Überblick
Fettleibigkeit ist ein häufiges Gesundheitsproblem, das durch einen hohen Anteil an Körperfett definiert wird. Ein Body Mass Index (BMI) von 30 oder höher ist ein Indikator für Fettleibigkeit.
In den letzten Jahrzehnten ist Fettleibigkeit zu einem erheblichen Gesundheitsproblem geworden. Tatsächlich wird es jetzt in den Vereinigten Staaten als Epidemie angesehen.
Laut Statistiken der Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten (CDC) sind in den USA rund 93,3 Millionen Erwachsene (39,8 Prozent) und 13,7 Millionen Kinder und Jugendliche (18,5 Prozent) fettleibig.
Trotz der steigenden Prozentsätze gibt es viele Möglichkeiten, Fettleibigkeit sowohl bei Kindern als auch bei Erwachsenen zu verhindern. Hier werden wir sowohl untersuchen, als auch wie weit wir bei der Prävention von Fettleibigkeit gekommen sind.
Prävention von Fettleibigkeit für Kinder
Die Prävention von Fettleibigkeit beginnt in jungen Jahren. Es ist wichtig, jungen Menschen zu helfen, ein gesundes Gewicht zu halten, ohne sich auf die Waage zu konzentrieren.
Stillen Sie Säuglinge, wenn möglich
Eine Analyse von 25 Studien aus dem Jahr 2014 ergab, dass das Stillen mit einem verringerten Risiko für Fettleibigkeit bei Kindern verbunden war. Die Studien zur Rolle des Stillens bei der Prävention von Fettleibigkeit sind jedoch uneinheitlich, und es sind weitere Forschungsarbeiten erforderlich.
Füttern Sie wachsende Kinder mit angemessenen Portionsgrößen
Die American Academy of Pediatrics erklärt, dass Kleinkinder keine großen Mengen an Nahrung benötigen. Im Alter von 1 bis 3 Jahren sollte jeder Zentimeter Körpergröße ungefähr 40 Kalorien Nahrungsaufnahme entsprechen.
Ermutigen Sie ältere Kinder, zu lernen, wie verschiedene Portionsgrößen aussehen.
Bauen Sie frühzeitig Beziehungen zu gesunden Lebensmitteln auf
Ermutigen Sie Ihr Kind, schon in jungen Jahren verschiedene Obst-, Gemüse- und Eiweißarten zu probieren. Wenn sie älter werden, nehmen sie diese gesunden Lebensmittel möglicherweise eher in ihre eigene Ernährung auf.
Iss gesunde Lebensmittel als Familie
Durch die Änderung der Essgewohnheiten als Familie können Kinder frühzeitig eine gesunde Ernährung erleben. Dies erleichtert es ihnen, weiterhin gute Essgewohnheiten zu verfolgen, wenn sie erwachsen werden.
Ermutigen Sie, langsam und nur dann zu essen, wenn Sie hungrig sind
Überessen kann passieren, wenn Sie essen, wenn Sie keinen Hunger haben. Dieser überschüssige Kraftstoff wird schließlich als Körperfett gespeichert und kann zu Fettleibigkeit führen. Ermutigen Sie Ihr Kind, nur zu essen, wenn es hungrig ist, und langsamer zu kauen, um eine bessere Verdauung zu erreichen.
Beschränken Sie ungesunde Lebensmittel im Haushalt
Wenn Sie ungesunde Lebensmittel in den Haushalt bringen, ist es möglicherweise wahrscheinlicher, dass Ihr Kind sie isst. Versuchen Sie, den Kühlschrank und die Speisekammer mit gesunden Lebensmitteln zu füllen, und lassen Sie stattdessen weniger gesunde Snacks als seltene „Leckerei“zu.
Integrieren Sie Spaß und aufregende körperliche Aktivität
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Kindern und Jugendlichen, sich täglich mindestens 60 Minuten lang körperlich zu betätigen. Unterhaltsame körperliche Aktivitäten umfassen Spiele, Sport, Sportunterricht oder sogar Aufgaben im Freien.
Begrenzen Sie die Bildschirmzeit Ihres Kindes
Mehr Zeit vor einem Bildschirm zu verbringen bedeutet weniger Zeit für körperliche Aktivität und guten Schlaf. Da Bewegung und Schlaf eine Rolle für ein gesundes Gewicht spielen, ist es wichtig, diese Aktivitäten über die Computer- oder Fernsehzeit zu fördern.
Stellen Sie sicher, dass alle genug Schlaf bekommen
Untersuchungen legen nahe, dass sowohl Kinder als auch Erwachsene, die nicht genug Schlaf bekommen, möglicherweise mehr wiegen. Zu den gesunden Schlafgewohnheiten der National Sleep Foundation gehören ein Schlafplan, ein Ritual zur Schlafenszeit sowie ein bequemes Kissen und eine Matratze.
