2. Erkennen Sie, dass Sie eine Panikattacke haben
Indem Sie erkennen, dass Sie eine Panikattacke anstelle eines Herzinfarkts haben, können Sie sich daran erinnern, dass dies nur vorübergehend ist, vergeht und dass es Ihnen gut geht.
Nehmen Sie die Angst weg, dass Sie sterben könnten oder dass das bevorstehende Schicksal droht, beides Symptome von Panikattacken. Auf diese Weise können Sie sich auf andere Techniken konzentrieren, um Ihre Symptome zu reduzieren.
3. Schließen Sie Ihre Augen
Einige Panikattacken kommen von Auslösern, die Sie überwältigen. Wenn Sie sich in einer schnelllebigen Umgebung mit vielen Reizen befinden, kann dies Ihre Panikattacke nähren.
Schließen Sie während der Panikattacke die Augen, um die Reize zu reduzieren. Dies kann zusätzliche Reize blockieren und es einfacher machen, sich auf Ihre Atmung zu konzentrieren.
4. Übe Achtsamkeit
Achtsamkeit kann Ihnen helfen, sich in der Realität Ihrer Umgebung zu verankern. Da Panikattacken ein Gefühl der Loslösung oder Trennung von der Realität hervorrufen können, kann dies Ihre Panikattacke bekämpfen, wenn sie sich nähert oder tatsächlich passiert.
Konzentrieren Sie sich auf die körperlichen Empfindungen, mit denen Sie vertraut sind, z. B. Ihre Füße in den Boden graben oder die Textur Ihrer Jeans an Ihren Händen spüren. Diese spezifischen Empfindungen verankern Sie fest in der Realität und geben Ihnen etwas Objektives, auf das Sie sich konzentrieren können. LESERUMFRAGE Helfen Sie uns, Ihre Fragen zu COVID-19 zu beantworten.
Teilen Sie Healthline Ihre Fragen und Bedenken mit, damit wir Ihnen hilfreiche Informationen zur Verfügung stellen können. ANTWORT SCHNELLE UMFRAGE
5. Suchen Sie ein Fokusobjekt
Einige Leute finden es hilfreich, ein einzelnes Objekt zu finden, auf das sie während einer Panikattacke ihre ganze Aufmerksamkeit richten können. Wählen Sie ein Objekt in klarer Sicht aus und notieren Sie bewusst alles Mögliche.
Beispielsweise können Sie feststellen, wie der Zeiger auf der Uhr beim Ticken zuckt und dass er leicht schief ist. Beschreiben Sie sich die Muster, Farben, Formen und Größen des Objekts. Konzentrieren Sie Ihre gesamte Energie auf dieses Objekt, und Ihre Paniksymptome können nachlassen.
6. Verwenden Sie Muskelentspannungstechniken
Ähnlich wie beim tiefen Atmen können Muskelentspannungstechniken helfen, Ihre Panikattacke zu stoppen, indem sie die Reaktion Ihres Körpers so weit wie möglich steuern.
Entspanne bewusst einen Muskel nach dem anderen, beginnend mit etwas Einfachem wie den Fingern in deiner Hand, und bewege dich durch deinen Körper nach oben.
Muskelentspannungstechniken sind am effektivsten, wenn Sie sie zuvor geübt haben.
7. Stellen Sie sich Ihren glücklichen Ort vor
Was ist der entspannendste Ort der Welt, an den Sie denken können? Ein sonniger Strand mit sanft rollenden Wellen? Eine Hütte in den Bergen?
Stellen Sie sich dort vor und versuchen Sie, sich so weit wie möglich auf die Details zu konzentrieren. Stellen Sie sich vor, Sie graben Ihre Zehen in den warmen Sand oder riechen den scharfen Duft von Kiefern.
Dieser Ort sollte ruhig, ruhig und entspannend sein - keine Straßen von New York oder Hongkong, egal wie sehr Sie die Städte im wirklichen Leben lieben.
8. Machen Sie leichte Übungen
Endorphine lassen das Blut sofort einpumpen. Es kann helfen, unseren Körper mit Endorphinen zu überfluten, was unsere Stimmung verbessern kann. Da Sie gestresst sind, wählen Sie eine leichte, körperschonende Übung wie Gehen oder Schwimmen.
Die Ausnahme ist, wenn Sie hyperventilieren oder Schwierigkeiten beim Atmen haben. Tun Sie, was Sie können, um zuerst zu Atem zu kommen.
9. Halten Sie Lavendel bereit
Lavendel ist bekannt für seine Beruhigung und seinen Stressabbau. Es kann Ihrem Körper helfen, sich zu entspannen. Wenn Sie wissen, dass Sie anfällig für Panikattacken sind, halten Sie etwas ätherisches Lavendelöl bereit und legen Sie etwas auf Ihre Unterarme, wenn Sie eine Panikattacke erleben. Atme den Duft ein.
Sie können auch versuchen, Lavendel oder Kamillentee zu trinken. Beide sind entspannend und beruhigend.
Lavendel sollte nicht mit Benzodiazepinen kombiniert werden. Diese Kombination kann zu starker Schläfrigkeit führen.
10. Wiederholen Sie ein Mantra intern
Das interne Wiederholen eines Mantras kann entspannend und beruhigend sein und Ihnen etwas geben, das Sie während einer Panikattacke erfassen können.
Egal, ob es einfach „Auch dies wird vergehen“oder ein Mantra ist, das Sie persönlich anspricht, wiederholen Sie es in einer Schleife in Ihrem Kopf, bis Sie das Gefühl haben, dass die Panikattacke nachlässt.
11. Nehmen Sie Benzodiazepine
Benzodiazepine können bei der Behandlung von Panikattacken helfen, wenn Sie eine einnehmen, sobald Sie einen Anfall verspüren.
Während andere Ansätze zur Behandlung von Panik bevorzugt sein mögen, hat der Bereich der Psychiatrie anerkannt, dass es eine Handvoll Menschen gibt, die weder vollständig (noch in einigen Fällen) auf die anderen oben aufgeführten Ansätze reagieren werden, als solche. wird von pharmakologischen Therapieansätzen abhängig sein.
Diese Ansätze umfassen häufig Benzodiazepine, von denen einige von der FDA für die Behandlung dieser Erkrankung zugelassen sind, wie beispielsweise Alprazolam (Xanax).
Da Benzodiazepine ein verschreibungspflichtiges Medikament sind, benötigen Sie wahrscheinlich eine Diagnose einer Panikstörung, um das Medikament zur Hand zu haben.
Dieses Medikament kann sehr süchtig machen und der Körper kann sich im Laufe der Zeit darauf einstellen. Es sollte nur sparsam und bei extremem Bedarf eingesetzt werden.
Lesen Sie diesen Artikel auf Spanisch
