Es ist keine Überraschung, dass Liegestütze nicht jedermanns Lieblingsübung sind. Selbst Promi-Trainerin Jillian Michaels gibt zu, dass sie herausfordernd sind!
Um die Pushup-Angst zu überwinden, haben wir diese Pushup-Herausforderung mit Michaels, der Erfinderin der My Fitness App von Jillian Michaels, und Rachel MacPherson, einer ACE-zertifizierten Personal Trainerin, entwickelt.
Es ist ein 30-tägiges Programm zur Steigerung der Muskelkraft in Oberkörper und Bauch.
Ziel des Programms ist es, innerhalb von 30 Tagen schrittweise von einfachen oder modifizierten Liegestützen zu vollständigen und verbesserten Liegestützen überzugehen.
Lesen Sie weiter, um mehr über die Vorteile der Pushup-Herausforderung, die ersten Schritte, Tipps und Variationen zu erfahren, um sie interessant zu halten.
Pushup-Challenge-Zeitplan
| Tag 1 | Tag 2 | Tag 3 | Tag 4 | Tag 5 |
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Liegestütze an der Skapulierwand 8–12 Wiederholungen, 2–3 Sätze |
Grundlegende Liegestütze 8–12 Wiederholungen, 2–3 Sätze |
Grundlegende Liegestütze 8–12 Wiederholungen, 2–3 Sätze |
Liegestütze 8–12 Wiederholungen, 2 Sätze |
Liegestütze 8–12 Wiederholungen, 2 Sätze |
| Tag 6 | Tag 7 | Tag 8 | Tag 9 | Tag 10 |
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Liegestütze des Schulterblatts auf dem Boden 8–12 Wiederholungen, 2–3 Sätze |
Liegestütze des Schulterblatts auf dem Boden 8–12 Wiederholungen, 2–3 Sätze |
Grundlegende Liegestütze 8–12 Wiederholungen, 1 Satz |
| Tag 11 | Tag 12 | Tag 13 | Tag 14 | Tag 15 |
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Grundlegende Liegestütze So viele Wiederholungen wie möglich |
Grundlegende Liegestütze 8–12 Wiederholungen, 1–2 Sätze |
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Liegestütze für die Skapulierwand Neigungs-Liegestütze Grundlegende Liegestütze für den Boden 8–12 Wiederholungen, jeweils 1–2 Sätze |
| Tag 16 | Tag 17 | Tag 18 | Tag 19 | Tag 20 |
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Grundlegende Liegestütze 4–6 Wiederholungen, 1–4 Sätze * Rekordsätze und Wiederholungen diese Woche |
Grundlegende Liegestütze 4–6 Wiederholungen, 1–4 Sätze |
Grundlegende Liegestütze 4–6 Wiederholungen, 1–4 Sätze |
Grundlegende Liegestütze 4–6 Wiederholungen, 1–4 Sätze |
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| Tag 21 | Tag 22 | Tag 23 | Tag 24 | Tag 25 |
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Trizeps Liegestütze 8–12 Wiederholungen, 1 Satz |
Liegestütze mit Diamantneigung 8–12 Wiederholungen, 1 Satz |
Grundlegende Liegestütze für den Boden Trizeps-Liegestütze Liegestütze mit Diamantneigung je 8–12 Wiederholungen, jeweils 1–2 Sätze |
Grundlegende Liegestütze für den Boden Trizeps-Liegestütze Diamant-Liegestütze je 1 Satz, so viele Wiederholungen wie möglich |
| Tag 26 | Tag 27 | Tag 28 | Tag 29 | Tag 30 |
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Zeittest! So viele Liegestütze Ihrer Wahl für 3-5 Minuten |
Trizeps Liegestütze 8–12 Wiederholungen, 1 Satz |
Liegestütze mit Diamantneigung 8–12 Wiederholungen, 1 Satz |
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Grundlegende Liegestütze für den Boden Trizeps-Liegestütze Diamant-Liegestütze je 1 Satz, so viele Wiederholungen wie möglich * Zeichnen Sie die Ergebnisse auf, um Ihren Fortschritt zu sehen |
Richtig machen
Ein paar Dinge zu beachten:
- Sowohl Arme als auch Füße sollten hüftbreit voneinander entfernt sein.
- Richten Sie Ihre Daumen auf Achselhöhe aus, nicht vor oder hinter Ihren Achselhöhlen.
- Halten Sie Kopf und Hals in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule.
- Halten Sie den Kern in Eingriff, um die Wirbelsäule zu schützen.
- Halten Sie Ihre Ellbogen leicht eingezogen, anstatt sie zu weit auszustrecken.
