Achtsamkeitsmeditation besteht aus langsamem, gleichmäßigem Atmen im ruhigen Sitzen. Sie beobachten Ihren Atem, Körper, Gedanken, Gefühle und Empfindungen, während sie sich erheben und vergehen.
Achtsamkeitsmeditation hat zahlreiche gesundheitliche Vorteile, die mit einem gesunden Lebensstil einhergehen, der einen guten Schlaf fördert. Es soll Stress reduzieren, die Konzentration verbessern und die Immunität stärken.
Forscher in einer Studie von 2011 fanden heraus, dass Meditation Schlaflosigkeit und allgemeine Schlafmuster signifikant verbesserte. Die Teilnehmer besuchten einen wöchentlichen Meditationskurs, einen ganztägigen Retreat, und übten einige Monate zu Hause.
Sie können so oft meditieren, wie Sie möchten. Wenn Sie keine Zeit für eine längere Sitzung haben, sollten Sie morgens oder abends 15 Minuten einlegen. Schließen Sie sich einmal pro Woche einer Meditationsgruppe an, um motiviert zu bleiben. Sie können auch eine online geführte Meditation durchführen.
Meditation ist sicher zu praktizieren, hat aber das Potenzial, starke Emotionen hervorzurufen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass es Ihnen weitere Angst oder Aufruhr bereitet, brechen Sie die Übung ab.
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Abhilfe Nr. 2: Mantra-Wiederholung
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Das wiederholte Wiederholen eines Mantras oder einer positiven Bestätigung kann helfen, sich zu konzentrieren und Ihren Geist zu beruhigen. Mantras sollen Gefühle der Entspannung erzeugen, indem sie den Geist beruhigen.
Forscher einer Studie aus dem Jahr 2015 lehrten obdachlose Frauen, ein Mantra den ganzen Tag und vor dem Schlafengehen still zu wiederholen. Teilnehmer, die das Mantra über eine Woche hinweg weiter verwendeten, hatten weniger Schlaflosigkeit.
Sie können ein Mantra in Sanskrit, Englisch oder einer anderen Sprache wählen. Suchen Sie online nach Ideen oder erstellen Sie eine, die sich für Sie richtig anfühlt. Wählen Sie ein Mantra, das Sie angenehm und beruhigend finden. Es sollte eine einfache, positive Aussage in der Gegenwart sein. Ein gutes Mantra ermöglicht es Ihnen, sich kontinuierlich auf die Wiederholung von Geräuschen zu konzentrieren, wodurch Sie sich entspannen und schlafen gehen können.
Singe das Mantra mental oder laut und konzentriere dich dabei auf die Worte. Bringen Sie Ihre Gedanken jedes Mal, wenn es wandert, sanft zum Mantra zurück. Sie können auch Musik mit Gesang spielen. Fühlen Sie sich frei, Ihr Mantra so oft zu rezitieren, wie Sie möchten. Sie können ein anderes Mantra wählen, das Sie tagsüber verwenden möchten.
Wenn Sie das Gefühl haben, dass der Gesang negative Auswirkungen oder Unruhe hervorruft, beenden Sie die Übung.
Abhilfe Nr. 3: Yoga
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Es wurde festgestellt, dass Yoga sich positiv auf die Schlafqualität auswirkt. Yoga kann auch Stress abbauen, die körperliche Funktionsfähigkeit verbessern und den mentalen Fokus steigern.
Wählen Sie einen Stil, der sich mehr auf bewegende Meditation oder Atemarbeit konzentriert als auf schwierige körperliche Bewegungen. Langsame, kontrollierte Bewegungen ermöglichen es Ihnen, präsent und konzentriert zu bleiben. Yin und restauratives Yoga sind großartige Optionen.
Bemühen Sie sich, jede Woche ein paar längere Sitzungen und mindestens 20 Minuten tägliches Selbsttraining durchzuführen. Das Ausführen der Körperhaltungen vor dem Schlafengehen kann Ihnen helfen, sich zu entspannen und zu entspannen.
Wenn sich eine Pose für Sie nicht richtig anfühlt, erzwingen Sie sie nicht. Das Erzwingen kann zu Verletzungen führen. Es ist wichtig, das zu tun, was sich für Sie und Ihren Körper gut anfühlt, und das ist von Person zu Person unterschiedlich.
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Abhilfe Nr. 4: Übung
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Übung fördert die allgemeine Gesundheit. Es kann Ihre Stimmung verbessern, Ihnen mehr Energie geben, beim Abnehmen helfen und einen besseren Schlaf fördern.
Die Teilnehmer einer Studie aus dem Jahr 2015 trainierten sechs Monate lang mindestens 150 Minuten pro Woche. Während dieser Zeit stellten die Forscher fest, dass bei den Teilnehmern signifikant weniger Symptome von Schlaflosigkeit auftraten. Sie zeigten auch reduzierte Symptome von Depressionen und Angstzuständen.
