Low-Carb Obst Und Gemüse: Ideal Für Zuckerarme Diäten

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 11:11

Einige kohlenhydratarme Diäten sagen ausdrücklich, dass Obst zumindest für einen bestimmten Teil der Diät vermieden werden soll. Dies liegt daran, dass Obst aufgrund seiner höheren Menge an natürlich vorkommendem Zucker tendenziell einen höheren Kohlenhydratgehalt aufweist als die meisten Gemüsesorten.

Aber diese Zucker sind nicht alle schlecht - für die meisten Menschen können sie in angemessenen Mengen alle einen gesunden Zweck erfüllen, ohne mit Kohlenhydraten über Bord zu gehen.

Die drei in Früchten vorkommenden Zuckerarten sind Glukose, Fruktose und Saccharose.

Glukose ist die bevorzugte und Standardenergiequelle des Körpers für Gehirn und Muskeln sowie für alle anderen Zellen im Körper.

Fruktose wird ausschließlich von der Leber metabolisiert, was sich von der Art und Weise unterscheidet, wie der Körper Glukose metabolisiert. Während einige Untersuchungen davor gewarnt haben, regelmäßig hohe Mengen an Fructose zu konsumieren, gilt dieser Rat für zugesetzte Fructose, wie Maissirup mit hohem Fructosegehalt oder Agavennektar, nicht für ganze Früchte.

Saccharose ist Ihnen vielleicht eher als „Haushaltszucker“bekannt, kommt aber auch in einigen Früchten auf natürliche Weise vor. Unser Körper ist mit einem Enzym ausgestattet, das es in Glukose und Fruktose zerlegt und dann als jeden dieser einzelnen Zucker metabolisiert.

Wenn Ihr Arzt empfohlen hat, Zucker oder insbesondere Fruktose zu vermeiden, sollten Sie die Anweisungen Ihres Arztes befolgen. Wenn nicht, können Sie wahrscheinlich einen Weg finden, Obst in Ihre kohlenhydratarme Ernährung zu integrieren.

Einige Obstsorten haben weniger Kohlenhydrate pro Standardportion, hauptsächlich aufgrund ihres höheren Wassers, oder weniger absorbierbare Kohlenhydrate aufgrund ihres hohen Fasergehalts. Diese resorbierbaren Kohlenhydrate werden oft als Nettokohlenhydrate bezeichnet.

Ballaststoffe sind Kohlenhydrate, die Ihr Körper jedoch nicht aufnehmen kann, sodass sie Ihren Blutzucker nicht wie andere Kohlenhydrate beeinflussen. Einige Leute halten Nettokohlenhydrate für wichtiger als Gesamtkohlenhydrate.

Um den Nettokohlenhydratwert eines Lebensmittels zu erhalten, subtrahieren Sie einfach die Gramm (g) der darin enthaltenen Ballaststoffe von den Gesamtkohlenhydraten.

Hier ist unsere Liste der besten kohlenhydratarmen Früchte.

1. Wassermelone

Diese typische Frucht des Sommers weist den niedrigsten Kohlenhydratgehalt auf und enthält nur 7,55 g pro 100 g Frucht. Es ist ballaststoffarm, daher wird der größte Teil dieses Kohlenhydrats absorbiert. Wassermelone ist auch reich an Vitamin A und hat einen hohen Wassergehalt, der Sie auffüllt und gleichzeitig weniger Kalorien liefert. Sogar die Rinde hat gesundheitliche Vorteile!

Schneiden: Wassermelone

2. Beeren

Beeren sind eine beliebte Wahl für Menschen, die auf ihre Kohlenhydrataufnahme achten. Erdbeeren haben die wenigsten Kohlenhydrate aller Arten von Beeren, während Brombeeren die wenigsten Nettokohlenhydrate haben.

Für jeweils 100 g Erdbeeren erhalten Sie 7,68 g Kohlenhydrate und 2 g Ballaststoffe, was einem Netto von 5,68 g Kohlenhydraten entspricht.

Für jeweils 100 g Brombeeren erhalten Sie 9,61 g Kohlenhydrate, aber 5,3 g Ballaststoffe, was nur 4,31 g ergibt.

Himbeeren sind ebenfalls eine ausgezeichnete Wahl, da sie nur 5,44 g Kohlenhydrate pro 100 g Portion enthalten. Sie sind neben vielen anderen Nährstoffen auch eine ausgezeichnete Quelle für Antioxidantien, Kalium und Vitamin C. Und sie enthalten sekundäre Pflanzenstoffe, die bestimmte chronische Krankheiten verhindern können.

