Überblick
Wenn Sie zu viele Kalorien oder Fett essen, kann Ihr Blutzucker auf einen ungesunden Wert ansteigen. Im Laufe der Zeit kann dies zu langfristigen Komplikationen führen, einschließlich Herzerkrankungen.
Herzerkrankungen sind die häufigste Todesursache in den USA. Laut den Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten sterben fast 7 von 10 Menschen mit Diabetes über 65 Jahren an Herzerkrankungen.
Deshalb ist es so wichtig, den Blutzuckerspiegel im gewünschten Bereich zu halten. Dazu müssen Sie eine herzgesunde Lebensmittelauswahl treffen. Möglicherweise müssen Sie auch Übergewicht verlieren.
Ein registrierter Ernährungsberater kann Ihnen helfen, eine neue Diät zu erstellen, die auf Ihren Gesundheitszielen basiert. Hier sind jedoch einige Tipps, die Ihnen den Einstieg in Ihre Reise erleichtern.
Was ist ein "herzgesundes" Essen?
Herzgesunde Lebensmittel senken in Zukunft das Risiko für Herzerkrankungen. Sie tun dies, indem sie Ihren Blutdruck, das Gesamtcholesterin, das LDL (schlechtes) Cholesterin, die Triglyceride und den Nüchternblutzucker senken.
Sie können auch einen hohen Anteil an Antioxidantien enthalten. Diese schützen vor oxidativem Stress und Entzündungen, die zur Entwicklung von Herzerkrankungen beitragen.
Im Allgemeinen bedeutet „herzgesund“:
- natriumarm
- cholesterinarm
- reich an Ballaststoffen
- niedrig in gesättigten Fetten
- frei von Transfetten
- reich an Antioxidantien, Vitaminen und Mineralstoffen
Blattgemüse
Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl, Salat und Kohlgemüse sind kalorienarm. Sie sind auch mit Nährstoffen wie Vitamin A, C, E, K und Magnesium gefüllt.
Sie können diese Grüns in jeden Salat einarbeiten. Probieren Sie diese Spinatbrötchen von Diabetes Strong für eine herzgesunde vegetarische Behandlung.
Kaltwasserfisch
Bestimmte Arten von Kaltwasserfischen sind reich an Omega-3-Fettsäuren. Dazu gehören Lachs, Thunfisch, Sardinen, Makrelen und Forellen. Omega-3-Fettsäuren fördern die Herzgesundheit, indem sie Fette, sogenannte Triglyceride, im Blut senken.
Sie können Dutzende von herzgesunden Fischrezepten online finden, wie dieses Rezept für Balsamico-Honig-Senflachs von OnTrack Diabetes. Einer der wichtigsten Schritte hier ist, den Fisch zu backen, anstatt ihn zu braten.
Nüsse
Nüsse sind reich an herzgesunden Fetten, Vitaminen und Mineralstoffen. Vielleicht möchten Sie Ihrer Ernährung Walnüsse, Pekannüsse, Erdnüsse, Mandeln, Macadamianüsse und Paranüsse hinzufügen.
Streben Sie ungefähr fünf Portionen Nüsse pro Woche an. Eine Portion ist ungefähr eine Unze. Studien zeigen, dass mindestens fünf Portionen Nüsse pro Woche signifikant mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden sind.
Nüsse sind jedoch kalorienreich, also messen Sie Ihre Portionen vorher ab. Eine Portion besteht aus 24 Mandeln, 12 Macadamianüssen oder 35 Erdnüssen.
Olivenöl
Erwägen Sie, gesättigte und Transfette durch gesündere ungesättigte Fette wie Olivenöl zu ersetzen. Olivenöl ist reich an Antioxidantien und kann entzündungshemmende Wirkungen haben, die gut für die Herzgesundheit und Menschen mit Diabetes sind.
Olivenöl ist sehr hitzebeständig und eignet sich hervorragend zum Kochen, sodass Sie es auf viele verschiedene Arten verwenden können.
Fettarme Molkerei
Wählen Sie zum Knabbern fettarmen Joghurt und Hüttenkäse gegenüber fettreichen Optionen. Vermeiden Sie aromatisierten oder gesüßten Joghurt, da dieser oft viel Zucker enthält. Entscheiden Sie sich stattdessen für Naturjoghurt.
