Plank Jacks sind eine kombinierte Cardio- und Kernstärkungsübung. Sie können Ihnen helfen, die Muskeln des Ober- und Unterkörpers zu stärken. Wenn Sie Ihrer Trainingsroutine einige Male pro Woche Plankenheber hinzufügen, kann dies auch die Kernkraft und -stabilität erhöhen, Kalorien verbrennen und zur Fettverringerung beitragen.
Lesen Sie weiter, um mehr über die Vorteile, Sicherheitstipps und Schritte zur Ausführung eines Dielenhebers zu erfahren.
Wie man einen Plankenheber macht
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Gehen Sie folgendermaßen vor, um einen Plankenheber auszuführen:
- Beginnen Sie in ausgestreckter Position mit ausgestreckten Armen und Händen unter Ihren Schultern, Füße zusammen. Ihr Körper sollte in einer geraden Linie von Ihrem Kopf bis zu Ihren Fersen sein.
- Aktivieren Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihren unteren Rücken vor Verletzungen zu schützen.
- Springen Sie mit beiden Füßen weit nach außen, als würden Sie einen horizontalen Springbock machen.
- Bleiben Sie in der Plankenposition, während Sie Ihre Füße schnell wieder zusammenspringen.
- Springe weiter rein und raus. Halten Sie Ihren Rücken flach und lassen Sie Ihre Hüften während der gesamten Bewegung nicht fallen. Ihre Arme sollten ruhig bleiben.
- Führen Sie zum Starten 10 bis 20 Sekunden lang Plank Jacks durch. Sie können bis zu 60 Sekunden arbeiten oder schneller springen, um die Bewegung schwieriger zu gestalten.
Für eine zusätzliche Herausforderung können Sie auch Plankenheber an Ihren Unterarmen ausführen.
Schlagarme Variation
Sie können Plankenheber ausführen, ohne die Beine zur Seite zu springen. Diese Version wird als Plankenseitengewindebohrer bezeichnet. Plank Side Taps sind eine anfängerfreundliche Übung mit geringen Auswirkungen.
Plankenseitengewindebohrer
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- Beginnen Sie in einer Plankenposition mit ausgestreckten Armen und Händen unter Ihren Schultern. Die Füße sollten zusammen sein und Ihr Körper sollte in einer geraden Linie von Ihrem Kopf bis zu Ihren Fersen sein.
- Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln, indem Sie sie hineinziehen.
- Treten Sie mit dem rechten Fuß zur Seite. Bringen Sie es zurück in die Mitte.
- Treten Sie mit dem linken Fuß zur Seite. Bringen Sie es zurück in die Mitte.
- Führen Sie 8–10 Wiederholungen an jedem Bein durch.
Was sind die Vorteile von Plank Jacks?
Plank Jacks können helfen, die folgenden Muskeln zu stärken:
- Truhe
- Bauchmuskeln
- zurück
- Schultern
- Waffen
Stärkung der Kernmuskulatur
Plank Jacks können helfen, die Muskeln des Kerns zu stärken. Planken- und Plankenvariationsübungen aktivieren alle Kernmuskeln, einschließlich des Rectus abdominis, des Querabdominis und der Obliques. Sie aktivieren auch die Muskeln in den Hüften und im Rücken.
Ergebnisse einer kleinen Studie mit 14 Teilnehmern ergaben, dass Unterarmplanken im Vergleich zu anderen Übungen zur Stärkung des Kerns, wie z. B. Crunches, eine doppelte Aktivierung der Bauchmuskeln erfordern.
Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass das Durchführen von Dielen zu einer verbesserten Stabilität, einem verringerten Verletzungsrisiko und der Aufrechterhaltung der Mobilität führen kann.
Verhindern Sie Rückenschmerzen
Die Stärkung der Kernmuskulatur kann auch dazu beitragen, das Risiko für Rückenschmerzen zu verringern. Ein starker Kern ist wichtig für die richtige Ausrichtung der Wirbelsäule. Dies reduziert wiederum das Risiko für Rückenverletzungen.
Wenn Sie bereits Rückenschmerzen haben, können auch Dielenheber dabei helfen. Die Ergebnisse einer klinischen Studie aus dem Jahr 2017 zeigten, dass sechswöchige Übungen zur Stabilisierung des Kerns zur Linderung von Rückenschmerzen wirksamer waren als andere physikalische Therapieübungen. An der Studie nahmen 120 Personen im Alter zwischen 20 und 60 Jahren teil, die alle unspezifische chronische Schmerzen im unteren Rückenbereich hatten.
Während Plankenheber nicht in die Übungen zur Stabilisierung des Kerns einbezogen wurden, haben die Teilnehmer vordere und seitliche Planken in ihre Routinen aufgenommen. Da Plankenheber eine Kernstabilisierungsübung sind, können Sie möglicherweise ähnliche Ergebnisse erzielen, indem Sie diese Übung zu Ihrer Routine hinzufügen.
Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, um festzustellen, wie sich Kernstabilisierungsübungen auf eine größere Gruppe von Menschen auswirken und welche Auswirkungen sie auf chronische Rückenschmerzen haben können, die auf bestimmte Erkrankungen oder Verletzungen zurückzuführen sind.
Verbrenne Kalorien und Fett
Plank Jacks sind eine Herz-Kreislauf-Übung. Herz-Kreislauf-Übungen können Ihnen helfen, Kalorien zu verbrennen und Ihr Gewicht zu regulieren. Sie können auch helfen, den Blutdruck zu senken und das Risiko für Herzerkrankungen zu verringern.
Sicherheitstipps für Dielenheber
Befolgen Sie diese Tipps, um Plankenheber sicher auszuführen:
- Engagieren Sie Ihren Kern während des gesamten Umzugs. Dies kann helfen, den unteren Rücken vor Verletzungen zu schützen.
- Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie und lassen Sie Ihre Hüften nicht sinken.
- Hören Sie auf, wenn Sie sich müde, schwindelig oder überhitzt fühlen.
Die Plankenposition kann die Handgelenke belasten. Plankenheber sollten vermieden oder modifiziert werden, wenn Sie eine Handgelenksverletzung oder Schmerzen am Handgelenk haben. Zum Ändern können Sie sie stattdessen an Ihren Unterarmen ausführen.
Plank Jacks können helfen, die Kernmuskulatur zu stärken und Rückenschmerzen zu lindern. Sie sollten jedoch vor dieser Übung mit Ihrem Arzt sprechen, wenn Sie einen Rücken, eine Schulter oder eine andere Verletzung haben.
Hinzufügen von Plankenbuchsen zu Ihrer Routine
Plank Jacks sind eine aerobe Aktivität mittlerer bis hoher Intensität. Sie sind auch eine muskelstärkende Aktivität. Das US-Gesundheitsministerium empfiehlt, dass gesunde Erwachsene jede Woche mindestens 150 Minuten aerobe körperliche Aktivität mittlerer Intensität anstreben und zwei Tage die Woche muskelstärkende Aktivitäten durchführen sollten.
Da Plank Jacks sowohl eine Aerobic- als auch eine Widerstandsübung sind, können Sie sie auf verschiedene Arten zu Ihrer Routine hinzufügen, darunter:
- Hinzufügen von Plank Jacks an Tagen, an denen Sie andere Gewichts- oder Widerstandsübungen machen
- Durchführen von Plank Jacks als Teil eines hochintensiven Intervalltrainings (HIIT)
Beispielroutine
Das Folgende ist eine Beispielroutine, wie Sie einem HIIT-Training Plankenheber hinzufügen können. Führen Sie jede Übung 20 bis 60 Sekunden lang durch. Zwischen den Übungen 30 bis 60 Sekunden ruhen lassen. Wiederholen Sie bis zu 4 Mal.
- High Knie läuft. Um diese Übung durchzuführen, laufen Sie an Ort und Stelle, während Sie Ihre Knie so hoch wie möglich anheben.
- Plankenheber.
- Squat springt. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin. Langsam in die Hocke gehen. Wenn Sie sich wieder aus der Hocke erheben, fügen Sie einen Sprung hinzu, bevor Sie wieder in die Hocke gehen.
- Knöchel berührt. Legen Sie sich mit gebeugten Knien, flachen Füßen auf dem Boden und den Armen an Ihrer Seite auf den Rücken. Heben Sie Ihren Kopf vom Boden ab und strecken Sie Ihre rechte Hand in Richtung Ihres rechten Knöchels. Wenn Sie Ihre rechte Hand wieder in die Ausgangsposition bringen, strecken Sie Ihre linke Hand in Richtung Ihres linken Knöchels. Wiederholen.
- Burpees. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und hocken Sie sich dann hin. Wenn Sie den Boden Ihrer Kniebeuge erreichen, legen Sie Ihre Hände auf den Boden, verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihren Oberkörper und springen Sie mit den Füßen zurück, um in einer Plankenposition zu landen. Hüpfen Sie sofort zurück in Ihre niedrige Kniebeugeposition und kehren Sie dann zum Stehen zurück. Fügen Sie dann einen Sprung hinzu, bevor Sie zur Kniebeugeposition zurückkehren.
Das wegnehmen
Plank Jacks sind eine effektive Übung für die Arbeit der Kernmuskulatur und bieten gleichzeitig die Vorteile von Cardio-Training.
Plank Jacks können für ein komplettes Training mit anderen Cardio- und Kernübungen kombiniert werden. Versuchen Sie, sie einige Male pro Woche zu Ihrer Kern- oder HIIT-Routine hinzuzufügen. Denken Sie daran, immer Ihren Arzt zu konsultieren, bevor Sie Ihrer Routine neue Cardio-Workouts hinzufügen.