3. Cantaloupe

Diese beliebte Orangenmelone eignet sich hervorragend für heiße Sommertage und enthält nur 8,16 g Kohlenhydrate und 0,9 g Ballaststoffe pro 100 g Obst, wobei nur 7,26 g Kohlenhydrate enthalten sind.

Melonen gelten auch als Früchte mit niedrigem Fruchtzuckergehalt. Manche Leute essen gerne Melone oder Honigtau mit Thunfischsalat. Versuchen Sie, Cantaloupe mit Limette, Minze und Wasser zu mischen, um eine erfrischende Agua Fresca zu erhalten.

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4. Avocados

Ja, Avocados sind eine Frucht und haben einen relativ niedrigen Kohlenhydratgehalt. Für jeweils 100 g Avocado erhalten Sie geschätzte 8,53 g Kohlenhydrate und 6,7 g Ballaststoffe, womit nur 1,83 g Kohlenhydrate vernetzt werden!

Darüber hinaus erhalten Sie durch diese Portion Avocado gesunde einfach ungesättigte Fette, von denen bekannt ist, dass sie gut für die Herzgesundheit sind. Schneiden Sie die Avocado auf einen Salat oder wickeln Sie sie ein, machen Sie einen Avocado-Tomatensalat oder servieren Sie ihn mit gekochten Eiern. Erfahren Sie 16 weitere Gründe, warum Sie Avocados nicht verpassen möchten.

5. Honigtau

Honigtau, eine weitere Melone, enthält 9,09 g Kohlenhydrate und 0,8 g Ballaststoffe pro 100 g, was 8,29 g Kohlenhydrate entspricht. Es ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C sowie Kalium, einen Elektrolyten, den Sie benötigen, um einen guten Blutdruck, einen ausgeglichenen pH-Wert und einen gesunden Stoffwechsel aufrechtzuerhalten.

Probieren Sie mit Schinken umwickelte Honigmelonenbällchen für eine süß-salzige Vorspeise.

6. Pfirsiche

Pfirsiche sind ein süßer und saftiger Genuss und enthalten überraschenderweise nicht zu viele Kohlenhydrate. Pro 100 g Obst erhalten Sie 9,54 g Kohlenhydrate und 1,5 g Ballaststoffe, wobei nur 8,04 g Kohlenhydrate enthalten sind. Für einen kohlenhydratarmen Snack servieren Sie sie mit etwas Hüttenkäse.

Liste der besten kohlenhydratarmen Gemüsesorten

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Gemüse bekommt weniger schlechten Ruf als Obst, wenn es um Kohlenhydrate geht. Sie enthalten im Allgemeinen weniger Zucker und damit weniger Kohlenhydrate als Früchte.

Selbst wenn Sie Kohlenhydrate einschränken, sollte Gemüse eine wichtige Nahrungsquelle in Ihrer Ernährung sein. Sie enthalten viel Ballaststoffe und weniger Kalorien pro Portion als jede andere Lebensmittelgruppe. Außerdem enthalten sie eine Reihe gesunder Verbindungen, darunter sekundäre Pflanzenstoffe, Vitamine und Mineralien.

Im Allgemeinen ist der Kohlenhydratgehalt pro Standardportion umso niedriger, je höher der Wassergehalt in einem Gemüse ist.

Dies sind die besten Low-Carb-Optionen.

1. Gurken

Gurken sind eine erfrischende und nahrhafte Ergänzung zu jedem Salat - griechisch oder anders! Geschält enthalten sie nur 2,16 g Kohlenhydrate pro 100 g. Wenn Sie sie mit Schale bevorzugen, sind das 3,63 g, was immer noch ziemlich niedrig ist.

2. Eisbergsalat

Eisbergsalat ist vielleicht eines der beliebtesten - wenn auch am wenigsten nahrhaften - Gemüsesorten und enthält nur 2,97 g Kohlenhydrate pro 100 g. Kombinieren Sie es mit mehreren anderen Gemüsesorten auf dieser Liste, um einen kohlenhydratarmen Salat mit vielen Nährstoffen zu erhalten.

3. Sellerie

Sellerie hat die gleiche Anzahl an Kohlenhydraten wie Eisbergsalat (2,97 g pro 100 g). Genießen Sie dieses vielseitige Gemüse mit Salaten oder in Aufläufen oder gefüllt mit einer ungesüßten Nussbutter.

4. Weiße Pilze

Pilze enthalten nur 3,26 g Kohlenhydrate pro 100 g. Fügen Sie sie einem Eiweißomelett für ein gesundes, kohlenhydratarmes Frühstück hinzu.

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5. Spinat

Pro 100 g Spinat erhalten Sie 3,63 g Kohlenhydrate. Das ist nur etwa 1 g pro Tasse. So können Sie Spinatsalate aufladen und mit mageren Hähnchenbrustfilets und frischen Erdbeeren belegen.

