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Was erholt sich?
Das Zurückprallen ist eine Art Aerobic-Übung, die beim Springen auf einem Mini-Trampolin durchgeführt wird. Sprünge können schnell oder langsam sein und mit Ruhe oder aerobem Treten gemischt werden.
Das Zurückprallen kann unter anderem dazu beitragen, die Muskeln in den Beinen zu trainieren, die Ausdauer zu erhöhen und die Knochen zu stärken. Diese Art von Übung wird immer beliebter, weil sie die Gelenke schont, aber es Ihnen ermöglicht, Ihr Herz-Kreislauf-System zu trainieren, ohne den Körper zu belasten.
Lesen Sie weiter, um mehr über die Vorteile des Rückpralls sowie Sicherheitstipps und mehr zu erfahren.
Warum sollten Sie versuchen, sich zu erholen?
Das Zurückprallen ist eine kardiovaskuläre Übung mit geringen Auswirkungen. Es ist im Allgemeinen für Menschen jeden Alters geeignet, von Kindern bis zu älteren Erwachsenen.
Im Folgenden sind einige zusätzliche Vorteile des Rückpralls aufgeführt:
- Arbeitet an den Bauch- (Kern-), Bein-, Gesäß- und tiefen Rückenmuskeln.
- Kann helfen, die Ausdauer zu verbessern
- Kann das Lymphsystem stimulieren. Das Zurückprallen kann Ihrem Körper helfen, Giftstoffe, Bakterien, tote Zellen und andere Abfallprodukte auszuspülen.
- Kann helfen, das Gleichgewicht, die Koordination und die allgemeinen motorischen Fähigkeiten zu verbessern.
- Unterstützt die Knochendichte, Knochenstärke und Knochenbildung und verringert gleichzeitig die Knochenresorption. Daher ist es möglicherweise eine gute Option, wenn Sie an Osteoporose leiden. Das Hüpfen übt einen geringen Druck auf die Knochen aus, wodurch sie stärker werden.
- Kann laut Einzelberichten die Gesundheit des Beckenbodens unterstützen. Beim Hüpfen wirken die Muskeln des tiefen Kerns, die dazu beitragen, Harninkontinenz zu verhindern und die Hüftgelenke zu stabilisieren.
Sicherheitstipps
Wie bei jeder Übung ist es eine gute Idee, Ihren Arzt zu fragen, bevor Sie mit dem Rebound beginnen. Während Mini-Trampoline dazu beitragen, einen Teil der Kraft zu absorbieren, die Sie bei traditionellen Landübungen wie Laufen erfahren könnten, ist diese Art von Übung möglicherweise nicht geeignet, wenn Sie zuvor operiert wurden oder andere medizinische Probleme haben.
Bei Verwendung eines Mini-Trampolins:
- Stellen Sie vor jedem Training sicher, dass Ihr Trampolin funktionsfähig und auf einer stabilen Oberfläche ist, um das Risiko von Stürzen oder anderen Verletzungen zu verringern.
- Bewegen Sie das Trampolin von der Wand oder anderen Gegenständen wie Möbeln weg.
- Stellen Sie sicher, dass Sie verschiedene Arten von Bewegungen auf Ihrem Trampolin ausführen, damit Sie nicht jedes Mal, wenn Sie trainieren, die gleichen Muskeln überbeanspruchen.
- Erwägen Sie den Kauf eines Trampolins mit Lenker für zusätzliche Stabilität und Balance.
- Wenn Sie kleine Kinder haben, bewahren Sie Ihr Trampolin bei Nichtgebrauch auf oder beaufsichtigen Sie auf andere Weise Kinder, die darauf oder in der Nähe spielen können.
- Hören Sie sofort auf zu springen, wenn Sie Atemnot, Schmerzen oder andere Warnzeichen für Ihre Gesundheit bemerken.
Möglicherweise fühlen Sie sich nach den ersten Malen auf einem Mini-Trampolin etwas schwindelig oder benommen. Ihr Körper braucht möglicherweise nur einige Zeit, um sich an diese neue Art von Bewegung anzupassen, aber Sie sollten trotzdem aufhören zu trainieren, wenn Sie sich schwach oder schwindelig fühlen. Wenn diese Gefühle für mehrere Trainingseinheiten anhalten, wenden Sie sich an Ihren Arzt.
Wie man anfängt
Um zu versuchen, sich selbst zu erholen, müssen Sie ein Mini-Trampolin für den Heimgebrauch kaufen oder in ein Fitnessstudio gehen, das diese zur Verfügung stellt.