Um diese Vorteile zu erhalten, sollten Sie mindestens 20 Minuten pro Tag mäßig trainieren. Sie können einige Male pro Woche Krafttraining oder kräftiges Aerobic-Training absolvieren. Finden Sie die Tageszeit, die Ihren Bedürfnissen am besten entspricht und die sich am positivsten auf Ihren Schlaf auswirkt.
Berücksichtigen Sie den Zustand Ihres Körpers und trainieren Sie entsprechend. Körperverletzung ist möglich, kann aber normalerweise vermieden werden, wenn Sie vorsichtig üben.
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Abhilfe Nr. 5: Massage
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Forscher einer Studie aus dem Jahr 2015 fanden heraus, dass Massagetherapien Menschen mit Schlaflosigkeit zugute kommen, indem sie die Schlafqualität und die Funktionsstörung am Tag verbessern. Es kann auch Schmerzen, Angstzustände und Depressionen reduzieren.
Wenn eine professionelle Massage nicht möglich ist, können Sie sich selbst massieren. Möglicherweise ist es auch von Vorteil, wenn Sie von einem Partner oder Freund massiert werden. Erlauben Sie Ihrem Geist, sich auf die Gefühle und Empfindungen der Berührung zu konzentrieren, während Ihr Geist wandert. Recherchieren Sie online nach Tipps und Techniken.
Während die Massage im Allgemeinen sicher ist, wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie spezielle gesundheitliche Bedenken haben, die die Vorteile beeinträchtigen könnten. Wenn Ihre Haut empfindlich auf Cremes oder Öle reagiert, führen Sie vor dem Gebrauch unbedingt einen Hautpflastertest durch.
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Abhilfe Nr. 6: Magnesium
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Magnesium ist ein natürlich vorkommendes Mineral. Es kann den Muskeln helfen, sich zu entspannen und Stress abzubauen. Dies soll gesunde Schlafmuster fördern.
Die Teilnehmer einer 2012 durchgeführten Studie nahmen 2 Monate lang täglich 500 Milligramm (mg) Magnesium ein. Während dieser Zeit stellten die Forscher fest, dass die Teilnehmer weniger Symptome von Schlaflosigkeit und verbesserte Schlafmuster hatten.
Männer können bis zu 400 mg täglich einnehmen, Frauen bis zu 300 mg täglich. Sie können Ihre Dosis zwischen morgens und abends aufteilen oder vor dem Schlafengehen einnehmen.
Sie können Ihrem Abendbad auch 1 Tasse Magnesiumflocken hinzufügen, damit das Magnesium über die Haut aufgenommen werden kann.
Nebenwirkungen sind Magen- und Darmprobleme. Möglicherweise möchten Sie mit einer niedrigeren Dosis beginnen und diese schrittweise erhöhen, um zu sehen, wie Ihr Körper reagiert. Die Einnahme zusammen mit einer Mahlzeit kann Bauchbeschwerden verringern. Fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie Medikamente einnehmen, um mögliche Wechselwirkungen festzustellen.
Sie sollten nicht ständig Magnesiumpräparate einnehmen. Machen Sie alle zwei Wochen ein paar Tage Pause. Nehmen Sie nicht mehr als die empfohlene Dosis ein, die auf dem Produkt angegeben ist.
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Abhilfe Nr. 7: Lavendelöl
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Lavendel wird verwendet, um die Stimmung zu verbessern, Schmerzen zu lindern und den Schlaf zu fördern. Die orale Einnahme wird als wirksamer angesehen.
Die Ergebnisse einer Studie aus dem Jahr 2014 zeigten, dass Lavendelölkapseln die Schlafmuster bei Menschen mit Depressionen verbessern, wenn sie mit einem Antidepressivum eingenommen werden. Die Menschen zeigten auch ein geringeres Maß an Angst, was anscheinend einen besseren Schlaf ermöglichen würde.
Nehmen Sie täglich 20 bis 80 mg Lavendel oral ein oder verwenden Sie es wie angegeben. Vielleicht möchten Sie einem Diffusor ätherisches Lavendelöl hinzufügen oder es auf Ihr Kissen sprühen. Lavendel-Tee ist ebenfalls eine Option.
Lavendel ist normalerweise sicher zu verwenden. Die orale Einnahme von Lavendel kann Kopfschmerzen, Verstopfung oder Übelkeit verursachen.
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Abhilfe Nr. 8: Melatonin
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Melatonin kann Ihnen helfen, schneller einzuschlafen und die Qualität Ihres Schlafes zu verbessern.
Forscher einer Studie aus dem Jahr 2016 fanden heraus, dass Melatonin das Schlafmuster bei Menschen mit Krebs und Schlaflosigkeit signifikant verbessert. Die Schlafqualität wurde zwischen sieben und 14 Tagen noch weiter verbessert.
Nehmen Sie 1 bis 5 mg 30 Minuten bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen ein. Sie sollten die niedrigstmögliche wirksame Dosis verwenden, da höhere Dosen Nebenwirkungen verursachen können.
Es kann verursachen:
- Depression
- Schwindel
- Kopfschmerzen
- Reizbarkeit
- Bauchkrämpfe
- Wachheit in der Nacht
Melatonin ist im Allgemeinen für kurze Zeit sicher.
