Veganismus ist definiert als eine Lebensweise, die versucht, alle Formen der Ausbeutung und Grausamkeit von Tieren auszuschließen, sei es für Lebensmittel, Kleidung oder andere Zwecke.
Aus diesen Gründen enthält die vegane Ernährung keine tierischen Produkte, einschließlich Fleisch, Eier und Milchprodukte.
Menschen entscheiden sich aus verschiedenen Gründen für eine vegane Ernährung.
Diese reichen normalerweise von Ethik bis zu Umweltbelangen, können aber auch aus dem Wunsch resultieren, die Gesundheit zu verbessern.
Verschiedene Arten von veganen Diäten
Es gibt verschiedene Arten von veganen Diäten. Die häufigsten sind:
- Vegane Vollwertkost: Eine Diät, die auf einer Vielzahl pflanzlicher Vollwertkost wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen basiert.
- Vegane Rohkost: Eine vegane Ernährung, die auf rohem Obst, Gemüse, Nüssen, Samen oder pflanzlichen Lebensmitteln basiert und bei Temperaturen unter 48 ° C (118 ° F) gekocht wird (1).
- 80/10/10: Die 80/10/10 Diät ist eine vegane Rohkost-Diät, die fettreiche Pflanzen wie Nüsse und Avocados begrenzt und stattdessen hauptsächlich auf rohen Früchten und weichem Grün basiert. Wird auch als fettarme vegane Rohkost- oder Obstdiät bezeichnet.
- Die Stärkelösung: Eine fettarme, kohlenhydratreiche vegane Ernährung ähnlich der 80/10/10, die sich jedoch auf gekochte Stärken wie Kartoffeln, Reis und Mais anstelle von Obst konzentriert.
- Roh bis 4: Eine fettarme vegane Ernährung, inspiriert von der 80/10/10 und Stärkelösung. Rohkost wird bis 16 Uhr verzehrt, mit der Option einer gekochten Mahlzeit auf pflanzlicher Basis zum Abendessen.
- Die Gedeihdiät: Die Gedeihdiät ist eine vegane Rohkostdiät. Anhänger essen pflanzliche Vollwertkost, die roh oder bei niedrigen Temperaturen nur minimal gekocht ist.
- Vegane Junk-Food-Diät: Eine vegane Diät ohne pflanzliche Vollwertkost, die sich stark auf Scheinfleisch und Käse, Pommes Frites, vegane Desserts und andere stark verarbeitete vegane Lebensmittel stützt.
Obwohl es verschiedene Variationen der veganen Ernährung gibt, unterscheidet die meiste wissenschaftliche Forschung selten zwischen verschiedenen Arten der veganen Ernährung.
Daher beziehen sich die Informationen in diesem Artikel auf vegane Ernährung als Ganzes.
Vegane Diäten können Ihnen beim Abnehmen helfen
Veganer sind tendenziell dünner und haben einen niedrigeren Body Mass Index (BMI) als Nicht-Veganer (2, 3).
Dies könnte erklären, warum sich immer mehr Menschen veganer Ernährung zuwenden, um Übergewicht zu verlieren.
Ein Teil der gewichtsbedingten Vorteile, die Veganer erfahren, kann durch andere Faktoren als die Ernährung erklärt werden. Dies kann gesündere Lebensgewohnheiten wie körperliche Aktivität und andere gesundheitsbezogene Verhaltensweisen umfassen.
Mehrere randomisierte kontrollierte Studien, die diese externen Faktoren kontrollieren, berichten jedoch, dass vegane Diäten zur Gewichtsreduktion wirksamer sind als die Diäten, mit denen sie verglichen werden (4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13).
Interessanterweise bleibt der Gewichtsverlustvorteil auch dann bestehen, wenn Vollwertdiäten als Kontrolldiäten verwendet werden.
Dazu gehören Diäten, die von der American Dietetics Association (ADA), der American Heart Association (AHA) und dem National Cholesterol Education Program (NCEP) empfohlen werden (4, 5, 6, 7).
