Die Schläferdehnung ist eine Übung, die den Bewegungsbereich und die Innenrotation in den Schultern verbessert. Es zielt auf den Infraspinatus und die teres minor Muskeln ab, die sich in der Rotatorenmanschette befinden. Diese Muskeln sorgen für Stabilität in Ihren Schultern.
Regelmäßige Dehnung des Schläfers kann dazu beitragen, die Bewegung in Ihren Schultern zu verbessern, sodass Sie tägliche oder sportliche Aktivitäten leichter ausführen können. Es kann Ihnen auch dabei helfen, die Flexibilität und Stabilität zu entwickeln, die Sie zur Vermeidung von Verletzungen benötigen.
Hier erfahren Sie, wie Sie diese Strecke optimal nutzen können.
Wofür es am besten ist
Die Schlafdehnung kann bei der Behandlung von Schultererkrankungen wie Impingement, Tendinitis und Sehnenbelastungen hilfreich sein.
Es kann Ihnen auch helfen, sich nach einer Verletzung oder Operation zu erholen. Es kann helfen, allgemeine Schmerzen, Verspannungen und Ungleichgewichte zu lindern, die durch langes Sitzen, wiederholte Bewegungen und tägliche Aktivitäten entstehen.
Instabilität, Engegefühl oder Verlust der Innenrotation in den Schultern sind auch Probleme, die häufig bei Sportlern auftreten, die häufig die Bewegung des Oberarms verwenden, wie z. B. Baseball-, Tennis- und Volleyballspieler.
Sleeper Stretch Schritte
Bleiben Sie bequem und entspannt, während Sie die Schlafstrecke machen. Das Erleben einer erhöhten Enge oder Spannung ist ein Zeichen dafür, dass Sie sich über Ihre Grenzen hinausbewegen oder es falsch machen.
So machen Sie die Schläferdehnung:
- Legen Sie sich mit der Schulter unter Ihnen auf die betroffene Seite. Sie können ein Kissen unter Ihrem Kopf verwenden.
- Bringen Sie Ihren Ellbogen direkt von Ihrer Schulter.
- Beugen Sie Ihren Arm am Ellbogen, sodass Ihre Finger zur Decke zeigen. Halten Sie Ihren Arm in dieser L-Position gebeugt.
- Drücken Sie Ihren Unterarm mit der anderen Hand auf den Boden.
- Drücken Sie so weit wie möglich nach unten.
- Sie spüren eine Dehnung im Rücken Ihrer Schulter, Ihres Arms oder Ihres oberen Rückens.
- Halten Sie die Dehnung 30 Sekunden lang. Mache 3-5 Wiederholungen.
Führen Sie die Schlafdehnung mindestens 2-3 Mal pro Woche durch. Abhängig von Ihrer Erkrankung kann ein Physiotherapeut empfehlen, dass Sie dies häufiger tun. Fahren Sie sechs Wochen lang fort oder bis Sie sich vollständig erholt haben.
Es kann vorteilhaft sein, die Dehnung vor und nach dem Training und vor dem Schlafengehen durchzuführen. Sie können die Dehnung regelmäßig durchführen, um Ihre Ergebnisse zu erhalten und weitere Verletzungen zu vermeiden.
Sleeper Stretch Modifikationen
Leichte Änderungen an der Schlafdehnung können dazu beitragen, Belastungen und Beschwerden zu reduzieren. Hier sind einige Modifikationen, die Sie ausprobieren können.
Ändern Sie den Winkel Ihres Körpers
Versuchen Sie, Ihren Körper leicht nach hinten zu drehen. Dies kann helfen, Ihr Schulterblatt zu stabilisieren und ein Aufprallen der Schulter zu verhindern. Wenn Sie mit einem Physiotherapeuten zusammenarbeiten, legt dieser möglicherweise seine Hand auf Ihr Schulterblatt, um die Bewegung zu steuern.
Verwenden Sie ein Handtuch unter Ihrem Arm
Sie können ein Handtuch unter Ihren Ellbogen oder Oberarm legen, um die Dehnung im hinteren Teil Ihrer Schulter zu vertiefen. Es wird angenommen, dass diese Modifikation dabei hilft, die Schultermuskulatur anzusprechen.
Es ist im Allgemeinen besser verträglich als die Dehnung in der Überrollposition. Die zusätzliche Unterstützung durch das Handtuch verringert den Druck auf Ihre Schulter.
Probieren Sie verschiedene Modifikationen aus und lassen Sie sich von einem Arzt oder Physiotherapeuten beraten, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert. Sie sind Ihr eigener bester Leitfaden für das, was sich für Ihren Körper richtig anfühlt und die besten Ergebnisse erzielt.
Tipps, um es richtig zu machen
Verwenden Sie bei dieser Dehnung die richtige Form und Technik, um weitere Verletzungen zu vermeiden. Geh einfach. Erhöhte Schmerzen können ein Zeichen dafür sein, dass Sie es falsch machen oder zu viel Kraft anwenden.
- Ausrichten. Ziehen Sie Ihren geerdeten Arm nicht in Richtung Oberkörper. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter in Ihre Wirbelsäule und halten Sie Ihren Hals in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule. Experimentieren Sie, um die Schulterposition zu finden, die für Sie am besten geeignet ist.
- Wärmen Sie sich zuerst auf. Machen Sie ein paar sanfte Dehnungen, um sich aufzuwärmen, bevor Sie die Schläferdehnung machen. Dies hilft, die Durchblutung Ihrer Muskeln zu erhöhen und sie auf die Aktion vorzubereiten. Beenden Sie mit ein paar Strecken, um Ihren Körper abzukühlen.
