Die Wahl zwischen Hypertrophietraining und Krafttraining hat mit Ihren Zielen für das Krafttraining zu tun:
- Wenn Sie Ihre Muskeln vergrößern möchten, ist das Hypertrophietraining genau das Richtige für Sie.
- Wenn Sie die Kraft Ihrer Muskeln steigern möchten, sollten Sie Krafttraining in Betracht ziehen.
Lesen Sie weiter, um mehr über die Vor- und Nachteile der einzelnen zu erfahren.
Über Krafttraining
Krafttraining ist ein Trainingsprogramm, bei dem Gegenstände bewegt werden, die Widerstand bieten, wie z.
- Hanteln (Langhanteln, Kurzhanteln, Kettlebells)
- Kraftmaschinen (Riemenscheiben und Stapel)
- Ihr Körpergewicht (Liegestütze, Klimmzüge)
Diese Elemente werden in einer Kombination von:
- spezifische Übungen
- die Häufigkeit, mit der das Training durchgeführt wird (Wiederholungen)
- die Anzahl der abgeschlossenen Wiederholungszyklen (Sätze)
Wenn Sie beispielsweise 12 aufeinanderfolgende Hantel-Ausfallschritte durchgeführt, sich ausgeruht und dann 12 weitere ausgeführt haben, haben Sie 2 Sätze mit 12 Wiederholungen von Hantel-Ausfallschritten ausgeführt.
Die Kombination aus Ausrüstung, Übung, Wiederholungen und Sätzen wird zu einer Trainingsroutine zusammengestellt, um die Ziele der trainierenden Person zu erreichen.
Anfang: Stärke und Größe
Wenn Sie mit dem Krafttraining beginnen, bauen Sie gleichzeitig Muskelkraft und -größe auf.
Wenn Sie sich entscheiden, Ihr Krafttraining auf die nächste Stufe zu heben, müssen Sie zwischen zwei Trainingsarten wählen. Ein Typ konzentriert sich auf Hypertrophie und ein Typ konzentriert sich auf die Steigerung der Kraft.
Hypertrophietraining vs. Krafttraining
Die Übungen und Geräte für Krafttraining und Hypertrophietraining sind ziemlich gleich. Die Hauptunterschiede zwischen den beiden sind:
- Trainingsvolumen. Dies ist die Anzahl der Sätze und Wiederholungen, die Sie in einer Übung ausführen.
- Trainingsintensität. Dies bezieht sich auf das Gewicht, das Sie heben.
- Pause zwischen den Sätzen. Dies ist die Ruhezeit, die Sie Ihrem Körper geben, um sich von der körperlichen Belastung durch die Übung zu erholen.
Hypertrophietraining: mehr Sätze und Wiederholungen
Bei Hypertrophie erhöhen Sie das Trainingsvolumen (mehr Sätze und Wiederholungen), während Sie die Intensität leicht verringern. Typischerweise beträgt die Ruhezeit zwischen den Sätzen für Hypertrophie 1 bis 3 Minuten.
Krafttraining: weniger Wiederholungen mit größerer Intensität
Für die Muskelkraft reduzieren Sie die Anzahl der Wiederholungen in einem Satz (Trainingsvolumen) und erhöhen gleichzeitig die Intensität (Hinzufügen schwererer Gewichte). Typischerweise beträgt die Ruhezeit zwischen den Sätzen für die Festigkeit 3 bis 5 Minuten.
Vorteile des Krafttrainings
Laut der Mayo-Klinik kann Krafttraining Ihnen helfen:
- Ersetzen Sie Körperfett durch Muskelmasse
- Verwalten Sie Ihr Gewicht
- Steigern Sie Ihren Stoffwechsel
- Erhöhung der Knochendichte (Verringerung des Osteoporoserisikos)
-
Reduzieren Sie die Symptome chronischer Erkrankungen wie:
- Rückenschmerzen
- Fettleibigkeit
- Arthritis
- Herzkrankheit
- Diabetes
- Depression
Vorteile des Hypertrophietrainings
Einer der Vorteile des Hypertrophietrainings ist die Ästhetik, wenn Sie der Meinung sind, dass große Muskeln gut aussehen. Weitere Vorteile des Hypertrophietrainings sind:
- erhöhte Kraft und Stärke
- erhöhter Kalorienverbrauch, der zur Gewichtsreduktion beitragen kann
- erhöhte Symmetrie (vermeidet muskuläre Ungleichgewichte)
Risiken im Zusammenhang mit Gewichtheben
Während das Heben von Gewichten viele Vorteile mit sich bringt, sind einige Dinge zu beachten:
- Zu schnelles oder zu starkes Heben kann zu Verletzungen führen.
- Bewegungen außerhalb Ihres normalen Bewegungsbereichs können zu Verletzungen führen.
- Das Anhalten des Atems beim Heben kann zu einem raschen Anstieg des Blutdrucks führen oder einen Leistenbruch verursachen.
- Nicht genügend Ruhe zwischen den Trainingseinheiten kann zu Gewebeschäden oder Verletzungen durch Überbeanspruchung wie Tendinose und Tendinitis führen.
Wegbringen
Also, was ist besser, Hypertrophie oder Stärke?
Diese Frage müssen Sie selbst beantworten. Solange Sie bei beiden Entscheidungen nicht bis zum Äußersten gehen, bieten beide ähnliche gesundheitliche Vorteile und Risiken, sodass die Wahl von Ihren Vorlieben abhängt.
Wenn Sie größere, sperrige Muskeln wünschen, wählen Sie Hypertrophietraining: Erhöhen Sie Ihr Trainingsvolumen, verringern Sie die Intensität und verkürzen Sie die Ruhezeit zwischen den Sätzen.
Wenn Sie die Muskelkraft maximieren möchten, wählen Sie Krafttraining: Reduzieren Sie das Trainingsvolumen, erhöhen Sie die Intensität und verlängern Sie die Ruhezeit zwischen den Sätzen.
