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Ein flotter Spaziergang ist eines der einfachsten und effektivsten Cardio-Workouts. Und das Beste ist, dass Sie wahrscheinlich bereits alles haben, was Sie brauchen, um loszulegen.
Sie können drinnen oder draußen und ohne spezielle Ausrüstung einen flotten, schweißtreibenden Spaziergang machen. Ein gutes Paar Turnschuhe ist alles, was Sie brauchen, um die vielen Vorteile eines rasanten Spaziergangs zu nutzen.
Der Schlüssel zu einem großartigen Training mit zügigem Gehen liegt darin, ein Tempo beizubehalten, das Ihrem Herzen und Ihrer Lunge ein herausforderndes Training bietet, aber nicht so hart, dass Ihnen zu schnell der Dampf ausgeht.
Lesen Sie weiter, um herauszufinden, wie Sie Ihr körperliches und geistiges Wohlbefinden durch zügiges Gehen steigern können und welche Vorteile Sie aus dieser Form der Übung ziehen können.
Was ist flottes Gehen?
Der Begriff „flottes Gehen“ist etwas vage. Ist es etwas schneller als Ihr normales Tempo? Ist es viel schneller?
Um genau zu bestimmen, was es bedeutet, gibt es verschiedene Möglichkeiten, Ihr Tempo zu messen, um sicherzustellen, dass Sie sich in der „lebhaften“Zone befinden. Schauen wir uns drei Optionen genauer an, um festzustellen, ob Sie im richtigen Tempo gehen.
1. Zielherzfrequenz
Eine Möglichkeit, festzustellen, ob Sie schnell genug gehen, besteht darin, Ihre Herzfrequenz zu messen.
Eine sichere Zielherzfrequenz während des Trainings beträgt für die meisten Erwachsenen 50 bis 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz. Wenn Sie mit Ihrer Zielherzfrequenz trainieren, profitieren Sie am meisten von Ihrem Training.
Laut der American Heart Association:
- Ihre Zielherzfrequenz während eines Trainings mit mäßiger Intensität liegt bei 50 bis 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz.
- Ihre Zielherzfrequenz bei intensiver Aktivität beträgt etwa 70 bis 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz.
Also, was genau ist Ihre maximale Herzfrequenz und woher wissen Sie, was es ist?
Ihre maximale Herzfrequenz beträgt 220 Schläge pro Minute (bpm) abzüglich Ihres Alters in Jahren. Für eine 40-jährige Person wären es also 220 - 40 = 180 Schläge pro Minute.
Gehen Sie wie folgt vor, um Ihren Zielherzfrequenzbereich zu ermitteln:
- Multiplizieren Sie für das untere Ende Ihrer Zielherzfrequenz 220 Schläge pro Minute abzüglich Ihres Alters mit 0,50 (50 Prozent). Für einen 40-Jährigen wären es beispielsweise 180 Schläge pro Minute x 0,50 = 90 Schläge pro Minute.
- Multiplizieren Sie für das obere Ende Ihrer Zielherzfrequenz 220 Schläge pro Minute abzüglich Ihres Alters mit 0,85 (85 Prozent). Für einen 40-Jährigen wären es beispielsweise 180 Schläge pro Minute x 0,85 = 153 Schläge pro Minute.
- Für diese Person würde ihre Zielherzfrequenz beim Gehen zwischen 90 und 153 Schlägen pro Minute liegen.
Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie Ihre Herzfrequenz messen sollen, gehen Sie wie folgt vor:
- Legen Sie die Spitzen Ihres Zeige- und Mittelfingers auf die Innenseite Ihres linken Handgelenks, bis Sie einen Puls fühlen können. Verwenden Sie Ihren Daumen nicht, um Ihren Puls zu messen, da Ihr Daumen einen eigenen Puls hat. Dies kann zu einer ungenauen Anzeige führen.
- Schauen Sie auf eine Uhr oder eine Uhr und zählen Sie die Anzahl der Schläge, die Sie mit den Fingerspitzen fühlen, 30 Sekunden lang.
- Sobald Sie diese Zahl haben, multiplizieren Sie die Zahl mit 2, um Ihre BPM zu erhalten. Wenn Sie beispielsweise in 30 Sekunden 55 Schläge gezählt haben, beträgt Ihre Herzfrequenz 110 Schläge pro Minute (55 x 2).
