Routinemäßiges Dehnen und Training können den meisten Menschen mit gefrorener Schulter helfen, Schmerzen zu lindern und die Bewegungsfreiheit zu verbessern. Verbesserungen erfordern normalerweise Zeit und einen dauerhaften Einsatz von Praktiken.
Lesen Sie weiter für 10 Übungen und Strecken sowie einen Blick darauf, welche anderen Optionen Menschen zur Behandlung von gefrorener Schulter verwenden.
Einige Tipps, bevor Sie beginnen
Die gefrorene Schulter ist in drei Phasen unterteilt, mit jeweils Übungsempfehlungen:
- Einfrieren. In Ruhe treten allmählich Schulterschmerzen auf, bei extremen Bewegungen starke Schmerzen. Es dauert normalerweise etwa 2 bis 9 Monate.
- Gefroren. Die Schmerzen werden in Ruhe reduziert, aber es gibt einen bemerkenswerten Verlust der Schulterbeweglichkeit mit Schmerzen in den Endbewegungsbereichen. Es kann zwischen 4 und 12 Monaten dauern.
- Auftauen. Der Bewegungsbereich kehrt in dieser Phase allmählich zurück. Es kann ungefähr 5 bis 26 Monate dauern.
Die Einnahme von Schmerzmitteln vor dem Training kann hilfreich sein. Sie können auch Hitze oder Eis zur Schmerzlinderung verwenden, bevor Sie mit diesen Aktivitäten beginnen.
Schonende Bewegungsübungen
Gehen Sie im ersten und schmerzhaftesten Stadium der gefrorenen Schulter langsam vor. Erhöhen Sie die Wiederholungen im Laufe der Zeit, ohne die Schmerzen zu erhöhen, die Sie erleben.
Eine Studie aus dem Jahr 2005 ergab, dass Menschen, die innerhalb der Schmerzgrenzen trainierten, nach 12 Monaten (64 Prozent) und 24 Monaten (89 Prozent) eine nahezu normale, schmerzlose Schulterbewegung erreichten.
Im Vergleich dazu erreichten 63 Prozent der Menschen, die eine intensivere physikalische Therapie erhielten, nach 24 Monaten eine nahezu normale, schmerzlose Schulterbewegung.
1. Dehnung hinter dem Rücken
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Beinen hin.
- Legen Sie Ihren betroffenen Arm hinter Ihren Rücken.
- Drücken Sie mit der anderen Hand die Handfläche Ihres betroffenen Arms vorsichtig in Richtung der gegenüberliegenden Schulter.
- Halten Sie die Dehnung von 1 bis 5 Sekunden und hören Sie auf, wenn Sie Schmerzen haben.
- Wiederholen Sie die Dehnung zwei- bis dreimal täglich.
2. Abduktionsdehnung
Abduktion bedeutet, den Arm von der Mittellinie Ihres Körpers wegzubewegen.
- Setzen Sie sich neben einen Tisch und legen Sie Ihren betroffenen Unterarm und Ellbogen auf die Oberfläche.
- Schieben Sie Ihren Unterarm langsam von Ihrem Körper weg und hören Sie auf, wenn Sie Schmerzen haben.
- Ihr Körper wird sich neigen, wenn Sie sich bewegen, aber lehnen Sie sich nicht auf den Tisch.
- Wiederholen Sie zwei bis drei Mal am Tag.
3. Außenrotationstürdehnung
- Stellen Sie sich in einen Türrahmen, wobei der Ellbogen Ihres betroffenen Arms in einem 90-Grad-Winkel gebogen ist.
- Legen Sie Ihre Handfläche und Ihr Handgelenk gegen den Türrahmen.
- Halten Sie Ihren Unterarm an Ort und Stelle und drehen Sie Ihren Körper langsam vom Türrahmen weg.
- Stoppen Sie die Dehnung, wenn Sie Schmerzen haben.
- Wiederholen Sie zwei bis drei Mal am Tag.
4. Pendelübung
Diese Übung erfordert, dass Sie den passiven Bewegungsbereich verwenden, um Ihren Arm und Ihre Schulter zu manipulieren, ohne die Muskeln in Ihrer betroffenen Schulter zu verwenden.
- Setzen oder stehen Sie neben einem Tisch, wobei der betroffene Arm an Ihrer Seite baumelt und Ihr anderer Arm auf dem Tisch liegt.
- Lehnen Sie sich von Ihrer Taille nach vorne.
- Verwenden Sie Ihren Körper, um Ihren betroffenen Arm in kleinen Kreisen zu bewegen und Ihre Schulter entspannt zu halten.
- Wiederholen Sie zwei- bis dreimal täglich für jeweils 1 bis 2 Minuten.
