Warum es vorteilhaft ist
Wenn Sie an Parkinson leiden, können Sie feststellen, dass Yoga nicht nur die Entspannung fördert und Ihnen hilft, gut zu schlafen. Es kann Ihnen helfen, sich mit Ihrem Körper und seinen Fähigkeiten vertraut zu machen.
Beispielsweise zielen bestimmte Posen auf bestimmte Muskelgruppen ab, die Sie zu Ihrem Vorteil nutzen können, um das Zittern zu kontrollieren. Sie können Ihre Praxis auch nutzen, um Ihre Mobilität, Flexibilität und Kraft zu steigern.
Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie diese Maßnahmen zur Verbesserung Ihrer allgemeinen Lebensqualität beitragen können. Denken Sie daran, dass Sie und Ihre Praxis sich täglich ändern werden. Wenn Sie Ihre Erwartungen loslassen, sind Sie in jedem Moment präsent.
1. Gebirgspose
Diese stehende Haltung kann helfen, das Gleichgewicht und die Haltung zu verbessern. Es hilft, die Oberschenkel, Knie und Knöchel zu stärken. Es kann auch helfen, Ischiasschmerzen zu lindern.
Muskeln arbeiteten:
- Quadrizeps
- schräg
- rectus abdominis
- Transversus abdominis
Um dies zu tun:
- Stellen Sie sich mit berührenden großen Zehen und leicht auseinander liegenden Fersen auf.
- Lassen Sie Ihre Arme an Ihren Seiten hängen. Ihre Handflächen sollten nach vorne zeigen.
- Sie können die Breite Ihrer Füße und die Position Ihrer Arme anpassen, um Ihr Gleichgewicht zu unterstützen.
- Spannen Sie Ihre Oberschenkelmuskeln an und beugen Sie Ihre Knie leicht. Sie sollten immer noch groß stehen - diese Biegung soll helfen, Ihre Oberschenkelmuskeln zu aktivieren und Sie daran zu hindern, Ihre Knie zu blockieren.
- Fühle, wie eine Energielinie von deinen Knöcheln durch die Krone deines Kopfes fließt.
- Entspanne deine Schultern und öffne dein Herzzentrum.
- Sie können ruhig bleiben oder Ihr Gewicht nach vorne und hinten und von einer Seite zur anderen bewegen.
- Halte diese Pose bis zu 1 Minute lang.
2. Gruß nach oben
Dies ist eine weitere stehende Haltung, die dazu beitragen kann, Ihre Haltung und Ihr Gleichgewicht zu verbessern. Es streckt die Schultern und Achselhöhlen, was Rückenschmerzen lindern kann.
Muskeln arbeiteten:
- Rectus und Transversus Abdominis
- schräg
- Bizeps
- serratus anterior
Möglicherweise fällt es Ihnen leichter, von Mountain Pose in Upward Salute überzugehen.
Um dies zu tun:
- Heben Sie von Mountain Pose aus Ihre Arme über Ihren Kopf.
- Strecken Sie Ihre Arme über Ihre Schultern.
- Wenn Ihre Flexibilität es zulässt, bringen Sie Ihre Handflächen zusammen, um über Ihnen eine Gebetsstellung zu bilden.
- Entspannen Sie Ihre Schultern, während Sie mit Ihren Fingern zur Decke greifen.
- Fühle, wie eine Energielinie von deinen Knöcheln durch deine Wirbelsäule und durch die Krone deines Kopfes fließt.
- Entspannen Sie Ihren Nacken. Wenn es Ihnen angenehm ist, richten Sie Ihren Blick auf Ihre Daumen.
- Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule, während Sie Ihr Steißbein nach unten und unten stecken.
- Atmen Sie in dieser Position bis zu 1 Minute lang tief durch.
3. Vorwärtsbiegung stehen
Diese beruhigende Haltung stärkt Ihre Beine, Knie und Hüften. Aufgrund ihrer meditativen Natur soll diese Pose auch dazu beitragen, Stress und Angst abzubauen.
Muskeln arbeiteten:
- Wirbelsäulenmuskeln
- Piriformis
- Kniesehnen
- gastrocnemius
- gracilis
Um dies zu tun:
- Stellen Sie sich mit den Füßen direkt unter Ihre Hüften.
