Was ist die Plankenherausforderung?
Die Plankenherausforderung ist ein 30-tägiges Programm zur Stärkung des Kerns und zum Aufbau von Ausdauer. An jedem Tag der Herausforderung erhöhen Sie schrittweise die Zeit, in der Sie eine Planke halten.
Bis zum 12. Tag des Programms ist es das Ziel, eine Planke 2 Minuten lang halten zu können. Am Ende der 30 Tage ist es das Ziel, jeweils eine bis zu 5 Minuten lang zu halten.
Lesen Sie weiter, um mehr über die Vorteile der Plankenherausforderung sowie Sicherheitstipps und den Einstieg zu erfahren.
Wie man die Plankenherausforderung macht
Zunächst müssen Sie sicherstellen, dass Sie eine Diele korrekt ausführen können. Sie können die folgenden Schritte ausführen, um eine hohe oder gerade Armplanke zu probieren:
- In Liegestützposition bringen. Für eine hohe Planke sollten Ihre Arme vollständig ausgestreckt sein. Wenn Sie ein Anfänger sind, können Sie beginnen, indem Sie ein Brett auf Ihren Knien machen. Wenn Sie fortgeschrittener sind, können Sie einen an Ihren Unterarmen ausprobieren, um eine größere Herausforderung zu schaffen.
- Halten Sie Ihre Handflächen und Zehen fest auf dem Boden, Ihren Rücken gerade und Ihren Kern fest.
- Stellen Sie sicher, dass sich Ihr Körper in einer geraden Linie befindet, während Sie sich in der Plankenposition befinden. Lass deinen Rücken oder Kopf nicht hängen.
- Halten Sie Ihre Planke für die vorgegebene Zeit. Wenn Ihre Form irgendwann zu gehen beginnt, lassen Sie sich auf die Knie fallen oder halten Sie an, bis Sie bereit sind, in die Plankenposition zurückzukehren.
Plank Challenge Zeitplan
Um die Herausforderung zu meistern, halten Sie Ihre Planke für die Zeit, die Ihrem Tag der Herausforderung entspricht. Die Zeit erhöht sich jeden Tag um 10 Sekunden, beginnend mit 10 Sekunden für den ersten Tag.
| Tag 1: 10 Sekunden | Tag 2: 20 Sekunden | Tag 3: 30 Sekunden | Tag 4: 40 Sekunden | Tag 5: 50 Sekunden |
| Tag 6: 1 Minute! (60 Sekunden) | Tag 7: 70 Sekunden | Tag 8: 80 Sekunden | Tag 9: 90 Sekunden | Tag 10: 100 Sekunden |
| Tag 11: 110 Sekunden | Tag 12: 2 Minuten! (120 Sekunden) | Tag 13: 130 Sekunden | Tag 14: 140 Sekunden | Tag 15: 150 Sekunden |
| Tag 16: 160 Sekunden | Tag 17: 170 Sekunden | Tag 18: 3 Minuten! (180 Sekunden) | Tag 19: 190 Sekunden | Tag 20: 200 Sekunden |
| Tag 21: 210 Sekunden | Tag 22: 220 Sekunden | Tag 23: 230 Sekunden | Tag 24: 4 Minuten! (240 Sekunden) | Tag 25: 250 Sekunden |
| Tag 26: 260 Sekunden | Tag 27: 270 Sekunden | Tag 28: 280 Sekunden | Tag 29: 290 Sekunden | Tag 30: 5 Minuten! (300 Sekunden) |
Mehr aus der Plankenherausforderung herausholen
Wenn Sie immer wieder dieselbe Übung durchführen, kann dies dazu führen, dass Ihr Körper nach langer Zeit ein Plateau erreicht oder nicht die gleichen Vorteile erzielt.
Obwohl Sie sich weiterhin herausfordern können, indem Sie die Zeit jeden Tag verlängern, sind hohe Bretter für Sie möglicherweise zu einfach. Oder Sie langweilen sich, wenn Sie jeden Tag den gleichen Schritt machen.
In diesem Fall können Sie versuchen, jeden Tag verschiedene Dielenvarianten für die Zeit zu erstellen, die Sie für die Dielenherausforderung vorgesehen haben.
Was sind die Vorteile von Brettern?
Planken gelten als eine der effektivsten Übungen zur Stärkung des Kerns. Hier sehen Sie die Vorteile von Dielen.
Stärken Sie jeden Kernmuskel und Ihren Rücken
Im Gegensatz zu Crunches aktivieren Planken- und Plankenvariationen alle Kernmuskeln. Dazu gehören der Rectus abdominis, der Querabdominis und die Obliques. Diese Übungen aktivieren auch die Muskeln in den Hüften, im Rücken und in den Schultern.
Eine kleine Studie aus dem Jahr 2013 mit 20 Teilnehmern ergab, dass Kernübungen, die den distalen Rumpfmuskel wie Planken beanspruchten, am effektivsten zur Aktivierung und Stärkung der Bauchmuskulatur waren.
Sie waren auch wirksamer als Crunches, um Ausdauer, Gleichgewicht und Mobilität zu verbessern.
Stabilität verbessern
Ein starker und stabiler Kern ist wichtig für alltägliche Bewegungen wie das Bücken, um etwas aufzunehmen.
Sportler verlassen sich auf einen stabilen Kern, um Bewegungen wie das Schwingen eines Baseballschlägers oder das Schlagen eines Golfballs auf dem Grün auszuführen.
Dielen können nicht nur den Kern straffen, sondern auch Ihre Stabilität und Ihr Gleichgewicht verbessern.