Wissen Sie, was Ihr Kind außerhalb des Hauses isst
Ob in der Schule, mit Freunden oder als Babysitter, Kinder haben viele Möglichkeiten, ungesunde Lebensmittel außerhalb des Hauses zu essen. Sie können nicht immer da sein, um zu überwachen, was sie essen, aber Fragen zu stellen kann helfen.
Prävention von Fettleibigkeit bei Erwachsenen
Viele dieser Tipps zur Prävention von Fettleibigkeit sind die gleichen, um ein gesundes Gewicht zu verlieren oder aufrechtzuerhalten. Das Fazit ist, dass eine gesunde Ernährung und mehr körperliche Aktivität dazu beitragen können, Fettleibigkeit zu verhindern.
Verbrauchen Sie weniger "schlechtes" Fett und mehr "gutes" Fett
Entgegen dem Glauben an die fettarme Ernährung der 90er Jahre ist nicht alles Fett schlecht. Eine im Nutrition Journal veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2017 zeigte, dass die Aufnahme von gesunden Nahrungsfetten wie mehrfach ungesättigten Fetten den Cholesterinspiegel verbessern und das Risiko von Fettleibigkeit verringern kann.
Verbrauchen Sie weniger verarbeitete und zuckerhaltige Lebensmittel
Laut einer 2016 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichten Studie ist der Verzehr von verarbeiteten und ultra-verarbeiteten Lebensmitteln mit einem höheren Risiko für Fettleibigkeit verbunden. Viele verarbeitete Lebensmittel sind reich an Fett, Salz und Zucker, was zu übermäßigem Essen führen kann.
Iss mehr Portionen Gemüse und Obst
Die tägliche Empfehlung für die Aufnahme von Obst und Gemüse beträgt fünf bis neun Portionen pro Tag für Erwachsene. Wenn Sie Ihren Teller mit Gemüse und Obst füllen, können Sie die Kalorien vernünftig halten und das Risiko von übermäßigem Essen verringern.
Essen Sie viel Ballaststoffe
Studien zeigen weiterhin, dass Ballaststoffe eine Rolle bei der Gewichtserhaltung spielen. Eine Studie aus dem Jahr 2012 ergab, dass Menschen, die 12 Wochen lang dreimal täglich ein Faserkomplexpräparat einnahmen, bis zu 5 Prozent ihres Körpergewichts verloren.
Konzentrieren Sie sich auf Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index
Der glykämische Index (GI) ist eine Skala, mit der gemessen wird, wie schnell ein Lebensmittel Ihren Blutzucker erhöht. Die Konzentration auf Lebensmittel mit niedrigem GI kann dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel stabiler zu halten. Wenn Sie Ihren Blutzuckerspiegel konstant halten, kann dies beim Gewichtsmanagement hilfreich sein.
Binden Sie die Familie in Ihre Reise ein
Soziale Unterstützung ist nicht nur für Kinder und Jugendliche - es ist wichtig, dass sich auch Erwachsene unterstützt fühlen. Ob Sie mit der Familie kochen oder mit Freunden spazieren gehen, die Einbeziehung von Menschen kann dazu beitragen, einen gesunden Lebensstil zu fördern.
Nehmen Sie an regelmäßigen aeroben Aktivitäten teil
Die Einbeziehung regelmäßiger körperlicher Aktivität in Ihren Zeitplan ist unter anderem wichtig, um Gewicht zu halten oder abzunehmen. Die CDC empfiehlt 150 Minuten mäßige aerobe Aktivität oder 75 Minuten starke aerobe Aktivität pro Woche.
Integrieren Sie ein Krafttrainingsprogramm
Krafttraining ist für die Gewichtserhaltung genauso wichtig wie aerobe Aktivitäten. Zusätzlich zu den wöchentlichen aeroben Aktivitäten empfiehlt die WHO ein Krafttraining, an dem alle wichtigen Muskeln mindestens zweimal pro Woche beteiligt sind.
Konzentrieren Sie sich auf den Abbau von Alltagsstress
Stress kann viele Auswirkungen auf Körper und Geist haben. Eine Studie aus dem Jahr 2012 legt nahe, dass Stress eine Gehirnreaktion auslösen kann, die das Essverhalten verändert und zu Heißhunger auf kalorienreiche Lebensmittel führt. Zu viele kalorienreiche Lebensmittel können zur Entwicklung von Fettleibigkeit beitragen.
Erfahren Sie, wie Sie das Budget für Lebensmittel und die Zubereitung von Mahlzeiten festlegen
Es ist viel einfacher, ein Lebensmittelgeschäft für gesunde Lebensmittel zu kaufen, wenn Sie einen Plan haben. Das Erstellen eines Lebensmittelbudgets und einer Liste für Ihre Einkaufstouren kann dazu beitragen, Versuchungen für ungesunde Lebensmittel zu vermeiden. Durch das Vorbereiten von Mahlzeiten können Sie außerdem gesunde Mahlzeiten zubereiten.
