Was sind Jumping Jacks?
Jumping Jacks sind ein effizientes Ganzkörpertraining, das Sie fast überall durchführen können. Diese Übung ist Teil der sogenannten Plyometrie oder des Sprungtrainings. Plyometrics ist eine Kombination aus Aerobic und Widerstandsarbeit. Diese Art der Übung wirkt gleichzeitig auf Herz, Lunge und Muskeln.
Speziell Jumping Jacks funktionieren wie folgt:
- Gesäßmuskeln
- Quadrizeps
- Hüftbeuger
Jumping Jacks betreffen auch Ihre Bauch- und Schultermuskulatur.
Lesen Sie weiter, um mehr über die Vorteile von Jumping Jacks zu erfahren und zu erfahren, wie Sie sie in Ihre Trainingsroutine integrieren können.
Was sind die Vorteile?
Plyometrische Übungen wie Jumping Jacks sollen Menschen helfen, schneller zu laufen und höher zu springen. Das liegt daran, dass die Plyometrie funktioniert, indem die Muskeln schnell gedehnt werden (exzentrische Phase) und dann schnell verkürzt werden (konzentrische Phase).
Andere Beispiele für plyometrische Übungen:
- Burpees
- Kniebeugen springt
- Box springt
- Longe springt
Jumping Jacks können eine gute Alternative zum Sammeln von Meilen auf einem Laufband oder einem stationären Fahrrad sein. Alle diese Übungen helfen dabei, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, aber Jumping Jacks bringen Sie auch dazu, Ihren Körper aus seiner normalen Bewegungsebene zu bewegen.
Durch die Belastung der Muskeln auf diese Weise kann die Bewegung explosiver werden und sowohl Kraft als auch Beweglichkeit für Sportarten gewinnen, die eine multidirektionale Bewegung erfordern.
Sprungtraining kann auch gut für die Knochengesundheit sein. In einer Studie wurden Ratten acht Wochen lang einem Sprungübungsprogramm unterzogen (200 Sprünge pro Woche mit 40 Sprüngen pro Tag für fünf Tage).
Ihre Knochendichte wurde vor und nach dem Sprungschema gemessen und zeigte signifikante Gewinne gegenüber der Kontrollgruppe. Die Ratten waren in der Lage, diese Zuwächse über einen Zeitraum von 24 Wochen aufrechtzuerhalten, wobei das Training auf nur 11 Prozent (21 Sprünge pro Woche) des anfänglichen Testzeitraums reduziert wurde.
Regelmäßige Bewegung im Allgemeinen kann auch die folgenden Vorteile bieten:
- Gewichtsmanagement
- reduzierter Blutdruck
- reduziertes LDL-Cholesterin (Low Density Lipoprotein), das „schlechte“Cholesterin
- erhöhtes HDL-Cholesterin (High Density Lipoprotein), das „gute“Cholesterin
- erhöhte Insulinsensitivität
Was ist mit verbrannten Kalorien?
Eine 150-Pfund-Person, die nur eine einzige zweiminütige Sitzung (ungefähr 100 Wiederholungen) von Jumping Jacks durchführt, kann ungefähr 19 Kalorien verbrennen. Wenn Sie insgesamt 10 Minuten lang Jumping Jacks machen, die den ganzen Tag über in Schüben aufgeteilt sind, werden insgesamt 94 Kalorien verbrannt.
Gibt es irgendwelche Risiken?
Jumping Jacks und andere plyometrische Übungen sind mit einem Verletzungsrisiko verbunden, insbesondere an Unterkörpergelenken wie Knie und Knöchel. Wie bei den meisten Übungen ist das Risiko höher, wenn Sie nicht mit einem Grundniveau an Kraft und Kondition beginnen.
Wenn Sie Gelenkprobleme, Muskelverletzungen oder andere gesundheitliche Probleme haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie ein solches Programm starten.
Die meisten Menschen können sicher plyometrische Übungen wie Jumping Jacks machen. Dies schließt Kinder, Jugendliche und ältere Sportler ein.
Jumping Jacks und Schwangerschaft
Das American College of Geburtshelfer und Gynäkologen (ACOG) empfiehlt schwangeren Frauen, in allen Schwangerschaftstrimestern 20 bis 30 Minuten Aktivität mittlerer Intensität pro Tag zu erhalten. Das ACOG stellt fest, dass Bewegung dazu beiträgt, die körperliche Fitness aufrechtzuerhalten, ein gesundes Gewicht zu halten und sogar das Risiko für Schwangerschaftsdiabetes zu verringern.
Während die ACOG nicht ausdrücklich sagt, dass sie keine Jumping Jacks machen soll, führen sie Aerobic mit geringer Auswirkung als sicherere Alternative zu Sportarten mit höherer Auswirkung wie Gymnastik auf. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Arten von Übungen, die Sie während der verschiedenen Schwangerschaftstrimester durchführen können.
Wenn Sie eine unkomplizierte Schwangerschaft haben und vor der Schwangerschaft regelmäßig Jumping Jacks gemacht haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um zu erfahren, ob Sie fortfahren sollen oder nicht. Eine Schwangerschaft beeinträchtigt Ihre Gelenke und Ihr Gleichgewicht. Gehen Sie daher vorsichtig vor.
Einige Frauen können möglicherweise bis zur Entbindung mit Genehmigung ihres Arztes sicher kräftig weiter trainieren. Es ist besonders wichtig, im zweiten und dritten Trimester das OK für kräftiges Training zu erhalten.
Der Schlüssel ist, auf Ihren Körper zu achten und ihn entsprechend den Schwangerschaftskomplikationen und den Empfehlungen Ihres Arztes entsprechend anzupassen.