Darüber hinaus berichten Forscher im Allgemeinen, dass Teilnehmer an veganen Diäten mehr Gewicht verlieren als Teilnehmer an kalorienreduzierten Diäten, selbst wenn sie essen dürfen, bis sie sich satt fühlen (4, 8).
Die natürliche Tendenz, bei einer veganen Ernährung weniger Kalorien zu sich zu nehmen, kann durch eine höhere Ballaststoffaufnahme verursacht werden, wodurch Sie sich voller fühlen können.
Vegane Ernährung, Blutzucker und Typ-2-Diabetes
Eine vegane Ernährung kann dazu beitragen, Ihren Blutzucker in Schach zu halten und Typ-2-Diabetes in Schach zu halten.
Mehrere Studien zeigen, dass Veganer von einem niedrigeren Blutzuckerspiegel, einer höheren Insulinsensitivität und einem um bis zu 78% geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes profitieren als Nicht-Veganer (14, 15, 16, 17).
Darüber hinaus senken vegane Diäten Berichten zufolge den Blutzuckerspiegel bei Diabetikern bis zu 2,4-mal höher als die von ADA, AHA und NCEP empfohlenen Diäten (5, 6, 18).
Ein Teil des Vorteils könnte durch die höhere Ballaststoffaufnahme erklärt werden, die die Blutzuckerreaktion abschwächen kann. Die Gewichtsverlusteffekte einer veganen Ernährung können weiter zu ihrer Fähigkeit beitragen, den Blutzuckerspiegel zu senken (4, 6, 9, 10).
Vegane Ernährung und Herzgesundheit
Eine vegane Ernährung kann helfen, Ihr Herz gesund zu halten.
Beobachtungsstudien berichten, dass Veganer ein um bis zu 75% geringeres Risiko haben, einen hohen Blutdruck zu entwickeln, und ein um 42% geringeres Risiko, an Herzerkrankungen zu sterben (16, 19).
Randomisierte kontrollierte Studien - der Goldstandard in der Forschung - ergänzen die Evidenz.
Mehrere berichten, dass vegane Diäten den Blutzucker, LDL und das Gesamtcholesterin viel wirksamer senken als Diäten, mit denen sie verglichen werden (4, 5, 9, 20, 21).
Diese Effekte könnten besonders vorteilhaft sein, da die Senkung von Blutdruck, Cholesterin und Blutzucker das Risiko für Herzerkrankungen um bis zu 46% senken kann (22).
Andere gesundheitliche Vorteile der veganen Ernährung
Vegane Ernährung ist mit einer Reihe anderer gesundheitlicher Vorteile verbunden, einschließlich der Vorteile für:
- Krebsrisiko: Veganer können von einem um 15% geringeren Risiko profitieren, an Krebs zu erkranken oder daran zu sterben (20).
- Arthritis: Vegane Ernährung scheint besonders wirksam bei der Verringerung von Symptomen der Arthritis wie Schmerzen, Gelenkschwellungen und morgendlicher Steifheit zu sein (23, 24, 25).
- Nierenfunktion: Diabetiker, die pflanzliches Eiweiß durch Fleisch ersetzen, können das Risiko einer schlechten Nierenfunktion verringern (26, 27, 28, 29, 30, 31).
- Alzheimer-Krankheit: Beobachtungsstudien zeigen, dass Aspekte der veganen Ernährung dazu beitragen können, das Risiko für die Entwicklung der Alzheimer-Krankheit zu verringern (32, 33).
Beachten Sie jedoch, dass die meisten Studien, die diese Vorteile belegen, Beobachtungsstudien sind. Dies macht es schwierig festzustellen, ob die vegane Ernährung die Vorteile direkt verursacht hat.
Randomisierte kontrollierte Studien sind erforderlich, bevor eindeutige Schlussfolgerungen gezogen werden können.
Lebensmittel zu vermeiden
Veganer vermeiden es, tierische Lebensmittel sowie Lebensmittel zu essen, die Zutaten enthalten, die von Tieren stammen. Diese beinhalten:
- Fleisch und Geflügel: Rindfleisch, Lammfleisch, Schweinefleisch, Kalbfleisch, Pferd, Organfleisch, Wildfleisch, Huhn, Truthahn, Gans, Ente, Wachtel usw.
