Eine Major Depression (MDD) kann einen großen Einfluss auf Ihr Leben haben. Ein Anfall von Depressionen kann es schwierig machen, Ihre normalen täglichen Aktivitäten zu überstehen. Aber eines der frustrierendsten Dinge an MDD ist, dass Sie nicht wissen, wann eine Episode zuschlagen wird. Auch wenn Sie eine weitere Episode erwarten, werden Sie wahrscheinlich jedes Mal überrascht.
Wenn Sie Ihre Auslöser kennen und sich selbst pflegen, können Sie die Auswirkungen einer Episode entweder verhindern oder minimieren.
So erkennen Sie MDD-Trigger
Eine MDD-Episode kann unvorhersehbar erscheinen, aber die meisten Menschen können mögliche Auslöser identifizieren. Wenn Sie die möglichen Auslöser kennen, die zu einer Episode führen können, können Sie besser vorbereitet sein.
Einige der häufigsten Risikofaktoren für MDD-Episoden sind:
- Der Verlust von jemandem, der Ihnen wichtig ist. Es ist nicht ungewöhnlich, dass Menschen nach einem erheblichen zwischenmenschlichen Verlust eine Episode haben. Sie können immer noch Schmerzen haben, unabhängig davon, ob der Verlust auf den Tod oder das Ende einer Beziehung zurückzuführen ist.
- Zurückgewiesen sein oder sich abgelehnt fühlen. Möglicherweise fühlen Sie sich nach der Ablehnung durch einen Freund oder einen Job nachhaltiger traurig.
- Ich komme gerade aus einer früheren Episode. Dennoch hat nicht jeder, der eine erste Episode hat, eine zweite.
- MDD scheint eine genetische Komponente zu haben. Untersuchungen im Journal of Psychiatric Research haben einen Zusammenhang zwischen Familiengeschichte und MDD festgestellt.
- Hormonelle Verschiebungen können eine depressive Episode auslösen, insbesondere bei Frauen. Schwangerschaft, postpartale Periode und Wechseljahre sind häufige Ursachen für schwere Depressionen.
Denken Sie daran, dass nicht jede Episode einer schweren Depression eine direkte Ursache hat. Es ist in Ordnung, wenn Sie einen bestimmten Auslöser nicht identifizieren können.
Tipps zur Selbstpflege beim Verwalten einer MDD-Episode
Selbst wenn Sie eine MDD-Episode am Horizont sehen, bedeutet dies nicht immer, dass Sie sie verhindern können. Wenn Sie depressiv sind, kann es schwierig sein, zusätzliche Anstrengungen zu unternehmen, aber es ist wichtig, besonders gut auf sich selbst aufzupassen. Hier sind sieben Selbstpflegestrategien, die helfen können:
1. Holen Sie sich mehr Ruhe
Untersuchungen zeigen einen starken Zusammenhang zwischen Schlaf und Stimmung. Unzureichender Schlaf führt zu Reizbarkeit und Angstzuständen. Der Schlaf spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung Ihrer Emotionen und der Erholung Ihres Gehirns. Fragen Sie Ihren Arzt nach Behandlungsmöglichkeiten, wenn Sie Probleme beim Einschlafen oder Einschlafen haben.
2. Übung mehr
Der Zusammenhang zwischen Bewegung und Stimmung ist klar: Die natürlichen Endorphine, die Ihr Körper durch Bewegung produziert, sind ein Stimmungsverstärker. Eine Studie im Journal of Psychiatric Research legte nahe, dass Bewegung bei der Behandlung von Episoden mit Major Depression wirksam sein kann.
Aber mangelnde Motivation ist ein häufiges Depressionssymptom und das Training kann eine Herausforderung sein. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich selbst zu motivieren, beginnen Sie langsam. So etwas wie ein kurzer Spaziergang um den Block kann Ihre Stimmung verbessern. Streben Sie mindestens fünfmal pro Woche 30 Minuten leichte bis mittelschwere Bewegung an. Probieren Sie sanfte Übungen wie Gehen, Schwimmen, Yoga oder Tai Chi.
