlt!

3. Machen Sie eine Liste

Sobald Sie die Mahlzeiten geplant haben, erstellen Sie eine Einkaufsliste. Überprüfen Sie unbedingt, was Sie bereits in Ihrem Haus haben, damit Sie keine Duplikate kaufen.

Sie werden feststellen, dass viele Rezepte dieselben Grundzutaten wie Gewürze, Olivenöl und Vollkornmehl erfordern. Diese Elemente halten eine Weile, sodass Sie sie nicht in Ihre wöchentliche Liste aufnehmen müssen. Besonders hilfreich ist es, sich mit Gewürzen und Kräutern einzudecken. Sie verleihen Gerichten eine Menge Geschmack, ohne Ihre Natriumaufnahme zu erhöhen.

Es ist auch wichtig, Elemente hinzuzufügen, mit denen Sie Ihre Mittagessen vorbereiten, verpacken und transportieren können. Was für Sie funktioniert, hängt von Ihren persönlichen Vorlieben und den Mahlzeiten ab, die Sie zubereiten. Einige Beispiele sind:

• Plastiktüten mit Reißverschluss
• mikrowellengeeignete Behälter mit Fächern
• Einmachgläser mit Deckel
• isolierte Brotdosen mit Eisbeutel

Versuchen Sie, Ihre Einkaufsliste nach Kategorien zu ordnen, z. B. nach Gemüse und Produkten, Milchprodukten und Fleisch. Schreiben Sie Ihre Liste in ein tragbares Notizbuch oder verwenden Sie eine App auf Ihrem Smartphone, damit Sie sie mit in den Laden nehmen können. Einige Apps erstellen sogar eine Einkaufsliste für Sie, basierend auf den von Ihnen ausgewählten Rezepten!

4. Einkaufen

Als nächstes kommt der lustige Teil: Schnapp dir deine Liste und gehe in den Laden! Wenn Sie sich an eine Liste halten, können Sie vermeiden, Junk-Food zu verführen, das aus den Regalen auf Sie zukommt. Bevor Sie in den Laden gehen, melden Sie sich bei Ihrem Hunger. Wenn Sie hungrig sind, nehmen Sie eine Mahlzeit oder einen Snack zu sich. Wir neigen dazu, mehr zu kaufen, wenn wir hungrig einkaufen.

Machen Sie sich mit Ihrem Lebensmittelgeschäft vertraut und lernen Sie das Layout. Die meisten Artikel auf einer gesunden Einkaufsliste befinden sich am äußeren Rand des Geschäfts. Die Gänge in der Mitte sind im Allgemeinen für verarbeitete, weniger gesunde Optionen wie Kekse, Süßigkeiten und Pommes Frites reserviert. Sobald Sie das Layout gelernt haben, werden Sie keine Zeit damit verschwenden, nach jedem Element zu suchen!

Einige Geschäfte bieten auch Lieferservices an, mit denen Sie Artikel und Preise online durchsuchen, in Ihren digitalen Warenkorb legen und die Bestellung für die Lieferung aufgeben können. Wenn Ihre größte Sorge darin besteht, Zeit zu finden, um zum Geschäft zu gelangen, funktioniert diese Lösung möglicherweise für Sie.

5. Bereiten Sie sich rechtzeitig vor

Die Vorbereitungsmöglichkeiten sind endlos. Alles hängt davon ab, was zu Ihrem Zeitplan und Stil passt. Hier sind ein paar Vorschläge:

Kochen Sie ein paar Mahlzeiten auf einmal

Machen Sie am Montagabend einen Topf Suppe und portionieren Sie ihn in mikrowellengeeigneten Schalen, um ihn ein oder zwei Tage später zum Mittagessen einzunehmen. Eine andere einfache Lösung besteht darin, Hähnchenbrust zu Beginn der Woche zu kochen und in Portionen zu teilen. Dann können Sie später in der Woche schnell etwas zu einem Salat oder einem Pfannenrezept hinzufügen.

