Wie oft sind Sie in ein Fitnessstudio gegangen oder haben sich zu einem Trainingsplan verpflichtet, um Gewicht zu verlieren, um nach ein paar Wochen wieder auszusteigen, weil Sie keine Ahnung haben, wie oft Sie trainieren sollten?
Wenn Ihre Antwort "zu viele zum Zählen" lautet, sind Sie nicht allein. Zu wissen, wie viele Tage Sie trainieren sollten, kann verwirrend sein. Dies gilt insbesondere dann, wenn die Zeit, die Sie investieren, nicht mit Ihren Zielen übereinstimmt.
Unabhängig davon, ob es Ihr Ziel ist, häufiger auf dem Laufband zu schwitzen, um ein paar Pfund abzunehmen oder das Gewicht zu erhöhen, das Sie heben, um Muskeln aufzubauen, können die folgenden Tipps Ihnen helfen, Ihr Ziel früher und schneller zu treffen Erfolg.
Wie oft sollten Sie zur Gewichtsreduktion trainieren?
Zu wissen, wie oft Sie Krafttraining und Herz-Kreislauf-Training durchführen sollten, um Gewicht zu verlieren, hängt davon ab, wie schnell Sie Ergebnisse sehen möchten.
Die allgemeine Empfehlung ist, nicht mehr als 1 bis 2 Pfund pro Woche zu verlieren. Trotzdem suchen viele Menschen Programme, die auf einen schnelleren Gewichtsverlust ausgelegt sind.
Im einfachsten Fall müssen Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie aufnehmen, um Gewicht zu verlieren. Eine Diät hat sich als wirksame Methode zum Abnehmen erwiesen, aber um den Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten, müssen Sie trainieren.
Wie viel Gewicht Sie verlieren, hängt davon ab, wie viel Bewegung Sie bereit sind und wie eng Sie sich an Ihre Ernährung halten. Wenn Sie wirklich möchten, dass die Ergebnisse auf der Skala wiedergegeben werden und im Laufe der Zeit weitere Fortschritte erzielt werden, müssen Sie mindestens vier bis fünf Tage pro Woche trainieren.
Aber denken Sie daran, Sie werden darauf aufbauen. Zu Beginn möchten Sie möglicherweise nur zwei oder drei Tage pro Woche arbeiten und sich langsam bis zu fünf Tage hocharbeiten. Planen Sie Ihr Training mit einer Kombination aus:
- Cardio
- Krafttraining
- Kernarbeit
- Dehnen
Für maximale Ergebnisse sollte ein Trainingsprogramm aus Herz-Kreislauf- und Krafttraining bestehen. Wenn Sie Gewichte heben, erhöhen Sie Ihre Muskelmasse. Auf diese Weise können Sie Ihren Stoffwechsel steigern und Kalorien schneller verbrennen, auch wenn Sie nicht trainieren.
Herz-Kreislauf-Training ist nicht nur für die Aufrechterhaltung einer guten Herzgesundheit unerlässlich. Cardio-Training kann:
- Kalorien verbrennen
- steigern Sie Ihre Stimmung
- Stress abbauen
Herzkreislaufübung
Im Allgemeinen sollten Sie Folgendes tun:
- 30 Minuten Cardio-Aktivität mittlerer Intensität an mindestens fünf Tagen pro Woche (150 Minuten pro Woche)
- mindestens 25 Minuten heftige aerobe Aktivität an drei Tagen pro Woche (75 Minuten pro Woche)
Wenn Sie abnehmen möchten, sollten Sie zwei Tage mäßiger Aktivität und zwei Tage intensiver aerober Aktivität oder hochintensives Intervalltraining (HIIT) in Betracht ziehen.
Krafttraining
Streben Sie zwei bis drei Tage pro Woche Krafttraining an. Schließen Sie Ganzkörpertraining ein, das sich auf zusammengesetzte Übungen konzentriert. Dies sind Bewegungen, die mehrere Muskeln gleichzeitig trainieren. Beispiele beinhalten:
- Kniebeugen mit einem Schulterdruck
- Kreuzheben mit einer gebeugten Reihe
- Ausfallschritte mit seitlicher Erhöhung
- Liegestütze und Planken mit einer einarmigen Reihe
Weitere wichtige Übungen für Ihr Krafttraining sind:
- Kniebeugen
- Ausfallschritte
- Bretter
- Liegestütze
- Kreuzheben mit geradem Bein
- Bankdrücken
- Liegestütze Dips
- Überkopfpressen
- Klimmzüge
- Hantelreihen
- Bretter
- Gymnastikball knirscht
Stellen Sie sicher, dass Sie die folgenden Richtlinien befolgen, um das Beste aus Ihrem Training zur Gewichtsreduktion herauszuholen:
- Variieren Sie die Intensität Ihres Trainings. Schließen Sie sowohl HIIT- als auch Übungen mit mäßiger Intensität ein.
- Führen Sie in einer Woche verschiedene Cardio-Methoden durch, z. B. Laufen auf dem Laufband, Radfahren und Schwimmen.
