Was sind Flatterkicks?
Flatterkicks sind eine Übung, die die Muskeln Ihres Kerns trainiert, insbesondere die Bauchmuskeln des unteren Rektus sowie die Hüftbeuger. Sie ahmen einen Schwimmschlag nach, werden aber an Land durchgeführt. Sie können sie auf dem Rücken liegend ausführen oder, wenn Sie auch Ihre Rückenmuskulatur stärken möchten, auf dem Bauch liegend ausführen.
Lesen Sie weiter, um mehr über das Ausführen von Flatterkicks sowie die Vorteile und möglichen Nebenwirkungen zu erfahren.
Wie man
Traditioneller Flatterkick
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- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Rücken.
- Legen Sie beide Hände unter Ihr Gesäß.
- Halten Sie Ihren unteren Rücken auf dem Boden, während Sie das rechte Bein etwas über die Hüfthöhe hinaus vom Boden abheben, und heben Sie das linke Bein so an, dass es einige Zentimeter über dem Boden schwebt.
- Halten Sie die Taste 2 Sekunden lang gedrückt und wechseln Sie dann die Position der Beine, um eine flatternde Trittbewegung auszuführen.
- Heben Sie für eine größere Herausforderung Kopf und Hals vom Boden ab.
- Wiederholen Sie diese Bewegung bis zu 30 Sekunden lang.
Cross-Cross-Flatter-Kick
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- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Rücken.
- Legen Sie beide Hände unter Ihr Gesäß.
- Halten Sie Ihren unteren Rücken auf dem Boden, während Sie beide Beine leicht über die Hüfthöhe anheben und Ihren Kern die ganze Zeit in Eingriff halten.
- Kreuzen Sie Ihre Beine übereinander, schalten Sie das obere Bein aus und halten Sie Ihre Beine die ganze Zeit über vom Boden fern.
- Heben Sie für eine größere Herausforderung Kopf und Hals vom Boden ab.
- Je breiter Sie Ihre Beine mit jedem Kreuz herausholen, desto mehr spüren Sie die Übung in Ihren Bauchmuskeln.
- Wiederholen Sie diese Bewegung bis zu 30 Sekunden lang.
Trinkgeld
Um die Bewegung schwieriger zu machen, strecken Sie Ihre Beine mit jedem Kreuz weiter aus. Je breiter Ihre Beine sind, desto mehr spüren Sie es in Ihren Bauchmuskeln
Liegender Flatterkick
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- Legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie die Ellbogen weit und die Hände zusammen vor das Gesicht. Legen Sie Ihr Kinn oder Ihre Stirn auf Ihre Hände.
- Greifen Sie in Ihren Kern ein und heben Sie beide Beine vom Boden auf Hüfthöhe oder wenn möglich etwas über die Hüfthöhe hinaus an.
- Heben Sie ein Bein und dann das andere in einer flatternden Bewegung an, als würden Sie schwimmen.
- Wiederholen Sie diesen Vorgang bis zu 30 Sekunden lang.
Sicherheitstipps
Bei der Durchführung der Flatter-Kick-Übung ist es wichtig, dass Ihr unterer Rücken die ganze Zeit auf dem Boden bleibt. Sie wollen keinen Bogen in Ihrem unteren Rücken. Dies kann zu einer Rückenbelastung oder Verletzung führen. Aktivieren Sie auch Ihre unteren Bauchmuskeln während der gesamten Übung, indem Sie sie beim Ein- und Ausatmen in Ihren Bauch ziehen. Sie sollten spüren, wie die Bauchmuskeln beanspruchen, nicht die Beinmuskeln.
Trinkgeld
Wenn Sie Ihre Beine tiefer am Boden halten, kann dies Ihren Rücken entlasten. Wenn Sie noch keine Erfahrung mit flatternden Tritten haben oder spüren, wie sich Ihr unterer Rücken vom Boden abhebt, beginnen Sie mit Ihren Füßen kaum über dem Boden und arbeiten Sie sich nach oben, um Ihre Beine höher zu heben
Leistungen
Bauchübungen wie Flattertritte stärken die Kernmuskulatur. Zu den Vorteilen eines starken Kerns gehören:
- verbesserte Haltung
- verbesserte Balance und Stabilität
- definierte Bauchmuskeln
- Erhöhte Leichtigkeit bei körperlichen Aktivitäten wie dem Schwingen eines Golfschlägers, dem Greifen nach etwas in einem Regal oder dem Binden Ihrer Schuhe
- Sie helfen Ihnen, Ihre Fitnessziele zu erreichen, da ein starker Kern für die meisten körperlichen Aktivitäten wichtig ist
Flatterkicks können eine gute Alternative zu anderen Übungen zur Stärkung des Unterleibs sein, wie z. B. Bootspose, Bergsteiger und V-Ups.
Risiken
Wenn Sie Schmerzen im unteren Rückenbereich haben, können Flattertritte Ihren Rücken stärker reizen. Es ist wichtig, die Sicherheitshinweise zu befolgen und niemals den unteren Rücken vom Boden abzuheben oder den Rücken während des Trainings zu krümmen.
Ihre Hüftbeuger können durch Flattern treten. Probieren Sie diese Strecken und Übungen aus, um die Hüftbeuger zu stärken.
Holen Sie immer die Genehmigung Ihres Arztes ein, bevor Sie eine neue Übungsroutine beginnen. Hören Sie auf, Flatterkicks auszuführen, wenn Sie Schmerzen haben oder sich schwindelig fühlen.
Flattern tritt und Schwangerschaft
Mehr als 60 Prozent aller schwangeren Frauen haben während der Schwangerschaft Schmerzen im unteren Rückenbereich. Die Stärkung der Bauch- und Rückenmuskulatur vor und während der Schwangerschaft könnte dieses Risiko minimieren.
Bauchübungen wie Flattertritte gelten im ersten Trimester einer gesunden Schwangerschaft im Allgemeinen als sicher. Lassen Sie sich jedoch zuerst von Ihrem Arzt genehmigen.
Während des zweiten und dritten Trimesters sollten Sie Flattertritte auf Ihrem Rücken vermeiden. Versuchen Sie stattdessen schwangerschaftssichere Übungen wie Gehen und Schwimmen. Sie können auch vorgeburtliches Yoga oder Pilates ausprobieren, um Ihren Kern weiter zu stärken. Stellen Sie jedoch sicher, dass Sie mit einem Fitnessprofi zusammenarbeiten, der Erfahrung mit schwangeren Frauen hat.
Wegbringen
Flatterkicks können ein effektiver Weg sein, um Ihre unteren Bauchmuskeln zu trainieren. Es ist wichtig, diese Übung sicher und in der richtigen Form durchzuführen. Bitten Sie einen Fitnessfachmann um Hilfe, wenn Sie diese benötigen.
Stellen Sie sicher, dass Sie diese Übung zusammen mit einem vollständigen Kerntraining einschließlich Planken und Fahrradknirschen durchführen, um alle Muskeln des Kerns gleichermaßen zu trainieren. Wenn Sie versuchen, Gewicht oder Fett zu verlieren, ist das Muskelaufbau allein nicht effektiv. Achten Sie zusätzlich zu den Grundübungen auf eine gesunde Ernährung mit Vollwertkost. Nehmen Sie mehrmals pro Woche Cardio-Übungen oder HIIT-Übungen (High Intensity Intervall Training) in Ihre Fitnessroutine auf, um Ihre Fitnessziele zu erreichen.
