Die systematische Desensibilisierung ist ein evidenzbasierter Therapieansatz, der Entspannungstechniken mit allmählicher Exposition kombiniert, um eine Phobie langsam zu überwinden.
Während der systematischen Desensibilisierung, auch als abgestufte Expositionstherapie bezeichnet, arbeiten Sie sich durch Angstzustände nach oben, beginnend mit der am wenigsten ängstlichen Exposition. Dieser Ansatz beinhaltet auch die Verwendung von Entspannungstechniken.
Beide Merkmale unterscheiden es von anderen Desensibilisierungstechniken wie dem Fluten.
Wie wird es gemacht?
Die systemische Desensibilisierung umfasst drei Hauptschritte. Zunächst lernen Sie Techniken zur Muskelentspannung. Anschließend erstellen Sie eine Liste Ihrer Ängste und ordnen sie nach Intensität. Schließlich setzen Sie sich dem aus, was Sie fürchten.
Klassische Konditionierung, manchmal assoziative Lernprinzipien, ist die zugrunde liegende Theorie hinter diesem Prozess. Ziel ist es, eine Phobie zu überwinden, indem Angstgefühle durch einen Zustand der Ruhe ersetzt werden.
Während Sie sich durch Ihre Liste der Ängste arbeiten, konzentrieren Sie sich weiterhin auf die Entspannung, wenn Sie sich jeder neuen Situation stellen, bis sie keine Beschwerden mehr verursacht.
Entspannungsfähigkeiten lernen
Sie können einige verschiedene Entspannungsübungen in systematischer Desensibilisierung lernen. Diese Übungen können alleine oder in Kombination miteinander angewendet werden.
Zu den Techniken, die Sie möglicherweise lernen, gehören:
- Zwerchfellatmung. Mit dieser Technik lernen Sie, Ihre Atmung zu regulieren, indem Sie langsam und tief durch die Nase atmen, den Atem ein bis zwei Sekunden lang anhalten und dann durch den Mund ausatmen.
- Visualisierung. Sie konzentrieren sich auf eine entspannende Szene, stellen sie sich in Ihrem Kopf vor und konzentrieren sich auf sensorische Details wie Sehenswürdigkeiten oder Gerüche. Dies schließt geführte Bilder ein, bei denen jemand Ihnen eine Szene beschreibt.
- Progressive Muskelentspannung. Sie werden lernen, Muskeln im ganzen Körper zu spannen und zu lösen. Diese Technik kann Muskelverspannungen reduzieren und Ihnen helfen, den Unterschied zwischen angespannten und entspannten Muskeln zu erkennen. Auf diese Weise können Sie besser erkennen, wann sich Ihre Muskeln als Reaktion auf Angst oder Furcht verspannen.
- Meditations- und Achtsamkeitstechniken. Das Erlernen von Meditation kann Ihnen helfen, sich Ihrer Gedanken und Gefühle bewusster zu werden, wenn Sie sich einer ängstlichen Situation gegenübersehen. Achtsamkeit hilft Ihnen zu bemerken, was Sie im gegenwärtigen Moment erleben, was ängstliche Gedanken reduzieren kann.
Eine Hierarchie von Ängsten schaffen
Nachdem Sie Entspannungstechniken gelernt haben, entwickeln Sie eine Angsthierarchie für die Phobie oder die gefürchtete Situation. Diese Hierarchie beinhaltet typischerweise 10 Ebenen der Angst.
Sie werden wahrscheinlich die folgenden Schritte ausführen, um dies zu tun:
- Zuerst identifizieren Sie die erschreckendste Stufe Ihrer Angst oder die Angst der Stufe 10.
- Als nächstes identifizieren Sie die am wenigsten erschreckende Stufe Ihrer Angst oder die Angst der Stufe 1.
- Dann listen Sie die dazwischen liegenden Level auf und ordnen sie nach der Menge an Angst, die sie auslösen. Wenn Sie beispielsweise ein Foto von dem sehen, was Sie fürchten, könnte es sich um ein Level 3 handeln, aber wenn Sie das, was Sie fürchten, tatsächlich berühren, könnte es sich um ein Level 8 oder 9 handeln.
- Als nächstes entwickeln Sie Wege, um sich jeder Ebene der Angst auszusetzen. Dies geschieht normalerweise mit Hilfe eines Therapeuten.