Wie man Jumping Jacks macht
Wenn Sie neu im Sport sind, ist es eine gute Idee, Pläne mit Ihrem Arzt zu besprechen. Beginnen Sie langsam und halten Sie Ihre Wiederholungen und Sätze zunächst kurz. Sie können jederzeit zunehmen, wenn sich Ihre Fitness verbessert.
Grundlegende Jumping Jacks
Fotografie von Active Body. Kreativer Kopf. | über Gfycat
- Beginnen Sie, indem Sie mit geraden Beinen und den Armen zur Seite stehen.
- Springe hoch und spreize deine Füße über die Hüftbreite hinaus, während du deine Arme über deinen Kopf bringst und sie fast berührst.
- Springe wieder, senke deine Arme und bringe deine Beine zusammen. Kehren Sie zu Ihrer Ausgangsposition zurück.
Squat Jack
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Es gibt Änderungen, die Sie vornehmen können, um die Intensität der Jumping Jacks zu erhöhen. Gehen Sie für den Squat Jack wie folgt vor:
- Beginnen Sie mit ein paar einfachen Jumping Jacks.
- Dann senken Sie sich in eine gedrungene Position, wobei Ihre Beine breiter als schulterbreit auseinander liegen und Ihre Zehen herausfallen.
- Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf, während Sie Ihre Füße weiter hinein- und herausspringen, als ob Sie einen einfachen Springbock in einer Hocke machen.
Drehheber
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Die Drehbuchse ist eine weitere Änderung, mit der Sie versuchen können, die Intensität zu erhöhen:
- Beginnen Sie, indem Sie mit den Füßen zusammen und den Händen an der Brust stehen.
- Springe hoch und lande deine Füße in einer hockenden Position. Ihre Füße sollten breiter als schulterbreit sein und Ihre Zehen sollten ausgestreckt sein.
- Wenn Sie in dieser Hockposition landen, drehen Sie Ihren Oberkörper in der Taille und strecken Sie Ihre linke Hand in Richtung Boden. Greifen Sie gleichzeitig mit der rechten Hand in den Himmel.
- Springe zurück in deine Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite, um eine Wiederholung abzuschließen.
Low-Impact-Jumping-Jacks
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Für eine sanftere Alternative schlägt die in Chicago ansässige Promi-Trainerin Andrea Metcalf vor, Jumping Jacks mit geringen Auswirkungen auszuprobieren:
- Beginnen Sie damit, dass Ihr rechter Arm in Richtung der Ecke des Raums reicht, während Sie gleichzeitig Ihren rechten Fuß heraustreten.
- Während sich Ihre rechte Seite in der äußeren Position befindet, strecken Sie Ihren linken Arm in Richtung der Ecke des Raums aus, während Sie gleichzeitig Ihren linken Fuß heraustreten.
- Bringen Sie Ihren rechten Arm und Fuß hinein, gefolgt von Ihrem linken Arm und Fuß in die Mitte. Dies ist eine Wiederholung.
- Setzen Sie diese Marschbewegung abwechselnd fort, bis Sie 5 Wiederholungen mit der rechten Seite abgeschlossen haben. Wiederholen Sie die Führung mit der linken Seite.
Was ist mit Wiederholungen?
Es gibt keinen Standard für die Anzahl der Wiederholungen oder Sätze von Jumping Jacks. Möglicherweise möchten Sie zunächst nur einige wenige mit geringer bis mäßiger Intensität ausführen. Arbeiten Sie bis zu zwei Sätze mit 10 oder mehr Wiederholungen.
Wenn Sie ein erfahrener Athlet sind oder regelmäßig aktiv sind, können Sie in einer Sitzung bis zu 150 bis 200 Wiederholungen von Jumping Jacks und anderen Jumping Moves ausführen.
Sicherheitstipps
Während Sie keine komplizierte Ausrüstung benötigen, um Jumping Jacks auszuführen, müssen Sie während des Trainings einige grundlegende Sicherheitsmaßnahmen üben. Befolgen Sie diese Tipps:
- Aufwärmen und abkühlen lassen. Ein flotter Spaziergang um den Block kann ein guter Anfang sein.
- Machen Sie Ihre Jumping Jacks auf einer ebenen Fläche. Gras, Gummi und andere Oberflächen, die Stöße absorbieren, werden gegenüber Zement oder Asphalt bevorzugt.
- Tragen Sie unterstützende Schuhe. Wählen Sie sportliche Turnschuhe anstelle von Sandalen, Stöckelschuhen oder Stiefeln.
- Lerne die richtige Form. Lassen Sie sich von einem Trainer die richtige Form zeigen, um sicherzustellen, dass Sie die Bewegungen korrekt ausführen.
- Je schneller desto besser. Ziehen Sie in Betracht, die Wiederholungsgeschwindigkeit über die gesamte Trainingsdauer (Ausdauer) zu bevorzugen, um Verletzungen durch Überbeanspruchung zu vermeiden.
- Achten Sie auf Ihren Körper. Wenn Sie Schmerzen haben, machen Sie eine Pause oder beenden Sie Ihre Sitzung vollständig.
Das wegnehmen
Jumping Jacks können helfen, Ihre aktuelle Übung zu verwechseln oder Sie sogar zu motivieren, mit einem neuen Programm neu zu beginnen.
Unabhängig davon, für welche Aktivität Sie sich entscheiden, sollten Sie an den meisten Tagen der Woche mindestens 30 Minuten mäßig intensives Training absolvieren.
Sie können den ganzen Tag über selbst Sprünge machen oder diese in eine abwechslungsreichere plyometrische Routine integrieren. Es ist eine gute Idee, Ihrem Körper zwischen den Sitzungen zwei bis drei Tage Pause zu gönnen und die Arten von Übungen zu verwechseln, um Verletzungen durch Überbeanspruchung zu vermeiden.