Eine Snack-Option ist fettarmer griechischer Joghurt mit Beeren. Blaubeeren, Himbeeren und Brombeeren sind reich an Antioxidantien und arm an Zucker.
Hafer und Vollkornprodukte
Wenn Sie Typ-2-Diabetes haben, ist es Zeit, das Weißbrot wegzuwerfen. Erwägen Sie stattdessen den Kauf von Vollkornbrot, Nudeln und braunem Reis.
Im Vergleich zu raffinierten Körnern enthalten Vollkornprodukte mehr Ballaststoffe. Sie können helfen, den Cholesterinspiegel zu senken, den Blutdruck zu senken und das allgemeine Risiko für Herzerkrankungen zu senken.
Haferflocken sorgen für ein tolles Frühstück. Wenn Sie etwas Neues ausprobieren möchten, sollten Sie ein Rezept in Betracht ziehen, das Vollkorn-Farro, Quinoa oder Gerste enthält.
Avocado
Avocados sind eine ausgezeichnete Quelle für einfach ungesättigte Fette, die mit einem geringeren Grad an Herzerkrankungen verbunden sind.
Sie können Avocado einfach auf Vollkorntoast verteilen und mit Olivenöl, etwas Salz und Pfeffer belegen. Oder Sie können Avocado in viele verschiedene Gerichte einarbeiten, wie diese würzigen Putenfrikadellen mit Avocado.
Nicht stärkehaltiges Gemüse
Gemüse sollte ein wichtiger Bestandteil Ihrer neuen herzgesunden Ernährung sein. Sie sind reich an Ballaststoffen und Vitaminen und arm an Kalorien, Cholesterin und Kohlenhydraten.
Rotes, gelbes und orangefarbenes Gemüse wie Karotten, Süßkartoffeln, Paprika und Kürbis sind voller Antioxidantien und Vitamine.
In Hummus getauchte Brokkoli und Karottenstifte sind ein großartiger Snack voller Vitamine und Mineralien.
Bohnen
Bohnen, Linsen und Kichererbsen sind reich an Ballaststoffen und haben einen niedrigen glykämischen Index.
In einer Studie aus dem Jahr 2012 verfolgten Forscher Menschen mit Diabetes, die drei Monate lang täglich eine Tasse Hülsenfrüchte aßen. Sie fanden heraus, dass diese Menschen einen stärkeren Rückgang der Hämoglobin-A1c-Werte und des systolischen Blutdrucks hatten als Menschen mit Diabetes, die ihrer Ernährung keine Hülsenfrüchte hinzufügten.
Bohnen können leicht zu Suppen, Aufläufen, Chilis, Salaten oder Dips hinzugefügt werden. Wenn Sie Bohnenkonserven kaufen, wählen Sie die Option mit niedrigem Natriumgehalt.
Kräuter und Gewürze
Kräuter und Gewürze verleihen Ihrem Essen Geschmack, ohne ungesunde Mengen an Natrium hinzuzufügen. Eine natriumarme Diät ist wichtig, um Ihren Blutdruck in Schach zu halten.
Dieser persische Eintopf mit frischen Kräutern zum Beispiel wird Ihren Gaumen ohne das zusätzliche Salz anregen.
Beginnen Sie mit dem Lesen Ihrer Lebensmitteletiketten, um sicherzustellen, dass Ihre Salzaufnahme unter 2.300 Milligramm (mg) pro Tag bleibt. Im Idealfall nicht mehr als 1.500 mg Natrium pro Tag anstreben.
Ein weiteres beliebtes Gewürz, Zimt, erhöht nachweislich die Insulinsensitivität und senkt den Blutzucker. Streuen Sie etwas Zimt auf Haferflocken oder Joghurt, um mit einem kleinen Tritt einen herzgesunden Schub zu erzielen.
Wegbringen
Wenn Sie an Typ-2-Diabetes leiden, ist es eine gute Idee, diese Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen, um die Entwicklung von Herzerkrankungen abzuwehren. Ihr Diabetes-Betreuungsteam oder ein registrierter Ernährungsberater kann Ihnen weitere Informationen zur Portionsgröße und Essensplanung geben, um Sie auf einen herzgesunden Lebensstil vorzubereiten.