- Schließlich setzen Sie sich Ihrer Angst aus und beginnen mit den am wenigsten beängstigenden Elementen auf Ihrer Liste.
Setzen Sie sich langsam Ängsten aus
Sobald Sie Entspannungstechniken und eine Hierarchie von Ängsten haben, können Sie beginnen, sich allmählich Ihren Ängsten auszusetzen.
Ein typischer erster Schritt ist das Nachdenken über das, was Sie fürchten. Wenn Sie sich ängstlich oder ängstlich fühlen, wenden Sie Entspannungstechniken an, um wieder ein Gefühl der Ruhe zu erlangen. Wiederholen Sie den Vorgang, bis Sie keine Angst mehr haben.
Wenn Sie eine bestimmte Ebene der Angst bequem angehen können, fahren Sie mit der nächsten Ebene fort.
Sie können Ihre Angsthierarchie in der Therapie durcharbeiten, aber Sie können es auch selbst tun.
Was sind einige Beispiele für systematische Desensibilisierung?
Der Prozess der systematischen Desensibilisierung ist für jede Person unterschiedlich.
Manche Menschen bewegen sich schnell durch niedrige Level und haben Schwierigkeiten, höhere Level zu überwinden. Andere mögen lange brauchen, um die unteren Ebenen zu durcharbeiten, aber sie finden die Angst leichter zu bewältigen, wenn sie die niedrigeren Ebenen erreicht haben.
Die hilfreichste Entspannungstechnik kann ebenfalls variieren. Möglicherweise hilft Ihnen die Visualisierung beispielsweise dabei, sich am meisten zu entspannen.
Unabhängig von Ihrer Angst oder der Zeit, die Sie mit dem Durcharbeiten der einzelnen Ebenen verbringen, bleiben die Prinzipien dieselben.
So könnte eine systematische Desensibilisierung nach unterschiedlichen Bedingungen aussehen.
Soziale Angst
Du bist ein Student mit sozialer Angst. Wenn Sie daran denken, im Unterricht die falsche Antwort zu geben oder um die Toilette bitten zu müssen, fühlen Sie sich krank und Ihr Herz rast. Sie vermeiden es, im Unterricht zu sprechen oder an College-Aktivitäten teilzunehmen, um peinliche Situationen zu vermeiden.
Wenn Sie sich für eine systematische Desensibilisierung entscheiden, stellen Sie fest, dass das Gespräch mit jemandem, den Sie nicht kennen, eine Angst der Stufe 1 darstellt. Sie stellen sich vor, wie Sie Menschen lautstark begrüßen und tiefes Atmen üben, wenn Sie sich ängstlich fühlen, bis Sie ruhig bleiben können.
Als nächstes begrüßen Sie Fremde im wirklichen Leben. Nach einer Woche täglich fühlen Sie sich wohler.
Dann arbeiten Sie an der nächsten Angst - Augenkontakt während des Gesprächs. Sie arbeiten sich durch die Hierarchie, stellen sich schließlich vor und nicken im Unterricht mit. Sie verwenden weiterhin tiefes Atmen und Muskelentspannung, um durch unangenehme Phasen zu kommen.
Die letzte Ebene Ihrer Angsthierarchie beinhaltet das Teilen im Unterricht. Es dauert ein paar Versuche, aber irgendwann können Sie im Unterricht Fragen beantworten, obwohl Ihr Herz immer noch zu rasen beginnt, sobald Sie Ihre Hand heben. Sie atmen tief ein, lösen die Spannung in Ihren Muskeln und beginnen zu sprechen.
Hundephobie
Wenn Sie in der Ferne einen Hund auf sich zukommen sehen, schwitzen Ihre Handflächen, Ihr Herz rast und Sie haben Schwierigkeiten beim Atmen. Ihre Phobie bezieht sich speziell darauf, gebissen zu werden, aber wenn Sie mit Hunden zusammen sind, fühlen Sie sich auch ängstlich und ängstlich.
Um mit Ihrer Hierarchie der Ängste zu beginnen, stellen Sie sich zunächst vor, Sie wären in der Nähe eines Hundes an der Leine in einem vorbeifahrenden Auto. Am nächsten Tag fahren Sie mehrmals an einem Hundepark vorbei. Es scheint Sie nicht sehr zu beeinflussen, also parken Sie irgendwo, wo Sie den vollen Blick auf den Park haben.