Warum ist Prävention wichtig?
Die Vorbeugung von Fettleibigkeit spielt eine wichtige Rolle für die Gesundheit. Fettleibigkeit ist mit einer langen Liste chronischer Erkrankungen verbunden, von denen viele im Laufe der Zeit schwieriger zu behandeln sind. Diese Bedingungen umfassen:
- Metabolisches Syndrom
- Typ 2 Diabetes
- Bluthochdruck
- hohe Triglyceride und niedriges „gutes“Cholesterin
- Herzkrankheit
- Schlaganfall
- Schlafapnoe
- Erkrankung der Gallenblase
- sexuelle Gesundheitsprobleme
- nicht alkoholische Fettleber
- Arthrose
- psychische Erkrankungen
Durch die Konzentration auf die Prävention von Fettleibigkeit und Änderungen des Lebensstils kann es möglich sein, die Entwicklung dieser Krankheiten zu verlangsamen oder zu verhindern.
Haben wir Fortschritte gemacht?
Obwohl die Forschung zu Strategien zur Prävention von Fettleibigkeit in den USA begrenzt ist, konnten internationale Studien einige Antworten vorschlagen.
Eine Studie aus Australien aus dem Jahr 2012 untersuchte die Rolle von häuslichen Krankenschwestern in diesem Land beim Gewichtsmanagement von Kindern bis zum Alter von 2 Jahren. Die Krankenschwestern besuchten Babys insgesamt acht Mal nach der Geburt und ermutigten die Mütter, gesunde Praktiken anzuwenden. Die Forscher fanden heraus, dass der durchschnittliche BMI der Kinder in dieser Gruppe signifikant niedriger war als der der Kontrollgruppe (Babys, die die acht Krankenschwesterbesuche nicht erhielten).
In einer Studie aus dem Jahr 2018 in Schweden wurde jedoch die Wirksamkeit einer Smartphone-App untersucht, mit der kleine Kinder über gesunde Ernährung und körperliche Aktivität aufgeklärt werden können. Die Forscher entdeckten nach einem Jahr keine signifikanten Unterschiede im BMI und anderen Gesundheitsmarkern zwischen den beiden Gruppen.
In einem Bericht aus dem Jahr 2008 im International Journal of Obesity wurden 19 verschiedene schulbasierte Studien untersucht, um festzustellen, welche Methoden für das Adipositas-Management wirksam sein könnten. Die Forscher fanden heraus, dass sowohl Ernährungsumstellungen als auch eine Verkürzung der TV-Zeit zu einem signifikanten Gewichtsverlust führten. Sie fanden auch heraus, dass die Unterstützung der Familie dazu beitrug, den Gewichtsverlust bei Kindern zu fördern.
Die Vorbeugung von Fettleibigkeit bei Erwachsenen beinhaltet regelmäßige körperliche Aktivität, eine Abnahme der Aufnahme von gesättigten Fettsäuren, eine Abnahme des Zuckerkonsums und eine Zunahme des Obst- und Gemüsekonsums. Darüber hinaus kann die Einbeziehung von Familienangehörigen und Angehörigen der Gesundheitsberufe dazu beitragen, ein gesundes Gewicht zu halten.
Eine Überprüfung der Ansätze im Bereich der öffentlichen Gesundheit im Jahr 2010 ergab, dass es verschiedene Möglichkeiten gibt, die öffentliche Ordnung zu beeinflussen, um Methoden zur Prävention von Fettleibigkeit zu fördern: Die Veränderung des Ernährungsumfelds, die Schaffung politikbasierter Änderungen in Schulen sowie die Unterstützung von Medikamenten und anderen medizinischen Strategien sind mögliche Wege, um Fettleibigkeit zu verhindern.
Es haben sich jedoch nur einige dieser Methoden als wirksam erwiesen, und es gibt Hindernisse für die Verwendung dieser Methoden.
Abschließende Gedanken
Ein gesundes Gewicht ist wichtig für die Aufrechterhaltung einer guten Gesundheit. Maßnahmen zur Vorbeugung von Fettleibigkeit in Ihrem täglichen Leben sind ein guter erster Schritt. Selbst kleine Veränderungen, wie mehr Gemüse essen und ein paar Mal pro Woche ins Fitnessstudio gehen, können helfen, Fettleibigkeit vorzubeugen.
Wenn Sie an einem maßgeschneiderten Ansatz für Ihre Ernährung interessiert sind, kann Ihnen ein Ernährungsberater oder Ernährungsberater die Tools zur Verfügung stellen, mit denen Sie beginnen können.
Wenn Sie sich mit einem Personal Trainer oder Fitnesstrainer treffen, können Sie außerdem die körperlichen Aktivitäten finden, die für Ihren Körper am besten geeignet sind.