Rückenschmerzen reduzieren
Die Stärkung Ihres Kerns kann bei der richtigen Ausrichtung der Wirbelsäule helfen und das Risiko für Rückenschmerzen und Verletzungen verringern.
Planken können helfen, wenn Sie auch mit vorhandenen Rückenschmerzen leben. Eine Studie aus dem Jahr 2017 umfasste 120 Teilnehmer mit unspezifischen chronischen Schmerzen im unteren Rückenbereich.
Die Forscher fanden heraus, dass sechswöchige Übungen zur Stabilisierung des Kerns wirksamer waren als andere physikalische Therapieübungen, um ihre Schmerzen im unteren Rückenbereich zu lindern. In größerem Maßstab sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, um die Beziehung zwischen einem starken Kern und Schmerzen im unteren Rückenbereich zu bestimmen.
Wenn Sie Rückenschmerzen oder eine Verletzung haben, sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt, bevor Sie die Planken-Herausforderung versuchen.
Ausdauer aufbauen
Indem Sie die Zeit, die Sie täglich auf Ihrem Brett halten, verlängern, baut Ihr Körper Ausdauer auf. Ausdauer ist wichtig, um die körperliche Ausdauer zu steigern und Ihre Muskeln zu stärken und zu straffen.
Die Planken-Herausforderung allein bringt Ihnen jedoch kein Sixpack. Versuchen Sie, Ihre Trainingsausdauer auch auf andere Weise zu steigern.
Machen Sie mehrmals pro Woche Herz-Kreislauf-Übungen wie Gehen, Laufen, Schwimmen und Radfahren. Versuchen Sie auch Krafttraining und gesunde Ernährung, um Ihre Fitnessziele zu erreichen.
Wie Sie sicher an der Plankenherausforderung teilnehmen können
Planken gelten im Allgemeinen als sichere und wirksame Übung, um die Kernkraft aufzubauen und sogar bei Schmerzen im unteren Rückenbereich zu helfen.
Überspringen Sie die Plankenherausforderung, wenn Sie verletzt oder schwanger sind. Fragen Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie eine neue Trainingsroutine beginnen.
Bevor Sie mit der Plankenherausforderung beginnen, müssen Sie sicherstellen, dass Sie die Planke korrekt ausführen. Dies kann helfen, Verletzungen vorzubeugen.
Wenn Sie mit Dielen noch nicht vertraut sind, können Sie sie zunächst auf Ihren Knien ausführen. Sie können auch einen Freund oder zertifizierten Personal Trainer in Ihrem Fitnessstudio bitten, Ihre Technik zu beobachten und zu bestätigen, dass Ihre Form korrekt ist.
Hier sind einige Tipps für die sichere Ausführung einer Planke:
- Aktivieren Sie Ihren Kern während der gesamten Bewegung, um zu verhindern, dass Ihr Rücken belastet oder verletzt wird.
- Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie, vom Kopf bis zu den Fersen. Ihr Rücken sollte flach sein und Ihr Hintern sollte unten sein und nicht nach oben springen.
- Fokus auf Qualität statt Quantität. Wenn sich Ihre Form beeinträchtigt anfühlt, halten Sie an oder lassen Sie sich auf die Knie fallen, um Ihre Tageszeit zu vervollständigen.
Andere Möglichkeiten zur Verbesserung der Bauchfestigkeit
Planken sind nur eine Übung, die Sie ausführen können, um Ihren Kern herauszufordern und zu stärken und Ihrem Mittelteil mehr Definition zu verleihen. Sie können auch die folgenden Übungen ausprobieren:
- Pilates. Suchen Sie nach Pilates-Kursen in Ihrer Nähe oder probieren Sie kostenlose Online-Videos aus.
- Yoga. Yoga im Vinyasa-Stil beinhaltet eine Reihe von Posen, die helfen können, den Kern zu stärken.
- Boxen. Suchen Sie nach einer Boxhalle oder einem Studio, das Kurse oder Trainingsmöglichkeiten bietet.
- Krafttraining. Konzentrieren Sie sich auf funktionelle Bewegungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Kreuzheben.
Sie können auch Folgendes tun:
- Verbessern Sie die Körperhaltung, indem Sie sich aufrecht hinsetzen und Ihre Bauchmuskeln den ganzen Tag über straffen.
- Schneiden Sie verarbeitete Lebensmittel und zuckerhaltige Getränke aus Ihrer Ernährung aus oder reduzieren Sie sie.
- Konzentrieren Sie sich auf eine Diät voller Gemüse, Obst, magerem Eiweiß und Vollkornprodukten.
Ist die Plankenherausforderung für Sie richtig?
Die Plankenherausforderung kann gut passen, wenn Sie Ihren Kern stärken möchten und gerne einem festgelegten Programm folgen. Wenn Sie sich schnell langweilen und Probleme haben, sich an einen Tagesplan zu halten, ist dies möglicherweise nicht das Richtige für Sie.
Denken Sie daran, dass Dielen nur ein Teil der Gleichung sind, wenn Sie Ihrem Kern mehr Definition hinzufügen möchten. Sie werden wahrscheinlich kein Sixpack bekommen, wenn Sie nur Planken machen. Wenn Sie verarbeitete Lebensmittel herausschneiden und Gemüse, Obst, mageres Eiweiß und Vollkornprodukte essen, können Sie Ihre Ziele erreichen.
Vermeiden Sie die Plankenherausforderung, wenn Sie verletzt oder schwanger sind. Fragen Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm starten.