6. Mangold

Ein weiteres nährstoffreiches Blattgemüse, Mangold, verpackt nur 3,74 g Kohlenhydrate pro 100 g. Mangold passt hervorragend zu Suppen und wird mit Knoblauch gebraten.

7. Brokkoli

Roher Brokkoli ist ein nährstoffreiches Kreuzblütlergemüse, das 6,64 g Kohlenhydrate und 2,6 g Ballaststoffe enthält und nur 4,04 g Kohlenhydrate pro 100 g enthält. Probieren Sie es roh in einem Salat, leicht gedämpft oder in einer Pfanne mit Knoblauch, Ingwer und einem Hauch Olivenöl.

8. Paprika

Paprika ist ein leichter, knuspriger Snack, wenn er roh ist oder hervorragend mit Ihrem anderen Lieblingsgemüse gebraten wird. Er enthält nur 5,88 g Kohlenhydrate pro 100 g.

9. Zucchini

Zucchini können mit Hilfe eines Spiralisierers oder eines gezackten Schälers „zoodled“oder zu Nudeln verarbeitet werden. Dies ist eine köstliche und kohlenhydratarme Alternative zu Nudeln mit nur 3,11 g Kohlenhydraten pro 100 g.

Oder probieren Sie Zucchini in dünne Scheiben geschnitten und gegrillt oder geröstet und dann mit anderem Gemüse und Sauce für eine kohlenhydratarme „Lasagne“überzogen.

10. Blumenkohl

Blumenkohl hat nur 4,97 g Kohlenhydrate und 2,0 g Ballaststoffe, was nur 2,97 g Kohlenhydrate pro 100 g Portion entspricht! Sie können nicht nur die Röschen genießen, sondern auch eine leckere und kohlenhydratarme Alternative zu Reis oder anderen Getreidearten herstellen.

Reiben Sie es einfach mit einer Küchenmaschine und servieren Sie es dann gekocht oder roh, entweder als Beilage oder gemischt mit anderem Gemüse und Eiweiß und garniert mit einem Dressing Ihrer Wahl.

11. Spargel

Spargel enthält 3,88 g Kohlenhydrate pro 100 g. Probieren Sie es gedämpft oder mit etwas Olivenöl bestrichen und im Ofen oder Grill geröstet. Mit einem Spritzer frischem Zitronensaft abrunden.

12. Alfalfasprossen

Alfalfasprossen, die gekeimten Samen von Luzerne, enthalten 2,1 g Kohlenhydrate pro 100 g. Dieses nahrhafte Gemüse ist ein perfekter Salattopper.

13. Radieschen

Radieschen haben nur 3,4 g Kohlenhydrate pro 100 g und sind ein oft übersehenes, aber schmackhaftes und nahrhaftes Gemüse.

Geschnittene Radieschen sind eine großartige Ergänzung zu Salaten oder genießen Sie ganze Radieschen mit einer Prise Meersalz oder tauchen Sie sie in Ihren Lieblingsaufstrich oder Dressing.

14. Rucola

Rucola ist ein vielseitiges Blattgrün mit nur 3,65 g Kohlenhydraten pro 100 g. Es ist aromatisch, von etwas pfefferig-würziger Qualität und eine besonders gute Quelle für Vitamin A, Vitamin K, Vitamin C, Folsäure und Kalzium.

Probieren Sie es in Salaten, die mit anderen Grüns gemischt oder in Saucen, Suppen oder Eintöpfen gekocht werden.

15. Radicchio

Radicchio hat nur 4,48 g Kohlenhydrate pro 100 g und seine kräftigen Blätter können als Salatwickel verwendet werden, um sie mit Zutaten Ihrer Wahl zu füllen.

Radicchio kann auf verschiedene Arten roh oder gekocht genossen werden. Es hält sogar dem Grillen stand.

16. Tomaten

Tomaten haben nur 3,89 g Kohlenhydrate und 1,2 g Ballaststoffe, was nur 2,69 g Kohlenhydrate pro 100 g Portion entspricht!

Genießen Sie sie roh als einfachen, gesunden Snack mit Salz und Pfeffer, als Belag auf Salaten oder Sandwiches oder gekocht in Suppen oder zur Herstellung von Saucen.

Anderes Gemüse

Eingelegtes oder fermentiertes Gemüse, von Gurkengurken bis hin zu Kohlsauerkraut oder Kimchi, kann eine weitere kohlenhydratarme Option sein, um Ihre Gemüsezufuhr zu variieren. Entscheiden Sie sich für fermentiertes, nicht nur eingelegtes Gemüse, das gut gesunde Probiotika enthält. Überprüfen Sie die Liste der Zutaten, um sicherzustellen, dass kein Zucker hinzugefügt wurde.

