Die Zeit unter Spannung (TUT) bezieht sich auf die Zeit, die ein Muskel während eines Trainings unter Spannung oder Belastung gehalten wird. Während des TUT-Trainings verlängern Sie jede Phase der Bewegung, um Ihre Sätze zu verlängern.
Die Idee ist, dass dies Ihre Muskeln dazu zwingt, härter zu arbeiten und Muskelkraft, Ausdauer und Wachstum optimiert.
Übungen, die die TUT-Methode verwenden, umfassen Gewichtheben und Körpergewichtstraining. In TUT-Workouts verlangsamen Sie die Bewegungen jeder Wiederholung und verbringen mehr Zeit mit der schwierigen Phase der Übung. Durch Verlangsamung der Bewegung wird der Muskel über einen längeren Zeitraum unter Spannung gehalten, was zu besseren Ergebnissen führen kann.
Lesen Sie weiter, um mehr über die Vorteile der Zeit unter Spannung zu erfahren und wie Sie sie in Ihre Fitnessroutine integrieren können.
Angebliche Vorteile
Wenn Sie die TUT-Technik in Ihr Training integrieren, können Sie möglicherweise mehr aus Ihrer Trainingsroutine herausholen. Wenn Sie Ihre Routine ändern, indem Sie Ihre Muskeln länger zusammenziehen, können Sie auch Plateaus überwinden. All diese Vorteile wirken sich positiv auf Ihr Funktionieren bei täglichen und sportlichen Aktivitäten aus.
TUT-Workouts sollen Ihre Muskeln über einen längeren Zeitraum anspannen, was zu Muskelwachstum führt. Je härter Sie Ihre Muskeln arbeiten lassen, desto bessere Ergebnisse werden Sie sehen.
Größere, stärkere Muskeln verbessern die Muskelkontrolle, verbessern die Knochenmineraldichte und senken den Körperfettanteil. Ihr Körper wird straffer aussehen und sich straffer anfühlen, und Sie können mehr Muskelkater verspüren.
Die Verwendung langsamer Bewegungen kann Ihnen helfen, zielgerichteter zu sein und gleichzeitig Ihrem Geist zu ermöglichen, sich zu entspannen. Dies kann das Bewusstsein und die Konzentration anregen, was Ihnen hilft, aufmerksamer zu sein.
Wenn Sie auf Ihre Bewegung achten, können Sie sich auf die richtigen Atemtechniken, die Ausrichtung und die Bewegungsmuster konzentrieren. Dies hilft, die Muskelkontrolle zu entwickeln und die Körperhaltung zu korrigieren, während Ihr Körper so stabilisiert wird, dass Verletzungen vermieden werden.
Ist es effektiv?
Die wissenschaftlichen Erkenntnisse zur Wirksamkeit der Zeit unter Spannungstraining variieren. Die Ergebnisse einer Studie aus dem Jahr 2019 ergaben, dass TUT einen vernachlässigbaren Einfluss auf das Krafttraining bei der Steigerung von Muskelgröße und -stärke hat.
Andere Untersuchungen zeigen vielversprechendere Ergebnisse. Eine kleine Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass eine Verdoppelung der exzentrischen Phase (Verlängerung) gegenüber der konzentrischen Phase (Verkürzung) positive Auswirkungen auf das Muskelwachstum haben kann.
Menschen, die die Dauer der exzentrischen Phase einer Bankdrücken-Wiederholung verlängerten, erhöhten die Muskelaktivierung und die Blutlaktatreaktion. Dies weist darauf hin, dass das Hinzufügen von 2 Sekunden zur exzentrischen Phase des Hebens höhere physiologische Anforderungen stimuliert, wodurch die Bewegung herausfordernder und effektiver wird.
Wie es geht
Verlangsamen Sie die TUT-Technik, um sie in Ihr Trainingsprogramm aufzunehmen. Wenn Sie Bewegungen in einem langsameren Tempo ausführen, werden Ihre Muskeln stimuliert, um das Wachstum zu fördern. Möglicherweise müssen Sie ein leichteres Gewicht verwenden, da die längere Zeit schwieriger zu halten ist.
Verlangsamen Sie die exzentrische Phase jeder Wiederholung, um die Tempo-Methode zu verwenden. Verlängern Sie jede exzentrische Phase um 2 bis 6 Sekunden. Oder Sie können die exzentrische Phase doppelt so lang wie die konzentrische Phase machen.
Wenn Sie die TUT-Methode in eine Übung integrieren, an die Sie bereits gewöhnt sind, wird sie schwieriger und liefert bessere Ergebnisse. Verwenden Sie gleichmäßige und kontrollierte Bewegungen.
Wählen Sie ein Tempo für die Hebe-, Senk- und Pausenphasen und halten Sie sich daran. Bewegen Sie sich durch die gesamte Bewegung, anstatt kurz anzuhalten.
TUT kann schwieriger sein, da es schwieriger ist, lange in einer Pose zu bleiben oder den Körper langsam zu bewegen, als durch Bewegungen zu eilen. Es ist wahrscheinlicher, dass Sie die Bewegungen schnell ausführen, wenn das Gewicht zu schwer ist oder Sie sich müde fühlen.
