Überblick
Die Achillessehne ist eine Gruppe von drei Muskeln, die über den Rücken Ihres Oberschenkels laufen. Sportarten wie Fußball und Tennis, die viel Sprint oder Stop-and-Start-Bewegung erfordern, können zu Verspannungen in Ihren Kniesehnen führen. So können Aktivitäten wie Tanzen und Laufen.
Es ist wichtig, diese Muskeln locker zu halten. Enge Kniesehnen können anfälliger für Belastungen oder Risse sein. Es gibt auch einen Unterschied zwischen Enge und Verletzung. Wenn Sie Schmerzen in der Achillessehne verspüren, sollten Sie einen Arzt aufsuchen, bevor Sie versuchen, Ihre Verletzung zu Hause zu behandeln.
Es gibt eine Reihe von Übungen und Strecken, mit denen Sie Ihre Kniesehnen locker halten können. Es ist eine gute Idee, die Muskeln vor dem Dehnen aufzuwärmen. Versuchen Sie, einen Spaziergang zu machen oder eine andere Aktivität auszuführen, damit Ihre Muskeln warm sind.
Dehnen Sie sich niemals, während Sie Schmerzen haben, oder versuchen Sie, eine Dehnung zu erzwingen. Atmen Sie normal, während Sie Dehnübungen machen. Versuchen Sie, mindestens zwei oder drei Tage pro Woche Kniesehnenstrecken in Ihre Routine einzubeziehen.
Dehnt sich, um enge Kniesehnen zu lösen
Dehnungen sind eine der einfachsten Möglichkeiten, um enge Kniesehnen zu entlasten. Sie können fast überall durchgeführt werden und erfordern wenig oder keine Ausrüstung.
Liegende Kniesehne strecken I
- Legen Sie sich mit flachem Rücken und den Füßen auf den Boden, die Knie gebeugt.
- Bringen Sie langsam Ihr rechtes Knie an Ihre Brust.
- Strecken Sie das Bein aus, während Sie das Knie leicht gebeugt halten. Sie können einen Yoga-Gurt oder ein Seil verwenden, um Ihre Dehnung zu vertiefen, aber ziehen Sie nicht zu fest daran.
- 10 Sekunden gedrückt halten und bis zu 30 Sekunden arbeiten.
Wiederholen Sie mit Ihrem anderen Bein. Dann wiederholen Sie diese Strecke mit jedem Bein zwei- bis dreimal insgesamt.
Liegende Kniesehnenstrecke II
- Legen Sie sich mit flachem Rücken und voll ausgestreckten Beinen auf den Boden. Für diese Strecke möchten Sie auch in der Nähe der Ecke einer Wand oder Tür sein.
- Heben Sie Ihr rechtes Bein an, halten Sie das Knie leicht gebeugt und legen Sie Ihre Ferse an die Wand.
- Strecken Sie Ihr rechtes Bein langsam, bis Sie eine Dehnung in Ihrer Achillessehne spüren.
- 10 Sekunden gedrückt halten und bis zu 30 Sekunden arbeiten.
Wiederholen Sie mit Ihrem anderen Bein. Wiederholen Sie diese Strecke dann noch ein paar Mal mit jedem Bein. Wenn Sie mehr Flexibilität gewinnen, versuchen Sie, sich für eine tiefere Dehnung näher an die Wand zu bewegen.
Sitzende Oberschenkeldehnung I
- Setzen Sie sich in einer Schmetterlingsposition auf den Boden.
- Strecken Sie Ihr rechtes Bein mit leicht gebeugtem Knie.
- Beugen Sie sich dann an Ihrer Taille über Ihr rechtes Bein nach vorne.
- Sie können Ihren Unterschenkel zur Unterstützung halten, aber die Dehnung nicht erzwingen.
- 10 Sekunden gedrückt halten und bis zu 30 Sekunden arbeiten.
Wiederholen Sie mit Ihrem anderen Bein. Wiederholen Sie diese Dehnung mit jedem Bein insgesamt zwei- bis dreimal.
Sitzende Kniesehnenstrecke II
- Nehmen Sie zwei Stühle und stellen Sie sie einander gegenüber.
- Setzen Sie sich auf einen Stuhl, wobei Ihr rechtes Bein auf den anderen Stuhl gestreckt ist.
- Lehnen Sie sich vor, bis Sie eine Dehnung in Ihrer Achillessehne spüren.
- Halten Sie diese Strecke 10 Sekunden lang und arbeiten Sie bis zu 30 Sekunden lang.
Wiederholen Sie dies mit Ihrem linken Bein und dann noch einmal mit jedem Bein noch ein paar Mal.
