Überblick
Die Gesäßmuskulatur oder Gesäßmuskulatur kann nach zu viel Sitzen, Überbeanspruchung oder Überanstrengung der sportlichen Leistung angespannt werden. Enge Gesäßmuskeln können zu einer Reihe anderer Verletzungen führen. Daher ist es wichtig, sie vor dem Training gut aufzuwärmen. Es ist auch wichtig, dass Sie Ihre Gesäßmuskulatur nach dem Training dehnen.
Wenn Sie den ganzen Tag an einem Schreibtisch sitzen, sollten Sie alle 30 Minuten stehen und gehen. Dies verhindert, dass Ihre Gesäßmuskulatur im Laufe der Zeit inaktiv, eng und schwach wird.
Lesen Sie weiter, um mehr über enge Gesäßmuskeln und Ihre Möglichkeiten zur Linderung von Verspannungen zu erfahren.
Anzeichen und Symptome
Die Gesäßmuskeln unterstützen wichtige Funktionen wie:
- Hüftrotation
- Gehen
- Laufen
- Stufen hinuntergehen
Sie sind mit mehreren anderen Muskeln verbunden. Aus diesem Grund kann es sein, dass der Gesäßmuskel selbst angespannt ist oder dass Sie in Teilen Ihres Körpers Engegefühl oder Schmerzen verspüren:
- Bein
- zurück
- Hüfte
- Becken
Möglicherweise können Sie enge Gesäßmuskeln anhand der folgenden Symptome identifizieren:
- Schmerzen oder Engegefühl im Gesäß
- Schmerzen oder Schmerzen in den Hüften
- enge Hüftbeuger
- Schmerzen im unteren Rücken
- enge Kniesehnen
- Knieschmerzen
- Beckenschmerzen oder Instabilität
Behandlung für enge Hüften
Die beste Behandlung für enge Hüften besteht darin, sie auszudehnen. Sie können auch mit einem Physiotherapeuten zusammenarbeiten, um eine Kräftigungsroutine für diese Muskeln zu entwickeln.
Wenn Sie tagsüber an einem Schreibtisch sitzen, sind Ihre Gesäßmuskeln inaktiv. Dies kann zu Schwäche und Enge führen.
Steh alle 30 Minuten auf und gehe herum. Wenn Sie sitzen müssen, setzen Sie sich gerade hin und behalten Sie eine gute Haltung bei. Oder verwenden Sie einen Stehpult und schalten Sie nach Möglichkeit alle halbe oder jede Stunde zwischen Stehen und Sitzen aus.
8 Übungen
Glute Schaumrolle
- Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf eine Schaumstoffrolle.
- Winkel deinen Körper zur Seite, so dass sich die Walze zwischen deinem Hüftknochen und dem Sitzknochen befindet.
- Rollen Sie diesen Muskel langsam in alle Richtungen aus.
- Richtung umkehren und auf der anderen Seite wiederholen.
- Folgen Sie mit der stehenden Vierer-Strecke unten.
Stehende Viererstrecke
- Stellen Sie sich mit einer Hand auf eine Schaumstoffrolle, die aufrecht steht.
- Kreuzen Sie ein Bein über Ihr Knie, um eine „Vier“-Form zu erhalten, und setzen Sie Ihre Hüften zurück.
- Halten Sie eine hohe Oberkörperhaltung und Ihren Kern in Eingriff.
- Einige Sekunden lang gedrückt halten und dann am anderen Bein wiederholen.
Sitzende Figur-Vier-Strecke
- Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl und halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade.
- Kreuzen Sie Ihr rechtes Bein über Ihr linkes und legen Sie Ihre Hände auf Ihre Schienbeine.
- Lehnen Sie Ihren Oberkörper für eine tiefere Dehnung nach vorne.
- Halten Sie 5 Atemzüge lang an und legen Sie dann Ihr Bein auf den Boden.
- Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Sitzdrehung
- Beginnen Sie in einer bequemen Sitzposition und strecken Sie Ihre Beine vor sich aus.
- Bringen Sie Ihr linkes Bein über das rechte, stellen Sie Ihren linken Fuß auf den Boden und beugen Sie Ihr linkes Knie.
- Atme ein und strecke deine Arme über dir, wodurch deine Wirbelsäule lang wird.
- Atme aus und drehe dich nach links, sodass deine Arme bequem auf dein gebeugtes Knie fallen.
- Atme ein und aus und halte für 5 bis 10 Atemzüge.
- Aufdrehen und auf der anderen Seite wiederholen.
Taubenhaltung
- Beginnen Sie auf Händen und Knien auf einer Yogamatte. Bringen Sie Ihr linkes Knie zur Außenseite des linken Handgelenks.
- Legen Sie Ihr Schienbein mit dem Knöchel zum rechten Handgelenk auf den Boden. Versuchen Sie, Ihr linkes Schienbein parallel zur Vorderseite der Yogamatte zu halten.
- Schieben Sie Ihr rechtes Bein nach hinten, damit Sie eine Dehnung spüren. Dann richten Sie Ihre Hüften aus (gleichen Sie sie aus).
- Wenn Ihre Hüften hoch über dem Boden stehen, legen Sie eine aufgerollte Decke, ein Kissen oder einen Yoga-Block zur Unterstützung darunter.