Gemüse-Ernährungstabelle

Im Folgenden finden Sie eine schnelle und einfache Anleitung zum Nährwert von kohlenhydratarmem Gemüse. Nehmen Sie es bei Ihrem nächsten Lebensmitteleinkauf mit! Denken Sie daran, dass diese Werte für rohes Gemüse gelten (der Kohlenhydratgehalt kann sich während des Kochens leicht verschieben).

Für diejenigen, die an Netto-Kohlenhydraten interessiert sind, diejenigen in dieser Tabelle.

Gemüse	Gesamtkohlenhydrate	Ballaststoff	Nettokohlenhydrate	Kalorien	Fett	Protein
Alfalfa Sprossen	2,1 g	1,9 g	0,2 g	23	0,69 g	3,99 g
Sellerie	3,0 g	1,6 g	1,4 g	16	0,2 g	0,7 g
Eisbergsalat	3,0 g	1,2 g	1,8 g	14	0,1 g	0,9 g
Zucchini	3,11 g	1,0 g	2,11 g	17	.32 g	1,21 g
weiße Pilze	3,3 g	1,0 g	2,3 g	22	0,3 g	3,1 g
Radieschen	3,4 g	1,6 g	1,8 g	16	0,10 g	0,68 g
Spinat	3,6 g	2,2 g	1,4 g	23	0,4 g	2,9 g
Gurke	3,6 g	0,5 g	3,1 g	16	0,1 g	0,7 g
Rucola	3,65 g	1,6 g	2,05 g	25	0,66 g	2,58 g
Mangold	3,7 g	1,6 g	2,1 g	19	0,2 g	1,8 g
Spargel	3,88 g	2,1 g	1,78 g	20	0,12 g	2,20 g
Tomaten	3,89 g	1,2 g	1,69 g	18	0,2 g	0,88 g
Radicchio	4,48 g	0,9 g	3,58 g	23	0,25 g	0,25 g
Paprika	4,71 g	1,2 g	3,51 g	18	0,0 g	1,18 g
Blumenkohl	4,97 g	2,0 g	2,97 g	25	0,28 g	1,92 g
Brokkoli	6,64 g	2,6 g	4,04 g	34	0,4 g	2,8 g

* Vom USDA festgelegte Nährwerte für rohes, ungekochtes Gemüse.

Low-Carb-Diäten

Jetzt haben Sie Ihre Listen mit kohlenhydratarmen Früchten und Gemüse. Wie viel dieser Lebensmittel Sie in Ihre Mahlzeiten aufnehmen möchten, hängt von der Art der kohlenhydratarmen Ernährung ab, die Sie befolgen. Die Haupttypen von kohlenhydratarmen Diäten umfassen:

Allgemein kohlenhydratarm. Laut der American Diabetes Association beträgt die empfohlene Tagesdosis an Kohlenhydraten 130 g pro Tag. Daher würde eine tägliche Aufnahme von weniger als 130 g Kohlenhydraten pro Tag als „kohlenhydratarme“Diät angesehen.

Höhlenmensch Diäten. Einige Diäten, wie der paläolithische oder „Paläo“-Ansatz oder die „Ur“-Diät, erfordern eine Reduzierung der Kohlenhydrataufnahme. Bestimmte Zahlen können jedoch von Person zu Person variieren, abhängig von den individuellen Bedürfnissen und Zielen. Beispielsweise können Sie innerhalb dieser Diäten zwischen 100 und 150 g Kohlenhydrate pro Tag bis zu 50 g pro Tag konsumieren.

Ultra-Low-Carb. Einige Menschen, die eine sehr restriktive kohlenhydratarme Diät einhalten, wie beispielsweise die ketogene Diät, sind normalerweise auf 20 g oder weniger Kohlenhydrate pro Tag beschränkt.

Unabhängig davon, welcher Diät Sie folgen, sollten Sie in der Lage sein, Ihren Mahlzeiten jeden Tag ein paar Portionen kohlenhydratarmes Obst und Gemüse hinzuzufügen.

Es ist immer eine gute Idee, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie extreme Ernährungsumstellungen vornehmen, einschließlich einer starken Änderung Ihrer Kohlenhydrataufnahme.

Das wegnehmen

Eine kohlenhydratarme Diät muss nicht immer nur Protein und Fett bedeuten. Obst und Gemüse können eine wichtige Ernährungsrolle in Ihrem kohlenhydratarmen Ernährungsplan spielen.

Halten Sie diese Listen mit kohlenhydratarmen Obst- und Gemüseoptionen bereit, um Ihren Teller interessanter und Ihre Ernährung vollständiger zu gestalten, wenn Sie Ihren kohlenhydratarmen Plan einhalten.