Wenn Sie eines kaufen möchten, denken Sie daran, dass es viele verschiedene Arten von Trampolinen gibt. Wählen Sie unbedingt ein Erwachsenenmodell, das klein genug ist, um in eine Ecke Ihres Hauses zu passen. Es kann hilfreich sein, die Messungen vor der Bestellung zu überprüfen.
Worauf Sie bei einem Mini-Trampolin achten sollten
Das ideale Trampolin zum Abprallen sollte robuste, stabile Beine haben. Der Umfang fällt oft irgendwo zwischen 36 und 48 Zoll.
Es sollte in der Lage sein, das Gewicht eines Erwachsenen bei mindestens 220 bis 250 Pfund zu halten. Sie werden wahrscheinlich feststellen, dass größere Trampoline mehr Gewicht tragen können.
Eine weitere nette Funktion ist die leise Leistung, dh die Federn machen beim Abprallen keine Geräusche.
Wenn Sie wenig Platz haben, sollten Sie ein faltbares Modell in Betracht ziehen, das sich leicht verstauen lässt. Es gibt auch einige Mini-Trampoline mit Lenker, die für Anfänger nützlich sein können. Möglicherweise stoßen Sie sogar auf einige, die mit einem eingebauten Tracker ausgestattet sind, um Dinge wie Ihre Sprünge pro Minute und den Kalorienverbrauch aufzuzeichnen.
Hier sind einige hoch bewertete Optionen zu verschiedenen Preisen:
- Ausdauer Falttrampolin
- Marcy Trampolin Cardio Trainer
- Ancheer Mini Trampolin
- Ausdauer InTone Oval Jogger
- JumpSport 220 Fitness Trampolin
Worauf Sie in einem Gruppenfitnesskurs achten sollten
Es gibt Rebounding-Kurse in einzelnen Fitnessstudios im ganzen Land und darüber hinaus. Denken Sie daran, dass sie möglicherweise den Namen "Mini-Trampolin" oder "Rebounding" tragen.
Fragen Sie nach, ob in Ihrer Nähe Angebote angeboten werden. Sie können Klassen auch finden, indem Sie bei Google oder einer anderen Suchmaschine nach "Rebounding-Klassen in meiner Nähe" suchen.
Möglicherweise müssen Sie sich im Voraus für Kurse anmelden, da wahrscheinlich nur eine festgelegte Anzahl von Trampolinen verfügbar ist. Rufen Sie unbedingt im Voraus an oder melden Sie sich bei Bedarf online an, bevor Sie an einem Kurs teilnehmen.
Einige Rebound-spezifische Franchise-Unternehmen, die in Ihrer Region verfügbar sein können, sind:
- trampoLEAN im Raum New York City
- ((BOUNCE)) im Vereinigten Königreich
- Jumping Fitness mit verschiedenen Standorten weltweit
Wenn Sie das Fitnessstudio nicht mögen, aber an einem Gruppenfitnesskurs interessiert sind, ist Bounce Society Fitness eine Online-Community, in der Sie an Rebound-Kursen teilnehmen können, die von zertifizierten Trainern geleitet werden.
Wie man zurückprallt
Sich warm laufen
Beginnen Sie mit ein paar Minuten leichtem Springen, um Ihre Muskeln aufzuwärmen. Die Idee, wenn Sie anfangen, ist, sich an das Gefühl des Springens zu gewöhnen. Es ist nicht etwas, was Sie in Ihrem täglichen Leben tun.
Der richtige Weg zu springen ist nicht das, was Sie natürlich tun würden. Sie möchten versuchen, auf die Oberfläche des Trampolins zu stampfen. Und Sie müssen nicht sehr hoch springen, nur ein bis zwei Zoll sind in Ordnung. In diesem Video finden Sie einige Hinweise.
Grundlegendes Joggen
Ein Grundlauf auf dem Trampolin ist eine gute Anfangsübung. Es geht darum, den Rücken gerade zu halten oder sich leicht nach hinten zu lehnen und die Knie einzeln vor sich zu heben, während Sie an Ort und Stelle joggen. Ihre Arme sollten an Ihren Seiten pumpen, wie sie es tun, wenn Sie auf dem Boden laufen.
Wenn Sie ein Anfänger sind, möchten Sie vielleicht nur ein paar Zentimeter Ihre Knie heben. Sobald Sie Kraft aufgebaut haben, können Sie zu hohen Knien vordringen, wo Ihr Oberschenkel parallel zum Boden unter Ihnen verläuft.