- Sprechen Sie mit einem erfahrenen Fachmann. Ein Physiotherapeut kann Ihnen bei der Entscheidung über den besten Ansatz helfen, indem er Ihnen die richtige Technik zeigt und ergänzende Übungen oder Behandlungen empfiehlt.
Es besteht das Risiko, dass der Schläfer gedehnt wird. Eine falsche Form kann Ihren Körper belasten und zu Komplikationen führen. Die Dehnung sollte sich angenehm anfühlen und niemals Schmerzen verursachen.
Es ist besser, zu wenig als zu viel zu tun. Drücken Sie sich nicht zu fest oder zu schnell. Seien Sie sanft und schonen Sie sich selbst, besonders wenn Sie die Dehnung verwenden, um von einer Verletzung zu heilen.
Was die Forschung sagt
Oft ist die Schlafdehnung eine der ersten Methoden, die Menschen mit eingeschränkter Innenrotation empfohlen werden.
Die klinische Forschung zur Unterstützung der Schlafstrecke ist gemischt.
Könnte helfen, wenn Sie bereits sich wiederholende Aktivitäten ausführen
Eine kleine Studie von 2008 mit 66 Männern ergab, dass die Schlafdehnung die innere Schulterrotation und den Bewegungsumfang im dominanten Arm von Männern, die Baseball spielen, akut erhöht. Es wurden keine Veränderungen in der äußeren Schulterrotation gezeigt.
Die Männer wurden in zwei Gruppen eingeteilt, diejenigen, die Baseball spielten, und diejenigen, die kürzlich nicht an Overhead-Wurfsportarten teilgenommen hatten. Die Nichtwerfergruppe zeigte keine signifikanten Veränderungen. Die Messungen wurden vor und nach drei Sätzen von 30-Sekunden-Schlafstrecken durchgeführt.
Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um die Ergebnisse dieser kleinen Studie zu bestätigen und zu erweitern. Die Forscher müssen noch verstehen, ob sich eine Vergrößerung der Bewegungsfreiheit positiv auf die sportliche Leistung und die Prävention von Verletzungen auswirkt.
Ist möglicherweise nicht so effektiv wie andere Bewegungen
Eine Studie aus dem Jahr 2007 ergab, dass die Dehnung zwischen den Körpern bei Menschen mit engen Schultern bei der Erhöhung der Innenrotation wirksamer ist als die Dehnung des Schläfers. Beide Strecken zeigten Verbesserungen im Vergleich zur Kontrollgruppe, die keine Dehnung zeigte. Allerdings zeigte nur die Cross-Body-Stretch-Gruppe signifikante Verbesserungen.
Dies war eine kleine Studie mit nur 54 Personen, daher sind die Ergebnisse begrenzt. Die Personen in der Dehnungsgruppe machten fünf Wiederholungen der Dehnung auf der betroffenen Seite und hielten die Dehnung 30 Sekunden lang. Dies wurde einmal täglich für 4 Wochen durchgeführt.
Andere Tipps zur Schulterbeweglichkeit
Es gibt verschiedene andere Möglichkeiten, um die Flexibilität und Mobilität Ihrer Schultern zu erhöhen. Sie können diese Strecken anstelle oder zusammen mit der Schlafstrecke machen. Wenn Sie starke Schmerzen haben, ist es am besten, sich vollständig auszuruhen.
Cross-Body-Stretch
- Strecken Sie Ihren Arm über Ihren Körper und stützen Sie Ihren Ellbogen.
- Stellen Sie sicher, dass Ihr Arm nicht höher als Ihre Schulter ist.
- Halten Sie diese Position auf beiden Seiten 30 Sekunden lang.
- Machen Sie den ganzen Tag über einige Wiederholungen.
Pendeldehnung
- Lehnen Sie sich aus stehender Position ein wenig nach vorne, damit Ihr betroffener Arm herunterhängen kann.
- Sie können Ihre gegenüberliegende Hand zur Unterstützung auf eine Oberfläche legen.
- Entspannen Sie Ihre Schultern, halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und beugen Sie Ihre Knie leicht.
- Bewegen Sie Ihren Arm vorsichtig vorwärts und rückwärts.
- Bewegen Sie es dann von einer Seite zur anderen und in Kreisen in beide Richtungen.
- Mach die andere Seite.
- Mache 2 Sätze mit 10 Wiederholungen für alle Bewegungen.
Wenn Sie sich von einer Verletzung erholen, versuchen Sie, alle paar Stunden 15 Minuten lang ein Heizkissen oder einen Eisbeutel auf den betroffenen Bereich aufzutragen.
Ihr Arzt kann Ihnen die Einnahme eines entzündungshemmenden Medikaments wie Ibuprofen, Aspirin oder Naproxen empfehlen. Natürliche entzündungshemmende Optionen sind Ingwer-, Kurkuma- und Fischölkapseln.
Sie können auch eine alternative Behandlung wie Massage oder Akupunktur in Betracht ziehen.
Das wegnehmen
Die Schlafdehnung ist eine Möglichkeit, Ihre Bewegungsfreiheit zu erhöhen und Steifheit in Ihren Schultern zu lindern. Es ist jedoch möglicherweise nicht die effektivste Übung für Sie. Sprechen Sie mit einem Arzt oder Physiotherapeuten, bevor Sie ein Trainingsprogramm starten.
Üben Sie die Schlafdehnung immer mit Sicherheit und Sorgfalt. Hören Sie auf, wenn Sie Schmerzen haben oder sich Ihre Symptome verschlimmern.