- Scharnieren Sie mit den Händen in den Hüften an den Hüftgelenken, um sich nach vorne zu falten.
- Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule, während Sie sich nach vorne beugen.
- Lassen Sie Ihre Hände in eine bequeme Position fallen.
- Wenn nötig, beugen Sie die Knie leicht.
- Konzentrieren Sie sich darauf, Verspannungen im unteren Rücken und in den Hüften zu lösen.
- Stecken Sie Ihr Kinn in Ihre Brust und lassen Sie Ihren Kopf schwer auf den Boden fallen.
- Bleiben Sie bis zu 1 Minute in dieser Position.
- Um die Pose freizugeben, nehmen Sie Ihre Hände in die Hüften, verlängern Sie Ihren Oberkörper und heben Sie sich wieder zum Stehen auf.
4. Krieger II
Dies ist eine klassische stehende Pose. Es stärkt Ihre Beine und Knöchel und erhöht gleichzeitig Ihre Ausdauer. Es ist eine großartige Möglichkeit, Brust, Schultern und Leistengegend zu dehnen.
Muskeln arbeiteten:
- Quadrizeps
- Oberschenkeladduktoren
- Deltamuskeln
- gluteus medius
- Rectus und Transversus Abdominis
Möglicherweise fällt es Ihnen leichter, von Mountain Pose zu Warrior II zu wechseln.
Um dies zu tun:
- Treten Sie von Mountain Pose aus mit dem linken Fuß in einem leichten Winkel nach außen.
- Halten Sie Ihren rechten Fuß nach vorne gerichtet.
- Heben Sie Ihre Arme so an, dass sie parallel zum Boden liegen und Ihre Handflächen nach unten zeigen.
- Beugen Sie langsam Ihr rechtes Knie nach vorne.
- Stellen Sie sicher, dass Ihr Knie nicht über Ihren Knöchel hinausragt. Eine gerade Linie sollte von Ihrem Knöchel bis zu Ihrem Knie verlaufen.
- Drücken Sie fest auf beide Füße, während Sie Ihre Wirbelsäule verlängern und Ihre Energie durch Ihre vorderen und hinteren Fingerspitzen ausdehnen.
- Halten Sie Ihren Blick über Ihre vorderen Fingerspitzen gerichtet.
- Halte diese Pose bis zu 30 Sekunden lang.
- Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.
5. Baumpose
Dies ist eine klassische Ausgleichspose. Es stärkt Ihre Knöchel, Beine und Wirbelsäule und streckt gleichzeitig Ihre Oberschenkel, Brust und Schultern. Dies kann helfen, Ihr Gleichgewicht zu verbessern und gleichzeitig Ischiasschmerzen zu lindern.
Muskeln arbeiteten:
- Rectus und Transversus Abdominis
- Adduktor Longus
- iliacus
- Quadrizeps
- Kniesehnen
Um dies zu tun:
- Stellen Sie sich in die Nähe eines Stuhls oder einer Wand, um Gleichgewicht und Unterstützung zu erhalten.
- Beginnen Sie, Ihr Gewicht auf Ihrem linken Fuß zu tragen.
- Bringen Sie Ihren rechten Fuß an Ihren rechten Knöchel, Ihre Wade oder Ihren Oberschenkel.
- Vermeiden Sie es, Ihren Fuß in Ihr Knie zu drücken.
- Bringen Sie Ihre Arme in die Hüften, in Gebetshaltung vor Ihrer Brust oder über Kopf.
- Fühlen Sie sich frei, Ihre Hände zu Ihrer Unterstützung zu bringen, um mehr Gleichgewicht zu erhalten.
- Konzentrieren Sie Ihren Blick auf einen Punkt auf dem Boden vor Ihnen.
- Bleiben Sie bis zu 1 Minute in dieser Pose.
- Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.
6. Heuschreckenpose
Diese sanfte Biegung kann dazu beitragen, Oberkörper, Wirbelsäule und Oberschenkel zu stärken. Es stimuliert die Bauchorgane, was Verdauungsstörungen, Blähungen und Verstopfung lindern kann.