Fortgeschrittenes Joggen
Sobald Sie die Joggingform erreicht haben, können Sie sich auf dem Trampolin bewegen. Beginnt mit einem einfachen Joggen und geht dann zu einer breiteren Haltung über. Sie können sogar Ihre Arme über Ihren Kopf bewegen, während Sie weiter joggen.
Während des Trainings joggen Sie von einer Seite des Trampolins zur anderen. Wenn Sie sich von einer Seite zur anderen bewegen, können Sie verschiedene Muskelgruppen aktivieren.
Hier ist eine Video-Jogging-Routine zu beachten.
Jumping Jacks
Jumping Jacks auf einem Rebounder sind nicht wie normale Jumping Jacks. Wenn Sie mit einem Rebounder Jumping Jacks machen, sollten Sie nach unten stampfen, während Sie Ihre Beine hinein und heraus bewegen.
Ihr Oberkörper sollte leicht nach vorne gebeugt sein und Ihre Arme müssen nicht über Kopf gehen. Bewegen Sie sie stattdessen zu Ihren Seiten, während Sie sich mit den Beinen abschalten.
Setzen Sie diese Bewegung für 2 bis 3 Minuten fort.
Beckenboden hüpfen
Um Ihren Beckenboden auf dem Rebounder zu trainieren, legen Sie einen weichen, matschigen Gymnastikball zwischen Ihre Knie. Beginnen Sie dann langsam zu hüpfen, während Sie in Ihr Becken einatmen. Es kann hilfreich sein, die Hände auf das Schambein zu legen, um sich auf diesen Bereich zu konzentrieren.
Atmen Sie aus, während Sie Ihre inneren Schenkel zusammendrücken und insgesamt 2 bis 5 Minuten lang springen. Beginnen Sie für eine kürzere Zeit und verlängern Sie die Zeit, während Sie Kraft aufbauen.
Intervalle
Während Sie jedes dieser Workouts für eine beliebige Zeitspanne durchführen können, kann das Abwechseln intensiver Anstrengungen mit Erholungsbemühungen Ihnen helfen, mehr Kalorien zu verbrennen und Ihre allgemeine kardiovaskuläre Fitness zu verbessern.
Versuchen Sie, 20 Sekunden lang mit harter Anstrengung zu springen und 10 Sekunden lang mit leichter Anstrengung zu ruhen oder zu springen. Wiederholen Sie diese Intervalle noch 7 Mal.
Wenn Sie stärker werden, können Sie Ihre Intervalllänge auf eine Minute oder mehr erhöhen.
Gewichte
Sobald Sie mit dem Springen vertraut sind, können Sie Ihre Anstrengung durch ein Training mit höherer Intensität steigern, indem Sie Gewichte hinzufügen.
Wenn Sie Gewichte hinzufügen möchten, halten Sie zunächst leichte Handgewichte (2 bis 3 Pfund) nur einige Minuten lang und arbeiten Sie sich bis zu schwereren Gewichten und einer längeren Dauer vor.
Wie oft solltest du zurückprallen?
Es gibt keine festgelegte Richtlinie für die Anzahl der Tage, um das Zurückprallen in Ihre Routine aufzunehmen. Eine Studie aus dem Jahr 2018 zeigte, dass Teilnehmer, die nur drei Tage in der Woche mit Mini-Trampolinen trainierten, große Vorteile wie eine höhere Laufgeschwindigkeit sahen.
Wie lange Sie in jeder Sitzung springen, hängt wirklich von Ihnen und Ihrem Fitnesslevel ab. Mit nur 15 bis 20 Minuten Training auf einem Mini-Trampolin können Sie viele Vorteile erzielen. Wenn Sie jedoch gerade erst mit dem Rebounding beginnen, möchten Sie möglicherweise mit kürzeren Workouts beginnen und während der Anpassung aufbauen.
Das wegnehmen
Alles, was Sie brauchen, um mit dem Abprallen zu beginnen, ist ein einfaches Trampolin. Sie können Workouts kostenlos online auf Websites wie YouTube finden, was dieses Training zu einem budgetfreundlichen Workout macht.
Egal, ob Sie nach einer Routine mit geringen Auswirkungen suchen oder nach Motivation, Ihre Fitnessziele zu erreichen, das Zurückprallen kann genau das sein, was Sie brauchen, um etwas Leben in Ihre Trainingsroutine zurückzubringen.