Bereiten Sie sich an den Wochenenden vor

Manchmal ist der Teil des Kochens, der die meiste Zeit in Anspruch nimmt, die Zubereitung aller Zutaten. Wenn Sie am Wochenende Zeit haben, hacken Sie das gekaufte Obst und Gemüse, um später Zeit zu sparen. Es kann hilfreich sein, dies richtig zu machen, wenn Sie aus dem Geschäft nach Hause kommen, bevor Sie Produkte im Kühlschrank lagern.

Paket am Tag zuvor

Unabhängig davon, ob Sie alle Ihre Mahlzeiten am Sonntag zubereiten oder sich dazu verpflichten, sie jeweils eine Nacht nach der anderen einzunehmen, ist die Zubereitung und Verpackung Ihres Mittagessens am Abend zuvor (oder früher) ein entscheidender Faktor.

Werden Sie kreativ mit Speicher

Finden Sie Dinge, die für das, was Sie brauchen, funktional sind. Wenn Sie zum Beispiel einen Salat zum Mittagessen haben, verwenden Sie ein Einmachglas, um ihn aufzubewahren.

Geben Sie eine Portion Salatdressing auf den Boden des Glases und dann eine Schicht robuster Zutaten, die nicht feucht werden, wie Nüsse, Hühnchen, Avocado oder ein hart gekochtes Ei. Packen Sie als nächstes Ihr Blattgemüse und Gemüse ein und streuen Sie etwas getrocknetes Obst oder Käse darüber. Wenn Sie fertig zum Essen sind, schütteln Sie einfach das Glas, um alles zu mischen, öffnen Sie es und genießen Sie es!

Behälter helfen Ihnen auch dabei, die richtigen Portionsgrößen einzuhalten. Denken Sie daran, es zu messen, bevor Sie Ihre Zutaten hinzufügen.

Habe ein Backup

Wenn Ihr Büro über einen Kühlschrank verfügt, sollten Sie eine Mahlzeit pro Woche dort lassen, falls Sie vergessen, eine mitzubringen. Wenn es eine Gefriertruhe gibt, können Sie ein oder zwei Tiefkühlgerichte aufbewahren, um auf dem Laufenden zu bleiben, selbst wenn das Leben versucht, Ihrem Plan im Wege zu stehen.

6. Essen

Das Schöne an der Zubereitung von Mahlzeiten im Voraus ist, dass Sie das Mittagessen wirklich genießen können. Gleiches gilt für die Suche nach einer für Sie geeigneten Basalinsulinroutine. Anstatt 20 Minuten Ihrer Mittagspause damit zu verbringen, zum und vom Restaurant zu fahren, haben Sie diese Zeit plötzlich wieder in Ihrem Leben. Sie müssen Ihre Mahlzeit nicht mehr abschälen - Sie können stattdessen jeden Bissen genießen. Wenn Sie eine längere Zeit zum Mittagessen haben, können Sie essen und anschließend einen Spaziergang machen!

7. Wiederholen, aber interessant halten

Egal wie viel Planung und Vorbereitung Sie tun, erwarten Sie nicht, dass Sie perfekt sind. Wenn Sie einen Tag verpassen, flippen Sie nicht aus. Betrachten Sie es als eine Lernerfahrung: Was hat Sie daran gehindert, an diesem Tag an Ihrem Plan festzuhalten? Welche Art von Lösung könnten Sie implementieren, um diese Barriere in Zukunft zu umgehen?

Denken Sie daran, wenn Sie keine Mahlzeiten eingepackt haben, ist ein oder zwei pro Woche ein guter Anfang!

Wenn die Woche vorbei ist, ist eine andere um die Ecke. Denken Sie daran, dass Sie jede Woche besser darauf vorbereitet sind als zuvor. Einige Leute mögen vielleicht jede Woche die gleichen Rezepte verwenden, aber für andere ist Variation der Schlüssel. Schalten Sie es ein, wenn Sie das Bedürfnis haben!

Vergessen Sie nicht, dass Sie jederzeit ein Mitglied Ihres Gesundheitsteams um Hilfe bitten können, wenn Sie sich festgefahren fühlen. Es gibt Tausende von gesunden Optionen. Viel Spass damit! Erinnern Sie sich daran, sich gut zu fühlen, wenn Sie Schritte in Richtung eines gesünderen Lebens unternehmen.