Muskeln arbeiteten:
- Trapezius
- Erektor Spinae
- großer Gesäßmuskel
- Trizeps
Um dies zu tun:
- Legen Sie sich mit den Armen neben dem Körper und den Handflächen nach oben auf den Bauch.
- Bringen Sie Ihre großen Zehen mit Ihren Fersen zusammen, die sich leicht herausstellten.
- Legen Sie Ihre Stirn sanft auf den Boden.
- Heben Sie Ihren Kopf, Ihre Brust und Ihre Arme teilweise oder ganz nach oben.
- Sie können Ihre Beine anheben, wenn es bequem ist.
- Ruhen Sie sich auf Ihren unteren Rippen, Ihrem Bauch und Ihrem Becken aus.
- Fühle, wie eine Energielinie durch deine Fingerspitzen geht.
- Halten Sie Ihren Blick nach vorne oder leicht nach oben.
- Halte diese Pose bis zu 1 Minute lang.
- Wenn Sie wieder zu Atem kommen und sich ausruhen, können Sie die Pose ein- oder zweimal wiederholen.
7. Kinderpose
Diese restaurative Vorwärtsbiegung ist eine ausgezeichnete Ruhepose. Es streckt sanft die Hüften, Oberschenkel und Knöchel, um Verspannungen und Schmerzen im Rücken zu lindern. Es hilft auch, den Geist zu beruhigen und Stress und Müdigkeit abzubauen.
Muskeln arbeiteten:
- Wirbelsäulenstrecker
- Kniesehnen
- Tibialis anterior
- Trapezius
Um dies zu tun:
- Lehnen Sie sich mit zusammen oder leicht auseinander liegenden Knien auf den Fersen zurück.
- Sie können ein Kissen zur Unterstützung unter Ihren Po legen.
- Gehen Sie mit den Händen vor sich, während Sie an den Hüften hängen, um sich nach vorne zu falten.
- Halten Sie Ihre Arme vor sich ausgestreckt oder bringen Sie Ihre Arme neben Ihren Körper.
- Legen Sie Ihre Stirn auf den Boden.
- Lassen Sie Ihre Brust schwer in die Knie fallen, während Sie tief durchatmen.
- Beachten Sie jede Enge, die Sie in Ihrem Körper halten, und konzentrieren Sie sich darauf, diese Spannung zu lösen.
- Entspannen Sie sich in dieser Haltung für bis zu 5 Minuten.
8. Neigungswinkel
Dieser restaurative Hüftöffner streckt und erhöht die Flexibilität Ihrer inneren Oberschenkel, Leistengegend und Knie. Es stimuliert auch die Bauchorgane und das Herz, was zur Verbesserung der Durchblutung beitragen kann.
Muskeln arbeiteten:
- Adduktoren
- Leistenmuskeln
- Beckenmuskeln
- psoas
Um dies zu tun:
- Legen Sie sich auf den Rücken und bringen Sie die Fußsohlen mit weit ausgestreckten Knien zusammen.
- Richten Sie Ihren Körper so aus, dass Wirbelsäule, Hals und Kopf in einer Linie liegen.
- Sie können ein gefaltetes Handtuch oder Kissen zur Unterstützung unter Ihre Knie, Schultern und Füße legen.
- Lassen Sie Ihre Arme in jeder bequemen Position entspannen.
- Bewegen Sie Ihre Füße weiter von Ihren Hüften weg, um die Intensität der Pose zu verringern.
- Entspannen Sie den Bereich um Ihre Hüften und Oberschenkel.
- Konzentrieren Sie sich darauf, Verspannungen und Spannungen in diesem Bereich zu lösen.
- Bleiben Sie bis zu 10 Minuten in dieser Haltung.
9. Beine hoch an der Wand
Diese restaurative Inversion streckt und erhöht die Flexibilität im Nacken, im Vorderkörper und in den Hinterbeinen. Es kann helfen, leichte Rückenschmerzen zu lindern und die Verdauung zu unterstützen.
Muskeln arbeiteten:
- Kniesehnen
- Hals
- Vordertorso
- unterer Rücken
- Beckenmuskeln
Um dies zu tun:
- Setzen Sie sich mit der rechten Schulter auf eine Wand.