- Bleiben Sie während all Ihrer Workouts hydratisiert.
- Wenn Sie die richtige Form nicht mehr beibehalten können, beenden Sie die Übung.
Liegestütze für die Skapulierwand
- Beginnen Sie, indem Sie vor einer Wand stehen, die etwa 1 bis 1 1/2 Fuß von dieser entfernt ist.
- Legen Sie Ihre Hände auf Schulterhöhe und schulterbreit auseinander an die Wand, wobei die Finger leicht nach außen gedreht sind.
- Drücken Sie die Schulterblätter zusammen, ohne die Ellbogen zu beugen, während Sie die Brust zur Wand bringen.
- Tauchen Sie Ihre Hüften nicht ein und stecken Sie sie nicht in Ihr Kinn. Halten Sie eine gerade Linie von Kopf bis Fuß mit festem Kern.
- Zurück in die Ausgangsposition drücken.
Diese Übung ist eine kleine Bewegung mit einem kurzen Bewegungsbereich, bei der nur die Schulterblätter zusammengedrückt und wieder auseinander gezogen werden.
Grundlegende Liegestütze an der Wand
- Stellen Sie sich vor eine Wand, etwa 1 bis 1 1/2 Fuß von ihr entfernt.
- Greifen Sie auf Schulterhöhe und legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander an die Wand, wobei die Finger leicht nach außen gedreht sind.
- Bringen Sie Ihre Brust zur Wand, indem Sie Ihre Ellbogen langsam beugen. Halten Sie Ihren Rücken und Ihre Hüften gerade, ohne einzutauchen, und halten Sie Ihren Kern in Eingriff. Atme ein, während du absenkst.
- Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und atmen Sie aus.
Grundlegende Liegestütze
- Beginnen Sie, indem Sie vor einer Trainingsbank knien - oder vor einer Arbeitsplatte oder Couch stehen - etwa 1 bis 1 1/2 Fuß von dieser entfernt.
- Greifen Sie nach Ihren Händen und legen Sie sie mit leicht nach außen gedrehten Fingern auf die Kante der Bank oder der Theke. Ihre Hände sollten in einer Linie mit Ihren Schultern sein.
- Strecken Sie ein Bein und dann das andere hinter sich aus, mit ausgestreckten Armen und einem geraden Körper.
- Bringen Sie Ihre Brust zur Bank oder Theke, indem Sie langsam Ihre Ellbogen beugen und einatmen. Halten Sie Ihren Rücken und Ihre Hüften gerade, ohne einzutauchen, und halten Sie Ihren Kern in Eingriff.
- Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und atmen Sie aus.
Skapulier Liegestütze auf dem Boden
Diese Version von Skapulier-Liegestützen erfordert auch eine relativ kleine Bewegung und einen relativ kleinen Bewegungsbereich, wobei nur die Schulterblätter zusammen und auseinander gedrückt werden. Der Widerstand gegen die Schwerkraft, um Ihre Form zu erhalten, ist die Kraft, die durch Liegestütze an der Skapulierwand aufgebaut wird.
- Knien Sie zunächst auf dem Boden.
- Greifen Sie auf Schulterhöhe nach Ihren Händen und legen Sie sie schulterbreit auseinander auf den Boden. Die Finger sind leicht nach außen gedreht.
- Strecken Sie Ihre Beine nacheinander hinter sich aus, mit Zehen auf dem Boden und Ihrem Körper in einer geraden Linie, mit eingeklemmtem Kern, in Plankenposition.
- Drücken Sie die Schulterblätter zusammen, ohne die Ellbogen zu beugen, während Sie die Brust zur Wand bringen.
- Tauchen Sie Ihre Hüften nicht ein und stecken Sie sie nicht in Ihr Kinn. Halten Sie eine gerade Linie von Kopf bis Fuß mit festem Kern.
- Zurück in die Ausgangsposition drücken.
Kniende und Standard Liegestütze
Dies ist der grundlegende Brot-und-Butter-Liegestütz, egal ob Sie ihn auf den Knien oder Zehen ausführen.
- Knien Sie zunächst auf dem Boden.
- Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander auf den Boden, wobei die Finger leicht nach außen gedreht sind.
- Bringen Sie Ihre Brust auf den Boden, indem Sie Ihre Ellbogen langsam beugen und einatmen. Greifen Sie in Ihren Kern ein und halten Sie Rücken und Hüften gerade, ohne einzutauchen.
- Stoppen Sie den Bewegungsbereich, wenn sich Ihre Schultern auf der gleichen Höhe wie Ihre Ellbogen befinden.
- Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und atmen Sie aus.