Kräftigungs- und Dehnungsübungen
Wenn Sie mit weniger Schmerzen in die zweite Phase der gefrorenen Schulter eintreten, können Sie die Dehnungszeiten und Wiederholungen verlängern und einige Kräftigungsaktivitäten hinzufügen.
Versuchen Sie, Ihrem betroffenen Arm in Übung 4 ein kleines Gewicht hinzuzufügen, z. B. eine Suppendose. Oder schieben Sie Ihren betroffenen Arm in Übung 1 weiter nach oben.
5. Wandkletterstrecke
- Stellen Sie sich mit der Hand Ihres betroffenen Arms gegen eine Wand.
- Schieben Sie Ihre Hand und den Arm so weit wie möglich ohne Schmerzen nach oben.
- Bewegen Sie Ihren Körper näher an die Wand, damit Sie sich höher über die Wand strecken können.
- Halten Sie die Dehnung 15 bis 20 Sekunden lang.
- Wiederholen Sie die Dehnung 10 Mal.
6. Adduktionsübung
Adduktion bedeutet, den Arm in Richtung Körper zu bewegen. Es ist das Gegenteil von Entführung.
- Binden Sie ein Übungsband, auch Widerstandsband genannt, an einen Türknauf oder etwas Schweres.
- Halten Sie das andere Ende des Bandes in der Hand Ihres betroffenen Arms.
- Stellen Sie sich weit genug von der Stelle entfernt, an der das Band verankert ist, damit das Band gespannt ist, wenn Ihr Arm ausgestreckt ist.
- Bewegen Sie Ihren Arm 10 Mal in Richtung Ihres Körpers und dann in einer sanften Hin- und Herbewegung.
- Machen Sie diese Kräftigungsübung nicht, wenn sie Ihre Schmerzen verstärkt. Wenn Sie stärker werden, erhöhen Sie Ihre Wiederholungen.
7. Vorwärtsflexion
Sie verwenden wieder den passiven Bewegungsbereich, bei dem Sie oder eine andere Person sanft an Ihrem betroffenen Arm ziehen, um ihn zu dehnen.
- Legen Sie sich mit bequem ruhenden Beinen auf den Rücken.
- Beugen Sie Ihren „guten“Arm über Ihren Körper, um den betroffenen Arm zur Decke zu heben, bis Sie eine sanfte Dehnung spüren.
- Halten Sie die Position 15 Sekunden lang und senken Sie dann den betroffenen Arm langsam ab.
- Wiederholen Sie diesen Vorgang, wenn Sie stärker werden, und verlängern Sie die Haltezeit.
8. Schulter zuckt die Achseln
- Sitzen oder stehen, beide Schultern an die Ohren halten und 5 Sekunden lang gedrückt halten.
- 10 mal wiederholen.
Die Schulter zuckt mit den Schultern, vorwärts und rückwärts
- Achselzucken Sie Ihre Schultern in Richtung Ihrer Ohren, während Sie Ihre Schultern in einer so großen kreisenden Bewegung wie möglich ohne Schmerzen nach vorne rollen.
- Wiederholen Sie dieselbe Übung, indem Sie Ihre Schultern nach hinten bewegen. Führen Sie jede Richtung 10 Mal aus.
- Sie können einige knallende Geräusche hören, aber es sollte Ihnen keine Schmerzen verursachen.
9. Sitzende oder stehende Außenrotation
- Halten Sie einen Stock, einen Besenstiel oder ein Stück PVC-Rohr mit beiden Händen und gebeugten Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel. Ihre Daumen sollten nach oben zeigen.
- Halten Sie den gebogenen betroffenen Arm nahe an Ihrer Seite.
- Bewegen Sie Ihren „guten“Arm und den Stock in Richtung Ihres betroffenen Arms, bis Sie eine Dehnung spüren.
- Halten Sie die Dehnung 5 Sekunden lang.
- 10 mal wiederholen. Wenn Sie stärker werden, arbeiten Sie bis zu 20 bis 25 Wiederholungen.
10. Andere Schmerzlinderungsmaßnahmen
Wenn eine konservative Behandlung, einschließlich physikalischer Therapie und nichtsteroidaler entzündungshemmender Medikamente (NSAIDs), nicht ausreicht, um Ihre gefrorenen Schulterschmerzen zu lindern, gibt es andere alternative Möglichkeiten, die Sie mit Ihrem Arzt besprechen können:
- Anekdotisch finden einige Menschen Erleichterung bei der Akupunktur, obwohl es nur wenige randomisierte Studien zur Wirksamkeit dieser Therapie bei gefrorener Schulter gibt.
- Eine andere mögliche Therapie ist TENS oder transkutane elektrische Nervenstimulation, obwohl Studien ihre Wirksamkeit nicht bestätigt haben.
