Atme mit deinem Bauch
Die Zwerchfellatmung ist eine Art Atemübung, die Ihr Zwerchfell stärkt, einen wichtigen Muskel, der Ihnen beim Atmen hilft. Diese Atemübung wird manchmal auch als Bauchatmung oder Bauchatmung bezeichnet.
Es hat eine Reihe von Vorteilen, die Ihren gesamten Körper betreffen. Es ist die Grundlage für fast alle Meditations- oder Entspannungstechniken, die Ihren Stress senken, Ihren Blutdruck senken und andere wichtige körperliche Prozesse regulieren können.
Erfahren Sie mehr darüber, wie Sie von der Zwerchfellatmung profitieren, wie Sie beginnen und was die Forschung dazu sagt.
Vorteile der Zwerchfellatmung
Zwerchfellatmung hat eine Menge Vorteile. Es steht im Zentrum der Meditationspraxis, die bekanntermaßen dazu beiträgt, die Symptome von Erkrankungen zu behandeln, die so weitreichend sind wie das Reizdarmsyndrom, Depressionen und Angstzustände sowie Schlaflosigkeit.
Hier sind weitere Vorteile, die diese Art der Atmung haben kann:
- Es hilft Ihnen, sich zu entspannen und die schädlichen Auswirkungen des Stresshormons Cortisol auf Ihren Körper zu senken.
- Es senkt Ihre Herzfrequenz.
- Es hilft, Ihren Blutdruck zu senken.
- Es hilft Ihnen, mit den Symptomen einer posttraumatischen Belastungsstörung (PTBS) umzugehen.
- Es verbessert die Stabilität Ihrer Kernmuskulatur.
- Es verbessert die Fähigkeit Ihres Körpers, intensives Training zu tolerieren.
- Es verringert Ihre Chancen, Ihre Muskeln zu verletzen oder zu strapazieren.
- Es verlangsamt Ihre Atemfrequenz, so dass weniger Energie verbraucht wird.
Einer der größten Vorteile der Zwerchfellatmung ist die Reduzierung von Stress.
Wenn Sie gestresst sind, kann Ihr Immunsystem nicht mehr voll ausgelastet sein. Dies kann Sie anfälliger für zahlreiche Bedingungen machen. Und im Laufe der Zeit kann langfristiger (chronischer) Stress, selbst aufgrund scheinbar geringfügiger Unannehmlichkeiten wie Verkehr, Probleme mit Angehörigen oder anderer täglicher Probleme, zu Angstzuständen oder Depressionen führen. Einige Atemübungen können Ihnen helfen, diese Auswirkungen von Stress zu reduzieren.
Es wird häufig für Menschen mit chronisch obstruktiver Lungenerkrankung (COPD) empfohlen. COPD führt dazu, dass das Zwerchfell weniger effektiv ist. Daher können Atemübungen, die speziell dem Zwerchfell zugute kommen, dazu beitragen, das Zwerchfell zu stärken und die Atmung zu verbessern. So hilft es:
- Bei gesunden Lungen erledigt Ihr Zwerchfell den größten Teil der Arbeit, wenn Sie einatmen, um frische Luft hereinzulassen, und ausatmen, um Kohlendioxid und andere Gase aus Ihren Lungen zu entfernen.
- Bei COPD und ähnlichen Atemwegserkrankungen wie Asthma verlieren Ihre Lungen einen Teil ihrer Elastizität oder Dehnbarkeit, sodass sie beim Ausatmen nicht in ihren ursprünglichen Zustand zurückkehren.
- Wenn Sie die Lungenelastizität verlieren, kann sich Luft in der Lunge ansammeln. Daher kann sich das Zwerchfell nicht so stark zusammenziehen, dass Sie Sauerstoff einatmen können.
- Infolgedessen verwendet Ihr Körper Nacken-, Rücken- und Brustmuskeln, um Ihnen das Atmen zu erleichtern. Dies bedeutet, dass Sie nicht so viel Sauerstoff aufnehmen können. Dies kann sich darauf auswirken, wie viel Sauerstoff Sie für Bewegung und andere körperliche Aktivitäten haben.
- Atemübungen helfen Ihnen dabei, die Luftansammlung in Ihrer Lunge zu unterdrücken. Dies erhöht den Sauerstoffgehalt in Ihrem Blut und stärkt das Zwerchfell.
Anweisungen zur Zwerchfellatmung
Die grundlegendste Art der Zwerchfellatmung erfolgt durch Einatmen durch die Nase und Ausatmen durch den Mund.
Grundlagen der Zwerchfellatmung
Hier ist das grundlegende Verfahren für die Zwerchfellatmung:
- Setzen Sie sich in eine bequeme Position oder legen Sie sich flach auf den Boden, Ihr Bett oder eine andere bequeme, flache Oberfläche.
- Entspanne deine Schultern.
