Egal, ob Sie ein Elite-Marathonläufer sind oder Woche 3 eines 5-km-Programms beginnen, weiter und schneller zu laufen, sind zwei gemeinsame Trainingsziele für Menschen aller Fitnessstufen.
Zwar gibt es keine feste Regel oder einen „besten Weg“, um die Ausdauer beim Laufen zu steigern, aber es gibt einige allgemeine Richtlinien, die Sie befolgen können, um eine bessere Leistung zu erzielen und gleichzeitig verletzungsfrei zu bleiben.
Wie man die Ausdauer erhöht
Um Ihre Ausdauer zu erhöhen, müssen Sie eine funktionierende Definition dessen haben, was es ist. Laut Steve Stonehouse, NASM-CPT, USATF-zertifizierter Trainer, Bildungsdirektor von STRIDE, ist es der einfachste Weg, die Ausdauer im Zusammenhang mit dem Laufen zu verstehen, sie als die Fähigkeit Ihres Körpers zu betrachten, die Anstrengung über einen langen Zeitraum aufrechtzuerhalten.
Allgemein
1. Beginnen Sie langsam und gehen Sie kleine Schritte an
Selbst wenn Sie bereit sind, Ihre Distanz oder Geschwindigkeit zu erhöhen, ist es eine kluge Idee, langsam zu fahren und schrittweise Fortschritte in Ihrem Trainingsprogramm zu erzielen. Dies gilt insbesondere dann, wenn Sie mit einem regulären Laufplan noch nicht vertraut sind.
Wenn Sie durchschnittlich 4-Meilen-Läufe absolviert haben, sollten Sie diese nicht auf 7 Meilen erhöhen. Um Verletzungen und Burnout zu vermeiden, gehen Sie in kleinen Schritten nach oben, z. B. jede Woche um 1 Meile.
Ein weiterer wichtiger Tipp, sagt Alex Harrison, PhD, CSCS, USATF-3, USAT, USAW, ein Sportleistungsberater mit Renaissance Periodization, ist, das Training immer dort zu beginnen, wo Sie sind, und nicht dort, wo Sie es gerne hätten.
"Der Fortschritt sollte über viele Wochen dauern und Zeit für die Genesung lassen, aber immer schwieriger werden", erklärt Harrison.
2. Krafttraining hinzufügen
Wenn Sie noch kein Krafttraining absolvieren, müssen Sie es Ihrem laufenden Programm hinzufügen.
Das Durchführen von Krafttrainingsübungen an mindestens 2 bis 3 Tagen pro Woche kann laut einer Literaturübersicht der National Strength and Conditioning Association zur Verbesserung der Laufwirtschaft beitragen.
Wenn Sie die Kraft aller Muskeln erhöhen, verringert sich auch das Verletzungsrisiko. Streben Sie ein Ganzkörpertraining an, das auf die wichtigsten Muskelgruppen abzielt. Führen Sie 2 bis 3 Sätze pro Übung durch, 8 bis 12 Wiederholungen pro Satz.
3. Verpflichten Sie sich zum Training
Sie müssen mit Ihrem Training übereinstimmen, um die Ausdauer beim Laufen zu erhöhen.
„Das Training muss von weniger Gesamttraining und weniger intensivem Training zu mehr Gesamttrainingsvolumen und intensiveren Sitzungen übergehen“, sagt Harrison.
Wenn Ihr Lauftraining im Laufe der Monate nicht an Volumen oder Intensität zunimmt, gibt es keine Fortschritte.
4. Ändern Sie die Ruhezeiten und -intervalle
Stonehouse erhöht nicht nur die Anzahl der Meilen, die Sie pro Woche laufen, sondern möchte auch die Erholungszeit zwischen den Intervallen begrenzen und gleichzeitig die Intensität der Laufintervalle erhöhen. Beides sind großartige Schritte, um Ausdauer aufzubauen.
Er weist jedoch darauf hin, dass die Erholungsphase sowohl während als auch nach dem Training von entscheidender Bedeutung ist, insbesondere wenn es darum geht, Verletzungen zu vermeiden.
Für Geschwindigkeit
5. Sprintintervalltraining
Sprint-Intervalltraining ist eine Art intensives Training, das in vielen Sportarten wie Laufen eingesetzt wird, um Ausdauer und Geschwindigkeit zu steigern.
Tatsächlich ergab eine Studie aus dem Jahr 2017, dass sechs Trainingseinheiten im Sprintintervall die Laufleistung bei trainierten Läufern sowohl ausdauernd als auch anaerob verbesserten.
Die Arbeitsintervalle liegen bei 100 Prozent Ihrer Anstrengung oder bei Sprints. Die Ruhezeiten sind länger, um die Genesung zu erleichtern.