- Verwenden Sie beim Heben von Gewichten Zirkeltraining, um Ihren Kalorienverbrauch hoch zu halten. Das Zirkeltraining umfasst eine Reihe von Übungen nacheinander ohne Pause zwischen den einzelnen Übungen. Am Ende der Übungsreihe ruhen Sie sich normalerweise eine festgelegte Zeitspanne (30 bis 60 Sekunden) aus und wiederholen die Schaltung zwei- oder dreimal.
- Machen Sie jede Woche mindestens zwei Ruhetage.
Wie oft sollten Sie trainieren, um Muskeln aufzubauen?
Das richtige Gleichgewicht zwischen Cardio-Training und Krafttraining zu finden, ist der Schlüssel zum Muskelaufbau. Wenn Sie zu viel tun, riskieren Sie Übertraining und verlieren Ihren hart verdienten Muskel. Auf der anderen Seite sind Ihre Muskelzuwächse minimal, wenn Sie die Intensität nicht erhöhen und die Zeit investieren.
Herzkreislaufübung
Halten Sie sich an zwei bis drei Tage Cardio pro Woche. Konzentrieren Sie sich auf kürzere Sitzungen mit höherer Intensität, z. B. 25 Minuten HIIT.
Krafttraining
Sie müssen die Gewichte mindestens drei Tage pro Woche treffen. Die Forschung sagt, dass mindestens ein Training von mindestens zwei Tagen pro Woche erforderlich ist, um das Muskelwachstum zu maximieren. Wie Sie Ihr Training strukturieren und wie viele Tage Sie dem Krafttraining widmen, hängt von Ihrem aktuellen Fitnesslevel ab.
Hier sind einige Grundlagen des Krafttrainings sowie ein Beispieltraining.
Berücksichtigen Sie diesen Zeitplan abhängig von Ihrem Trainingsniveau:
| Ausbildungsstand | Tage des Trainings |
| Anfänger | 2 bis 3 Tage pro Woche Krafttraining (Ganzkörper jede Sitzung) |
| Mittlere | 3 bis 4 Tage pro Woche Krafttraining (Training nach Körperteilen oder Ober- / Unterkörper aufgeteilt) |
| Fortgeschrittene | 4 bis 5 Tage pro Woche Krafttraining (ein fortgeschrittener Sportler kann seine Woche mit drei Tagen und einem freien Tag strukturieren). |
Wenn sich vier Tage Krafttraining richtig anfühlen, sollten Sie Ihre Woche in obere (Arme, Brust und Bauch) und untere (Beine) Körpersegmente aufteilen. Beispielsweise:
| Tag | Körpersegment |
| Montag | Oberkörper |
| Dienstag | Unterkörper |
| Mittwoch | Ruhe oder Cardio |
| Donnerstag | Oberkörper |
| Freitag | Unterkörper |
| Samstag | Ruhe oder Cardio |
| Sonntag | Ruhe oder Cardio |
Wenn Sie nicht so schnell Muskeln aufbauen, wie Sie möchten, stehen Sie möglicherweise vor dem gefürchteten Plateau. Wenn Sie über einen längeren Zeitraum dieselben Körperteile mit denselben Übungen und demselben Gewicht trainieren, besteht eine gute Chance, dass Ihr Körper nicht mehr reagiert.
Um zu einer Phase des Muskelaufbaus zurückzukehren, müssen Sie die Dinge ändern. Hier sind einige Möglichkeiten, dies zu tun:
- Fügen Sie Ihren Aufzügen Gewicht hinzu.
- Tauschen Sie Ihre aktuellen Übungen gegen ein neues Set aus.
- Ändern Sie die Anzahl der Sätze und Wiederholungen, die Sie ausführen. Durch Variieren des Wiederholungsbereichs kombinieren Sie leichtere und schwerere Lasten, um eine größere Steigerung der Kraft und Muskelgröße hervorzurufen. Zum Beispiel besteht ein schwerer Tag aus drei bis fünf Wiederholungen, ein moderater Tag aus 8 bis 12 Wiederholungen und ein leichter Tag aus 15 bis 20 Wiederholungen.
Wenn Sie Ihrem Körper Muskeln hinzufügen möchten, müssen Sie sicherstellen, dass Sie Ihrem Körper genügend Zeit geben, um sich zwischen den Krafttrainingseinheiten auszuruhen. Wenn Sie Tag für Tag die gleiche Menge an Bewegung machen, kann dies die Erholung hemmen und dazu führen, dass Sie mit der Zeit Muskeln verlieren.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, ein oder zwei Tage pro Woche frei zu nehmen, sollten Sie diese Tage als aktive Erholung betrachten. Machen Sie einen sanften Yoga-Kurs oder verbringen Sie zusätzliche Zeit mit Dehnen.
Das wegnehmen
Herz-Kreislauf-Training und Krafttraining spielen beide eine wichtige Rolle bei der gezielten Gewichtsabnahme und der Steigerung der Muskelgröße. Das richtige Gleichgewicht zwischen beiden zu finden, hängt von Ihren individuellen Zielen ab, davon, wie schnell Sie sie erreichen möchten und wie viel Zeit Sie für das Training aufwenden können.