- Fisch und Meeresfrüchte: Alle Arten von Fisch, Sardellen, Garnelen, Tintenfischen, Jakobsmuscheln, Calamari, Muscheln, Krabben, Hummer usw.
- Milchprodukte: Milch, Joghurt, Käse, Butter, Sahne, Eis usw.
- Eier: Von Hühnern, Wachteln, Straussen, Fischen usw.
- Bienenprodukte : Honig, Bienenpollen, Gelée Royale usw.
- Inhaltsstoffe auf tierischer Basis: Molke, Kasein, Laktose, Eiweißalbumin, Gelatine, Cochineal oder Karmin, Isinglass, Schellack, L-Cystein, tierisches Vitamin D3 und aus Fisch stammende Omega-3-Fettsäuren.
Lebensmittel zu essen
Gesundheitsbewusste Veganer ersetzen tierische Produkte durch pflanzliche Ersatzprodukte wie:
- Tofu, Tempeh und Seitan: Diese bieten in vielen Rezepten eine vielseitige proteinreiche Alternative zu Fleisch, Fisch, Geflügel und Eiern.
- Hülsenfrüchte: Lebensmittel wie Bohnen, Linsen und Erbsen sind ausgezeichnete Quellen für viele Nährstoffe und nützliche Pflanzenstoffe. Keimen, Fermentieren und richtiges Kochen können die Nährstoffaufnahme erhöhen (34).
- Nüsse und Nussbutter: Besonders unblanchierte und ungeröstete Sorten, die gute Quellen für Eisen, Ballaststoffe, Magnesium, Zink, Selen und Vitamin E sind (35).
- Samen: Insbesondere Hanf, Chia und Leinsamen, die eine gute Menge an Protein und nützliche Omega-3-Fettsäuren enthalten (36, 37, 38).
- Mit Kalzium angereicherte Pflanzenmilch und Joghurt: Diese helfen Veganern, die empfohlene Kalziumaufnahme über die Nahrung zu erreichen. Entscheiden Sie sich für Sorten, die nach Möglichkeit auch mit den Vitaminen B12 und D angereichert sind.
- Algen: Spirulina und Chlorella sind gute Quellen für vollständiges Protein. Andere Sorten sind gute Jodquellen.
- Nährhefe: Dies ist eine einfache Möglichkeit, den Proteingehalt veganer Gerichte zu erhöhen und einen interessanten Käsegeschmack hinzuzufügen. Wählen Sie nach Möglichkeit mit Vitamin B12 angereicherte Sorten.
- Vollkornprodukte, Getreide und Pseudocerealien: Diese sind eine großartige Quelle für komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Eisen, B-Vitamine und verschiedene Mineralien. Dinkel, Teff, Amaranth und Quinoa sind besonders proteinreiche Optionen (39, 40, 41, 42).
- Gekeimte und fermentierte pflanzliche Lebensmittel: Hesekielbrot, Tempeh, Miso, Natto, Sauerkraut, Gurken, Kimchi und Kombucha enthalten häufig Probiotika und Vitamin K2. Das Keimen und Fermentieren kann auch zur Verbesserung der Mineralaufnahme beitragen (34, 43).
- Obst und Gemüse: Beide sind großartige Lebensmittel, um Ihre Nährstoffaufnahme zu erhöhen. Blattgemüse wie Bok Choy, Spinat, Grünkohl, Brunnenkresse und Senf sind besonders reich an Eisen und Kalzium.
Risiken und wie man sie minimiert
Die Bevorzugung einer gut geplanten Ernährung, die verarbeitete Lebensmittel einschränkt und stattdessen durch nährstoffreiche ersetzt, ist für alle wichtig, nicht nur für Veganer.
Allerdings sind diejenigen, die schlecht geplante vegane Ernährung befolgen, besonders gefährdet, bestimmte Nährstoffmängel zu erleiden.
Tatsächlich zeigen Studien, dass Veganer ein höheres Risiko haben, einen unzureichenden Blutspiegel an Vitamin B12, Vitamin D, langkettigen Omega-3-Fettsäuren, Jod, Eisen, Kalzium und Zink zu haben (44, 45, 46, 47, 48, 49) 50, 51, 52, 53, 54, 55, 56).
