Grundumsatz
Selbst wenn Sie sich ausruhen, verbrennt Ihr Körper Kalorien, indem er grundlegende Funktionen ausführt, um das Leben zu erhalten, wie z.
- Atmung
- Verkehr
- Nährstoffverarbeitung
- Zellproduktion
Der Grundumsatz ist die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper benötigt, um seine grundlegendsten (basalen) lebenserhaltenden Funktionen zu erfüllen.
Grundumsatz vs. Ruhestoffwechsel
Die Grundumsatzrate (BMR) wird häufig synonym mit der Stoffwechselrate im Ruhezustand (RMR) verwendet. Während BMR eine Mindestanzahl an Kalorien ist, die für Grundfunktionen in Ruhe benötigt werden, ist RMR - auch als Ruheenergieaufwand (REE) bezeichnet - die Anzahl an Kalorien, die Ihr Körper in Ruhe verbrennt.
Obwohl sich BMR und RMR geringfügig voneinander unterscheiden, sollte Ihr RMR eine genaue Schätzung Ihres BMR sein.
So schätzen Sie Ihren BMR
Eine beliebte Methode zur Schätzung der BMR ist die Harris-Benedict-Formel, die Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht berücksichtigt.
Frauen:
BMR = 655 + (9,6 × Gewicht in kg) + (1,8 × Größe in cm) - (4,7 × Alter in Jahren)
Männer:
BMR = 66 + (13,7 × Gewicht in kg) + (5 × Größe in cm) - (6,8 × Alter in Jahren)
Warum möchten Sie vielleicht Ihren BMR wissen?
Ihr BMR kann Ihnen helfen, Ihr Gewicht zuzunehmen, zu verlieren oder zu halten. Wenn Sie wissen, wie viele Kalorien Sie verbrennen, können Sie wissen, wie viele Sie verbrauchen müssen. Einfach gesagt:
- Ist Ihr Ziel, Ihr Gewicht zu halten? Verbrauchen Sie die gleiche Anzahl an Kalorien, die Sie verbrennen.
- Ist Ihr Ziel, Gewicht zu gewinnen? Verbrauchen Sie mehr Kalorien als Sie verbrennen.
- Ist Ihr Ziel, Gewicht zu verlieren? Verbrauchen Sie weniger Kalorien als Sie verbrennen.
Wie viele Kalorien brauchen Sie täglich
Wenn Sie Ihren BMR mithilfe der Harris-Benedict-Formel geschätzt haben, müssen Sie als Nächstes die Anzahl der Kalorien angeben, die Sie bei täglichen Aktivitäten basierend auf Ihrem Lebensstil verbrennen:
- Bewegungsmangel. Wenn Sie nur wenig oder gar nicht trainieren, multiplizieren Sie Ihren BMR mit 1,2.
- Geringe Aktivität. Wenn Sie ein bis drei Tage in der Woche leicht trainieren, multiplizieren Sie Ihren BMR mit 1,375.
- Mäßig aktiv. Wenn Sie drei bis fünf Tage die Woche mäßig trainieren, multiplizieren Sie Ihren BMR mit 1,55.
- Sehr aktiv. Wenn Sie sechs bis sieben Tage die Woche hart trainieren, multiplizieren Sie Ihren BMR mit 1,725.
- Extra aktiv. Wenn Sie sechs bis sieben Tage die Woche sehr hart trainieren oder einen körperlichen Job haben, multiplizieren Sie Ihren BMR mit 1,9.
Die endgültige Zahl gibt ungefähr an, wie viele Kalorien Sie täglich benötigen, um Ihr Gewicht zu halten.
Dies ist natürlich eine Schätzung. Laut einer Studie aus dem Jahr 2007 wäre die Formel genauer, wenn sie die Körperzusammensetzung, die Gewichtsgeschichte und andere Faktoren umfasst, von denen gezeigt wurde, dass sie die BMR beeinflussen.
Wie Sie Ihren BMR ändern können
Ihr BMR wird durch eine Reihe von Faktoren bestimmt, darunter:
- Sex
- Gewicht
- Höhe
- Alter
- ethnische Zugehörigkeit
- Gewichtsverlauf
- Körperzusammensetzung
- Genetische Faktoren
Von diesen Faktoren können Sie Schritte unternehmen, um Ihr Gewicht und Ihre Körperzusammensetzung zu ändern. Wenn Sie also Ihren BMR ändern möchten, sollten Ihre ersten Schritte darin bestehen, Gewicht zu verlieren und Muskeln aufzubauen.
Eine Überprüfung von 2010 ergab, dass Krafttraining die Zusammensetzung der mageren Körpermasse verbessern und die Reduzierung der Fettmasse aufrechterhalten kann, wodurch die BMR erhöht wird.
Wegbringen
Das Verständnis Ihres BMR, Ihres typischen Aktivitätsniveaus und der Menge an Kalorien, die Sie täglich benötigen, um Ihr Gewicht zu halten, sind wichtige Möglichkeiten, um aktiv an Ihrer körperlichen Gesundheit teilzunehmen.
Unabhängig davon, ob Sie zunehmen, Ihr aktuelles Gewicht beibehalten oder abnehmen müssen, ist die Berechnung Ihres BMR ein guter Ausgangspunkt.