- Legen Sie eine Hand auf Ihre Brust und eine Hand auf Ihren Bauch.
- Atme etwa zwei Sekunden lang durch die Nase ein. Sie sollten erleben, wie sich die Luft durch Ihre Nasenlöcher in Ihren Bauch bewegt und Ihr Magen sich ausdehnt. Stellen Sie während dieser Art des Atmens sicher, dass sich Ihr Magen nach außen bewegt, während Ihre Brust relativ ruhig bleibt.
- Reinigen Sie Ihre Lippen (als würden Sie gleich durch einen Strohhalm trinken), drücken Sie sanft auf Ihren Bauch und atmen Sie langsam etwa zwei Sekunden lang aus.
- Wiederholen Sie diese Schritte mehrmals, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
Rippen-Stretch-Atmung
Die Rippendehnung ist eine weitere hilfreiche Übung für tiefes Atmen. So geht's:
- Stehen Sie aufrecht und krümmen Sie Ihren Rücken.
- Atme aus, bis du einfach nicht mehr kannst.
- Atme langsam und allmählich ein und nimm so viel Luft wie möglich auf, bis du nicht mehr einatmen kannst.
- Halten Sie den Atem etwa 10 Sekunden lang an.
- Atme langsam durch deinen Mund aus. Sie können dies normal oder mit gespitzten Lippen tun.
Nummerierte Atmung
Nummeriertes Atmen ist eine gute Übung, um die Kontrolle über Ihre Atmungsmuster zu erlangen. So geht's:
- Steh auf, bleib still und schließe deine Augen.
- Atme tief ein, bis du keine Luft mehr einatmen kannst.
- Atme aus, bis die gesamte Luft aus deinen Lungen entleert ist.
- Halte deine Augen geschlossen! Atme jetzt wieder ein, während du dir die Nummer 1 vorstellst.
- Halten Sie die Luft einige Sekunden lang in Ihrer Lunge und lassen Sie dann alles heraus.
- Atme erneut ein, während du dir die Nummer 2 vorstellst.
- Halten Sie den Atem an, während Sie lautlos bis 3 zählen, und lassen Sie dann alles wieder heraus.
- Wiederholen Sie diese Schritte, bis Sie 8 erreicht haben. Wenn Sie sich wohl fühlen, können Sie auch höher zählen.
Was passiert beim Zwerchfellatmen?
Das Zwerchfell ist ein kuppelförmiger Atemmuskel, der sich in der Nähe der Unterseite Ihres Brustkorbs direkt unter Ihrer Brust befindet. Wenn Sie Luft ein- und ausatmen, ziehen sich das Zwerchfell und andere Atemmuskeln um Ihre Lunge zusammen. Das Zwerchfell erledigt den größten Teil der Arbeit während des Inhalationsteils. Während des Einatmens zieht sich Ihr Zwerchfell zusammen, so dass sich Ihre Lunge in den zusätzlichen Raum ausdehnen und so viel Luft wie nötig einlassen kann.
Muskeln zwischen Ihren Rippen, sogenannte Interkostalmuskeln, heben Ihren Brustkorb an, damit Ihr Zwerchfell genügend Luft in Ihre Lunge lässt.
Muskeln in der Nähe Ihres Schlüsselbeins und Halses helfen diesen Muskeln auch, wenn etwas Ihnen das richtige Atmen erschwert. Sie alle tragen dazu bei, wie schnell und wie viel sich Ihre Rippen bewegen und Platz für Ihre Lunge schaffen können.
Einige dieser Muskeln umfassen:
- Schuppen
- Pectoralis minor
- serratus anterior
- Sternocleidomastoid
Autonomes Nervensystem und Ihr Atem
Das Atmen ist auch Teil Ihres autonomen Nervensystems (ANS). Dieses System ist verantwortlich für wesentliche körperliche Prozesse, an die Sie nicht denken müssen, wie zum Beispiel:
- Verdauungsprozesse
- wie schnell du atmest
- Stoffwechselprozess, der Ihr Gewicht beeinflusst
- Gesamtkörpertemperatur
- Blutdruck
Das ANS besteht aus zwei Hauptkomponenten: der sympathischen und der parasympathischen Unterteilung. Jede Abteilung ist für unterschiedliche Körperfunktionen verantwortlich.
Der Sympathikus bringt diese Prozesse normalerweise in Gang, während der Parasympathikus sie daran hindert, zu geschehen. Und während der Sympathikus Ihre Kampf- oder Fluchtreaktion steuert, ist der Parasympathikus für die alltäglichen Prozesse verantwortlich.
Obwohl die meisten ANS-Funktionen unfreiwillig sind, können Sie einige Ihrer ANS-Prozesse durch Atemübungen steuern.
Durch tiefes Atmen können Sie Ihr ANS freiwillig regulieren, was viele Vorteile haben kann - insbesondere durch Senkung Ihrer Herzfrequenz, Regulierung des Blutdrucks und Entspannung. All dies trägt dazu bei, die Freisetzung des Stresshormons Cortisol in Ihren Körper zu verringern.