Um Ihre Zielherzfrequenzzone zu erreichen, sollten Sie je nach Alter die folgenden BPM-Bereiche anstreben:
| Alter in Jahren |
Ziel-BPM (50–85 Prozent des Maximums) |
| 20 | 100–170 Schläge pro Minute |
| 30 | 95–162 Schläge pro Minute |
| 45 | 88–149 Schläge pro Minute |
| 50 | 85–145 Schläge pro Minute |
| 60 | 80–136 Schläge pro Minute |
| 70 | 75–128 Schläge pro Minute |
2. Schritte pro Minute
Eine andere Möglichkeit, Ihr Tempo zu messen, besteht darin, Ihre Schritte zu zählen.
Eine im British Journal of Sports Medicine veröffentlichte Studie legt nahe, dass Sie, wenn Sie mindestens 100 Schritte pro Minute gehen können, schnell genug gehen, um erhebliche Fitnessvorteile zu erzielen.
Die Verwendung eines Fitness-Trackers kann Ihnen dabei helfen, Ihre Schritte und Ihre Geschwindigkeit im Auge zu behalten.
Kaufen Sie online einen Fitness-Tracker.
3. Der Gesprächstest
Eine dritte Möglichkeit, Ihr Schritttempo herauszufinden, erfordert keine Mathematik. Um Ihr Tempo zu messen, beginnen Sie stattdessen zu sprechen, während Sie gehen:
- Wenn Sie mit etwas Atemnot bequem sprechen können, gehen Sie wahrscheinlich in einem moderaten, aber lebhaften Tempo.
- Wenn Sie nicht leicht sprechen können, weil Sie außer Atem sind, ist das Tempo wahrscheinlich kräftig.
- Wenn Sie laut singen können, ist das Tempo wahrscheinlich zu langsam, um als flotter Spaziergang angesehen zu werden. Wenn Sie können, versuchen Sie, das Tempo zu erhöhen.
Was sind die Vorteile eines zügigen Gehens?
Regelmäßige Cardio-Übungen wie zügiges Gehen bieten eine Vielzahl von körperlichen und geistigen Vorteilen. Einige gut erforschte Vorteile sind:
- Gewichtsverlust. Gehen kann Ihnen helfen, Übergewicht zu verlieren, indem Sie mehr Kalorien verbrennen, die Muskelmasse erhöhen und Ihre Stimmung verbessern, sodass Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit weitergehen.
- Verbesserte kardiovaskuläre Gesundheit. Laut einer Überprüfung von Studien kann das Gehen an 5 Tagen in der Woche dazu beitragen, das Risiko für Herzerkrankungen zu senken. Regelmäßiges Cardio-Training kann auch dazu beitragen, den LDL-Spiegel (schlechtes Cholesterin) in Ihrem Blut zu senken.
- Niedriger Blutdruck. Untersuchungen haben ergeben, dass regelmäßiges Cardio-Training dazu beitragen kann, den Blutdruck zu senken.
- Senken Sie den Blutzucker. Regelmäßige flotte Spaziergänge können Ihre Insulinsensitivität erhöhen. Dies bedeutet, dass die Zellen in Ihren Muskeln Insulin besser verwenden können, um Glukose für Energie zu gewinnen, sowohl vor als auch nach dem Training.
- Verbesserte psychische Gesundheit. Untersuchungen haben auch gezeigt, dass Bewegung das Selbstwertgefühl steigern, den Schlaf verbessern, die Gehirnleistung steigern und vieles mehr kann.
Wie viele Kalorien können Sie durch zügiges Gehen verbrennen?
Die Rate, mit der Sie Kalorien verbrennen, hängt von mehreren Faktoren ab, darunter:
- Ihr Körpergewicht
- dein Alter
- dein Geschlecht
- Wie viel Muskelmasse hast du?
- die Intensität, mit der Sie trainieren
- wie lange trainierst du?
Um eine höhere Anzahl an Kalorien zu verbrennen, sollten Sie schneller gehen. Sie möchten auch länger laufen.
Zum Beispiel verbrennen Sie mehr Kalorien, wenn Sie 35 Minuten lang mit einer Geschwindigkeit von 4 Meilen pro Stunde (mph) laufen, als wenn Sie 20 Minuten lang mit einer Geschwindigkeit von 3 Meilen pro Stunde laufen.