6. Trainieren Sie für Ihre Entfernung
Die Entfernung oder Zeit der Intervalle ist laut Stonehouse relativ zur Rennstrecke, für die Sie trainieren.
Wenn Sie beispielsweise für einen Marathon trainieren, kann „Geschwindigkeitsarbeit“aus Meilenwiederholungen bestehen. Wenn das Training jedoch für ein Rennen über 1.600 Meter oder 1 Meile vorgesehen ist, kann die Geschwindigkeitsarbeit Wiederholungen von Entfernungen von 100 Metern, 200 Metern oder 400 Metern umfassen.
Für Anfänger
7. Erhöhen Sie langsam die wöchentliche Kilometerleistung
Das übergeordnete Ziel für Anfänger sollte darin bestehen, die Laufleistung langsam zu erhöhen und gleichzeitig durch Krafttraining stärker zu werden. Das Befolgen eines Trainingsplans kann Anfängern helfen, Ausdauer und Ausdauer aufzubauen und gleichzeitig das Verletzungsrisiko zu verringern.
Hier ist ein Beispiel für einen 5K-Trainingsplan von Harrison:
- Woche 1: 4 x (1/4 Meile laufen, 1/4 Meile laufen), 1/4 Meile laufen, um sich abzukühlen
- Woche 2: 6 x (1/4 Meile laufen, 1/4 Meile joggen), 1/4 Meile laufen, um sich abzukühlen
- Woche 3: 4 x (1/4 Meile laufen, 1/2 Meile joggen), 1/4 Meile laufen, um sich abzukühlen
- Woche 4: 3 x (1/4 Meile laufen, 3/4 Meile laufen), 1/4 Meile laufen, um sich abzukühlen
- Woche 5: 2 x (1/4 Meile laufen, 1 Meile joggen), 1/4 Meile laufen, um sich abzukühlen
- Woche 6: 2 x (1/4 Meile laufen, 1 1/4 Meile joggen), 1/4 Meile laufen, um sich abzukühlen
- Woche 7 (Erholung): 2 x (1/4 Meile laufen, 1/2 Meile joggen), 1/4 Meile laufen, um sich abzukühlen
8. Verwenden Sie Herzfrequenzdaten
Wenn Sie Zugang zu einem Herzfrequenzmesser haben, sollten Sie diese Informationen verwenden, um Ihre Laufausdauer zu verbessern.
„Daten zum Herzfrequenzmesser können für Anfänger von entscheidender Bedeutung sein, um zu wissen, wie effizient Ihr Körper hart arbeitet und sich schnell erholt“, erklärt Stonehouse.
Für die 1.600 Meter
9. Erhöhen Sie das laufende Volumen
1.600 Meter oder 1 Meile zu laufen scheint nicht allzu schwierig zu sein, aber wenn Sie gegen die Uhr fahren, zählt jede Sekunde. Und wenn man bedenkt, dass eine Meile oder 1.600 Meter ein aerobes Ereignis ist, sagt Harrison, dass man unglaublich fit sein muss, um es schneller laufen zu lassen.
Der beste Weg, um unglaublich fit zu werden, besteht darin, viele Meilen pro Woche zu laufen und diese im Laufe der Zeit schrittweise zu erhöhen.
10. Konzentrieren Sie sich auf die laufende Wirtschaft
Die Laufwirtschaft spiegelt den Energiebedarf des Laufens mit einer konstanten submaximalen Geschwindigkeit wider. Im Allgemeinen verbrauchen Läufer mit guter Wirtschaftlichkeit weniger Sauerstoff als Läufer mit schlechter Wirtschaftlichkeit bei gleicher Geschwindigkeit im eingeschwungenen Zustand. Dies geht aus einem Rückblick von 2015 hervor.
Wenn Sie beim Laufen von Meilen sparsamer werden möchten, müssen Sie laut Harrison mit oder in der Nähe von Meilen laufen.
Eine Möglichkeit, dies zu erreichen, besteht darin, manchmal schneller und manchmal langsamer zu laufen und dann das Meilentempo zu erreichen, wenn sich das Rennen nähert.
Harrison skizziert ein Beispieltraining aus dem 5K-Plan für Anfänger der Renaissance-Periodisierung, das dazu beiträgt, die Laufwirtschaft zu verbessern, wenn Sie für eine schnellere Meilenzeit trainieren.
Wie es geht:
- Joggen Sie 1 Meile leicht.
- Laufen Sie 400 Meter im 5-km-Tempo.
- Gehen Sie 200 Meter.
- Laufen Sie 400 Meter im 3-km-Tempo.
- Gehen Sie 200 Meter.
- Laufen Sie 200 Meter im Meilenrennsport.