Stehende Kniesehne
- Stellen Sie sich mit Ihrer Wirbelsäule in eine neutrale Position.
- Dann lege dein rechtes Bein vor dich. Beugen Sie Ihr linkes Knie leicht.
- Lehnen Sie sich vorsichtig nach vorne, während Sie Ihre Hände auf Ihr gebogenes rechtes Bein legen.
- Achten Sie darauf, Ihren Rücken gerade zu halten, um ein Beugen über Ihrem Bein zu vermeiden.
- Halten Sie diese Strecke 10 Sekunden lang und arbeiten Sie bis zu 30 Sekunden lang.
Wiederholen Sie dies mit Ihrem anderen Bein und erneut mit beiden Beinen insgesamt zwei- bis dreimal.
Yoga
Yoga-Strecken können auch bei engen Kniesehnen helfen. Wenn Sie eine Klasse besuchen, erwähnen Sie Ihrem Lehrer, dass Ihre Oberschenkelmuskeln angespannt sind. Sie können Änderungen haben, die Sie ausprobieren können, oder bestimmte Posen, die helfen können.
Abwärtshund
- Beginnen Sie auf Händen und Knien auf dem Boden. Heben Sie dann Ihre Knie an und schicken Sie Ihr Steißbein zur Decke.
- Strecken Sie Ihre Beine langsam. Enge Kniesehnen können diese Pose erschweren, sodass Sie Ihre Knie leicht gebeugt halten können. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie einen geraden Rücken haben.
- Atmen Sie ein paar Mal tief durch oder halten Sie so lange an, wie Ihr Lehrer Sie anweist.
Erweiterte Dreieckspose
- Beginnen Sie im Stehen. Bewegen Sie dann Ihre Beine etwa drei bis vier Fuß auseinander.
- Strecken Sie Ihre Arme parallel zum Boden mit den Handflächen nach unten.
- Drehen Sie Ihren rechten Fuß nach links und Ihren linken Fuß um 90 Grad nach außen. Halten Sie Ihre Fersen in einer Linie zueinander.
- Beugen Sie Ihren Oberkörper langsam über Ihr linkes Bein und strecken Sie Ihre linke Hand auf den Boden oder einen Yoga-Block zur Unterstützung. Strecken Sie Ihren rechten Arm zur Decke.
- Halten Sie die Taste 30 bis 60 Sekunden lang gedrückt oder wie lange Ihr Kursleiter Sie anweist.
- Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Schaumrolle Kniesehnen
Schaumstoffrollen können dabei helfen, Ihre Muskeln zu dehnen und zu lockern. Die meisten Fitnessstudios haben Schaumstoffrollen, die Sie verwenden können. Wenn Sie nicht zu einem Fitnessstudio gehören oder wenn Ihr Fitnessstudio keine Schaumstoffrollen hat, sollten Sie Ihre eigenen kaufen, wenn Sie regelmäßig enge Kniesehnen bekommen.
So rollen Sie Ihre Kniesehnen aus:
- Setzen Sie sich mit Ihrer Schaumstoffrolle unter Ihrem rechten Oberschenkel auf den Boden. Ihr linkes Bein kann zur Unterstützung auf dem Boden bleiben.
- Rollen Sie mit Ihren Armen hinter sich Ihre Kniesehne, den gesamten Rücken Ihres Oberschenkels, von der Unterseite Ihres Gesäßes bis zu Ihrem Knie.
- Konzentrieren Sie sich während dieser Übung auf Ihre Bauchmuskeln. Halten Sie Ihren Kern beschäftigt und Ihren Rücken gerade.
- Weiter langsam 30 Sekunden bis insgesamt 2 Minuten rollen.
Wiederholen Sie mit dem anderen Bein. Versuchen Sie, Ihre Kniesehnen dreimal pro Woche auszurollen.
Schaumstoffrollen können auch verwendet werden, um Rückenschmerzen zu lindern und verschiedene Muskeln in Ihrem Körper zu lockern, einschließlich Gesäßmuskeln, Waden und Quads.
Nachrichtentherapie
Wenn Sie Ihre Kniesehnen lieber nicht alleine massieren möchten, sollten Sie einen Termin mit einem lizenzierten Massagetherapeuten vereinbaren. Massagetherapeuten manipulieren mit ihren Händen die Muskeln und andere Weichteile im Körper. Massage kann bei allem helfen, von Stress über Schmerzen bis hin zu Muskelverspannungen.
Ihr Hausarzt kann Ihnen helfen, einen Therapeuten zu überweisen, oder Sie durchsuchen die Datenbank der American Massage Therapy Association, um Ärzte in Ihrer Nähe zu finden. Die Massage ist in einigen, aber nicht in allen Versicherungsplänen versichert. Rufen Sie Ihren Provider an, bevor Sie Ihren Termin vereinbaren.
