Diabetes Nutrition Guide: Was ist der glykämische Index (GI)?
Der glykämische Index (GI) ist ein Ernährungsinstrument, mit dem Sie die Qualität der von Ihnen verzehrten Kohlenhydrate bewerten können. Der Index misst, wie schnell die Kohlenhydrate in einem bestimmten Lebensmittel Ihren Blutzucker beeinflussen. Sie werden als niedrig, mittel oder hoch eingestuft, je nachdem, wie schnell sie Ihren Blutzuckerspiegel im Vergleich zu Glukose oder Weißbrot erhöhen (diese Lebensmittel haben einen glykämischen Index von 100). Durch die Auswahl von Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Index können Sie einen dramatischen Anstieg Ihres Blutzuckers minimieren. Wenn Sie ein Lebensmittel mit hohem glykämischen Index essen, können Sie außerdem erwarten, dass es Ihren Blutzucker signifikanter erhöht. Es kann auch zu einem höheren Blutzuckerwert nach der Mahlzeit führen.
Viele Faktoren können den glykämischen Index eines Lebensmittels verändern. Diese Faktoren umfassen seine Zusammensetzung und wie das Essen gekocht wird. Der glykämische Index von Lebensmitteln ändert sich auch, wenn sie zusammengemischt werden.
Der glykämische Index von Lebensmitteln basiert nicht auf einer normalen Portion eines bestimmten Lebensmittels. Zum Beispiel haben Karotten einen hohen glykämischen Index, aber um die Menge zu erhalten, die für den glykämischen Index der Karotte gemessen wird, müssten Sie anderthalb Pfund essen. Eine andere Maßnahme, die als glykämische Belastung bezeichnet wird, ist ebenfalls verfügbar. Diese Maßnahme berücksichtigt sowohl die Verdauungsgeschwindigkeit als auch die Menge, die bei einer normalen Portion eines Lebensmittels vorhanden ist. Dies ist möglicherweise eine bessere Methode, um den Einfluss eines Kohlenhydratlebensmittels auf den Blutzucker zu messen.
Welche Faktoren beeinflussen die Bewertung des glykämischen Index eines Lebensmittels?
Um eine GI-Nummer zuzuweisen, werden Lebensmittel einer von drei Kategorien zugeordnet: niedrig, mittel oder hoch.
- Lebensmittel mit niedrigem GI: haben einen GI von 55 oder weniger
- Lebensmittel mit mittlerem GI: zwischen 56 und 69
- Lebensmittel mit hohem GI: 70 oder höher
Für die glykämische Belastung wird unter 10 als niedrig, 10 bis 20 als mittel und über 20 als hoch angesehen.
Bei der Zuordnung einer glykämischen Bewertung zu einem Lebensmittel werden mehrere Faktoren berücksichtigt.
Diese Faktoren umfassen:
Säure
Lebensmittel, die stark sauer sind, wie z. B. Gurken, haben tendenziell einen niedrigeren GI-Wert als Lebensmittel, die dies nicht sind. Dies erklärt, warum mit Milchsäure hergestellte Brote wie Sauerteigbrot einen niedrigeren GI aufweisen als Weißbrot.
Kochzeit
Je länger ein Lebensmittel gekocht wird, desto höher ist der GI. Wenn ein Lebensmittel gekocht wird, beginnen die Stärke oder die Kohlenhydrate zu zerfallen.
Faser Inhalt
Im Allgemeinen weisen ballaststoffreiche Lebensmittel niedrigere glykämische Werte auf. Die Faserbeschichtungen um Bohnen und Samen bedeuten, dass der Körper sie langsamer abbaut. Daher sind sie im glykämischen Maßstab tendenziell niedriger als Lebensmittel ohne diese Beschichtung.
Prozess
Je mehr ein Lebensmittel verarbeitet wird, desto höher ist es in der Regel auf der glykämischen Skala. Zum Beispiel hat Fruchtsaft einen höheren GI-Wert als frisches Obst.
Reife
Je reifer ein Obst oder Gemüse ist, desto höher ist der GI.
Zwar gibt es sicherlich Ausnahmen zu jeder Regel, doch sind dies einige allgemeine Richtlinien, die bei der Bewertung der möglichen Auswirkungen eines bestimmten Lebensmittels auf den Blutzucker zu beachten sind.
Wie funktioniert die Verwendung des glykämischen Index?
Das Essen gemäß dem GI kann Ihnen helfen, Ihren Blutzuckerspiegel nach der Mahlzeit besser zu kontrollieren. Der GI kann Ihnen auch dabei helfen, geeignete Lebensmittelkombinationen zu bestimmen. Wenn Sie beispielsweise mehrere Obst- und Gemüsesorten mit niedrigem GI in Kombination mit einem Lebensmittel mit hohem GI essen, können Sie eine bessere Blutzuckerkontrolle aufrechterhalten. Andere Beispiele sind das Hinzufügen von Bohnen zu Reis, eine Nussbutter zu Brot oder eine Tomatensauce zu Nudeln.