- Eine Studie aus dem Jahr 2019 über Yoga Asana für gefrorene Schultern ergab, dass die Standardbehandlung nach einem Monat keinen zusätzlichen Vorteil hat.
Steroid-, Hydrodilatations- und Hyaluronan-Injektionen
Einige Studien zeigen, dass Steroidinjektionen für die Schmerzkontrolle in den frühen Stadien der Behandlung mit gefrorener Schulter am effektivsten sind. Kortikosteroid-Injektionen können zusammen mit einer Hydrodilatation besonders hilfreich sein, um die Schmerzen während der ersten 3 Monate der Behandlung zu lindern.
Es wurde auch festgestellt, dass Hyaluronan-Injektionen Schmerzen lindern, insbesondere nachts.
In einer Studie aus dem Jahr 2017 wurden sowohl Steroid- als auch Hyaluronan-Injektionen (auch als Hyaluronsäure bekannt) und die physikalische Therapie mit keiner Behandlung verglichen. Die Studie ergab, dass alle drei Behandlungen die Schmerzen und die Mobilität nach 3 Monaten im Vergleich zur Gruppe ohne Behandlung signifikant verbesserten.
Low-Level-Laserbehandlung
Eine Studie aus dem Jahr 2008 berichtete, dass eine Laserbehandlung mit geringer Leistung die Schmerzen nach 8-wöchiger Behandlung der gefrorenen Schulter im Vergleich zu einer Placebogruppe signifikant verringerte. Im gleichen Zeitraum gab es jedoch keine signifikante Verbesserung des Bewegungsumfangs.
Elektrotherapie
Es gibt kaum Hinweise auf die Wirksamkeit der Elektrotherapie.
Untersuchungen aus dem Jahr 2014 zu verschiedenen Arten der Elektrotherapie ergaben, dass die Elektrotherapie in Kombination mit der Physiotherapie möglicherweise wirksamer ist als die Physiotherapie allein. Die Arten der Elektrotherapie umfassten Laserbehandlung, TENS, Ultraschall und gepulste elektromagnetische Feldtherapie.
Operation
Eine Manipulation unter Narkose und eine arthroskopische Freisetzung unter Narkose können angewendet werden, wenn die konservative Behandlung fehlschlägt.
Geduld und beharrliche Fürsorge
Laut einer Studie aus dem Jahr 2013 können Menschen, die in den Stadien 2 und 3 an einer gefrorenen Schulter leiden, am meisten von intensiven Physiotherapie- und Steroidinjektionsbehandlungen profitieren.
Viele Menschen mit gefrorener Schulter können durch Behandlungen wie Übungen wieder schmerzfrei an den Schultern arbeiten, obwohl dies bis zu 3 Jahre dauern kann. Die Forschung an neuen Behandlungen ist im Gange.
Gefrorene Schulterbehandlungen
Physiotherapie und ein Heimübungsprogramm werden häufig mit anderen konservativen Behandlungen kombiniert, darunter:
- NSAIDs
- Kortikosteroidinjektion an der Stelle
- Hydrodilatation (Injektion von Glucocorticoid und Kochsalzlösung)
- Hyaluronan-Injektion an der Stelle
Es ist wichtig, eine professionelle Physiotherapie-Anleitung zu haben, damit Sie Ihr Trainingsprogramm auf Ihr Schmerzniveau und das Stadium Ihrer gefrorenen Schulter abstimmen können.
Gefrorene schulterschnelle Fakten
- Die gefrorene Schulter, auch als adhäsive Kapsulitis bekannt, betrifft schätzungsweise 2 bis 5 Prozent der Bevölkerung.
- Es löst sich normalerweise in 1 bis 3 Jahren auf.
- Das Höchstalter für das Erfrieren der Schulter beträgt 56 Jahre.
- Gefrorene Schulter wurde erstmals 1872 als Periarthritis beschrieben. Warum genau es auftritt, ist noch ungewiss.
- Menschen mit Diabetes haben ein 10 bis 20-prozentiges Risiko, eine gefrorene Schulter zu entwickeln.
Das wegnehmen
Physiotherapie, routinemäßiges Dehnen und Übungen sind sowohl kurz- als auch langfristig nützlich, um Schmerzen zu lindern und die Bewegungsfreiheit bei gefrorener Schulter zu erhöhen.
Ihr Arzt kann ein Trainingsprogramm in Kombination mit NSAIDs und Kortikosteroid-, Hydrodilatations- oder Hyaluronan-Injektionen empfehlen.
Es ist eine gute Idee, professionelle Anleitung zu haben, wenn Sie ein Heimübungs- und Dehnungsprogramm starten. Es gibt viele Übungen, die Sie ausprobieren können, und ein Physiotherapeut kann Ihnen helfen, Behandlungen zu finden, die zum Stadium Ihrer gefrorenen Schulter passen und für Sie realistisch sind.
