Der Leitfaden Für Anfänger Zur Pronation

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 11:11

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Obwohl Laufen logistisch gesehen eine der einfacheren Sportarten zu sein scheint - schnüren Sie sich ein Paar Turnschuhe und gehen Sie, oder? - Sie finden immer noch ganze Bücher, Artikel und Vorträge über alle technischen Details.

Dies gilt insbesondere für Ihr Hauptgerät: Ihre Füße.

Fersenschlag, Abstoßen, Schritt und Bogen sind alles fußfokussierte Begriffe, von denen Sie vielleicht gehört haben, als Sie im Geschäft ein Paar Schuhe anprobierten. Aber all dies läuft darauf hinaus, das Schlüsselelement der Pronation zu verstehen, auch bekannt als die natürliche Bewegung des Fußes von einer Seite zur anderen.

Das Verständnis dieser Bewegung ist wichtig, da es bestimmt, wie gut Ihre Füße Stöße absorbieren und wie gleichmäßig Sie vom Boden abstoßen können. Wenn Ihr Fuß zu weit hinein oder heraus rollt, können Sie Energie verschwenden und, noch schlimmer, ohne das richtige Korrekturschuhwerk Verletzungen riskieren.

Dies kann überwältigend erscheinen. Aber ärgere dich nicht. Wenn Sie gerade erst in die Laufszene einsteigen, sich aber nicht sicher sind, welchen Laufstil Sie haben oder welche Laufschuhe Sie kaufen sollten, verwenden Sie diesen Leitfaden, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.

Verschiedene Arten der Pronation

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Abhängig von Ihrem Schritt und Bogen können Sie eine von drei Arten der Pronation haben:

• Normale oder neutrale Pronation. Neutrale Pronation ist, wenn Ihr Fuß auf natürliche Weise nach innen rollt, etwa 15 Prozent, wodurch er den Stoß absorbiert und Ihre Knöchel und Beine richtig ausgerichtet hält. Dies macht Sie weniger anfällig für häufige Verletzungen anderer Pronationstypen.
• Unterpronation (auch Supination genannt). Eine Unterpronation tritt auf, wenn Ihr Fuß vom Knöchel nach außen rollt und Druck auf die äußeren Zehen ausübt. Es betrifft typischerweise jemanden mit höheren Bögen und kann Achillessehnenentzündung, Plantarfasziitis, Verstauchungen des Sprunggelenks, Schienbeinschienen, Iliotibialband-Syndrom und andere schockbedingte Verletzungen verursachen.
• Überpronation. Wenn Ihr Fuß mehr als 15 Prozent nach innen oder unten rollt, spricht man von Überpronation. Menschen mit dieser Erkrankung gelten umgangssprachlich als „Plattfüße“. Dies kann ein Iliotibialband-Syndrom verursachen, das die Außenseite des Knies verletzt.

So überprüfen Sie Ihre Pronation

Da diese Fußbewegung für viele sehr subtil sein kann (wer weiß, wie sich 15 Prozent Rollen anfühlen?), Benötigen Sie wahrscheinlich Hilfe von außen, um festzustellen, in welche Pronationskategorie Sie fallen.

„Gehen Sie zu Ihrem örtlichen Lauffachgeschäft, wo die Mitarbeiter Ihre Form analysieren können, während Sie auf einem Laufband laufen [oder laufen]“, sagt Alison Feller, Marathonläuferin und Inhaberin von Ali on the Run.

Wenn Sie jedoch keinen Zugang zu einem Laufgeschäft haben, kann manchmal ein Fachmann - wie ein Podologe - Sie nur beim Gehen beobachten.

In beiden Szenarien überprüft jemand die Reihenfolge, in der Ihr Fuß von einem Schritt zum nächsten landet. Dies wird als Gang bezeichnet. Ihr Fußabdruck, Ihr Fußgewölbe und wie Ihr Gewicht beim Gehen auf Ihren Füßen sitzt, werden alle untersucht.

Manchmal erfassen Filialmitarbeiter Ihre Ganganalyse auf Video. „Mit der Zeitlupenwiedergabe können Sie beide sehen, ob Ihre Knöchel und Füße einrollen, in einer neutralen Position bleiben oder nach außen rollen“, erklärt Feller.

Ebenso entscheiden sich einige Experten für den Foot Posture Index (ein Tool zur Messung der Fußhaltung im Stehen), da zur Bestimmung der Pronation mehr Informationen als die Form des Fußabdrucks und die Bewegung des Knöchels berücksichtigt werden.