Es ist für alle besorgniserregend, nicht genug von diesen Nährstoffen zu bekommen, aber es kann ein besonderes Risiko für Menschen mit erhöhten Anforderungen darstellen, wie Kinder oder Frauen, die schwanger sind oder stillen.
Ihr Erbgut und die Zusammensetzung Ihrer Darmbakterien können auch Ihre Fähigkeit beeinflussen, die Nährstoffe zu gewinnen, die Sie aus einer veganen Ernährung benötigen.
Eine Möglichkeit, die Wahrscheinlichkeit eines Mangels zu minimieren, besteht darin, die Menge der von Ihnen konsumierten verarbeiteten veganen Lebensmittel zu begrenzen und stattdessen nährstoffreiche pflanzliche Lebensmittel zu wählen.
Angereicherte Lebensmittel, insbesondere solche, die mit Kalzium, Vitamin D und Vitamin B12 angereichert sind, sollten ebenfalls täglich auf Ihrem Teller erscheinen.
Darüber hinaus sollten Veganer, die ihre Aufnahme von Eisen und Zink verbessern möchten, versuchen, Lebensmittel zu fermentieren, zu keimen und zu kochen (34).
Auch die Verwendung von Eisengusstöpfen und -pfannen zum Kochen, das Vermeiden von Tee oder Kaffee zu den Mahlzeiten und das Kombinieren von eisenreichen Lebensmitteln mit einer Vitamin C-Quelle kann die Eisenaufnahme weiter steigern (57).
Darüber hinaus kann die Zugabe von Seetang oder Jodsalz zur Ernährung Veganern helfen, die empfohlene tägliche Jodaufnahme zu erreichen (58).
Schließlich können Omega-3-haltige Lebensmittel, insbesondere solche mit hohem Alpha-Linolensäuregehalt (ALA), dem Körper helfen, längerkettige Omega-3-Fettsäuren wie Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) zu produzieren.
Lebensmittel mit hohem ALA-Gehalt umfassen Chia, Hanf, Leinsamen, Walnüsse und Sojabohnen. Es wird jedoch diskutiert, ob diese Umstellung effizient genug ist, um den täglichen Bedarf zu decken (59, 60).
Daher kann eine tägliche Einnahme von 200–300 mg EPA und DHA aus einem Algenölzusatz ein sicherer Weg sein, um niedrige Werte zu verhindern (61).
Ergänzungen zu berücksichtigen
Einige Veganer finden es möglicherweise schwierig, genug von den oben genannten nährstoffreichen oder angereicherten Lebensmitteln zu essen, um ihren täglichen Bedarf zu decken.
In diesem Fall können die folgenden Ergänzungen besonders vorteilhaft sein:
- Vitamin B12: Vitamin B12 in Cyanocobalamin-Form ist am besten untersucht und scheint für die meisten Menschen gut zu funktionieren (62).
- Vitamin D: Entscheiden Sie sich für D2- oder vegane D3-Formen, wie sie von Nordic Naturals oder Viridian hergestellt werden.
- EPA und DHA: Aus Algenöl gewonnen.
- Eisen: Sollte nur bei einem dokumentierten Mangel ergänzt werden. Die Einnahme von zu viel Eisen aus Nahrungsergänzungsmitteln kann zu gesundheitlichen Komplikationen führen und die Aufnahme anderer Nährstoffe verhindern (63).
- Jod: Nehmen Sie eine Ergänzung oder fügen Sie Ihrer Ernährung täglich einen halben Teelöffel Jodsalz hinzu.
- Calcium: Calcium wird am besten absorbiert, wenn es in Dosen von jeweils 500 mg oder weniger eingenommen wird. Die gleichzeitige Einnahme von Kalzium zusammen mit Eisen- oder Zinkpräparaten kann deren Absorption verringern (57, 64).
- Zink: In Zinkgluconat- oder Zinkcitratform eingenommen. Nicht gleichzeitig mit Kalziumpräparaten einnehmen (64).