Was sind die Vorteile der Verwendung des glykämischen Index?
Die Auswahl von Lebensmitteln mit geringer glykämischer Wirkung kann dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel niedrig zu halten. Sie müssen jedoch auch die empfohlenen Portionsgrößen sorgfältig einhalten. Glykämische Bewertungen gelten nicht nur für Menschen mit Diabetes. Diejenigen, die versuchen, Gewicht zu verlieren oder den Hunger zu verringern, verwenden den GI auch als Diät, weil er den Appetit kontrollieren kann. Da die Verdauung der Nahrung im Körper länger dauert, kann sich eine Person voller und länger fühlen.
Was sind die Risiken des Essens auf dem glykämischen Index?
Der glykämische Index hilft Ihnen bei der Auswahl hochwertigerer Kohlenhydrate. Es ist jedoch die Gesamtkohlenhydratbelastung in Ihrer Ernährung, die letztendlich den Blutzuckerspiegel beeinflusst. Die Wahl von Nahrungsmitteln mit niedrigem Blutzuckerspiegel kann helfen, aber Sie müssen auch die gesamten Kohlenhydrate verwalten, die Sie konsumieren. Der GI berücksichtigt auch nicht den gesamten Nährwert eines Lebensmittels. Nur weil sich Mikrowellen-Popcorn in der Mitte von GI-Lebensmitteln befindet, heißt das nicht, dass Sie nur von Mikrowellen-Popcorn leben sollten.
Wenn Sie eine Diät zur Behandlung Ihres Diabetes beginnen, empfiehlt die American Diabetes Association, dass Sie sich mit einem registrierten Ernährungsberater treffen, der mit Diabetes vertraut ist. Es gibt viele Speisepläne. Fragen Sie unbedingt, wie Sie Informationen zum glykämischen Index verwenden können, um Ihren Blutzuckerspiegel am besten zu steuern.
Der glykämische Index von Obst und Gemüse
Gesundes Essen ist wichtig, um Diabetes zu kontrollieren. Obst und Gemüse sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung. Wenn Sie sowohl den glykämischen Index als auch die glykämische Belastung einiger der gängigsten Obst- und Gemüsesorten kennen, können Sie Ihre Favoriten auswählen, die in Ihre tägliche Ernährung aufgenommen werden sollen. Laut der Harvard Health Publication sind sie wie folgt:
| FRÜCHTE | Glykämischer Index (Glukose = 100) | Portionsgröße (Gramm) | Glykämische Belastung pro Portion |
|---|---|---|---|
| Apple, durchschnittlich | 39 | 120 | 6 |
| Banane, reif | 62 | 120 | 16 |
| Termine, getrocknet | 42 | 60 | 18 |
| Grapefruit | 25 | 120 | 3 |
| Trauben, durchschnittlich | 59 | 120 | 11 |
| Orange, durchschnittlich | 40 | 120 | 4 |
| Pfirsich, durchschnittlich | 42 | 120 | 5 |
| Pfirsich, in leichtem Sirup eingelegt | 40 | 120 | 5 |
| Birne, durchschnittlich | 38 | 120 | 4 |
| Birne, in Birnensaft eingelegt | 43 | 120 | 5 |
| Pflaumen, entsteint | 29 | 60 | 10 |
| Rosinen | 64 | 60 | 28 |
| Wassermelone | 72 | 120 | 4 |
| GEMÜSE | Glykämischer Index (Glukose = 100) | Portionsgröße (Gramm) | Glykämische Belastung pro Portion |
|---|---|---|---|
| Grüne Erbsen, durchschnittlich | 51 | 80 | 4 |
| Karotten, durchschnittlich | 35 | 80 | 2 |
| Pastinaken | 52 | 80 | 4 |
| Gebackene rostrote Kartoffel, durchschnittlich | 111 | 150 | 33 |
| Gekochte weiße Kartoffel, durchschnittlich | 82 | 150 | 21 |
| Instant Kartoffelpüree, durchschnittlich | 87 | 150 | 17 |
| Süßkartoffel, durchschnittlich | 70 | 150 | 22 |
| Yam, durchschnittlich | 54 | 150 | 20 |
Wegbringen
Wenn Sie den glykämischen Index bei der Planung von Mahlzeiten verwenden, können Sie Ihren Blutzuckerspiegel besser steuern. Sie können auch Lebensmittel finden und auswählen, die Ihnen gefallen. Sie können sie dann in einen gesunden Ernährungsplan aufnehmen. Die Kontrolle des Blutzuckerspiegels über die Ernährung ist ein äußerst wichtiger Bestandteil der Behandlung Ihres Diabetes.