Möglicherweise können Sie Ihre Pronation sogar zu Hause mitteilen. Schau dir deinen Fußabdruck an. Wenn Ihr Fuß flach erscheint, ist die Wahrscheinlichkeit einer Überpronation höher. Wenn Sie einen höheren Bogen sehen können, sind Sie möglicherweise unterproniert.

Sie können auch sehen, wie sich Ihre Schuhe neigen. Wenn sie nach innen kippen, ist das überpronierend, nach außen bedeutet unter.

Die Wichtigkeit, den richtigen Schuh zu finden

Was sollten Sie dagegen tun, nachdem Sie herausgefunden haben, in welche Pronationskategorie Sie fallen?

Finde die richtigen Laufschuhe.

„Das Tragen der richtigen Laufschuhe ist so wichtig, um Verletzungen vorzubeugen“, sagt Feller. „Wenn Sie Schuhe tragen, die nicht genügend Stabilität bieten, nicht die richtige Größe haben oder einfach nicht bequem sind, ändern Sie am Ende Ihre Laufform und werden sehr wahrscheinlich verletzt. Und kein Läufer will verletzt werden! “

Das heißt, jedes Paar Schuhe wird mit unterschiedlichen Mengen und Platzierungen von Unterstützung und Kissen hergestellt, um die Rollbewegung entweder nach innen oder nach außen zu korrigieren.

Unterpronatoren benötigen zum Beispiel einen gepolsterten Laufschuh mit viel flexibler Mittelsohle außen und Fersenstütze, um das Ausrollen des Fußes nach außen auszugleichen. Während Überpronatoren nach einem Schuh mit maximaler Stabilität, fester Zwischensohle und strukturierterer Dämpfung unter der Ferse suchen sollten.

Selbst wenn Sie eine normale Pronation haben und wahrscheinlich eine Reihe von Laufschuhen bequem verwenden können, ist es am besten, bei einem neutralen zu bleiben. Dies bedeutet, dass die Dämpfung so positioniert ist, dass diese natürliche Fußbewegung möglich ist, und sie nicht wie bei den anderen Arten von Korrekturschuhen auf die eine oder andere Seite drückt.

Wenn Sie sich über Plantarfasziitis, Achillessehnenentzündung, IT-Bandprobleme oder andere Beschwerden beschwert haben, kann dies einfach darauf zurückzuführen sein, dass Sie nicht den richtigen Schuh tragen.

Möglicherweise spüren Sie die Schmerzen beim ersten Joggen nicht, aber im Laufe der Zeit können Sie eine Reihe kleinerer bis schwererer Verletzungen entwickeln, wenn Sie nicht den richtigen Laufschuh für Ihre Pronationssituation tragen.

Zum Glück ist es eine einfache Lösung.

Den richtigen Laufschuh für Sie finden:

Da die Pronation ein so häufiges Problem für Menschen ist, haben viele Schuhfirmen Schuhe entwickelt und vermarktet, um das Ungleichgewicht zu korrigieren.

„Der richtige Laufschuh sollte sich völlig unauffällig anfühlen“, sagt Feller. "Wenn es sich ein bisschen groß anfühlt, ein bisschen klein, ein bisschen breit, ein bisschen eng, ein bisschen was, probieren Sie weiter an, [weil] Sie nicht das richtige [Paar] gefunden haben."

Feller fügt hinzu, dass es wichtig ist, sich daran zu erinnern, dass Sie möglicherweise eine Reihe von Marken und Stilen anprobieren müssen, bevor Sie die richtige für Sie finden. „Glauben Sie nichts, was Sie lesen und was besagt, dass ein bestimmtes Modell der beste Schuh für Läufer ist. Jeder einzelne Läufer ist anders, und hier gibt es buchstäblich keine Einheitslösung “, fügt sie hinzu.

Um Sie in die richtige Richtung zu weisen, um den richtigen Schuh für Ihren Pronationstyp zu finden, sollten Sie Folgendes beachten:

Top 3 Laufschuhe für Überpronation

Asics GEL-Kayano 24 Lite-Show

Dieser Schuh von Asics konzentriert sich auf die beiden Hauptbereiche, in denen Überpronatoren Unterstützung benötigen: die Ferse und die Zwischensohle. Während an diesen wichtigen Stellen zusätzliche Dämpfung vorhanden ist, ist der Rest des Schuhs flexibel und leicht. Sie haben also diese Stabilität, ohne sich festgefahren zu fühlen. Sie finden es hier.