- Legen Sie sich auf den Rücken, während Sie Ihre Beine an der Wand entlang schwingen. Ihr Körper sollte einen 90-Grad-Winkel zur Wand bilden.
- Wenn Sie können, halten Sie Ihre Sitzknochen nahe an der Wand.
- Sie können eine gefaltete Decke zur Unterstützung unter Ihre Hüften legen.
- Halten Sie Ihre Wirbelsäule und Ihren Hals in einer Linie.
- Lassen Sie Ihre Arme in jeder bequemen Position ruhen.
- Atme tief durch und lass deinen Körper sich entspannen.
- Konzentrieren Sie sich darauf, Spannungen abzubauen, die Sie in Ihrem Körper halten.
- Bleiben Sie bis zu 15 Minuten in dieser Haltung.
10. Leichenhaltung
Diese restaurative Haltung wird normalerweise am Ende einer Übung durchgeführt, um anhaltenden Stress oder Verspannungen abzubauen. Es kann auch helfen, Kopfschmerzen, Müdigkeit und Schlaflosigkeit zu lindern.
Um dies zu tun:
- Leg dich flach auf den Rücken. Ihre Arme sollten mit den Handflächen nach oben neben Ihrem Körper ruhen.
- Stellen Sie sich so auf, dass Ihre Füße etwas breiter als Ihre Hüften sind. Lassen Sie Ihre Zehen zur Seite spreizen.
- Stellen Sie Ihren Körper so ein, dass Wirbelsäule, Hals und Kopf in einer Linie liegen.
- Lassen Sie Ihren Körper vollständig entspannen, während Sie Spannungen lösen. Wenn Sie sich auf Ihren Atem konzentrieren, können Sie Ihren Geist beruhigen.
- Bleiben Sie 10-20 Minuten in dieser Pose.
Funktioniert es wirklich
Forschungen und anekdotische Beweise unterstützen das Praktizieren von Yoga zur Behandlung der Parkinson-Krankheit bei einigen Menschen. Besprechen Sie die Möglichkeit, Yoga zu praktizieren, mit Ihrem Arzt und einem potenziellen Yogalehrer, um herauszufinden, ob dies Ihnen helfen könnte.
Die Ergebnisse einer Überprüfung aus dem Jahr 2013 ergaben, dass das Üben von Yoga bei Menschen mit Parkinson-Krankheit zur Verbesserung der funktionellen Mobilität, des Gleichgewichts und der Kraft der unteren Extremitäten beitrug. Neben einer Verbesserung des Gleichgewichts, der Flexibilität und der Körperhaltung konnten die Teilnehmer ihre Stimmung verbessern und ihre Schlafqualität verbessern.
Forscher in einer kleinen Studie aus dem Jahr 2015 fanden heraus, dass Menschen im Stadium 1 oder 2 der Parkinson-Krankheit eine Verbesserung ihrer Symptome zeigten, wenn sie zweimal pro Woche Yoga praktizierten. Die Studie beobachtete 13 Personen über einen Zeitraum von 12 Wochen. Sie fanden heraus, dass Yoga dazu beitrug, den Blutdruck und das Zittern der Teilnehmer zu senken und gleichzeitig die Lungenkapazität zu verbessern.
Obwohl diese Ergebnisse vielversprechend sind, sind zusätzliche Studien erforderlich, um diese Ergebnisse zu erweitern.
Das Endergebnis
Das Üben von Yoga kann bei der Behandlung der Parkinson-Krankheit hilfreich sein, aber besprechen Sie es mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem Programm beginnen. Sie können Sie durch Ihre Bedenken führen und Anleitungen zur Etablierung und Aufrechterhaltung eines gesunden Lebensstils geben.
Finden Sie einen Yogalehrer, der eine Klasse oder Übung erstellen kann, die Ihren Bedürfnissen entspricht. Dies kann auf Einzel- oder Gruppenbasis erfolgen.
Sie können eine Heimpraxis mit nur 10 Minuten pro Tag einrichten. Sie können Bücher, Artikel und geführte Online-Kurse verwenden, um Ihren Prozess zu unterstützen. Gehen Sie in Ihrem eigenen Tempo und tun Sie, was sich am besten anfühlt. Sanft mit sich selbst umzugehen ist der Schlüssel.