- Atme aus und gehe mit deinen Händen nach vorne und bringe deine Brust langsam zum Boden.
- Halten Sie für 5 bis 10 Atemzüge.
- Verlasse langsam die Pose und wiederhole sie auf der anderen Seite.
Gesäßbrücke
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden.
- Platzieren Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln sanft zusammen.
- Atmen Sie sanft aus, während Sie Ihre Bauchmuskeln zusammenziehen, und heben Sie dann Ihre Hüften vom Boden ab.
- Ziehen Sie Ihren Gesäßmuskel (Po-Muskeln) sanft zusammen und heben Sie Ihre Hüften nicht über den Komfortpunkt hinaus.
- Halten Sie 2 bis 3 Sekunden lang gedrückt, atmen Sie ein und senken Sie sich langsam in Ihre Ausgangsposition zurück.
- 8 bis 10 mal wiederholen.
Gesäßbrücke mit Band
- Legen Sie ein kleines, enges Widerstandsband um Ihre Waden.
- Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie die Hüften an.
- Halten Sie die Spannung im Band und klopfen Sie Ihre Hüften auf den Boden, bevor Sie sie wieder anheben.
- Es ist wichtig, dass Sie Ihre Wirbelsäule gerade halten und die Bewegung von den Hüften kommen.
- 15 bis 20 mal wiederholen.
Sitzende Hüftabduktion mit Widerstandsband
- Setzen Sie sich auf den Boden und legen Sie das Widerstandsband um Ihre Waden.
- Beuge deine Knie und halte deine Füße auf dem Boden.
- Legen Sie Ihre Hände leicht hinter sich.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade nach hinten und drücken Sie Ihre Beine zur Seite, während Sie die Hüften nach außen drehen.
- Bringen Sie Ihre Beine sanft und kontrolliert wieder zusammen.
- Wiederholen Sie 12 bis 15 Mal.
Was verursacht enge Gesäßmuskeln?
Häufige Ursachen für enge Gesäßmuskeln sind:
- lange sitzen
- verzögerter Muskelkater nach dem Training
- schlechte Haltung
- schlechte Form während des Trainings
- Belastung des Muskels durch Schreiten, Springen oder Laufen
- vor dem Training nicht aufwärmen
- nach dem Training nicht dehnen
So erkennen Sie, ob Sie enge Gesäßmuskeln haben
Sie können einen Selbsttest durchführen, um festzustellen, ob Ihre Gesäßmuskulatur aufgrund von Sitzen oder Inaktivität geschwächt wurde:
- Stellen Sie sich auf eine Stufe, einen kleinen Hocker oder eine andere stabile Plattform. Balancieren Sie auf Ihrem rechten Bein und strecken Sie Ihr linkes Bein vor sich aus.
- Beugen Sie langsam Ihr rechtes Bein. Wenn Sie sich biegen, strecken Sie Ihre Hüften so weit wie möglich nach hinten.
- Beachten Sie, ob sich Ihr rechtes Bein am Knie beugt oder nachgibt. Dies ist ein Zeichen für schwache Gesäßmuskeln.
- Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Ein Physiotherapeut kann auch einen gründlicheren Test auf enge Gesäßmuskeln durchführen. Sie können Ihnen helfen, eine Routine zur Stärkung und Dehnung des Gesäßes zu entwickeln. Sie können Ihnen auch Schaumrollübungen geben, die Sie zu Hause machen können.
Wie wirken sich enge Gesäßmuskeln auf die sportliche Leistung aus?
Enge Gesäßmuskeln können sich negativ auf die sportliche Leistung auswirken. Starke Gesäßmuskeln sind wichtig, um schneller zu laufen und höher zu springen. Schwache oder enge Gesäßmuskeln können zum Piriformis-Syndrom führen. Die Piriformis ist der Muskel hinter dem Gluteus maximus.
Möglicherweise müssen Sie sich von körperlicher Aktivität erholen oder Ihre Gesäßmuskulatur vereisen, wenn Sie Symptome entwickeln.
Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie glauben, eine schwere Verletzung zu haben.
Das wegnehmen
Enge Gesäßmuskeln sind ein häufiges Problem für Sportler, die laufen oder sprinten. Sie sind auch häufig für Menschen, die an einem Schreibtisch arbeiten und den größten Teil des Tages sitzen.
Es ist wichtig, enge Gesäßmuskeln auszustrecken und sie aktiv zu halten. Dies hilft, Verletzungen zu vermeiden. Üben Sie die oben aufgeführten Strecken zwei- bis dreimal pro Woche, um die engen Gesäßmuskeln zu lockern.
Bei sehr engen Gesäßmuskeln, von denen Sie vermuten, dass sie verletzt sind, wenden Sie sich an Ihren Arzt. Möglicherweise benötigen Sie die Hilfe eines Physiotherapeuten, um eine Dehnungs- oder Kräftigungsroutine zu entwickeln. Massagetherapie kann auch hilfreich sein, wenn Sie unter engen Gesäßmuskeln leiden.
Lassen Sie sich immer von Ihrem Arzt grünes Licht geben, bevor Sie mit einer neuen Dehnungs- oder Trainingsroutine beginnen.