Sie können TUT bei isometrischen Übungen wie Planken, Kniebeugen oder Ausfallschritten durchführen. Wandsitze und Überkopfgriffe sind ebenfalls Optionen. Wenn Sie während einer Bewegung einen isometrischen Halt ausführen, wählen Sie die Position, die am schwierigsten ist.
Sie können die Bewegung auch verlangsamen, wenn Sie Beine heben oder zwischen zwei Yoga-Posen wie dem nach unten gerichteten Hund und dem nach oben gerichteten Hund fließen.
Ein paar wichtige Hinweise
- Konzentrieren Sie sich darauf, mehr Zeit mit dem schwierigen Teil einer Übung zu verbringen, bei der es sich normalerweise um die Verlängerung oder die exzentrische Phase handelt.
- Führen Sie für ein maximales Muskelwachstum mindestens 4 bis 6 Sätze mit 6 bis 12 Wiederholungen für jede Übung durch.
- Verwenden Sie eine Gewichtsbelastung, die schwer genug ist, um Muskelermüdung zu verursachen.
- Über mehrere Wochen können Sie das Gewicht erhöhen, das Sie heben, oder anspruchsvollere Übungen machen.
- Geben Sie sich Zeit, um sich zwischen den Trainingseinheiten zu erholen, indem Sie an verschiedenen Tagen auf verschiedene Muskelgruppen abzielen.
- Normalerweise dauert ein Krafttrainings-TUT-Set zwischen 30 und 60 Sekunden, abhängig von der Anzahl der Wiederholungen und der Gewichtsbelastung.
- Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Sets zeitlich zu steuern, anstatt einfach viele Wiederholungen in kurzer Zeit durchzuführen. Stellen Sie einen Timer ein und machen Sie eine Übung für diese Zeit ohne Pause.
- Beenden Sie mit einem Satz in einem noch langsameren Tempo.
- Während des TUT-Trainings ist es wichtig, sich zwischen den Sätzen auszuruhen. Eine Pause von ca. 1 Minute zwischen den Sätzen ist ideal, da Ihre Muskeln genügend Zeit haben, sich vor der nächsten Runde zu erholen.
Wann sollte man einen Trainer sehen?
Planen Sie eine Sitzung mit einem Fitnessprofi, wenn Sie Ihr Training auf die nächste Stufe bringen möchten. Einer der Hauptvorteile eines Personal Trainers für TUT-Workouts besteht darin, dass er Ihnen hilft, die Zeit im Auge zu behalten. Es ist natürlich, die Zählung zu verlieren oder zu beschleunigen, sobald Sie sich müde fühlen.
Eine kleine Studie aus dem Jahr 2015 ergab, dass die meisten Menschen die vorgeschriebenen TUT-Übungsanweisungen nicht befolgten, wenn sie die Übungen alleine machten. Dies zeigt, wie wichtig es ist, regelmäßig mit einem Fachmann zusammenzuarbeiten und klare, präzise Anweisungen zu haben, um das Training selbst durchzuführen.
Ein Trainer kann sicherstellen, dass Sie die richtige Anzahl von Wiederholungen und Sätzen ausführen. Außerdem sorgen sie dafür, dass Sie konzentriert und auf den Punkt gebracht bleiben, damit Sie Ihre Sitzung optimal nutzen können. Möglicherweise verbringen Sie sogar weniger Zeit im Fitnessstudio und erzielen bessere Ergebnisse.
Ein Fitnessprofi kann auch Ihre beabsichtigten Trainingsergebnisse verwenden, um einen individuellen Trainingsplan zu erstellen. Sie können ein Programm entwerfen, das auf Zielzielen basiert wie:
- Leistung
- Stärke
- Muskelwachstum (Hypertrophie)
- Muskelausdauer
Die Trainer verfügen über einen großen Erfahrungsschatz und können Ihnen genau zeigen, wie Sie Ihre Form, Ihren Atem und Ihre Ausrichtung verbessern können. Außerdem können sie sicherstellen, dass Sie das Training korrekt durchführen, um Sicherheit und Effizienz zu gewährleisten.
Sie werden Sie motivieren und anfeuern, wenn Sie sich Ihren Zielen nähern. Wenn Sie Ihre Ziele erreichen, kann Ihnen Ihr Trainer bei der Entscheidung über die nächsten Fortschritte helfen, damit Sie sich weiter verbessern können.
Das Endergebnis
Zeit unter Spannung Training kann Ihre Leistung und Ausdauer verbessern, indem Sie größere, stärkere Muskeln aufbauen. Es ist eine großartige Technik, um Ihr bestehendes Trainingsprogramm zu ergänzen, insbesondere wenn Sie Ihre Routine aufrütteln und Ihre Fitness verbessern möchten.
Möglicherweise ist der Prozess der Verlangsamung Ihres Trainings zufriedenstellender, da Sie die Möglichkeit haben, sich mit Ihrem Körper zu verbinden und sich auf Form, Ausrichtung und Bewegungsmuster zu konzentrieren.