Was kann ich noch tun, um die Nacht durchzuschlafen?
Bestimmte Änderungen des Lebensstils können auch dazu beitragen, Ihre Symptome von Schlaflosigkeit zu reduzieren. Vielleicht möchten Sie diese ausprobieren, bevor Sie nach ergänzenden oder medizinischen Optionen suchen.
Tipps und Tricks
- Vermeiden Sie schlafstörende Chemikalien wie Nikotin, Koffein und Alkohol.
- Essen Sie nachts und mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen leichtere Mahlzeiten.
- Bleiben Sie aktiv, aber trainieren Sie früher am Tag.
- Nehmen Sie am Ende Ihres Tages eine heiße Dusche oder ein heißes Bad.
- Vermeiden Sie Bildschirme ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen.
- Halten Sie Ihr Schlafzimmer dunkel und kühl und versuchen Sie, es nur zum Schlafen zu verwenden.
- Geh nur ins Bett, wenn du müde bist.
- Steigen Sie aus dem Bett, wenn Sie nicht innerhalb von 20 Minuten einschlafen.
Wann ist ein Arzt aufzusuchen?
Wenn Ihre Symptome länger als ein paar Wochen anhalten oder sich verschlimmern, wenden Sie sich an Ihren Arzt. Anhaltende Schlaflosigkeit kann das Ergebnis eines zugrunde liegenden Gesundheitsproblems sein.
Das beinhaltet:
- Sodbrennen
- Diabetes
- Asthma
- Arthritis
- chronischer Schmerz
- Schilddrüsenerkrankung
- Herzkreislauferkrankung
- Störung des Bewegungsapparates
- Nierenerkrankung
- neurologische Störungen
- Atmungsprobleme
- hormonelle Veränderungen in Verbindung mit den Wechseljahren
Verschreibungspflichtige und rezeptfreie Medikamente können ebenfalls die Schlafqualität beeinträchtigen.
Unbehandelt kann Schlaflosigkeit Ihr Risiko erhöhen für:
- Angst
- Depression
- Herzinsuffizienz
- Bluthochdruck
- Drogenmissbrauch
Ihr Arzt kann Ihnen helfen, die Ursache zu finden und zu entscheiden, wie Sie das Problem am besten behandeln können.
Wie wird Schlaflosigkeit traditionell behandelt?
Wenn Änderungen des Lebensstils nicht funktionieren, schlägt Ihr Arzt möglicherweise eine Verhaltenstherapie vor.
Verhaltenstherapie
Verhaltenstherapie kann Ihnen helfen, Gewohnheiten zu entwickeln, die die Qualität Ihres Schlafes verbessern. Ihr Therapeut wird im Laufe einiger Monate mit Ihnen zusammenarbeiten, um herauszufinden, welche Gedanken und Verhaltensweisen sich negativ auf Ihre Schlafmuster auswirken.
Ein kognitiver Verhaltensbehandlungsplan kann Folgendes umfassen:
- Schlafbeschränkung
- Entspannungstherapie
- Schlafhygieneausbildung
- Schlafplanung
- Reizkontrolle
Dies hat in der Regel langfristig bessere Ergebnisse als die Medizin allein.
Medikament
Schlafmittel sollten nur gelegentlich und nicht länger als 10 aufeinanderfolgende Tage angewendet werden.
Over-the-Counter-Optionen umfassen Diphenhydramin wie in Benadryl und Doxylaminsuccinat wie in Unisom SleepTabs.
Ihr Arzt kann Ihnen Schlaftabletten verschreiben, die Sie verwenden müssen, während Sie sich an Verhaltens- und Lebensstiländerungen anpassen.
Übliche verschreibungspflichtige Schlafmittel sind:
- Doxepin (Silenor)
- Eszopiclon (Lunesta)
- Zolpidem (Ambien)
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Ausblick
In vielen Fällen kann eine positive Änderung Ihres Lebensstils Schlaflosigkeit lindern. Seltene Schlaflosigkeit dauert in der Regel einige Tage oder Wochen. In schwereren Fällen kann es drei Monate oder länger dauern. Wenn Ihre Symptome länger als ein paar Wochen anhalten, wenden Sie sich an Ihren Arzt.
Möglicherweise ist es hilfreich, einen Plan zu haben, was zu tun ist, wenn Sie nicht schlafen können. Sie können sich darauf konzentrieren, sich im Bett zu entspannen, ohne zu schlafen, in ein anderes Zimmer zu ziehen, um etwas Entspannendes zu tun, oder aufzustehen und etwas Aktiveres und Produktiveres zu tun. Finden Sie heraus, was für Sie funktioniert.
Das Führen eines Schlafjournals kann Ihnen dabei helfen, alle Faktoren zu identifizieren, die zu Ihrer Schlaflosigkeit beitragen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre nächtliche Routine, alles, was Sie essen oder trinken mussten, und alle Medikamente, die Sie möglicherweise einnehmen, aufzeichnen.