Nike LunarGlide 9

Nicht alle Pronatoren sind gleich, weshalb Nike dynamische Unterstützung für Mittelfuß und Ferse verwendet. Das bedeutet, dass der Schuh mit zunehmender abgewinkelter Lunarlon-Dämpfung mehr Stabilität bietet, wenn der Fuß mehr spricht. Sie finden es hier.

Mizuno Wave Inspire 14

Während Sie eine zusätzliche Zwischensohlenstütze erhalten, die der der anderen Schuhe ähnelt, verfügt diese von Mizuno über ein zusätzliches Stück Kunststoff, das als „Welle“bezeichnet wird und einen reibungslosen Übergang von der Ferse zur Zehe gewährleistet. Dies ist besonders gut für Fersenstürmer. Sie finden es hier.

Top 3 Laufschuhe für Unterpronation

Saucony Triumph ISO 4

Die durchgehende Dämpfung und das durchgehende Profil dieser Schuhe von Saucony sorgen für eine reibungslose Fahrt für diejenigen, die dazu neigen, auf die Außenseite ihrer Füße zu schlagen. Im oberen Teil des Schuhs sind sogar Führungsdrähte eingebaut, damit Ihr Fuß nicht herumrutscht. Sie finden es hier.

Adidas Ultraboost ST Schuhe

Bei diesem Schuh von Adidas dreht sich alles um Kissen, Kissen und noch mehr Kissen. Warum? Wenn Sie ein schwerer Unterpronator sind, der ständig auf der Außenseite seines Fußes landet, haben Sie nicht viel Stoßdämpfung. Aber du wirst mit diesen. Sie finden es hier.

New Balance Frischer Schaum 1080v8

Während Sie mit diesem New Balance-Schuh viel Dämpfung haben, haben Sie auch die zusätzliche Bonusunterstützung am oberen Teil (dem Teil des Schuhs, der den Fuß bedeckt), um Ihren Fuß an Ort und Stelle zu halten, während Sie auf dem laufen, was sich anfühlt wie Mini-Wolken. Und wenn Sie immer noch das Gefühl haben, mehr Unterstützung zu benötigen, wird der Schuh mit einem zusätzlichen Einsatz geliefert, um eine zusätzliche Schicht hinzuzufügen. Sie finden es hier.

Top 3 Laufschuhe für Neutral

Salomon S / Lab Sense

Dieser Schuh von Salomon wurde für Läufer entwickelt, die das Gelände jenseits des Pflasters bewältigen möchten. Er passt wie angegossen und fühlt sich wie Ihre „zweite Haut“an. Sie erhalten eine Außensohle mit hartem Boden, um Steine, Wurzeln und rauen Boden aufzunehmen, aber der Rest der Konstruktion ist leicht und minimalistisch. Sie finden es hier.

Brooks Ghost Running

Als neutraler Pronator haben Sie wirklich die Wahl zwischen Laufschuhen. Wenn Sie die Dämpfung eines Unterpronatorschuhs bevorzugen, aber keine obere Stütze benötigen, ist dieses Paar von Brooks die perfekte Kombination. Das integrierte System von Stoßdämpfern sorgt für einen reibungslosen Übergang von Ferse zu Zehe, während das Mesh-Obermaterial Flexibilität ermöglicht. Sie finden es hier.

Adidas UltraBoost Parley

Vielleicht haben Sie nicht einmal das Gefühl, mit diesen Adidas-Sneaks Schuhe zu tragen. Die geformte Ferse und das vollmaschige Obermaterial sorgen für eine sockenartige Konstruktion, die es Ihren Achillessehnen ermöglicht, ihrer natürlichen Bewegung zu folgen. Sie finden es hier.

Jordi Lippe-McGraw ist Reiseschriftsteller und zertifizierter ganzheitlicher Gesundheitscoach, der fast 10 Jahre als Unterhaltungsreporter tätig war. Während es eine Weile Spaß machte, war sie es leid, über das Leben anderer Menschen zu schreiben, anstatt ihr eigenes zu leben. Also kündigte sie ihren Job, begann zu reisen und absolvierte das Institut für Integrative Ernährung. Jordi hat seitdem für Conde Nast Traveller, Travel + Leisure und die New York Times (um nur einige zu nennen) geschrieben und ist HEUTE, MSNBC und E! Aufgetreten. Sie erstellte auch die Website Well Traveller, um Geschichten aus der ganzen Welt zu teilen und Menschen dazu zu inspirieren, ein glückliches und gesundes Leben aufzubauen.