Ein veganes Beispielmenü für eine Woche
Um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, finden Sie hier einen einfachen Plan für vegane Mahlzeiten im Wert von einer Woche:
Montag
- Frühstück: Veganes Frühstücks-Sandwich mit Tofu, Salat, Tomate, Kurkuma und einem Pflanzenmilch-Chai-Latte.
- Mittagessen: Spiralisierter Zucchini-Quinoa-Salat mit Erdnussdressing.
- Abendessen: Rote Linse und Spinat über Wildreis.
Dienstag
- Frühstück: Übernacht Hafer mit Früchten, angereicherter Pflanzenmilch, Chiasamen und Nüssen.
- Mittagessen: Seitan Sauerkrautsandwich.
- Abendessen: Pasta mit einer Linsen-Bolognese-Sauce und einem Beilagensalat.
Mittwoch
- Frühstück: Mango-Spinat-Smoothie aus angereicherter Pflanzenmilch und einem Bananen-Leinsamen-Walnuss-Muffin.
- Mittagessen: Gebackenes Tofusandwich mit einer Beilage Tomatensalat.
- Abendessen: Veganes Chili auf einem Bett aus Amaranth.
Donnerstag
- Frühstück: Vollkorntoast mit Haselnussbutter, Banane und angereichertem Pflanzenjoghurt.
- Mittagessen: Tofu-Nudelsuppe mit Gemüse.
- Abendessen: Jacke Süßkartoffeln mit Salat, Mais, Bohnen, Cashewnüssen und Guacamole.
Freitag
- Frühstück: Veganes Kichererbsen-Zwiebel-Omelett und ein Cappuccino aus angereicherter Pflanzenmilch.
- Mittagessen: Vegane Tacos mit Mango-Ananas-Salsa.
- Abendessen: Tempeh unter Rühren mit Bok Choy und Brokkoli braten.
Samstag
- Frühstück: Spinat-Rührei-Tofu-Wrap und ein Glas angereicherte Pflanzenmilch.
- Mittagessen: Gewürzte rote Linsen-, Tomaten- und Grünkohlsuppe mit Vollkorntoast und Hummus.
- Abendessen: Veggie-Sushi-Rollen, Miso-Suppe, Edamame- und Wakame-Salat.
Sonntag
- Frühstück: Kichererbsenpfannkuchen, Guacamole und Salsa sowie ein Glas angereicherten Orangensaft.
- Mittagessen: Tofu vegane Quiche mit einer Beilage aus sautiertem Senfgrün.
- Abendessen: Vegane Frühlingsrollen.
Denken Sie daran, Ihre Protein- und Gemüsequellen im Laufe des Tages zu variieren, da jede unterschiedliche Vitamine und Mineralien enthält, die für Ihre Gesundheit wichtig sind.
Wie man in Restaurants vegan isst
Als Veganer auswärts zu essen kann eine Herausforderung sein.
Eine Möglichkeit, Stress abzubauen, besteht darin, vegan-freundliche Restaurants mithilfe von Websites wie Happycow oder Vegguide im Voraus zu identifizieren. Apps wie VeganXpress und Vegman können ebenfalls hilfreich sein.
Wenn Sie in einem nicht-veganen Restaurant speisen, scannen Sie vorher das Menü online, um festzustellen, welche veganen Optionen für Sie verfügbar sind.
Wenn Sie im Voraus anrufen, kann der Küchenchef manchmal etwas speziell für Sie arrangieren. So können Sie sicher im Restaurant ankommen, dass Sie hoffentlich etwas Interessanteres als einen Beilagensalat bestellen können.
Fragen Sie bei der Auswahl eines Restaurants im Handumdrehen nach den veganen Optionen, sobald Sie eintreten, idealerweise bevor Sie Platz nehmen.
Wenn Sie Zweifel haben, entscheiden Sie sich für ethnische Restaurants. Sie neigen dazu, Gerichte zu haben, die von Natur aus vegan sind oder leicht modifiziert werden können, um dies zu werden. Mexikanische, thailändische, nahöstliche, äthiopische und indische Restaurants sind in der Regel eine gute Wahl.