Für einen vollständigen Liegestütz strecken Sie Ihre Beine mit den Zehen auf dem Boden hinter sich aus. Ihr Körper sollte sich in einer geraden Linie in einer Plankenposition befinden und Ihr Kern sollte eingerastet sein.
Trainertipp
Wenn ein modifizierter Liegestütz auf Ihren Knien zu schwierig ist, nehmen Sie die Herausforderung an die Wand.
MacPherson erklärt, dass Wand-Liegestütze nicht nur komfortabler sind, sondern auch die Gelenke entlasten, da Sie Ihren Körper nicht vom Boden auf und ab senken.
Pushup-Variationen helfen den Muskeln, allmählich Kraft aufzubauen, und stellen sicher, dass ein vollständiger Bewegungsumfang möglich ist.
Trizeps Liegestütze
- Knien Sie zunächst auf dem Boden.
- Greifen Sie auf Schulterhöhe nach Ihren Händen und legen Sie sie mit leicht nach außen gedrehten Fingern auf den Boden. Die Hände liegen etwas näher beieinander als bei einfachen Liegestützen.
- Strecken Sie Ihre Beine nacheinander hinter sich aus, wobei die Zehen auf dem Boden liegen und Ihr Körper in Plankenposition ausgerichtet ist.
- Bringen Sie Ihre Brust zum Boden, indem Sie Ihre Ellbogen langsam gegen die Seite Ihres Körpers beugen und einatmen. Halten Sie Kopf, Rücken und Hüften ausgerichtet, ohne einzutauchen, und halten Sie Ihren Kern in Eingriff.
- Stoppen Sie den Bewegungsbereich, wenn sich Ihre Schultern auf der gleichen Höhe wie Ihre Ellbogen befinden und die Ellbogen an Ihrem Brustkorb anliegen.
- Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und atmen Sie aus.
Liegestütze mit Diamantneigung
- Knien Sie vor einer Trainingsbank oder stehen Sie vor einer Arbeitsplatte oder Couch - etwa 1 bis 1 1/2 Fuß von dieser entfernt.
- Greifen Sie auf Schulterhöhe nach Ihren Händen und legen Sie sie auf die Kante. Zeigefinger und Daumen berühren sich rautenförmig.
- Strecken Sie ein Bein und dann das andere hinter sich, hüftbreit auseinander, mit ausgestreckten Armen und einem geraden Körper.
- Bringen Sie Ihre Brust zur Bank oder zum Tresen, indem Sie langsam Ihre Ellbogen nach außen beugen und einatmen. Halten Sie Ihren Rücken und Ihre Hüften gerade, ohne einzutauchen, und halten Sie Ihren Kern in Eingriff.
- Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und atmen Sie aus.
- Um diese Übung zu vereinfachen, trennen Sie Ihre Hände um einige Zentimeter.
Warum Liegestütze so gut sind
Kalorien verbrennen
Liegestütze sind ein effektiver Weg, um Kalorien zu verbrennen, da sie viel Energie benötigen, um zu funktionieren, sagt Michaels. Ihr Körper kann sogar nach Beendigung Ihres Trainings weiterhin Kalorien verbrennen.
Übe die Koordination
Als zusätzlichen Vorteil werden Liegestütze als funktionelle Übung angesehen.
"Sie trainieren Ihren Körper, um die Leistung zu erbringen, die er im Alltag benötigt. Die meisten Muskelgruppen arbeiten synergetisch, um Ihren Körper durch die täglichen Belastungen zu bewegen", sagte Michaels.
Stärken Sie viele Muskeln gleichzeitig
"Liegestütze sind eine fantastische Übung, weil sie viele verschiedene Muskelgruppen gleichzeitig trainieren", sagte Michaels.
Dies beinhaltet einen großen Fokus auf die Oberkörpermuskulatur wie Brustmuskeln, Trizeps, Deltamuskeln, Bizeps und den Kern.
Sie trainieren auch die Gesäßmuskulatur und die Beinmuskulatur, die den Körper während des Trainings stabilisieren.
Das wegnehmen
Liegestütze sind eine großartige Übung zur Stärkung des gesamten Körpers. Obwohl sie nicht jedermanns Favorit sind, verbrennen sie viele Kalorien und helfen dabei, Muskeln zu formen. Sie können sie praktisch überall ohne Ausrüstung ausführen.
Befolgen Sie unbedingt die Sicherheitstipps, zu denen auch das Anhalten gehört, wenn Sie die richtige Form verlieren.
Konsultieren Sie wie immer einen Arzt, bevor Sie mit einem Gesundheitsprogramm beginnen.