3. Fügen Sie Ihrem Tag mehr Struktur hinzu
Depressionen machen es leichter, den Fokus zu verlieren. Dies führt zu einer Tendenz, Tage frei und unstrukturiert werden zu lassen. Während dies ansprechend klingen mag, wird es wahrscheinlich Ihre Depression verschlimmern. Machen Sie Pläne für jeden Tag und vereinbaren Sie Termine für sich. Sie können Zeit für Aufgaben wie Einkaufen, Anrufen eines Freundes oder Kochen einplanen. Verwenden Sie Haftnotizen, einen Planer oder Ihren Kalender in Ihrem Smartphone, um Ihren Tag zu planen. Versprechen Sie sich, Ihren Zeitplan einzuhalten, auch wenn Sie keine Orte oder Aktivitäten haben. Die regelmäßige Struktur wirkt sich positiv auf Ihre Stimmung aus.
4. Verbringen Sie Zeit mit Freunden und finden Sie eine Selbsthilfegruppe
Isoliert zu werden neigt dazu, eine depressive Episode zu verschlimmern und zu verlängern. Lassen Sie sich von einigen engen Freunden überprüfen, wenn sie nichts von Ihnen hören. Depressionen machen es schwierig, den Hörer abzunehmen, um einen Freund anzurufen. Finden Sie eine Selbsthilfegruppe, möglicherweise über die National Alliance on Mental Illness oder über Ihr örtliches Krankenhaus.
5. Erinnern Sie sich an Ihre Erfolge und vergangenen Siege
Wenn Sie schon einmal MDD-Episoden erlebt haben, können Sie stolz darauf sein, ein Überlebender zu sein. Denken Sie an freundliche Handlungen, die Ihnen Menschen gezeigt haben. Wenn Sie sich an eine Sache erinnern, die Sie jemals glücklich gemacht hat, kann sie Ihnen Hoffnung geben.
6. Versuchen Sie, Ihre Gefühle in ein Tagebuch zu schreiben
Das Schreiben in ein Tagebuch kann eine großartige Möglichkeit sein, negative Gefühle freizusetzen und sie ins rechte Licht zu rücken. Nehmen Sie sich einige Male pro Woche Zeit für das Journaling.
7. Treffen Sie keine wichtigen lebensverändernden Entscheidungen, während Sie depressiv sind
Jetzt ist nicht die Zeit, eine Beziehung zu beenden, einen Job zu kündigen oder umzuziehen. Warten Sie, bis Sie sich besser fühlen, um wichtige Entscheidungen zu treffen. Sprechen Sie auch mit Ihrer Familie und Ihren Freunden über lebensverändernde Entscheidungen.
Wann Sie professionelle Hilfe suchen sollten
Selbstpflege ist wichtig und notwendig, wenn es um MDD geht, aber es reicht nicht immer aus, um Ihre Probleme zu lösen. Suchen Sie Ihren Arzt auf und erwähnen Sie, dass sich Ihre Depression zu verschlimmern scheint. Wenn Sie Antidepressiva einnehmen, benötigen Sie möglicherweise eine höhere Dosis oder ein anderes Medikament. Das vorübergehende Hinzufügen eines zusätzlichen Medikaments kann ebenfalls Erleichterung bringen.
Laut dem National Institute of Mental Health kann eine Elektrokrampftherapie (ECT) hilfreich sein, wenn Medikamente nicht wirksam genug sind. Die ECT ist nicht schmerzhaft und wird häufig ambulant durchgeführt. Viele Fortschritte im Laufe der Jahre haben ECT zu einer sichereren und effektiveren Behandlung gemacht. Es kann nützlich sein, wenn Sie nicht gut auf Medikamente und Therapien ansprechen.
Rufen Sie immer sofort Ihren Arzt an, wenn Sie sich selbstmordgefährdet fühlen. Eine Behandlung in einem Krankenhaus ist manchmal notwendig und kann sogar Ihr Leben retten.
Das wegnehmen
Denken Sie daran, dass alle depressiven Episoden irgendwann enden werden. Setzen Sie sich für Ihre eigene Genesung ein und vertrauen Sie Ihrem medizinischen Support-Team. Mit Geduld und Zeit haben Sie bessere Tage zu kommen.