Versuchen Sie im Restaurant, die vegetarischen Optionen auf der Speisekarte zu identifizieren und zu fragen, ob die Milchprodukte oder Eier entfernt werden können, um das Gericht veganerfreundlich zu machen.
Ein weiterer einfacher Tipp ist, mehrere vegane Vorspeisen oder Beilagen zu bestellen, um eine Mahlzeit zuzubereiten.
Gesunde vegane Snacks
Snacks sind eine großartige Möglichkeit, um Energie zu tanken und den Hunger zwischen den Mahlzeiten in Schach zu halten.
Einige interessante, tragbare vegane Optionen sind:
- Frisches Obst mit einem Schuss Nussbutter
- Hummus und Gemüse
- Nährhefe auf Popcorn gestreut
- Geröstete Kichererbsen
- Nuss- und Obstriegel
- Studentenfutter
- Chia Pudding
- Hausgemachte Muffins
- Vollkornpita mit Salsa und Guacamole
- Müsli mit Pflanzenmilch
- Edamame
- Vollkorncracker und Cashewnussaufstrich
- Ein Pflanzenmilch-Latte oder Cappuccino
- Getrocknete Algensnacks
Wenn Sie einen veganen Snack planen, versuchen Sie, sich für ballaststoff- und proteinreiche Optionen zu entscheiden, die helfen können, den Hunger fernzuhalten.
Häufig gestellte Fragen
Hier sind einige häufig gestellte Fragen zum Veganismus.
1. Kann ich als Veganer nur Rohkost essen?
Absolut nicht. Obwohl sich einige Veganer dafür entscheiden, ist roher Veganismus nicht jedermanns Sache. Viele Veganer essen gekochtes Essen, und es gibt keine wissenschaftliche Grundlage dafür, dass Sie nur Rohkost essen.
2. Hilft mir die Umstellung auf eine vegane Ernährung beim Abnehmen?
Eine vegane Ernährung, bei der nahrhafte, pflanzliche Vollwertkost im Vordergrund steht und die verarbeiteten Lebensmittel begrenzt werden, kann Ihnen beim Abnehmen helfen.
Wie im Abschnitt über Gewichtsverlust oben erwähnt, helfen vegane Diäten Menschen dabei, weniger Kalorien zu essen, ohne ihre Nahrungsaufnahme bewusst einschränken zu müssen.
Allerdings sind vegane Diäten, wenn sie auf Kalorien abgestimmt sind, nicht wirksamer als andere Diäten zur Gewichtsreduktion (65).
3. Was ist der beste Milchersatz?
Es gibt viele pflanzliche Milchalternativen zu Kuhmilch. Soja- und Hanfsorten enthalten mehr Protein, was sie für diejenigen vorteilhafter macht, die versuchen, ihre Proteinaufnahme hoch zu halten.
Egal für welche Pflanzenmilch Sie sich entscheiden, stellen Sie sicher, dass sie mit Kalzium, Vitamin D und, wenn möglich, Vitamin B12 angereichert ist.
4. Veganer neigen dazu, viel Soja zu essen. Ist das schlecht für dich?
Sojabohnen sind eine großartige Quelle für pflanzliches Protein. Sie enthalten eine Reihe von Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien und nützlichen Pflanzenstoffen, die mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen verbunden sind (66, 67, 68, 69, 70).
Soja kann jedoch bei prädisponierten Personen die Schilddrüsenfunktion unterdrücken und bei anderen Personen Gas und Durchfall verursachen (71, 72).
Es ist am besten, sich für minimal verarbeitete Sojaprodukte wie Tofu und Edamame zu entscheiden und die Verwendung von Scheinfleisch auf Sojabasis zu beschränken.
Fermentierte Sojaprodukte wie Tempeh und Natto sind besonders vorteilhaft, da die Fermentation die Nährstoffaufnahme verbessert (34).
5. Wie kann ich Eier in Rezepten ersetzen?
Chia und Leinsamen sind eine großartige Möglichkeit, Eier beim Backen zu ersetzen. Um ein Ei zu ersetzen, mischen Sie einfach einen Esslöffel Chia oder gemahlene Leinsamen mit drei Esslöffeln heißem Wasser und lassen Sie es ruhen, bis es geliert.