Risiken und Forschung
Zwerchfellatmung allein ist nicht immer sinnvoll. Untersuchungen zu ANS-bedingten Erkrankungen wie dem Reizdarmsyndrom (IBS) haben ergeben, dass tiefes Atmen in Kombination mit einer kognitiven Verhaltenstherapie (CBT) oder einer Hypnotherapie häufig als Behandlung am effektivsten ist.
Atemübungen sind nicht immer hilfreich, wenn Sie an einer generalisierten Angststörung (GAD) oder einer ähnlichen psychischen Erkrankung leiden.
GAD kann bis zu mehreren Monaten oder Jahren andauern, und die zahlreichen damit verbundenen Sorgen oder Ängste fühlen sich möglicherweise schwer zu kontrollieren an. Atemübungen können mehr Angst verursachen, wenn sie nicht funktionieren.
Techniken wie die kognitive Verhaltenstherapie (CBT) sind normalerweise eine bessere Option, um jemandem zu helfen, mit Angstzuständen oder anderen psychischen Problemen umzugehen.
Ausgebildet, um Ihrer Gesundheit zu helfen
Es gibt viele verschiedene Atemübungen, aber möglicherweise sind nicht alle die richtige Wahl für Sie.
Sprechen Sie mit einem oder mehreren der folgenden Fachleute, um Ratschläge zu Atemübungen zu erhalten:
- Ihr Hausarzt. Sie wissen wahrscheinlich mehr über Ihre allgemeine Gesundheit als jeder andere und können daher gute Ratschläge geben, die auf Ihre Bedürfnisse zugeschnitten sind.
- Ein Atemwegsspezialist. Wenn Sie an einer Atemwegserkrankung wie COPD leiden, kann Ihnen ein Spezialist spezifische Behandlungen und Ratschläge zu Ihrer Atmung geben.
- Ein Herzspezialist. Wenn Sie eine Erkrankung haben, die Ihr Herz oder Ihren Blutkreislauf betrifft, kann Sie ein Herzexperte durch die Vorteile der Atmung für Ihr Herz führen.
- Ein Psychiater. Wenn Sie über das Atmen nachdenken, um Stress abzubauen, sprechen Sie mit einem Therapeuten oder Berater, der Ihnen helfen kann, zu beurteilen, ob Atemübungen helfen.
- Ein Physiotherapeut. Ihre Muskeln und Körperhaltung können Ihre Atmung beeinträchtigen, und ein Physiotherapeut kann Ihnen dabei helfen, zu lernen, wie Sie Ihre Muskeln und Bewegungen am besten nutzen können, um besser atmen zu können.
- Ein lizenzierter Fitnessprofi. Wenn Sie die Atmung nur für den täglichen Stress nutzen möchten, sprechen Sie mit einem Personal Trainer oder Yogalehrer oder gehen Sie ins Fitnessstudio und lernen Sie die besten Atemübungen für Ihre Gesundheit und Fitness.
Tipps, um loszulegen und weiterzumachen
Das Erstellen einer Routine kann ein guter Weg sein, um sich an Zwerchfellatmungsübungen zu gewöhnen. Versuchen Sie Folgendes, um einen guten Groove zu erzielen:
- Machen Sie Ihre Übungen jeden Tag am selben Ort. Irgendwo ist das friedlich und ruhig.
- Mach dir keine Sorgen, wenn du es nicht richtig oder genug machst. Dies kann nur zusätzlichen Stress verursachen.
- Befreien Sie sich von den Dingen, die Sie belasten. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf die Geräusche und den Rhythmus Ihrer Atmung oder die Umgebung um Sie herum.
- Mindestens ein- bis zweimal täglich Atemübungen machen. Versuchen Sie, sie jeden Tag zur gleichen Zeit zu machen, um die Gewohnheit zu verstärken.
- Machen Sie diese Übungen jeweils etwa 10 bis 20 Minuten lang.
Das wegnehmen
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Atemtherapeuten, wenn Sie diese Übung verwenden möchten, um Ihre Atmung zu verbessern, wenn Sie an COPD leiden.
Zwerchfellatmung kann helfen, einige Ihrer Symptome bei COPD oder anderen Erkrankungen im Zusammenhang mit Ihrem ANS zu lindern. Es ist jedoch immer am besten, die Meinung eines Arztes einzuholen, um festzustellen, ob sich Ihre Zeit lohnt oder ob sie Nachteile aufweist.
Die Zwerchfellatmung ist am effektivsten, wenn Sie sich ausgeruht fühlen. Probieren Sie eine oder mehrere Techniken aus, um herauszufinden, welche für Sie am besten geeignet ist, indem Sie die größte Erleichterung oder das größte Gefühl der Entspannung erzielen.