Hier ist eine Momentaufnahme der Kalorien, die Sie je nach Gewicht und Tempo verbrennen können, wenn Sie 1 Stunde laufen. Teilen Sie diese Zahl durch 2, um den Kalorienverbrauch für einen 30-minütigen Spaziergang zu ermitteln:
| Gewicht | 3,0 mph | 3,5 Meilen pro Stunde | 4 Meilen pro Stunde | 4,5 Meilen pro Stunde |
| 130 lbs. | 195 | 224 | 295 | 372 |
| 155 lbs. | 232 | 267 | 352 | 443 |
| 180 lbs. | 270 | 311 | 409 | 515 |
| 205 lbs. | 307 | 354 | 465 | 586 |
Möglichkeiten, Ihren Kalorienverbrauch zu steigern
Probieren Sie einige der folgenden Strategien aus, um mehr Kalorien auf Ihrem Weg zu verbrennen:
Gehen Sie bergauf
Wenn Sie Ihrer Wanderroute Steigungen und Hügel hinzufügen, müssen Herz, Lunge und Muskeln härter arbeiten und somit mehr Kalorien verbrennen.
Der Vorteil des Gehens auf einem Laufband besteht darin, dass Sie die Neigung Ihres Gehens einstellen können. Bei vielen Laufbändern können Sie einen vorprogrammierten Verlauf von Steigungen, Gefällen und ebenen Flächen eingeben.
Intervalltraining hinzufügen
Hochintensives Intervalltraining (HIIT) beinhaltet kurze Ausbrüche intensiver Übungen, die sich mit Erholungsphasen niedriger Intensität abwechseln.
Dies kann beispielsweise umfassen, dass Sie 5 Minuten lang schnell bergauf gehen, gefolgt von 3 Minuten langsamerem Gehen auf flachem Gelände und anschließendem Wiederholen dieses Musters für 20 oder 30 Minuten.
Studien haben gezeigt, dass HIIT-Workouts ein wirksames Mittel sind, um Kalorien zu verbrennen und Körperfett in kürzerer Zeit zu reduzieren.
Handgewichte tragen
Leichte Gewichte, die Ihre Arme nicht belasten, können Ihren Gang zusätzlich anstrengen und Sie ein wenig härter arbeiten lassen.
Technik
Verwenden Sie beim Gehen die folgenden Techniken, um das Beste aus Ihrem flotten Gehen herauszuholen und Verletzungen zu vermeiden:
- Halten Sie Ihren Kopf hoch und schauen Sie nach vorne, nicht nach unten.
- Entspannen Sie Ihren Nacken, Ihre Schultern und Ihren Rücken, aber lehnen Sie sich nicht nach vorne.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
- Gehen Sie mit ruhigem Gang und rollen Sie Ihren Fuß von der Ferse bis zu den Zehen.
- Schwingen Sie Ihre Arme locker oder pumpen Sie Ihre Arme bei jedem Schritt ein wenig.
- Wenn Sie nach draußen gehen, dürfen Kopfhörer oder Ohrhörer nicht so laut aufgedreht sein, dass Sie keinen Verkehr oder jemanden hinter sich hören können.
Frequenz
Die American Heart Association empfiehlt 150 Minuten mäßig intensives Training oder 75 Minuten kräftige Aktivität pro Woche.
Wenn Sie der Empfehlung folgen, 150 Minuten pro Woche in mäßigem Tempo zu trainieren, ist es ein vernünftiges Ziel, 5 Tage die Woche 30 Minuten am Tag zügig zu gehen.
Wenn es schwierig ist, jeweils 30 Minuten zu Fuß in Ihren Zeitplan zu integrieren, können Sie ihn in drei 10-minütige Spaziergänge oder zwei 15-minütige Spaziergänge pro Tag aufteilen. Es ist eine gute Idee, die Aktivität über die Woche zu verteilen und jeweils mindestens 10 Minuten zu laufen.
Obwohl 150 Minuten mäßig intensives Training ein gutes Ziel für jede Woche sind, erhalten Sie noch mehr Vorteile, wenn Sie länger zügig gehen.
Das Endergebnis
Ein zügiges Gehen, auch nur 10 Minuten am Stück, kann auf vielfältige Weise Ihrer Gesundheit und Ihrem Wohlbefinden zugute kommen.
Durch die Steigerung Ihrer Durchblutung kann zügiges Gehen die Gesundheit Ihres Herzens und Ihrer Lunge verbessern. Es kann auch Ihr Risiko für viele Gesundheitszustände senken und Ihnen helfen, Ihr Gewicht zu verwalten.
Darüber hinaus kann zügiges Gehen Ihre Gehirnfunktion verbessern, Ihre Energie steigern, Stress reduzieren und Ihren Schlaf verbessern.
Wenn Sie gesundheitliche Bedenken oder Verletzungen haben, sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen.