Sie fühlen sich jedes Mal angespannt, wenn ein Hund anfängt zu bellen. Um dem entgegenzuwirken, konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Muskeln zu entspannen und sich an einem wunderschönen Strand vorzustellen - einem ohne Hunde. Sie öffnen die Augen und wiederholen diesen Vorgang für die nächsten 30 Minuten.
Als nächstes verbringen Sie Zeit mit einer Freundin, die ihren Hund während Ihres Besuchs in einem anderen Raum ihres Hauses hält. Sie üben jedes Mal Entspannungsübungen, wenn Sie daran denken, dass der Hund aussteigt.
Während Sie sich darauf vorbereiten, Ihre Angst der Stufe 10 zu überwinden - durch einen Hundepark zu gehen -, beschließen Sie, einige Zeit im Welpenbereich Ihres örtlichen Tierheims zu verbringen.
Welpen sind für Sie weniger beängstigend, aber der Gedanke, dass sie so nahe sind, macht Sie immer noch ängstlich. Sie müssen einige Male nach draußen gehen, um einige tiefe Atem- und Visualisierungsübungen durchzuführen.
Nach monatelanger Arbeit kehren Sie schließlich in den Hundepark zurück. Dieses Mal parken Sie Ihr Auto und gehen durch die Tore. Sie sitzen auf einer Bank und üben tiefes Atmen, während Sie den Hunden beim Spielen zuschauen.
Obwohl Sie sich immer noch etwas verängstigt fühlen, konzentrieren Sie sich auf die Tatsache, dass Sie sich Ihrer Angst stellen.
Wie kann ich es alleine versuchen?
Es ist möglich, eine systematische Desensibilisierung selbst zu versuchen. Denken Sie jedoch daran, dass eine langsame, allmähliche Belichtung eine Schlüsselkomponente dieses Ansatzes ist. Wenn Sie sich bei geringer Exposition ängstlich fühlen, üben Sie Ihre Entspannungstechniken weiter und arbeiten Sie an dieser Angst.
Es gibt kein richtiges Tempo, um Ihre Hierarchie der Ängste durchzuarbeiten. Sie könnten Monate mit einem einzigen verbringen, um dann die nächsten beiden innerhalb weniger Wochen zu überstehen.
Nehmen Sie sich so viel Zeit wie Sie brauchen. Wenn Sie sich zu schnell bewegen, können Sie sich unnötig unwohl fühlen.
Wenn Sie diesen Ansatz selbst ausprobieren möchten, können die folgenden Tipps hilfreich sein:
- Machen Sie sich mit Entspannungstechniken vertraut. Wenn Sie sich bereits angespannt und ängstlich fühlen, kann es schwieriger sein, über das Entspannen nachzudenken. Daher ist es wichtig, diese Techniken zuerst zu lernen.
- Listen Sie mindestens zwei Elemente für jede Angststufe in Ihrer Hierarchie auf. Dies ermöglicht eine stärkere Exposition gegenüber Ihrer Phobie.
- Übe, dich jeden Tag deiner Angst auszusetzen. Sogar ein paar Minuten pro Tag können helfen.
- Denken Sie daran, anzuhalten und eine Entspannungsübung durchzuführen, wenn Sie sich ängstlich fühlen. Ziel ist es, das ängstliche Gefühl durch einen entspannten Zustand zu ersetzen. Möglicherweise müssen Sie jeden Schritt mehrmals versuchen, und das ist in Ordnung.
- Versuchen Sie, die Expositionsübung fortzusetzen, bis Sie ungefähr die Hälfte der Angst oder Unruhe verspüren, die Sie normalerweise haben würden. Dies kann schwer einzuschätzen sein, aber Sie werden es wahrscheinlich besser verfolgen können, wenn Sie mit der Belichtung vertraut werden.
Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie selbst eine systematische Desensibilisierung versuchen sollen, kann ein Therapeut Ihre Fragen beantworten und Unterstützung anbieten. Wenn der Ansatz für Sie nicht gut funktioniert, können Sie andere Ansätze in der Therapie untersuchen.
Das Endergebnis
Es ist oft schwierig, sich Ängsten zu stellen. Es kann noch schwieriger sein, wenn Sie an einer psychischen Erkrankung wie Phobie, Angstzuständen oder Panikstörungen leiden. Eine systematische Desensibilisierung kann Ihnen helfen, Ihre Ängste in einem für Sie geeigneten Tempo zu überwinden.