- Gehen Sie 200 Meter.
- 6 x 400 Meter bei Meilenrenngeschwindigkeit minus 1 Sekunde pro Runde mit einer Erholung von 400 Metern.
- Joggen Sie 1 Meile leicht.
Auf einem Laufband
11. Laufen Sie auf einer leichten Steigung
Abgesehen davon, dass Sie drinnen sind, können Sie dieselben Trainingstechniken anwenden, um die Ausdauer Ihres Laufbandtrainings zu erhöhen.
Das heißt, Harrison sagt, um die Ausdauer auf dem Laufband zu erhöhen, müssen Sie sich auf die Technik einstellen.
„Laufgang (Technik) ist in bestimmten Phasen auf einem Laufband aufgrund der Absorption der Lauffläche und des Riemenmotors tendenziell etwas passiver“, erklärt er.
Um dies zu mildern, empfiehlt er, die Steigung auf 0,5 oder 1 Prozent zu erhöhen, und die Bezeichnung „flach“ist ein guter Ausgangspunkt.
12. Auf Verletzungen einstellen
Wenn Sie irgendwo stoßbedingte Verletzungen wie Schienbeinschienen oder Gelenkschmerzen haben, sollte Harrison in Betracht ziehen, den Grad 1 bis 3 Prozent zu erhöhen. Das Tempo muss natürlich langsamer sein, aber der Cardio-Nutzen ist der gleiche.
13. Bleiben Sie hydratisiert
Während die Flüssigkeitszufuhr möglicherweise keine spezifische Trainingsstrategie ist, beeinträchtigt sie Ihre Fähigkeit, die Ausdauer zu erhöhen.
Da Ihnen die kühlende Wirkung der von Ihrem Körper strömenden Luft beim Laufen auf einem Laufband fehlt, empfiehlt Harrison, einen Ventilator zu verwenden oder in einer Einrichtung mit Klimaanlage zu laufen.
„Das Laufen bei 70-Grad-Temperaturen ohne Luftstrom auf einem Laufband ist eher wie das Laufen bei 85-Grad-Temperaturen im Freien“, erklärt er.
Deshalb ist die Flüssigkeitszufuhr vor, während und nach dem Training so wichtig. Bei längeren Sitzungen sollten Sie während des Trainings Kohlenhydrate und Elektrolyte zu sich nehmen.
Wann sollte man mit einem Profi sprechen?
Egal, ob Sie neu im Laufen sind oder schon seit Jahren auf dem Bürgersteig sind, das Gespräch mit einem Lauftrainer oder Personal Trainer mit Erfahrung im Training von Läufern hat Vorteile für alle Fitnessstufen.
Wenn Sie versuchen, Ihre Laufleistung und Ausdauer zu verbessern, können Sie sich von einem Experten beraten lassen, um auf dem richtigen Fuß zu beginnen.
„Nach meiner Erfahrung engagiert sich jeder aus verschiedenen Gründen mit einem Coach oder Personal Trainer“, sagt Stonehouse. Ob Bildung, Motivation oder Rechenschaftspflicht, ein Coach kann ein wertvolles Gut sein.
In diesem Sinne empfiehlt Stonehouse, zu Beginn Ihrer Laufreise einen Trainer zu konsultieren, anstatt zu warten, bis Sie Probleme oder Verletzungen haben.
Und Harrison stimmt zu. „Es gibt ein weit verbreitetes Missverständnis, dass eine Person versuchen sollte, ein bestimmtes Fitnessniveau zu erreichen, bevor sie mit einem Trainer zusammenarbeitet“, erklärt er.
In Wirklichkeit sind laut Harrison die ersten Wochen und Monate des Trainings am wichtigsten, um trainiert zu werden, da die Menschen zu Beginn am anfälligsten für Verletzungen sind.
„Ein guter Trainer wird wissen, wie man Anfänger zum Training bringt und gleichzeitig das Verletzungsrisiko senkt. Außerdem kann er von Anfang an dazu beitragen, gute Laufmotoren und Trainingsgewohnheiten zu vermitteln, anstatt zu versuchen, schlechte Gewohnheiten zu brechen, die entstehen, wenn Menschen vorher alleine gehen Ich suche kompetenten Rat “, fügt er hinzu.
Das Endergebnis
Wenn Sie daran arbeiten, Ihre Laufausdauer zu verbessern, ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass es Zeit braucht, um Verbesserungen zu sehen.
Das Auftauchen, Befolgen eines Plans und die Übereinstimmung mit Ihrem Training ist ein guter Anfang.
Sobald Sie bereit sind, Ihr Spiel zu verbessern, können Sie mit den oben beschriebenen Tipps und Techniken eine bessere Leistung erzielen, schneller laufen und länger halten.