Wenn Ihre Sitzungen nicht abgedeckt sind, bieten einige Büros Staffelpreise an.
Physiotherapie
Physiotherapie (PT) kann am besten sein, wenn Ihre Kniesehnen chronisch angespannt oder angespannt sind. Möglicherweise benötigen Sie eine Überweisung, um einen Physiotherapeuten aufzusuchen. Fragen Sie am besten Ihren Versicherer, bevor Sie einen Termin vereinbaren. Sie können örtliche Ärzte in Ihrer Nähe finden, indem Sie die Datenbank der American Physical Therapy Association durchsuchen.
Bei Ihrem ersten Termin fragt Sie Ihr Physiotherapeut möglicherweise nach Ihrer Krankengeschichte und den Aktivitäten oder Sportarten, die Sie gerne ausüben. Sie können auch Tests durchführen, um Ihre Kniesehnen zu beurteilen.
Ihr Physiotherapeut wird Sie dann bei einer Vielzahl von Strecken, Übungen und anderen Behandlungen begleiten, die auf Ihre individuellen Bedürfnisse zugeschnitten sind. Die Anzahl der Termine, die Sie benötigen, hängt von Ihren individuellen Zielen ab. Von Ihnen wird auch erwartet, dass Sie die Strecken, die Sie lernen, in Ihren Tagesablauf integrieren.
Verhütung
Es gibt einige Dinge, die Sie tun können, um die Enge zu stoppen, bevor sie beginnt. Sie können Ihren Arzt auch nach bestimmten Konditionierungsübungen fragen, die hilfreich sein können.
- Wärmen Sie sich auf, bevor Sie sich verschiedenen Sportarten oder anderen intensiven Aktivitäten widmen. Mindestens 10 Minuten Gehen, leichtes Joggen oder leichtes Calisthenics können dazu beitragen, die Enge der Kniesehne zu verhindern.
- Regelmäßige Dehnungen der Kniesehne vor und nach Ihren Aktivitäten können ebenfalls dazu beitragen, Verspannungen vorzubeugen. Versuchen Sie, drei bis fünf Minuten vor und nach Ihren Sportarten oder Aktivitäten zu dehnen.
- Halten Sie Ihren Körper insgesamt stark, nicht nur spezifisch für Ihre Aktivitäten.
- Ernähre dich gesund und trinke viel Wasser, um deine Muskeln zu stärken und wieder aufzufüllen.
Wann sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen?
Vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt, wenn Ihre Kniesehnen oft eng und schmerzhaft sind. Schmerzen, die nicht verschwinden, können ein Zeichen für eine Verletzung sein.
Andere Symptome, die auf eine Verletzung hinweisen können, sind:
- plötzlicher, scharfer Schmerz
- Knall- oder Reißgefühl
- Schwellung oder Zärtlichkeit
- Blutergüsse oder Verfärbungen
- Muskelschwäche
Möglicherweise können Sie eine leichte Belastung zu Hause mit RICE (Ruhe, Eis, Kompression und Elevation) und rezeptfreien Schmerzmitteln (OTC) behandeln. Wenn Sie nicht mehr als vier Schritte ausführen können, ohne starke Schmerzen zu verspüren, vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt. Schwere Belastungen können zu einem vollständigen Muskelriss führen. Einige erfordern möglicherweise sogar eine Operation.
Wegbringen
Lassen Sie sich nicht von engen Kniesehnen bremsen. Mit ein wenig zärtlicher, liebevoller Pflege und regelmäßigem Dehnen können Sie Ihre Muskeln locker und einsatzbereit halten.
Versuchen Sie, ungefähr dreimal pro Woche verschiedene Strecken in Ihre Routine aufzunehmen. Leicht in Strecken.
Wenn Sie Schmerzen haben oder andere Bedenken haben, zögern Sie nicht, einen Termin mit Ihrem Arzt zu vereinbaren.
Alle Fotos mit freundlicher Genehmigung von Active Body. Kreativer Kopf.
Artikelquellen
- Schaumstoffrolle Selbstmassage. (nd).
- Lähmen. (nd).
- Kniesehne dehnen. (nd).
- Mitarbeiter der Mayo-Klinik. (2015). Oberschenkelverletzung: Prävention.
- Mitarbeiter der Mayo-Klinik. (2017). Nachrichtentherapie.
- Mitarbeiter der Mayo-Klinik. (2017). Diashow: Eine Anleitung zu grundlegenden Strecken.
- Rolle eines Physiotherapeuten. (2016).
- Dehnübungen für den Unterkörper. (nd).