Bananenpüree kann in einigen Fällen auch eine gute Alternative zu Eiern sein.
Rührei ist eine gute vegane Alternative zu Rührei. Tofu kann auch in einer Vielzahl von Rezepten auf Eibasis verwendet werden, die von Omeletts über Frittatas bis hin zu Quiches reichen.
6. Wie kann ich sicherstellen, dass ich genug Protein bekomme?
Veganer können sicherstellen, dass sie ihren täglichen Proteinbedarf decken, indem sie proteinreiche pflanzliche Lebensmittel in ihre täglichen Mahlzeiten aufnehmen.
In diesem Artikel erfahren Sie mehr über die besten Pflanzenproteinquellen.
7. Wie kann ich sicherstellen, dass ich genug Kalzium bekomme?
Kalziumreiche Lebensmittel sind Bok Choy, Grünkohl, Senf, Rüben, Brunnenkresse, Brokkoli, Kichererbsen und Kalzium-Tofu.
Angereicherte Pflanzenmilch und Säfte sind auch eine großartige Möglichkeit für Veganer, ihre Kalziumaufnahme zu erhöhen.
Die empfohlene Tagesdosis für Kalzium beträgt für die meisten Erwachsenen 1.000 mg pro Tag und für Erwachsene über 50 Jahre 1.200 mg pro Tag (73).
Einige argumentieren, dass Veganer aufgrund des Mangels an Fleisch in ihrer Ernährung möglicherweise einen etwas geringeren Tagesbedarf haben. Es gibt nicht viele wissenschaftliche Beweise, die diese Behauptung stützen oder negieren.
Aktuelle Studien zeigen jedoch, dass Veganer, die weniger als 525 mg Kalzium pro Tag konsumieren, ein erhöhtes Risiko für Knochenbrüche haben (55).
Aus diesem Grund sollten Veganer versuchen, mindestens 525 mg Kalzium pro Tag zu konsumieren.
8. Soll ich ein Vitamin B12-Präparat einnehmen?
Vitamin B12 kommt im Allgemeinen in tierischen Lebensmitteln vor. Einige pflanzliche Lebensmittel können eine Form dieses Vitamins enthalten, aber es gibt immer noch Debatten darüber, ob diese Form beim Menschen aktiv ist (74, 75, 76, 77, 78, 79, 80).
Trotz zirkulierender Gerüchte gibt es keine wissenschaftlichen Beweise für ungewaschene Produkte als zuverlässige Quelle für Vitamin B12.
Die empfohlene Tagesdosis beträgt 2,4 µg pro Tag für Erwachsene, 2,6 µg pro Tag während der Schwangerschaft und 2,8 µg pro Tag während des Stillens (81).
Mit Vitamin B12 angereicherte Produkte und Nahrungsergänzungsmittel sind die einzigen zwei zuverlässigen Formen von Vitamin B12 für Veganer.
Leider scheinen viele Veganer nicht genügend Vitamin B12 zu konsumieren, um ihren täglichen Bedarf zu decken (82, 83, 84).
Wenn Sie Ihren täglichen Bedarf durch die Verwendung von mit Vitamin B12 angereicherten Produkten nicht decken können, sollten Sie auf jeden Fall in Betracht ziehen, ein Vitamin B12-Präparat einzunehmen.
Nachricht zum Mitnehmen
Einzelpersonen können sich aus ethischen, ökologischen oder gesundheitlichen Gründen für Veganismus entscheiden.
Wenn es richtig gemacht wird, kann die vegane Ernährung leicht zu befolgen sein und verschiedene gesundheitliche Vorteile bieten.
Wie bei jeder Diät treten diese Vorteile nur auf, wenn Sie konsistent sind und Ihre Ernährung eher auf nährstoffreichen pflanzlichen als auf stark verarbeiteten Lebensmitteln aufbauen.
Veganer, insbesondere diejenigen, die ihren täglichen Nährstoffbedarf nicht allein durch Ernährung decken können, sollten Nahrungsergänzungsmittel in Betracht ziehen.
