Außerdem, wie Sie jede Übung in ein HIIT-Training verwandeln können.
Neue Untersuchungen haben ergeben, dass neben all den anderen gesundheitlichen Vorteilen, die Sie bereits über Bewegung kennen, diese auch beim Altern helfen können.
Aber nicht alle Übungen sind gleich - zumindest laut einer neuen Studie im European Heart Journal.
Laut dieser Studie sollten Sie Ihrer Routine Ausdauer und hochintensives Intervalltraining (HIIT) hinzufügen. Diese Übungen halten Ihre Herzfrequenz hoch und können Ihre Zellen länger jünger halten. Die Forscher stellten dies fest, indem sie die Strukturen am Ende der Chromosomen, sogenannte Telomere, maßen.
Dank älterer Forschungen wissen wir, dass unsere Telomere mit zunehmendem Alter schrumpfen. Auch ältere Menschen mit längeren Telomeren erleben die Gefäßalterung nicht so schnell wie Menschen mit kürzeren. Dies bedeutet, dass ihre Venen im Allgemeinen in einem besseren Zustand sind und sie einem geringeren Risiko für Erkrankungen wie Herzkrankheiten und Schlaganfall ausgesetzt sind.
Details der Studie
- Die Studie verfolgte 124 Personen, die 26 Wochen lang dreimal pro Woche 45 Minuten lang trainierten.
- Die Teilnehmer wurden in vier Gruppen eingeteilt: die aerobe Gruppe (kontinuierliches Laufen), die HIIT-Gruppe (4 × 4-Intervallprogramm), die Widerstandsgruppe (acht maschinenbasierte Übungen) und die Kontrollgruppe (überhaupt keine Übung).
- Am Ende der 26 Wochen hatten diejenigen in der Kontroll- und Resistenzgruppe keine Änderung der Telomerlänge. Diejenigen in der aeroben und der HIIT-Gruppe verzeichneten jedoch eine „zweifache“Längenzunahme.
Die Forscher fanden auch heraus, dass die Menschen in den aeroben und HIIT-Gruppen mehr Telomeraseaktivität zeigten. Dies ist der Prozess, der dazu führte, dass ihre Chromosomen länger wurden.
Es lohnt sich, einige Dinge über diese Studie zu erwähnen:
- Es hat nicht die Vorteile für die Atemwege gemessen, was es Ihnen ermöglicht, sich beim Treppensteigen nicht zu winden.
- Die Telomerlänge ist nicht der einzige Faktor, der für das Altern verantwortlich ist.
Es wäre auch nicht richtig zu sagen, dass es allein Aerobic- oder HIIT-Übungen sind, die diese Veränderung der Faktoren für gesundes Altern verursachen. Diese Übungen tragen dazu bei, Lachgas zu stimulieren, wodurch Ihre Mitochondrien gesund bleiben und die Kampf- oder Fluchtmechanismen in Ihrem Körper erhalten bleiben.
Während die Studie keine Anti-Aging-Vorteile durch Krafttraining fand, bedeutet dies nicht, dass Gewichtheben keinen Nutzen bringt. Wenn Sie älter werden, hat Ihr Körper weniger Muskelmasse. Dies kann Ihr Risiko erhöhen für:
- Stürze
- Frakturen
- Funktionsstörung
- Osteoporose
- Tod
Wenn überhaupt, behandeln Sie diese Studie als Erinnerung an einen ausgewogenen Trainingsansatz. Versuchen Sie eine Mischung aus Aerobic und Widerstand: Laufen Sie dienstags und heben Sie donnerstags Gewichte.
Starten Sie jederzeit Ihre telomerfreundliche Routine
Wenn Sie noch nie ein Fitness-Fan waren, sind Aerobic- und HIIT-Workouts ein guter Anfang. Immerhin zeigte die Studie ein Wachstum der Telomerlänge bei Teilnehmern mittleren Alters, auch ohne Fitness-Hintergrund. Tipp: Fast jedes Training kann durch einfaches Erstellen von Intensitätsintervallen zu HIIT-Workouts werden.
| Aerobic-Workouts | HIIT-Version |
|---|---|
| Schwimmen | Schwimmen Sie 200 Meter schnell und ruhen Sie sich 1 Minute aus |
| Joggen | 30 Sekunden lang hohe Knie, 10 Sekunden ruhen lassen |
| Cardio-Routinen mit geringen Auswirkungen | Führen Sie die Wiederholungen 30 Sekunden lang durch und ruhen Sie sich 1 Minute lang aus |
| Elliptisch | Treten Sie 30 Sekunden lang schnell und dann 2 bis 4 Minuten lang langsam |
| Tanzen | 4 × 4 (vier Übungen, vier Runden) |
HIIT beinhaltet kurze Perioden intensiven Trainings, gefolgt von einer Erholung oder einer leichteren Phase. Siebenminütiges HIIT-Training ist üblich, obwohl Sie die Übung gemäß den Bedürfnissen und Fähigkeiten Ihres Körpers durchführen sollten.
Wenn Sie sich mit dem Training besser auskennen, konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Muskeln mit Gewichts- oder Krafttraining aufzubauen.
Emily Gadd ist Schriftstellerin und Herausgeberin und lebt in San Francisco. Ihre Freizeit verbringt sie damit, Musik zu hören, Filme zu schauen, ihr Leben im Internet zu verschwenden und Konzerte zu besuchen.
