Überblick
Die kardiorespiratorische Ausdauer ist die Ebene, auf der Herz, Lunge und Muskeln zusammenarbeiten, wenn Sie über einen längeren Zeitraum trainieren. Dies zeigt, wie effizient Ihr kardiorespiratorisches System funktioniert, und ist ein Indikator dafür, wie körperlich fit und gesund Sie sind.
Es ist nützlich, Ihre kardiorespiratorische Ausdauer zu kennen, da dies entweder ein Zeichen für Gesundheit oder ein Zeichen dafür sein kann, dass Sie Ihr Fitnessniveau verbessern müssen. Eine Steigerung der kardiorespiratorischen Ausdauer wirkt sich positiv auf Ihre allgemeine Gesundheit aus. Ihre Lungen und Ihr Herz können Sauerstoff besser nutzen. So können Sie länger trainieren, ohne müde zu werden. Die meisten Menschen können ihre kardiorespiratorische Ausdauer durch regelmäßiges Training steigern.
Lesen Sie weiter, um mehr über die kardiorespiratorische Ausdauer zu erfahren.
Kardiorespiratorische Ausdauertests
Stoffwechseläquivalente (METs) werden verwendet, um Ihre Trainingsintensität und Sauerstoffaufnahme zu messen. Sie messen den Energieverbrauch in Ruhe.
Die kardiorespiratorische Ausdauer wird anhand der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2 max) und ihrer Verwendung bei intensivem Training gemessen. Höhere Mengen an Sauerstoffaufnahme zeigen, dass Sie mehr Sauerstoff verbrauchen und dass Ihr kardiorespiratorisches System effizient funktioniert.
VO2-Tests werden normalerweise mit einem Kliniker oder Übungsphysiologen in einem Labor, Krankenhaus oder einer Klinik durchgeführt. Sie können submaximale Tests mit einem qualifizierten Fitnesstrainer durchführen.
Submaximale Belastungstests werden verwendet, um Ihre kardiorespiratorische Ausdauer zu messen. Wenn Sie körperlich fit oder sportlich sind, können Sie Ihre kardiorespiratorische Fitness messen mit:
- der Astrand Laufband Test
- der 2,4 km Lauftest
- der mehrstufige Pieptest
Mehr sitzende Menschen können den Cooper 1,5-Meilen-Walk-Run-Test durchführen. Sie können auch einen Laufbandtest durchführen oder Ihre eigenen Werte schätzen, indem Sie vergleichen, wie schnell Sie laufen, um die durchschnittlichen Ergebnisse von Rennen zu erzielen.
Die Tests können Aufschluss darüber geben, wie gut Herz und Lunge arbeiten, um während des Trainings Sauerstoff in Ihre Muskeln zu bringen. Ihre Ergebnisse können auf Ihr Risiko für die Entwicklung von Herzerkrankungen oder anderen chronischen Krankheiten hinweisen. Dazu gehören Ruheblutdruck und Herzfrequenz. Die Ergebnisse können dann verwendet werden, um die Art der Trainings- und Gewichtsverlustprogramme zu bestimmen, die möglicherweise benötigt werden.
Übungen zur Verbesserung Ihrer kardiorespiratorischen Ausdauer
Diese Übungen können Ihnen helfen, Ihre kardiorespiratorische Ausdauer zu verbessern. Sie brauchen nicht viel Ausrüstung, damit Sie jederzeit und überall arbeiten können. Sie können sogar versuchen, einige Male pro Tag 5 bis 10 Minuten dieser Übungen zu machen, wenn Sie nicht über große Zeitblöcke für Übungen verfügen.
Die Übungen können helfen, Fett zu verbrennen, Muskeln aufzubauen und Ihr Herz zum Pumpen zu bringen. Es ist auch wichtig, dass Sie während der Übungen tief durchatmen.
Versuchen Sie, jede Übung mindestens eine Minute lang durchzuführen. Sie können zwischen jeder Übung eine Pause von 30 Sekunden einlegen. Sie erfordern ein gewisses Maß an Ausdauer, sodass Sie die Dauer und Intensität Ihres Trainings schrittweise erhöhen können.
Laufen und springen Sie an Ort und Stelle
Führen Sie jeden dieser Schritte 30 Sekunden lang aus.
- Joggen an Ort und Stelle.
- Während Sie weiter an Ort und Stelle joggen, heben Sie Ihre Knie so hoch wie möglich.
- Als nächstes bringen Sie Ihre Füße zurück und hoch, als ob Sie Ihren Hintern berühren möchten.
Jumping Jacks
- Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen und den Armen an Ihre Seite.
- Springe deine Füße auseinander, während du deine Arme über deinen Kopf hebst.
- Springe zurück in die Ausgangsposition und setze diese Bewegung fort.
Stehender Seitensprung
- Aus stehender Position mit beiden Füßen gleichzeitig hin und her springen.
- Sie können über ein Objekt mit etwas Höhe springen, um die Schwierigkeit zu erhöhen.
Hopfen von Seite zu Seite
- Senken Sie Ihren Hintern aus einer stehenden Position in die Hocke.
- Treten Sie mit dem rechten Fuß so weit wie möglich nach rechts.
- Bringen Sie dann Ihren linken Fuß, um Ihren rechten Fuß zu treffen.
- Treten Sie mit Ihrem linken Fuß so weit wie möglich nach links.
- Bringen Sie den rechten Fuß, um Ihren linken Fuß zu treffen.
- Setzen Sie diese flüssige Bewegung fort.
- Halte deinen Hintern die ganze Zeit niedrig. Erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit oder sinken Sie in eine niedrigere Hocke, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.
In und aus hüpfen Kniebeugen
- Steh mit deinen Füßen zusammen.
- Springe deine Füße zur Seite, damit sie breiter als deine Hüften sind.
- In dieser Position hocken.
- Springe deine Füße wieder zusammen und hocke in dieser Position.
- Setzen Sie diese Bewegung fort.
Burpees
- Springen Sie im Stehen auf und heben Sie die Arme.
- Wenn Ihre Füße den Boden berühren, lassen Sie Ihre Hände unter Ihren Schultern auf den Boden fallen.
- Springe, trete oder gehe mit den Füßen zurück, um in eine Plankenposition zu gelangen.
- Hüpfe, trete oder gehe mit deinen Füßen vorwärts in Richtung deiner Hände.
- Springe hoch und setze die Bewegung fort, mit der du begonnen hast.
Andere Aktivitäten
Sie können auch andere körperliche Aktivitäten ausführen, z.
- Laufen oder Joggen
- Schwimmen
- Radfahren
- Tanzen
- Boxen
- Aerobic oder ähnliche Aktivitäten
- jede aktive Sportart
Wegbringen
Um Ihre kardiorespiratorische Ausdauer zu steigern, müssen Sie sich regelmäßig körperlich betätigen. Stellen Sie sicher, dass Sie Aerobic-Übungen machen, die dazu führen, dass Sie Ihre Herzfrequenz in Schwung bringen. Fügen Sie Ihrer Trainingsroutine so viel Abwechslung wie möglich hinzu. Auf diese Weise können Sie verschiedene Muskelgruppen trainieren und Ihrem Körper die Möglichkeit geben, sich auszuruhen. Übernehmen Sie die Verantwortung für Ihre Gesundheit und beginnen Sie noch heute ein Trainingsprogramm.
