Diese Übung hilft bei der Beweglichkeit der gesamten Wirbelsäule und fördert die Bewegung des lateralen N. cutaneus femoralis durch die Leistengegend.
Benötigte Ausrüstung: keine
Muskeln arbeiteten: Wirbelsäulenstabilisatoren, Lendenwirbelstrecker, Bauchmuskeln
- Beginnen Sie auf allen Vieren mit Ihren Händen direkt unter Ihren Schultern und Knien direkt unter Ihren Hüften bei 90 Grad.
- Beginnen Sie, indem Sie langsam Ihren Rücken krümmen, Ihren Bauch hängen lassen und Brust und Augen anheben, um zur Decke zu schauen.
- Halten Sie diese Position für 15 bis 30 Sekunden.
- Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Stecken Sie Ihr Becken ein und biegen Sie Ihren Rücken in die andere Richtung, während Sie Ihren Kopf nach unten fallen lassen und sich entspannen.
- Halten Sie die Position für 15 bis 30 Sekunden.
- 3 bis 5 mal wiederholen.
Ausfallschritte
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Ausfallschritte stärken die Beine und verbessern das Gleichgewicht und die Stabilität. Sie können auch dazu beitragen, verspannte Hüftmuskeln zu dehnen, was Schmerzen lindern kann.
Benötigte Ausrüstung: keine
Muskeln arbeiteten: Oberschenkelmuskeln, einschließlich Quadrizeps und Oberschenkel, sowie Gesäß- und Kernmuskeln
- Steh hoch mit den Händen an deiner Seite.
- Machen Sie einen großen Schritt nach vorne und beugen Sie langsam Ihre Knie und senken Sie sie ab, bis Ihr hinteres Knie den Boden berührt. Stellen Sie sicher, dass Sie einen ausreichend großen Schritt machen, damit Ihr vorderes Knie nicht über Ihre Zehen hinausragt.
- In die Ausgangsposition zurückkehren und auf der anderen Seite wiederholen.
- Mache 10 bis 15 Wiederholungen auf jeder Seite und vervollständige 3 Sätze.
Brücken
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Diese Übung hilft dabei, die Hüftbeuger zu dehnen und die Muskeln des Kerns, der Beine und des Po zu stärken, um die Funktion zu verbessern und Schmerzen zu lindern.
Benötigte Ausrüstung: keine
Muskeln arbeiteten: Wirbelsäulenstabilisatoren, Lendenwirbelstrecker, Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln, Kniesehnen
- Legen Sie sich zunächst auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf den Boden.
- Heben Sie die Hüften langsam vom Boden ab, bis sich der Körper in einer geraden Linie befindet, drücken Sie die Fersen in den Boden und drücken Sie die Gesäßmuskeln oben zusammen.
- Halten Sie die Position für 15 bis 30 Sekunden. Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen.
- Wiederholen Sie 10 bis 15 Wiederholungen für 2 bis 3 Sätze.
Das wegnehmen
Dehnungs- und Kräftigungsübungen für Becken, Hüfte und Rumpf als Teil eines umfassenden Behandlungsplans können bei der Linderung von Schmerzen und Symptomen von MP wirksam sein.
Konsultieren Sie immer einen Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen, und beenden Sie eine Übung, wenn sie mehr Schmerzen oder Beschwerden verursacht. Bewegung ist eine gute Behandlung für einige Nervenprobleme, aber zu viel Bewegung kann die Symptome verschlimmern.
Diese Übungen in Kombination mit Änderungen des Lebensstils, wie das Vermeiden von Aktivitäten, die Schmerzen verursachen und Gewicht verlieren, können dazu beitragen, die Symptome von MP zu verhindern oder zu lindern.
