Aerobic vs. Anaerobic
Aerobic-Übungen sind jede Art von Herz-Kreislauf-Konditionierung oder „Cardio“. Während der kardiovaskulären Konditionierung erhöhen sich Ihre Atmung und Herzfrequenz über einen längeren Zeitraum. Beispiele für Aerobic-Übungen sind Schwimmrunden, Laufen oder Radfahren.
Anaerobe Übungen beinhalten schnelle Energiestöße und werden für kurze Zeit mit maximaler Anstrengung durchgeführt. Beispiele sind Springen, Sprinten oder schweres Gewichtheben.
Ihre Atmung und Herzfrequenz unterscheiden sich bei aeroben und anaeroben Aktivitäten. Sauerstoff ist Ihre Hauptenergiequelle beim Aerobic-Training.
Während des Aerobic-Trainings atmen Sie schneller und tiefer als bei ruhender Herzfrequenz. Sie maximieren die Sauerstoffmenge im Blut. Ihre Herzfrequenz steigt und erhöht die Durchblutung der Muskeln und der Lunge.
Während anaerober Übungen benötigt Ihr Körper sofortige Energie. Ihr Körper ist eher auf gespeicherte Energiequellen als auf Sauerstoff angewiesen, um sich selbst zu befeuern. Dazu gehört der Abbau von Glukose.
Ihre Fitnessziele sollten Ihnen dabei helfen, festzustellen, ob Sie an aeroben oder anaeroben Übungen teilnehmen sollten. Wenn Sie neu im Sport sind, sollten Sie mit Aerobic-Übungen beginnen, um Ausdauer aufzubauen.
Wenn Sie lange trainiert haben oder schnell abnehmen möchten, fügen Sie Ihrer Routine anaerobe Workouts hinzu. Sprints oder hochintensives Intervalltraining (HIIT) können Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen.
Vorteile von Aerobic-Übungen
Aerobic-Übungen können zahlreiche Vorteile für Ihre Gesundheit bieten, einschließlich der Verringerung des Risikos eines Herzinfarkts, Typ-2-Diabetes oder eines Schlaganfalls.
Weitere Vorteile von Aerobic-Übungen sind:
- kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und es fernzuhalten
- kann helfen, den Blutdruck zu senken und zu kontrollieren
- kann Ihre Ausdauer erhöhen und Müdigkeit während des Trainings reduzieren
- Aktiviert das Immunsystem und verringert die Wahrscheinlichkeit von Erkältungen oder Grippe
- stärkt dein Herz
- steigert die Stimmung
- kann Ihnen helfen, länger zu leben als diejenigen, die nicht trainieren
Risiken von Aerobic-Übungen
Aerobic-Übungen können fast jedem zugute kommen. Lassen Sie sich jedoch von Ihrem Arzt genehmigen, wenn Sie lange Zeit inaktiv waren oder mit einer chronischen Erkrankung leben.
Wenn Sie mit Aerobic noch nicht vertraut sind, ist es wichtig, langsam zu beginnen und schrittweise zu trainieren, um das Verletzungsrisiko zu verringern. Beginnen Sie beispielsweise damit, jeweils 5 Minuten zu Fuß zu gehen, und fügen Sie jedes Mal 5 Minuten hinzu, bis Sie bis zu 30 Minuten zügig laufen.
Vorteile von anaeroben Übungen
Anaerobe Übungen können von Vorteil sein, wenn Sie Muskeln aufbauen oder Gewicht verlieren möchten. Es kann auch nützlich sein, wenn Sie lange trainiert haben und versuchen, ein Trainingsplateau zu durchbrechen und ein neues Ziel zu erreichen. Es kann Ihnen auch helfen, die Muskelmasse im Alter aufrechtzuerhalten.
Weitere Vorteile sind:
- stärkt die Knochen
- verbrennt Fett
- baut Muskeln auf
- Erhöht die Ausdauer für tägliche Aktivitäten wie Wandern, Tanzen oder Spielen mit Kindern
Risiken anaerober Bewegung
Anaerobe Übungen können Ihren Körper belasten. Auf einer Skala von 1 bis 10 für wahrgenommene Anstrengung ist anaerobes Training mit hoher Intensität alles über sieben. Es wird normalerweise nicht für Fitness-Anfänger empfohlen.
Holen Sie die Genehmigung Ihres Arztes ein, bevor Sie Ihrer Routine anaerobe Workouts hinzufügen. Arbeiten Sie mit einem zertifizierten Fitnessprofi zusammen, der Ihnen bei der Erstellung eines anaeroben Programms helfen kann, das auf Ihrer Krankengeschichte und Ihren Zielen basiert.
Für Workouts wie HIIT und Krafttraining kann ein Fitnessprofi auch die richtigen Übungstechniken demonstrieren. Das Ausführen der Übungen mit der richtigen Technik ist wichtig, um Verletzungen zu vermeiden.
Beispiele für Aerobic-Übungen
Bei aeroben Aktivitäten bewegen Sie große Muskeln in Armen, Beinen und Hüften. Ihre Herzfrequenz wird auch über einen längeren Zeitraum ansteigen.
Beispiele für Aerobic-Übungen sind:
- Joggen
- zügiges Gehen
- Schwimmrunden
- Aerobic-Tanzen wie Zumba
- Skilanglauf
- Treppen steigen
- Radfahren
- elliptisches Training
- Rudern
Beispiele für anaerobe Übungen
Anaerobe Übungen werden mit maximaler Anstrengung für einen kürzeren Zeitraum durchgeführt. Beispiele beinhalten:
- Intervalltraining mit hoher Intensität (HIIT)
- schweres Gewichtheben
- Calisthenics, wie Plyometrie, Jump Squats oder Box Jumps
- Sprinten (beim Laufen, Radfahren oder Schwimmen)
Wie oft sollten Sie aerobe oder anaerobe Übungen machen?
Die American Heart Association empfiehlt gesunden Erwachsenen, mindestens 5 Tage in der Woche mindestens 30 Minuten Aerobic mit mäßiger Intensität oder mindestens 25 Minuten an 3 Tagen in der Woche kräftige Aerobic-Aktivitäten durchzuführen. Sie können auch zweimal pro Woche Krafttraining absolvieren, um Ihre Routine abzurunden.
Anaerobe Übungen können den Körper belasten. Mit ärztlicher Genehmigung und der Hilfe eines zertifizierten Fitnessprofis können anaerobe Übungen zu Ihrer wöchentlichen Trainingsroutine hinzugefügt werden.
Führen Sie anaerobe Übungen wie HIIT-Workouts nicht mehr als zwei oder drei Tage pro Woche durch und lassen Sie immer mindestens einen vollen Tag Erholung dazwischen.
Wegbringen
Aerobe und anaerobe Übungen können sich positiv auf Ihre Gesundheit auswirken. Abhängig von Ihren Zielen und Ihrem Fitnesslevel möchten Sie möglicherweise zwei- bis dreimal pro Woche mit Aerobic-Übungen wie Gehen, Joggen und Krafttraining beginnen.
Während Sie Ausdauer und Kraft aufbauen, können Sie anaerobe Übungen wie HIIT und Plyometrie hinzufügen. Diese Übungen können Ihnen helfen, Muskeln aufzubauen, Fett zu verbrennen und Ihre Ausdauer zu verbessern.
Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit dem Training beginnen. Sie können auch mit einem zertifizierten Fitnessprofi in Ihrem Fitnessstudio oder Gemeindezentrum zusammenarbeiten, der Ihnen die beste Routine empfehlen kann.
