Überblick
Hüftabduktion ist die Bewegung des Beins weg von der Mittellinie des Körpers. Wir verwenden diese Aktion jeden Tag, wenn wir zur Seite treten, aus dem Bett steigen und aus dem Auto steigen.
Die Hüftabduktoren sind wichtige und oft vergessene Muskeln, die dazu beitragen, dass wir problemlos stehen, gehen und unsere Beine drehen können.
Hüftabduktionsübungen helfen Ihnen nicht nur dabei, einen straffen und straffen Hintern zu bekommen, sondern sie können auch dazu beitragen, Schmerzen in den Hüften und Knien zu verhindern und zu behandeln. Hüftabduktionsübungen können Männern und Frauen jeden Alters zugute kommen, insbesondere Sportlern.
Anatomie der Hüftabduktion
Zu den Hüftabduktionsmuskeln gehören der Gluteus medius, der Gluteus minimus und die Tensor fasciae latae (TFL).
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Sie bewegen nicht nur das Bein vom Körper weg, sondern helfen auch, das Bein am Hüftgelenk zu drehen. Die Hüftabduktoren sind notwendig, um beim Gehen oder Stehen auf einem Bein stabil zu bleiben. Schwäche in diesen Muskeln kann Schmerzen verursachen und die richtige Bewegung beeinträchtigen.
Vorteile von Hüftabduktionsübungen
Knie Valgus reduzieren
Knie-Valgus bezieht sich darauf, wenn die Knie nach innen nachgeben und ein "Knie-Knie" -Erscheinungsbild ergeben. Dies tritt am häufigsten bei jungen Frauen und älteren Erwachsenen oder bei Personen mit Muskelstörungen oder falscher Form während des Trainings auf.
Untersuchungen haben gezeigt, dass Knie-Valgus mit einem Mangel an Hüftkraft verbunden ist und dass Hüftabduktionsübungen den Zustand verbessern können.
Bessere Muskelaktivierung und Leistung
Die Hüftabduktoren sind eng mit den Kernmuskeln verbunden und entscheidend für das Gleichgewicht und die sportliche Aktivität. Aufgrund der längeren Sitzzeit während des Tages entwickeln viele Menschen schwache Gesäßmuskeln.
Wenn Sie für längere Zeit inaktiv sind, kann dies dazu führen, dass der Körper diese Muskeln im Wesentlichen „abschaltet“, was die Verwendung während des Trainings erschwert. Dies kann dazu führen, dass Ihr Körper andere Muskeln verwendet, die nicht für diese Aufgaben vorgesehen sind.
Die Verwendung der falschen Muskeln kann zu Schmerzen, schlechter Leistung und Schwierigkeiten bei bestimmten Bewegungen führen. Techniken zur Erhöhung der Aktivierung des Gluteus medius während Kniebeugen, z. B. die Verwendung eines Widerstandsbandes um die Knie, können die Gesamtleistung steigern.
Schmerzen lindern
Eine Schwäche der Hüftabduktoren, insbesondere des Gluteus medius, kann zu Verletzungen durch Überbeanspruchung, patellofemoralem Schmerzsyndrom (PFPS) und iliotibialem (IT) Bandsyndrom führen. PFPS kann Schmerzen hinter der Kniescheibe verursachen, wenn Sie längere Zeit sitzen oder Treppen hinuntergehen.
Studien haben gezeigt, dass Menschen mit PFPS häufiger an Hüftschwäche leiden als Menschen, die nicht an Knieschmerzen leiden. Dies unterstützt die Idee, dass die Stärke des Hüftabduktors wichtig ist, wenn es um die Gesundheit und Stabilität des Knies geht.
Zusätzlich zu Übungen zur Stärkung des Quadrizeps, der Hüftabduktoren und der Hüftrotatoren umfasst die Behandlung von PFPS typischerweise entzündungshemmende Medikamente, Ruhe und Dehnung der Muskeln, die Hüfte und Knie umgeben.
Wirksamkeit von Hüftabduktionsübungen
Es ist nicht klar, ob eine Schwäche der Hüftabduktion eine Ursache oder ein Ergebnis von Knieproblemen ist. Die Ergebnisse zum Zusammenhang zwischen Hüftabduktion und Knieproblemen sind gemischt. Im Allgemeinen bietet die Stärkung dieser Muskeln jedoch Vorteile.
Eine Studie aus dem Jahr 2008 zeigte positive Ergebnisse mit einem sechswöchigen Trainingsprogramm, das die Stärkung der Hüftabduktoren beinhaltete. Die körperliche Funktion war nach zwei, vier und sechs Wochen signifikant mit der Stärke des Hüftabduktors verbunden.
Eine Studie aus dem Jahr 2011 untersuchte die Wirksamkeit eines Programms zur Stärkung des Hüftabduktors bei 25 Teilnehmern, von denen 15 PFPS hatten. Sie fanden heraus, dass Teilnehmer mit PFPS nach drei Wochen eine Zunahme der Kraft und eine Abnahme der Schmerzen sahen.
Das wegnehmen
Hüftabduktionsübungen können viele Vorteile bieten. Diese Übungen werden häufig sowohl in der Therapie als auch bei Bodybuildern und Gewichthebern eingesetzt und stärken wichtige Muskeln, die zur Stabilisierung und Vorbeugung von Verletzungen benötigt werden.
Zu den Übungen, die Sie zur Verbesserung der Kraft des Hüftabduktors durchführen können, gehören das Anheben von Beinbeinen, Muscheln und gebänderte Seitenstufen oder Kniebeugen. Hier sind vier einfache Hüftabduktionsübungen, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.
Natasha ist lizenzierte Ergotherapeutin und Wellness-Coach und arbeitet seit 10 Jahren mit Kunden jeden Alters und jeder Fitnessstufe zusammen. Sie hat einen Hintergrund in Kinesiologie und Rehabilitation. Durch Coaching und Aufklärung können ihre Kunden einen gesünderen Lebensstil führen und ihr Risiko für Krankheiten, Verletzungen und Behinderungen im späteren Leben verringern. Sie ist eine begeisterte Bloggerin und freie Schriftstellerin und verbringt gerne Zeit am Strand, trainiert, nimmt ihren Hund mit auf Wanderungen und spielt mit ihrer Familie.
